13 Vorteile von Pilates

Es gibt tonnenweise Vorteile, die Pilates zu einer großartigen Trainingsmethode machen, aber wir haben es verstanden: Pilates, mit all den aufwendigen Requisiten und komplizierten Posen, die man in den sozialen Medien sieht, kann für viele Menschen unerreichbar erscheinen.

Aber die Wahrheit? Es ist tatsächlich eine super-zugängliche und skalierbare Art von Training, und Leute auf allen Fitness-Levels können seine Vorteile nutzen. Und entgegen dem, was Sie vielleicht sehen, wenn Sie durch #pilates auf Instagram scrollen, brauchen Sie eigentlich keine Geräte oder ausgefallene Maschinen, um anzufangen. Das bedeutet, dass Pilates eine wirklich solide Ergänzung zu Ihrer Workout-Routine zu Hause sein kann.

Und wie sich herausstellt, könnte jetzt ein besonders guter Zeitpunkt sein, um Pilates auszuprobieren. Während der Pandemie begannen viele Trainer, Online-Pilates-Kurse anzubieten, was viele fortgesetzt haben.

Denken Sie darüber nach, Pilates einmal auszuprobieren? Blättern Sie zuerst durch diesen Artikel. Dort erfahren Sie, was genau Pilates ist, wie Sie anfangen können und welche erstaunlichen Vorteile Pilates Ihnen bringt, wenn Sn.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine Form des Low-Impact-Trainings, bei dem es um die richtige Körperausrichtung und die Nutzung des Atems und der Körpermitte geht, um die Bewegung zu erleichtern“, erklärt Paula Marie, zertifizierte Pilates-Trainerin. Pilates beinhaltet auch eine Menge an Beweglichkeit, Stabilität und Krafttraining.

Es gibt sechs Prinzipien von Pilates, sagt Lencola Green, zertifizierte Pilates-Lehrerin, Master Pilates-Trainerin und Gründerin von California Pilates. Sie lauten: Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss. Um diese Prinzipien zu erfüllen, beinhaltet Pilates im Allgemeinen eine Menge langsamer, raffinierter und bewusster Bewegungen.

Pilates kann auf großen, spezialisierten Geräten, wie dem Reformer und dem Cadillac, durchgeführt werden. Es kann aber auch auf einer Trainingsmatte ausgeführt werden, entweder mit Hilfsmitteln (wie Ringen, Gewichten und Gymnastikbällen) oder nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Wie können Sie mit Pilates beginnen?

Sie brauchen keine Vorkenntnisse, um Pilates auszuprobieren. Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie einen Pilates-Kurs besuchen, damit Sie das Beste aus der Erfahrung machen können.

Erstens gibt es viele verschiedene Arten von Pilates, und die Kurse können in Intensität und Format variieren, ebenso wie in der Art der verwendeten Geräte (wenn überhaupt). In einer perfekten Welt, sagt Gale, würden Anfänger Pilates zuerst auf einem Reformer oder einem anderen speziellen Pilates-Gerät ausprobieren. Diese Geräte sehen vielleicht einschüchternd aus, aber, so erklärt sie, sie geben ein Feedback, das Ihnen helfen kann zu verstehen, wie Sie Ihren Körper im Raum bewegen. Sie können Ihrem Körper auch helfen, sich in die richtige Ausrichtung zu bringen und herausfordernde Bewegungen etwas weniger anstrengend zu machen, fügt Marie hinzu. Der Nachteil: Sie müssen in ein Pilates-Studio oder ein Fitnessstudio gehen, um diese Geräte auszuprobieren, und die Kurse können teuer sein – etwa 40 € oder mehr pro Kurs.

Gale empfiehlt Anfängern stattdessen, einen virtuellen Anfänger-Pilates-Mattenkurs zu Hause auszuprobieren. Diese Option ist in der Regel viel preiswerter und erfordert außer einer Matte keine weitere Ausrüstung (obwohl in einigen Kursen Requisiten wie leichte Gewichte, ein Pilates-Ring und Gymnastikbälle verwendet werden können – fragen Sie also vorher den Kursleiter).

Was können Sie also in einem Pilates-Mattenkurs für Anfänger erwarten? Nun, das Format und der Fokus variieren von Kurs zu Kurs, aber im Allgemeinen können Sie erwarten, dass Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, während Sie eine Vielzahl von Bewegungen ausführen. Einige der Bewegungen werden Ihnen vielleicht bekannt vorkommen – denken Sie an Sit-ups, Hüftbrücken, Ausfallschritte, Kniebeugen und Beinheben -, aber Sie werden vielleicht mehr Wiederholungen machen als bei einer anderen Trainingsart, sagt Gale.

Körperliche Vorteile von Pilates

Erhöhte Flexibilität

Viele Pilates-Bewegungen haben eine Dehnungskomponente – zum Beispiel Side Kicks, die den gesamten Rücken dehnen, besonders die Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln – daher ist es logisch, dass regelmäßiges Üben von Pilates Ihre allgemeine Flexibilität verbessern kann. Flexibilität ist wichtig, weil sie Ihnen helfen kann, effektiver zu trainieren, sich im täglichen Leben besser zu fühlen und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.

In der Tat fand eine 2011 in den Archives of Physical Medicine and Rehabilitation veröffentlichte Überprüfung von 16 Studien „starke Beweise“ dafür, dass Pilates ein effektiver Weg ist, um die Flexibilität zu verbessern. (Die Überprüfung hat auch starke Beweise dafür gefunden, dass Pilates das dynamische Gleichgewicht effektiv verbessern kann. Mehr dazu weiter unten.)

Bessere Balance

Also ja, Pilates kann Ihr Gleichgewicht verbessern, wie eine Reihe von Studien zeigen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2007 in der Zeitschrift Exercise Physiology mit 34 gesunden Erwachsenen fand zum Beispiel heraus, dass diejenigen, die 10 Sitzungen Pilates absolvierten, eine signifikante Veränderung des dynamischen Gleichgewichts (die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, während man sich bewegt oder die Position wechselt) im Vergleich zu denen, die kein Pilates machten, sahen.

Wie genau erreicht Pilates dies? Wie Green erklärt, wird das Gleichgewicht stark von der Rumpfkraft, der Propriozeption (dem Bewusstsein, wo sich der Körper im Raum befindet) und der Interozeption (dem Bewusstsein, wie man sich bei der Bewegung fühlt) beeinflusst. Pilates kann alle drei dieser Fähigkeiten verbessern, sagt sie, also macht es Sinn, dass Pilates auch Ihr Gleichgewicht verbessern kann.

Verbesserter Einsatz der Körpermitte

Der Begriff „Core-Engagement“ ist in der Fitnesswelt allgegenwärtig, aber viele Menschen kämpfen damit, sich wirklich mit ihrer Körpermitte zu verbinden, sagt Gale. Ein erfahrener Pilates-Trainer kann Ihnen dabei helfen, zu lernen, wie Sie Ihre Körpermitte effektiv einbeziehen können, indem er detaillierte, abwechslungsreiche Anweisungen gibt (z. B. „Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule“), die über die einfachen Hinweise hinausgehen, die Sie vielleicht in anderen Trainingskursen hören, sagt Gale. Das wiederum kann Ihnen dabei helfen, Ihre Körpermitte richtig anzuspornen, während Sie körpermitteleigene Bewegungen ausführen, die bei Pilates sehr häufig vorkommen. Indem Sie Ihre Körpermitte besser beanspruchen, können Sie sie effektiver stärken und so die Vorteile einer starken Körpermitte ernten – wie z.B. besseres Gleichgewicht, Stabilität und allgemeines Funktionieren sowie ein geringeres Risiko für Schmerzen im unteren Rückenbereich, so die Mayo Clinic.

Körperbewusstsein

Beim Pilates bewegen Sie Ihren Körper nicht einfach nur willkürlich, sondern das Ziel ist es, jede Bewegung mit voller Aufmerksamkeit auszuführen. Dieser Achtsamkeitsaspekt von Pilates kann Ihnen ein besseres Gefühl dafür geben, wie Sie Ihren Körper im Unterricht bewegen. Das wiederum kann sich in einem besseren Körperbewusstsein im Alltag niederschlagen, sagt Gale. Und mit einer besseren Körperwahrnehmung haben Sie eine stärkere Vorstellung davon, was Ihr Körper wirklich braucht, Tag für Tag. Wenn Sie zum Beispiel merken, dass sich Ihre Hüftbeuger vom vielen Sitzen verspannt anfühlen, sollten Sie mehr Mini-Bewegungspausen in Ihren Tagesablauf einbauen.

Belastungsarmes Training

Pilates ist eine gelenkschonende Sportart, die Ihre Knochen und Gelenke schont. Das bedeutet, dass es eine großartige Fitnessoption für Menschen sein kann, die keine anstrengenden Aktivitäten wie Laufen oder Springen ausführen können. Erwarten Sie nur nicht, dass Pilates einfach ist. Auch wenn Sie nicht sprinten oder andere explosive Bewegungen ausführen, können Sie trotzdem „ins Schwitzen kommen“, sagt Marie.

Bessere Koordination

Pilates kann die Ganzkörperkoordination verbessern, sagt Marie. Das liegt daran, dass es viele Übungen enthält, bei denen mehrere Körperteile zusammenarbeiten müssen. Beim Roll-up zum Beispiel müssen Bauch- und Gesäßmuskeln zusammenarbeiten, um die Beine zu stabilisieren, während man gleichzeitig den Oberkörper Wirbel für Wirbel anhebt und senkt. „Es sind all diese Dinge übereinander gestapelt, und Sie machen sie alle gleichzeitig“, erklärt Marie. Und was ist der Vorteil einer verbesserten Koordination? Sie kann Ihnen helfen, sich effektiver und effizienter zu bewegen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Bewusstsein für die Atmung

Pilates betont eine Art der tiefen Atmung, die sogenannte „laterale Rippenatmung“, bei der die Rippen gedehnt werden, während die Bauchmuskeln angespannt werden, und jede Pilates-Übung ist mit einem Atemmuster verbunden, erklärt Green. Die Betonung von Pilates auf tiefes und bewusstes Atmen während der Bewegungen kann Ihnen helfen, andere Übungen besser auszuführen; es kann auch auf das tägliche Leben übergreifen. Zum Beispiel kann das bewusste Atmen, wenn Sie gestresst sind, Ihnen helfen, sich ausgeruht und entspannt zu fühlen.

Ganzkörperliche Stärkung

Bei Pilates geht es nicht nur um Ihre Körpermitte; es kann auch Ihren gesamten Körper stärken, sagt Green. Dazu gehören größere Muskelgruppen wie Gesäß, Quads, Hamstrings, Rücken und Brust sowie kleinere stabilisierende Muskeln, einschließlich derer, die Ihre Schultern und Wirbelsäule stützen. In Pilates gibt es diese Kraftarbeit in einer Vielzahl von Formaten, sagt Green – einschließlich Übungen, bei denen Sie Ihren Kern stabilisieren, während Sie Ihre Arme und Beine bewegen (wie der Einbein-Stretch), Übungen, bei denen Sie die Wirbelsäule mobilisieren (wie die Kletterbaum-Bewegung auf dem Reformer), und Übungen, bei denen Sie nur eine Seite Ihres Körpers auf einmal bewegen (wie bei einseitigen Übungen, wie kniende Sidekicks).

Verbesserte sportliche Leistung

Pilates ist „eine großartige Ergänzung zu jeder Form von Fitness“, sagt Green. Das liegt daran, dass es hilft, Flexibilität, Mobilität und Kraft zu steigern – drei Fähigkeiten, die die Effizienz Ihrer Bewegungen im Allgemeinen verbessern. Pilates erhöht außerdem, wie bereits erwähnt, die Körperwahrnehmung, was Ihrem Gehirn helfen kann, bei Bedarf effizienter auf Ihre Muskeln zuzugreifen. „Pilates macht einen Sportler nur besser in dem, was er tut“, sagt Green. In der Tat praktizieren viele Spitzensportler regelmäßig Pilates als Teil des Trainings für ihren Sport. Tennisstar Maria Sharapova, Surfer-Weltmeisterin Stephanie Gilmore und Basketball-Legende LeBron James sind nur einige Profisportler, die sich mit Pilates beschäftigt haben sollen.

Verbesserte Kontrolle und Präzision

Kontrolle und Präzision sind bei Pilates „von ganzem Herzen in jede einzelne Übung eingebaut“, sagt Green. Wie Green erklärt, geht es darum, „wirklich zu wissen, wo man ist und wohin man will, und effizient dorthin zu gelangen.“ Das ermöglicht es Ihnen, Bewegungen mit Anmut auszuführen, anstatt zu sehr zu fuchteln – was nicht die effizienteste Art ist, sich zu bewegen, und auch nicht das Beste aus Ihren Energiekosten macht.

Die Kontrolle und Präzision, die beim Pilates betont wird, kann sich im Alltag positiv auswirken, sagt Green. Nehmen wir an, Sie treten auf einen Stein und beginnen, sich den Knöchel zu verstauchen, oder Sie stolpern über das Spielzeug Ihres Kindes und beginnen, nach vorne zu fallen. Mit genügend Kontrolle und Präzisionstraining können Sie sich in solchen Momenten vielleicht selbst korrigieren und Ihre Bewegungen ändern, bevor Sie sich verletzen.

Mentale Vorteile von Pilates

Das Gefühl der Befähigung

Bei Pilates werden Sie anfangs vielleicht Schwierigkeiten haben, bestimmte Bewegungen auszuführen. Aber mit Zeit und Hingabe können Sie lernen, Ihren Körper auf neue Weise zu bewegen, was Ihnen das Gefühl gibt, unbesiegbar und mächtig zu sein und „als ob Sie die Welt erobern könnten“, sagt Marie. Dieses Gefühl der Ermächtigung kann einen großen Unterschied in Ihrem Alltag ausmachen. „Es gibt nichts Aufregenderes“, sagt Marie, „als sich seinen Körper zu eigen zu machen und wirklich die Kraft seines Körpers zu besitzen, egal was man tut.“

Die Fähigkeit, sich selbst Anmut zu zeigen

Der starke Fokus von Pilates auf die Körperwahrnehmung kann Ihnen helfen zu verstehen, dass das, was Ihr Körper diese Woche in der Pilates-Stunde gemacht hat, vielleicht nicht dasselbe ist, was er letzte Woche gemacht hat. Indem Sie diese Schwankungen von Stunde zu Stunde erkennen – zum Beispiel, dass Sie beim letzten Mal vielleicht eine Minute lang eine Planke gehalten haben, aber heute nur 30 Sekunden schaffen – können Sie lernen, sie zu akzeptieren und sich dabei selbst Gnade zu gewähren.

Wenn Sie das einmal gelernt haben, „können Sie diese Gnade auch auf andere übertragen“, sagt Marie. Das kann sich auch dahingehend auswirken, dass Sie sich selbst in Situationen, in denen Sie nicht trainieren, mehr Gnade zeigen – zum Beispiel bei einer verpassten Arbeitsfrist oder nach einem schwierigen Gespräch mit einem Freund.

Stimmungsaufhellend

Natürlich kann keine Art von Training die Behandlung von Krankheiten wie Angst oder Depression ersetzen, aber Pilates kann ein großartiger Stresskiller und Stimmungsaufheller sein. Das liegt daran, dass das Training die Produktion von Endorphinen im Gehirn anregen kann, was ein allgemeines Gefühl der Euphorie oder des Wohlbefindens hervorruft, so eine im Irish Journal of Medical Science veröffentlichte Studie. Außerdem kann der starke Fokus auf Atemarbeit und in Pilates besonders entspannend sein. „Selbst nach einem herausfordernden Workout gehen Sie mit dem Gefühl nach Hause, dass Sie die beste Zeit hatten“, sagt Green, die hinzufügt, dass sie Pilates nie mit einem „schrecklichen Gefühl oder schlechter Laune“ beendet hat.