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Beginnen Sie einen Lauf mit guten Vorsätzen, sind aber am Ende frustriert, wenn Sie gehen müssen? Vielen Laufanfängern fällt es schwer, 2 Kilometer zu laufen, ohne außer Atem zu kommen. Auch wenn Sie in Versuchung geraten, aufzugeben, sollten Sie nicht aufgeben. Es braucht Zeit, um Ihre Ausdauer als Läufer zu verbessern.
Der Schlüssel zum Dauerlauf sind das richtige Tempo und eine gute Form. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, was Sie tun (und was Sie nicht tun sollten), wird Ihnen das Laufen über längere Strecken leichter fallen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, 2 Kilometer ohne Unterbrechung zu laufen.
Sicher bleiben
Laufen ist im Allgemeinen eine sichere Sportart, aber selbst ein kleiner Stolperer oder Sturz kann Ihr Programm zum Scheitern bringen und Sie mehrere Wochen zurückwerfen. Wenn Sie ein neues Programm beginnen, sollten Sie grundlegende Sicherheitsvorkehrungen treffen.
Auch wenn Sie gerne Musik hören, ist das nicht immer die sicherste Art zu laufen. Wenn Sie draußen laufen, sollten Sie Ihre Kopfhörer zu Hause lassen. So können Sie sich besser auf die Straße konzentrieren und Verkehrsgeräusche (von Autos, anderen Läufern oder Radfahrern) sowie andere wichtige Signale aus Ihrer Umgebung (z. B. Tiere) wahrnehmen.
Außerdem müssen Sie darauf achten, dass Sie gut sichtbar sind – vor allem, wenn Sie frühmorgens oder abends bei Dunkelheit laufen. Das Tragen von reflektierender Kleidung oder Schuhen kann dazu beitragen, dass Sie besser gesehen werden.
Richtig atmen
Viele Menschen gehen davon aus, dass sie beim Laufen durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen müssen. Das mag zwar für manche funktionieren, ist aber nicht immer der richtige Ansatz.
Bei härteren oder schnelleren Läufen sollten Sie tief, aber bequem atmen. Für die meisten Läufer bedeutet dies, dass sie sowohl durch die Nase als auch durch den Mund einatmen, um sicherzustellen, dass sie genügend Sauerstoff erhalten.
Versuchen Sie bei jedem Atemzug, tief aus dem Bauch und nicht aus der Brust zu atmen. Dies kann helfen, Seitenstiche zu vermeiden.
Vielleicht bemerken Sie, dass jedes Ein- und Ausatmen in ein Muster mit den Schritten fällt, die Sie machen. Dies wird als Kopplung von Bewegungsapparat und Atmung bezeichnet. Bei jedem Einatmen machen Sie beispielsweise zwei Schritte, und bei jedem Ausatmen machen Sie zwei weitere Schritte. Dieses rhythmische Muster hilft Ihrem Körper, effizienter zu laufen.
Wenn Sie das Gefühl haben, außer Atem zu kommen, oder Schwierigkeiten haben, Ihre Atmung zu kontrollieren, arbeiten Sie zu hart und sollten langsamer werden oder gehen, bis Sie wieder zu Atem gekommen sind.
Tempo unter Kontrolle halten
Wenn man mit dem Laufen anfängt, ist es sehr üblich, zu schnell zu laufen. Auch wenn es sich am Anfang gut anfühlt, kann es sein, dass Ihnen die Luft ausgeht. Halten Sie stattdessen Ihr Tempo unter Kontrolle, und Sie werden feststellen, dass Sie viel länger laufen können.
Das Lauftempo ist bei jedem Menschen etwas anders, aber Sie können damit beginnen, in einem Konversationstempo zu laufen (Sie sollten in der Lage sein, während des Laufs in vollständigen Sätzen zu sprechen). Wenn Sie merken, dass Sie außer Atem kommen, werden Sie langsamer.
Wenn Sie Ihre Fitness verbessert haben, können Sie Ihr Tempo erhöhen. Im Moment ist es wichtiger, dass Sie Vertrauen und Ausdauer aufbauen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen.
Gute Körperhaltung einbringen
Halten Sie Ihre Schultern entspannt, nach unten und nach hinten gerichtet, um beim Laufen eine gute Haltung zu bewahren. Wenn Sie sich nach vorne lehnen (ein häufiger Fehler von Laufanfängern), schließen Sie den Brustbereich, was das Atmen erschweren kann. Das kann dazu führen, dass Sie sich schneller erschöpft fühlen.
Durch eine aufrechte Körperhaltung bleiben die Atemwege offen und das Atmen fällt Ihnen leichter. Überprüfen Sie während des Laufs etwa jede Minute kurz Ihre Körperhaltung und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht zu den Ohren hochgezogen werden und dass Sie Ihren Körper nicht nach vorne kippen. Bleiben Sie entspannt und strecken Sie die Wirbelsäule, um einen effizienten Schritt zu machen.
Benutzen Sie Ihre Arme
Wie Sie lernen, wie man 2 Kilometer läuft, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Arme dazu beitragen können, die Belastung für Ihre Beine zu verringern. Es ist klug, sie zu benutzen!
Halten Sie Ihre Arme in einer entspannten Position. Sie sollten in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt bleiben und sanft aus dem Schultergelenk schwingen. Versuchen Sie, sie an den Seiten Ihres Körpers zu halten, anstatt sie über der Brust zu kreuzen.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Hände beim Laufen vor Ihrem Körper zu schweben beginnen, lehnen Sie sich möglicherweise zu weit nach vorne.
Die Bewegung Ihrer Arme sollte sich natürlich anfühlen, aber Sie werden wahrscheinlich ein kontralaterales Muster feststellen. Das heißt, wenn ein Bein nach vorne geht, gleitet auch der andere Arm nach vorne. Diese koordinierte Arm- und Beinbewegung trägt dazu bei, den Körper auszubalancieren und nach vorne zu treiben, so dass die Beine nicht so hart arbeiten müssen.
Trainieren Sie nach einem Zeitplan
Viele Laufanfänger stellen fest, dass sie mit Hilfe eines Trainingsplans sicher und einfach Ausdauer aufbauen können. Wenn Sie einem bestimmten Programm folgen, werden sowohl die Distanz als auch die Intensität schrittweise erhöht, so dass Sie Überlastungsschäden vermeiden. Die Einhaltung eines Plans kann Ihnen auch helfen, motiviert zu bleiben, da Sie Intensität und Distanz in einem überschaubaren Tempo steigern.
Viele clevere 2-KM-Pläne basieren auf der Lauf-/Geh-Methode. Versuchen Sie, abwechselnd eine Minute zu laufen und eine Minute zu gehen, oder verwenden Sie festgelegte Distanzen, z. B. eine halbe Bahn oder eine Zehntelmeile. Wenn Sie abwechselnd laufen und gehen, erhöhen Sie allmählich die Distanz Ihrer Laufintervalle.
Geist stärken
Manchmal liegt der Schlüssel zu längeren Laufstrecken einfach darin, den Geist zu stärken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie aufhören wollen, wählen Sie ein aufmunterndes Mantra und wiederholen Sie es für sich selbst. Positive Selbstgespräche helfen Läufern und anderen Sportlern nachweislich, körperliche Herausforderungen zu überwinden.
Beginnen Sie mit einer flachen Strecke
Wenn Sie in der Nachbarschaft laufen, können die Strecken, die Sie für Ihren Meilenlauf anpeilen, eine Steigung aufweisen. Manche Läufer stürzen sich auf die Hügel, weil sie glauben, dass sie sie so schnell wie möglich hinter sich bringen sollten.
Wenn Sie zum ersten Mal lernen, 2 Kilometer zu laufen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Distanz und nicht die Intensität zu steigern.
Versuchen Sie zunächst, eine möglichst flache Strecke zu finden, bis Sie 1 KM gut laufen können. Sobald Sie die 1-KM-Distanz hinter sich gebracht haben, können Sie allmählich Steigungen hinzufügen.
Wenn Sie sich der Steigung nähern, sollten Sie Ihr Tempo verringern. So können Sie verhindern, dass Sie sich erschöpfen und zu gehen beginnen müssen. Sagen Sie sich, dass Sie bergauf ein wenig langsamer werden, aber bergab etwas schneller laufen. Schwingen Sie weiter die Arme und helfen Sie ihnen, Sie den Berg hinauf zu „pumpen“.