Joggen nach der Geburt: Wie Sie sicher zum laufen zurückkehren

Laufen nach der Geburt ist ein Prozess. Wenn es sicher durchgeführt wird, kann es ein unglaublich hilfreiches Trainingsprogramm und ein Stressabbau sein, das sowohl der körperlichen als auch der geistigen Gesundheit dient. Egal, ob Sie schon vor der Geburt Ihres Kindes gelaufen sind oder ob Sie mit dem Laufen neu beginnen möchten, sollten Sie alle Faktoren berücksichtigen, die beim Laufen nach der Geburt eine Rolle spielen.

Überlegungen zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt eines Kindes

Zuallererst: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Ihre sportliche Routine (früher und heute), Ihre Entbindung und Ihr emotionales Wohlbefinden sind sehr individuell und können sich auf den Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt auswirken. So können sich beispielsweise Gewichtszunahme, Stillen und psychische Verfassung auf die Schritte auswirken, die Sie unternehmen sollten, und Frauen, die sich von einer Kaiserschnitt erholen, müssen möglicherweise zusätzliche Zeit zur Erholung abwarten. Nach der Entbindung muss sich Ihr Körper wieder neu einstellen.

Allgemeine Erholung

Bevor Sie wieder mit dem Laufen – oder jeder anderen Art von Sport – beginnen können, müssen Sie sich von der Entbindung erholen. Dies hängt davon ab, ob Sie vaginal entbunden haben oder einen Kaiserschnitt hatten. In beiden Fällen werden Sie wahrscheinlich einen starken Scheidenausfluss (Lochia) haben, der sich aus Blut und Schleimhaut zusammensetzt, und Sie müssen Binden tragen. Krämpfe sind üblich und können schmerzhaft sein. Wenn Sie genäht wurden, wird dieser Bereich empfindlich sein. Mit Schmerzen und Wundsein ist zu rechnen. Es ist gefährlich und nicht ratsam, sofort wieder Sport zu treiben, solange der Körper noch versucht, sich zu erholen.

Hormonelle Umstellung

„Ihre Hormone sind ebenfalls im Fluss, so dass Sie möglicherweise nicht die richtige Stabilität haben, was zu orthopädischen Problemen wie Schmerzen im unteren Rücken oder instabilen Gelenken aufgrund des während der Schwangerschaft freigesetzten Relaxins führt“, erklärt Kristin Sapienza, Physiotherapeutin für den Beckenboden und Gründerin von FemFirstHealth.

Diastase Recti

„Eine Sache, die auch die Rückkehr zum Laufen beeinflussen kann, ist das Vorhandensein und/oder der Schweregrad einer Diastasis Recti. Es ist allgemein bekannt, dass wir alle eine stabile Körpermitte für den Sport brauchen. Wenn Sie eine Diastase haben, sind Sie nicht in der Lage, Ihre Gelenke und Ihre Haltung richtig zu unterstützen.“

Diastasis Recti ist die Trennung der Bauchmuskeln während der Schwangerschaft. Bei der Diastasis Recti vergrößert sich der Abstand zwischen den Muskeln des Rectus abdominis auf der Mittellinie des Körpers, was zu Schwäche und Ausbeulungen der Bauchmuskeln, Rückenschmerzen und Belastungsinkontinenz führen kann.

Stillen

Auch das Stillen wirkt sich auf den Wiedereinstieg ins Laufen aus, muss Sie aber nicht daran hindern. Die Beckenbodenspezialistin Tyra Abdalla, PT, DPT, sagt: „Stillen muss die Fähigkeit zur Teilnahme an einem Sport- oder Laufprogramm nicht einschränken. Regelmäßiges aerobes Training bei stillenden Frauen verbessert nachweislich die kardiovaskuläre Fitness der Mütter, ohne die Milchproduktion zu beeinträchtigen. Ein stützender BH ist wichtig – manche Frauen profitieren von einem individuell angepassten Sport-BH mit Kompression. Auch eine Anpassung des Fütterungs- oder Abpumpplans für das Baby kann eine Überlegung wert sein. Einige meiner Patientinnen berichten, dass sie gerne vor dem Laufen abpumpen.

Letztendlich kann Ihnen Ihr Arzt dabei helfen, einen sicheren Weg zum Laufen nach der Geburt zu finden; Sie müssen jedoch weiterhin auf Ihren Körper hören.

Wann kann ich nach der Geburt wieder mit dem Laufen anfangen?

Der Zeitplan für das Laufen nach der Geburt ist nicht linear, da er von der jeweiligen Person abhängt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Laufen und andere Arten von Bewegung nach der Geburt positive Auswirkungen haben. Körperliche Aktivität kann ein wesentlicher Faktor bei der Vorbeugung von depressiven Störungen bei Frauen in der postnatalen Phase sein. Das „Wann“ ist jedoch schwieriger zu bestimmen; einige Experten sagen, dass 4 bis 6 Wochen nach der Geburt sicher sind, vorausgesetzt, Ihr Arzt hat dies genehmigt. Andere empfehlen, dass Frauen nach der Geburt mindestens 12 Wochen warten sollten, bevor sie zu Übungen mit höherer Intensität wie Laufen zurückkehren.

Der Zeitplan für die Rückkehr zum Laufen nach der Geburt ist nicht linear, da er von der Person abhängt. Einige Mediziner und Gynäkologen geben 4 bis 6 Wochen nach der Geburt grünes Licht; viele Beckenbodenspezialisten raten jedoch, mit der Rückkehr zum Laufen bis 12 Wochen nach der Geburt zu warten.

Alle drei Beckenbodenspezialisten, die ihr Fachwissen zu diesem Artikel beigesteuert haben, raten, 12 Wochen zu warten. Kristin Sapienza kommentiert: „In den ersten 12 Wochen nach der Geburt durchläuft der Körper noch erhebliche Veränderungen, die auf den stark schwankenden Hormonspiegel, die veränderte Muskellänge, die Körperzusammensetzung und die veränderte Gewichtsverteilung zurückzuführen sind. Laufen ist eine Aktivität, die den Körper stark beansprucht und belastet. Der Körper braucht ausreichend Zeit, um sich zu erholen und die Kraft der Körpermitte, insbesondere des Beckenbodens, wiederzuerlangen. Um sicher zu sein, dass Ihr Körper den hohen Anforderungen des Laufens gewachsen ist, ist eine Untersuchung durch einen Beckenbodenspezialisten unerlässlich. Sie müssen erst gehen können, bevor Sie laufen können!“

Das bedeutet nicht, dass Sie in den ersten drei Lebensmonaten Ihres Kindes ein sitzendes Leben führen müssen. Leichte körperliche Betätigung nach der Geburt ist im Allgemeinen erlaubt und wird sogar empfohlen. Kristin empfiehlt Spaziergänge und moderates Treppensteigen.

Selbsttest zur Vorbereitung auf das Laufen nach der Geburt

Obwohl jeder Mensch anders ist, können Sie im Allgemeinen Ihre Kraft und Bereitschaft zum Laufen nach drei Monaten einschätzen, indem Sie die folgenden Übungen ohne Schmerzen oder Beschwerden durchführen.

• Joggen Sie 1 Minute lang auf der Stelle.
• Balancieren Sie 10 Sekunden lang auf jedem Bein.
• Hüpfen Sie 10 Mal auf einem Bein, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
• Führen Sie den „Running Man“ (Arm- und Beinstrecker im Stehen) 10 Mal auf jeder Seite aus.
• Machen Sie je 20 Wadenheben, Aufstehübungen und eine Brücke in der Rückenlage.

Wann Sie mit dem Laufen aufhören sollten

Auch wenn es drei Monate her ist, Ihr Arzt Ihnen die Freigabe erteilt hat und Sie mental bereit sind, wieder auf die Straße, den Weg oder das Laufband zu gehen, kann Ihr Körper andere Vorstellungen haben. Die Beckenbodenspezialistin Kelly Stevens, PT, DPT, erinnert Frauen daran: „Wenn Sie ein Auslaufen, Schmerzen oder Prolaps-Symptome (Druck in der Vagina oder im Rektum, als ob etwas herausfallen würde) spüren, sollten Sie mit dem, was Sie tun, aufhören.“ Zu schnelles oder zu weites Pressen kann für Ihren Körper traumatisch sein, selbst wenn Sie glauben, dass Sie bereit sind.

Anzeichen dafür, dass Ihr Körper nicht bereit für das Laufen nach der Geburt ist

• Auslaufender Urin
• Schmerzen im Muskel-Skelett-System
• Schweregefühl oder Ziehen
• Prolaps-Symptome (Druck in der Vagina oder im Rektum, als ob etwas herausfallen würde)
• Vaginale Blutungen
• Kurzatmigkeit
• Visuelle Veränderungen
• Druck in der Brust oder im Oberbauch
• Schwellungen in den Beinen

Es gibt sowohl offensichtliche als auch subtilere Anzeichen dafür, dass Ihr Körper nicht auf das Laufen nach der Geburt vorbereitet ist. Tyra rät: „Einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten, sind vaginale Blutungen, Kurzatmigkeit, Sehveränderungen, Druck in der Brust oder im Oberbauch oder Schwellungen in den Beinen. Wenn Sie eines dieser Anzeichen bemerken, sollten Sie aufhören und sich sofort an Ihren Arzt wenden, um weitere Untersuchungen durchzuführen.“

Sie sollten jedoch nicht erwarten, dass Sie sofort wieder in demselben Tempo wie vor der Schwangerschaft laufen können; es wird eine gewisse Zeit dauern, bis Sie wieder in Schwung kommen. „Leichter Muskelkater und Schmerzen am Bewegungsapparat, die nach etwa einem Tag von selbst verschwinden, können erwartet werden“, sagt Tyra, „starke Schmerzen am Bewegungsapparat, Schweregefühl oder ein Ziehen können jedoch ein Hinweis darauf sein, dass die Trainingsdauer oder -intensität reduziert werden muss.“

Achten Sie darauf, die Trainingsdauer oder -intensität langsam wieder zu steigern. Ein zu harter oder zu schneller Beginn kann zu Rückschlägen führen. Viele Frauen, die vor und während der Schwangerschaft gelaufen sind, können möglicherweise mit kürzeren Läufen beginnen. Frauen, die während oder vor der Schwangerschaft nicht gelaufen sind, sollten mit kurzen Geh-/Laufintervallen beginnen.

Tipps für den langsamen Wiederaufbau von Kilometern

Der Wiedereinstieg ins Laufen (oder der erste Start) nach der Geburt ist ein Prozess: Es ist kein Marathon oder ein Sprint. Sie müssen sich anstrengen, um Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit wieder aufzubauen. Dieser Prozess kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Hier sind X Tipps, wie Sie Ihre Laufleistung langsam (und klug) wieder aufbauen können.

Gehen Sie, bevor Sie laufen

Wenn Sie aus medizinischer Sicht wieder mit dem Laufen beginnen können und sich mit leichten Übungen wie Gehen wohlfühlen, sollten Sie langsam beginnen. Kelly rät zu einem progressiven Ansatz: „Ich empfehle, langsam anzufangen (denken Sie an ein Couch-to-5k-Trainingsprogramm) und erst dann zur nächsten Phase überzugehen, wenn Sie in der Lage sind, die entsprechende Strecke ohne Symptome zu laufen.“

Priorisieren Sie die Stärkung von Rumpf und Beckenboden

Die Stärkung der Körpermitte und des Beckenbodens ist unglaublich hilfreich, um den Körper auf die Rückkehr zum Laufen vorzubereiten. Tyra erklärt: „Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die eine Schlinge bilden, die von der Vorderseite des Schambeins bis zum Steißbein zurückreicht. Diese Muskeln sind für die Kontrolle von Darm und Blase, die Festigkeit der Körpermitte, die Unterstützung der Organe, die sexuelle Funktion und die richtige Lymphzirkulation verantwortlich. Wenn Sie sich den ganzen Tag über bewegen, passen sich diese Muskeln ständig an, um sich den Druckveränderungen und der Lastübertragung anzupassen. Deshalb kommt es bei vielen Müttern beim Laufen, Springen, Husten und Niesen zu Urinverlust. Auch wenn Urinverlust nichts ist, wofür man sich schämen muss, kann die Verbesserung des Beckenbodens dazu beitragen, dass das Laufen viel angenehmer wird.

„Wenn diese Muskeln ihre Aufgabe nicht erfüllen, kann es zu eingeschränkter Bewegung, Mobilität, Müdigkeit, Schwäche und sogar zu einer erhöhten Belastung der Gelenke kommen, was zur Degeneration beiträgt. Nach der Geburt eines Kindes sind Beckenbodendysfunktionen unabhängig von der Art der Entbindung sehr häufig. Ein Beckenbodentraining ist nur dann hilfreich, wenn es richtig durchgeführt wird. Die meisten Menschen brauchen Anleitung und Aufsicht, um eine korrekte Beckenbodenmuskelkontraktion durchführen zu können.“ Tyra erklärt, dass Kegels zwar bekannt sind, aber nicht die Lösung für jedes Beckenbodenproblem darstellen und sogar kontraproduktiv sein können. Es ist wichtig, mit einem Spezialisten zu sprechen, anstatt eine Selbstdiagnose zu stellen.

Richtige Laufform und Atmung üben

Eine korrekte Bewegungsform und Atemtechnik sind ebenfalls wichtig, um wieder in die Laufform zu kommen. Während bei vielen Sportarten empfohlen wird, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, kann dies bei aeroben Aktivitäten wie dem Laufen zu wenig Sauerstoff liefern, insbesondere bei einem schnelleren Tempo oder beim Wiedereinstieg in das Training nach einer Pause. Beim Laufen ist oft eine Kombination aus Nasen- und Mundatmung erforderlich, um genügend Sauerstoff zu liefern.

Das Üben der Zwerchfellatmung oder der tiefen Bauchatmung kann ebenfalls dazu beitragen, dass Ihre Atmung beim Laufen effizienter wird. Am besten üben Sie dies ein paar Mal am Tag im Liegen, bevor Sie es im Sitzen oder Stehen tun.

Die Laufform ist viel mehr als nur die Art und Weise, wie Sie aussehen. Die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper beim Laufen tragen, macht das Training sicherer und effektiver. Zur richtigen Laufform gehört nicht nur, wie Sie Ihre Füße platzieren, sondern auch Ihre Körperhaltung, die Art, wie Sie Ihre Arme und Hände halten, und sogar, wohin Sie beim Laufen schauen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Unterstützung brauchen, um sich wohlzufühlen, sollten Sie mit einem Lauftrainer zusammenarbeiten, der Ihnen bei diesen Dingen helfen kann.

Integrieren Sie Cross-Training

Unabhängig von Ihrer Form oder der Stärke Ihres Beckenbodens ist es sehr wichtig, dass Sie es nicht übertreiben. Ziehen Sie ein Intervalltraining in Betracht, bei dem Sie zwischen Gehen und Laufen wechseln. Wechseln Sie die Tage, an denen Sie laufen, mit den Tagen ab, an denen Sie nicht laufen – wenn Sie aktiv sein wollen, können Sie Yoga machen, Gewichte heben (eine weitere Übung, die Sie erst nach 12 Wochen und nach Genehmigung durch einen Arzt durchführen sollten) oder Ihr Tempo auf einen Spaziergang beschränken.

Warten Sie, bevor Sie den Laufwagen auspacken

Manche Mütter nutzen das Laufen auch als Gelegenheit, sich mit ihrem Baby zu beschäftigen. Das Laufen mit einem Kind im Kinderwagen wird im Allgemeinen erst empfohlen, wenn das Baby 6 bis 8 Monate alt ist und seinen Kopf hochhalten kann. Kelly empfiehlt, einen Kinderarzt zu konsultieren, wenn Sie besondere Bedenken haben, und schlägt vor: „Ein schönes Merkmal eines Jogging-Kinderwagens wäre eine ‚Leine‘, die Sie mit dem Wagen verbindet (Sie schlingen sie um Ihr Handgelenk und das andere Ende ist am Griff), so dass Sie den Wagen ein paar Meter vor sich herschieben und dann wieder einholen können. Die Leine würde dafür sorgen, dass man die Kontrolle über den Kinderwagen hat und gleichzeitig eine möglichst normale Laufform beibehält.“

Fazit

Laufen ist ein hervorragendes Training, und viele Menschen freuen sich darauf, nach der Schwangerschaft wieder in ihre Laufschuhe zu steigen. Allerdings sollten Sie nach der Geburt vorsichtig sein, wenn Sie zu früh mit dem Laufen beginnen oder sich zu sehr anstrengen. Hören Sie auf Ihren Körper – und auf Ihren Arzt – um herauszufinden, was für Sie richtig ist. Es kann zwar schwierig sein, länger als 4 bis 6 Wochen zu warten, um wieder mit dem Laufen anzufangen, aber vielleicht sollten Sie länger als erwartet warten, um sicherzustellen, dass Sie die Sicherheit in den Vordergrund stellen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wann kann man nach der Geburt mit dem Laufen wieder anfangen?

Der Zeitplan für die Rückkehr zum Laufen nach der Geburt ist nicht linear, da er von der Person abhängt. Einige Mediziner und Gynäkologen geben 4 bis 6 Wochen nach der Geburt grünes Licht; viele Beckenbodenspezialisten raten jedoch, mit dem Laufen bis 12 Wochen nach der Geburt zu warten.

Wann kann man mit einem Baby im Joggingwagen laufen?

Sprechen Sie mit dem Kinderarzt Ihres Kindes, um den richtigen Zeitpunkt für die Benutzung des Joggingwagens zu bestimmen. Im Allgemeinen sollten Sie warten, bis Ihr Baby mindestens 6 bis 8 Monate alt ist.

Wie helfen Beckenbodenübungen beim Laufen nach der Geburt?

Beckenbodentraining stärkt die Muskeln, die Ihre Organe stützen, einschließlich Ihrer Blase und Ihrer Gebärmutter. Beim Laufen zieht sich Ihr Beckenboden jedes Mal zusammen, wenn Ihr Fuß den Boden berührt. Die Stärkung dieser Muskeln hilft, ein Auslaufen zu vermeiden und hält Ihre Organe dort, wo sie sein müssen.