Beckenbodentraining: 7 Wege zur Stärkung des Beckenbodens

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Wahrscheinlich haben Sie schon mehr als einmal von Ihrem Beckenboden und Ihren Kegelübungen im gleichen Satz gehört. Das ist kein Zufall, denn diese Gruppe von Beckenbodenmuskeln und Bindegewebe spielt eine wichtige Rolle bei der Stützung Ihrer Körpermitte.

Obwohl man dazu neigt, den Beckenboden mit Frauen in Verbindung zu bringen – Störungen treten bei diesem Geschlecht häufiger auf -, ist es auch für Männer wichtig, den Beckenboden zu stärken. Von der Stabilisierung des Beckens über die Vorbeugung von Beckenorganprolaps und Stuhlinkontinenz bis hin zum Verlust der Blasenkontrolle – der Beckenboden hat viele wichtige Funktionen.

Diese Muskelgruppe kann auch die sexuelle Funktion bei beiden Geschlechtern beeinflussen. Bei Frauen kann ein starker Beckenboden während der Wehen und bei der Erholung nach der Schwangerschaft hilfreich sein. Mit dem Rat eines Beckenbodenspezialisten untersuchen wir die Vorteile von Beckenbodenübungen und welche Bewegungen Sie in Ihr Trainingsarsenal aufnehmen sollten.

Warum es wichtig ist den Beckenboden zu stärken

Für eine Schwächung des Beckenbodens gibt es viele Gründe, darunter die Auswirkungen einer Geburt, ein Verlust der Festigkeit des Bindegewebes, die Wechseljahre, Gewichtsveränderungen und Operationen (z. B. die Korrektur eines Prolapses), die alle Frauen betreffen können. Bei Männern gibt es viele Risikofaktoren für Beckenbodenstörungen, darunter Alterung, Verletzungen, Fettleibigkeit, Operationen, Traumata und sogar Unterleibsprobleme wie Verstopfung.

Wenn diese Muskeln geschwächt sind, kann es zu Inkontinenz, schmerzhaftem Geschlechtsverkehr und sogar zu einem Absinken von Organen in die Beckenmuskulatur, einem so genannten Prolaps, kommen. Dies kann sich auf andere Teile des Körpers auswirken, die das Ungleichgewicht kompensieren, z. B. in Form von Problemen im Bauchraum oder Rückenschmerzen.

„Bei der Wahl des besten Kurses für Beckenbodentraining ist es wichtig, dass Sie sich darüber im Klaren sind, welche Ziele Sie verfolgen und ob es Symptome gibt, die Sie lindern möchten“, sagt Heather Jeffcoat, DPT, Inhaberin von Fusion Wellness & Physical Therapy in Los Angeles und Autorin von „Sex Without Pain: A Self Treatment Guide to the Sex Life You Deserve“.
Sich ausschließlich auf die Stärkung des Beckenbodens zu konzentrieren, ist zum Beispiel nicht unbedingt die beste Lösung. Wie bei allen Ihren Muskelgruppen sollten Sie ein Gleichgewicht zwischen der Stärkung und der Dehnung Ihrer Muskeln finden.

„Wenn Ihre Muskeln bereits angespannt oder überaktiv sind, könnte ein Training allein die bereits vorhandenen Symptome wie Harndrang, Blasenschmerzen oder schmerzhaften Sex verschlimmern“, erklärt Jeffcoat.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einen schwachen Beckenboden haben, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, um eine offizielle Diagnose zu erhalten. Je nach Diagnose können die Behandlungsmöglichkeiten Ernährungsumstellungen, Physiotherapie, Medikamente oder eine Operation umfassen.

Vorteile von Beckenbodentraining

Studien haben ergeben, dass Beckenbodentraining bei vielen Erkrankungen der Blase, des Darms und der Beckenorgane selbst hilft.

So ergab eine systematische Übersichtsarbeit, dass Frauen mit Belastungsharninkontinenz, die an einem Beckenbodentraining teilnahmen, im Vergleich zu den Kontrollgruppen eine höhere Besserungs- oder Heilungsrate aufwiesen.

Wie vor und während der Schwangerschaft kann Beckenbodentraining die Wahrscheinlichkeit einer Harninkontinenz verringern oder verhindern.

Vorteile des Beckenbodentrainings

  • Verbesserung der Darm- und Blasenfunktion
  • Verbesserung der sexuellen Funktion
  • Unterstützung der Beckenorgane
  • Bessere Unterstützung der Körperhaltung
  • Verringert das Risiko eines Prolapses
  • Verbesserung der Genesung nach einer Operation
  • Erhöhung der Lebensqualität

Übungen für Ihren Beckenboden

Wenn die meisten Menschen an Beckenbodenübungen denken, denken sie oft an Kegels. Diese Übungen, die jederzeit durchgeführt werden können, helfen, den Bereich um die Gebärmutter, den Darm und die Blase zu stärken. Um einen Kegel auszuführen, stellen Sie sicher, dass Ihre Blase leer ist, und üben Sie dann, Ihre Beckenbodenmuskeln anzuspannen – halten und loslassen.

Sobald Sie die Grundübungen des Kegels beherrschen, können Sie zu anspruchsvolleren Übungen übergehen. Es gibt eine Reihe von wirkungsvollen Beckenbodenübungen, von denen einige auf den Grundlagen einer Kegel-Übung aufbauen.

Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Übung ein langsames Tempo einhalten und sich auf die Aktivierung der anvisierten Muskeln konzentrieren, um eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen. Zusätzlich zu den Standard-Kegelübungen können Sie diese sieben Übungen ausprobieren, um Ihre Beckenbodenkraft zu stärken.

Schnelle Kontraktionen

Diese Muskelkontraktion isoliert die Beckenbodenmuskulatur, was wichtig ist, wenn der Körper sich schnell gegen einen Anstieg des intraabdominalen Drucks schützen muss, z. B. bei Husten oder Niesen, sagt Jeffcoat. So führen Sie eine Schnellkontraktion durch.

  1. Aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln, indem Sie sich vorstellen, wie Sie den Reißverschluss nach oben ziehen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln anspannen.
  2. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln eine Sekunde lang so fest wie möglich an, bevor Sie kurz loslassen und die Übung wiederholen.
  3. Beginnen Sie mit 8 bis 10 Wiederholungen für drei Sätze.

Ausdauer-Kontraktionen

Wie der Name schon sagt, konzentriert sich diese Art der Kontraktion auf eine längere Dauer des Haltens, sagt Jeffcoat. Sie helfen Ihnen, Ihre Haltung und Ihre Beckenorgane bei aufrechten Tätigkeiten zu unterstützen – zwei wesentliche Funktionen der Beckenbodenmuskulatur.

  1. Isolieren Sie Ihre Beckenbodenkontraktion und halten Sie sie mindestens 5 Sekunden lang so fest wie möglich, wobei Sie sich vorstellen, dass Sie mit Ihrer Kontraktion ein gleichmäßiges Plateau erzeugen.
  2. Halten Sie die Spannung zunächst 5 Sekunden lang und führen Sie jeden zweiten Tag 6 bis 8 Wiederholungen in drei Sätzen durch.
  3. „Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie die Intensität der Kontraktion sofort verlieren, aber das ist etwas, worauf Sie hinarbeiten können“, fügt Jeffcoat hinzu.

Absteigende Treppe

Dies ist eine fortgeschrittenere Übung, die die exzentrische Kontrolle des Beckenbodens trainiert, d. h. einen kontrollierten Abstieg, erklärt Jeffcoat. Als Faustregel gilt, dass Sie diese Übung nur dann durchführen sollten, wenn Sie den Beckenboden mindestens 8 Sekunden lang in einer Ausdauerposition halten können.

  1. Beginnen Sie mit einer 3 bis 4 Sekunden dauernden Ausdauerhaltung bei 100 % Ihrer Kraft, und lockern Sie dann die Kontraktion, bis Sie 3 bis 4 Sekunden lang bei 50 % halten können.
  2. Lösen Sie die Kontraktion vollständig und wiederholen Sie.
  3. Führen Sie jeden zweiten Tag fünf Wiederholungen für einen Satz durch.

„Dies ist ein großartiger Anfang für das Training Ihrer Beckenbodenmuskeln, damit sie Sie unterstützen, wenn sie anfangen, sich zu verlängern“, sagt Jeffcoat.

Zwerchfellatmung

Die Beckenbodenmuskeln und das Zwerchfell arbeiten in Synergie miteinander. Wenn sich die Lungen mit Luft füllen, senkt sich das Zwerchfell, und auch der Beckenboden senkt oder dehnt sich. Das Ausatmen, während Sie Ihren Beckenboden anspannen, kann die Hebebewegung zusätzlich unterstützen.

„Die Zwerchfellatmung ist eine Art der Tiefenatmung, die darauf abzielt, mehr Luft in die Lungen zu ziehen, wodurch sich das Zwerchfell senkt und verlängert“, erklärt Jeffcoat.

Fazit

Die Beckenbodenmuskulatur ist wichtig für die Unterstützung von Becken, Blase und Darm. Je stärker die Muskeln in diesem Bereich sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unter Beschwerden wie Harninkontinenz oder Unbehagen beim Geschlechtsverkehr leiden.

Manchmal kann die Stärkung dieser Region durch Übungen ein kleines Problem lösen. Wenn Sie jedoch unter anhaltenden Problemen wie Schmerzen beim Stuhlgang, ständigem Harndrang oder Beschwerden im Genitalbereich leiden, sollten Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer sprechen, der das Problem weiter untersuchen und Sie über geeignete Behandlungsmöglichkeiten beraten kann.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, bis der Beckenboden gestärkt ist?

Die neuromuskuläre Stärkung erfolgt innerhalb weniger Tage, da das Gehirn die Muskeln bei einer bestimmten Übung effizienter rekrutiert, während eine Zunahme der Muskelgröße etwa 6 Wochen dauern kann. Es wird also einige Zeit dauern, bis Sie den langfristigen Nutzen spüren.

Was ist eine Beckenbodenfunktionsstörung und wie häufig ist sie?

Eine Beckenbodendysfunktion liegt vor, wenn die Muskeln im Beckenbereich geschwächt sind, was zu Problemen wie Blaseninkontinenz, eingeschränkter Darmkontrolle und Beckenorganprolaps führt. Ungefähr eine von drei Frauen ist von dieser Störung betroffen, aber auch Männer können davon betroffen sein.

Woher wissen Sie, ob Sie die Beckenbodenübungen richtig ausführen?

Um Beckenbodenübungen durchzuführen, müssen Sie die Muskeln in diesem Bereich anspannen. Eine Möglichkeit, diese Muskeln zu aktivieren, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie den Rest Ihres Urins mitten im Fluss zurückhalten oder versuchen, das Wasserlassen zu verhindern. Sie sollten spüren, wie sich alles um Ihr Becken herum zusammenzieht und anhebt, so wie Sie es bei einem Kegel tun. Behalten Sie dies im Hinterkopf, wenn Sie die richtigen Muskeln aktivieren wollen, um das Beste aus dem Training herauszuholen.

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