Die 7 besten Übungen für schlanke und straffe Oberschenkel

Starke, straffe Oberschenkel helfen Ihnen beim Wandern, Laufen und Radfahren, aber auch bei alltäglichen Aktivitäten. Ihre Beine leisten wirklich einen Großteil der schweren Arbeit, wenn es darum geht, den Tag zu bewältigen – es ist wichtig, sie gut zu pflegen und sicherzustellen, dass sie dieser Aufgabe gewachsen sind.

Die Muskeln der Oberschenkel, einschließlich der Kniesehnen und des Quadrizeps, sowie die Abduktoren und Adduktoren an den äußeren und inneren Oberschenkeln gehören zu den größten Muskeln Ihres Körpers. Wenn Sie Übungen zur Stärkung Ihrer Oberschenkel durchführen, schaffen Sie die Grundlage für die tägliche Bewegung und stellen sicher, dass Sie fit und stark genug sind, um zu gehen (oder zu rennen, zu springen und zu klettern), was auch immer das Leben Ihnen in den Weg stellt.

Da Ihre Oberschenkel an so vielen wichtigen täglichen Bewegungen beteiligt sind, ist die Auswahl von Übungen, die auf diese Muskeln abzielen und sie stärken, ziemlich einfach. Im Allgemeinen ist es am besten, zusammengesetzte Übungen zu wählen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, wie z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups, um das meiste aus Ihrem Oberschenkelstraffungstraining herauszuholen. Nehmen Sie mindestens drei oder vier der folgenden Übungen zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Training auf, um die Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen und ein kräftiges, straffes Aussehen zu erzielen.

Step-Ups

Step-Ups sind eine Übung, die alle wichtigen Muskelgruppen der Beine anspricht, insbesondere die Quads und die Gesäßmuskulatur, und in etwas geringerem Maße auch die Kniesehnen. Das Schöne an Step-ups ist, dass sie die Knie weniger belasten als Ausfallschritte, aber dieselben Hauptmuskelgruppen ansprechen, was sie zu einer guten Option für Menschen mit Knieschmerzen macht.

Step-ups können auch als Teil einer Aufwärmübung für den Quadrizeps verwendet werden. Wenn Sie sie ein oder zwei Minuten lang kontinuierlich ausführen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und die Durchblutung der unteren Körpermuskulatur, insbesondere der Oberschenkel, wird gesteigert.

Wie man einen Step-Up macht

• Stellen Sie sich vor eine stabile Stufe, eine Bank oder einen Stuhl. Wählen Sie eine Stufenhöhe zwischen 12 und 24 Zoll – eine höhere Stufe ist schwieriger als eine niedrigere.
• Setzen Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig auf die Stufe, so dass er vollständig gestützt wird. Drücken Sie den rechten Fuß durch und treten Sie nach oben. Strecken Sie dabei das rechte Knie vollständig durch, während Sie den linken Fuß auf die Stufe setzen.
• Kehren Sie die Bewegung um und setzen Sie den linken Fuß wieder auf den Boden, bevor Sie mit dem rechten Fuß in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wechseln Sie das Bein, mit dem Sie beginnen, und führen Sie es bei der nächsten Wiederholung mit dem linken Bein.

Führen Sie einen Satz auf Zeit oder auf Wiederholungen aus. Wenn Sie auf Zeit trainieren möchten, sollten Sie 2-3 Sätze Step-ups im Wechsel für 30-60 Sekunden ausführen. Wenn Sie auf Wiederholungen aus sind, absolvieren Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.

Als zusätzliche Herausforderung können Sie einen Step-up mit Gewichten versuchen, indem Sie Hanteln in beiden Händen halten.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind eine der besten Übungen zur Straffung der Oberschenkel, da sie die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln sowie die Körpermitte ansprechen. Außerdem gibt es viele verschiedene Arten von Kniebeugen, so dass Sie Ihre Routine leicht ändern können und Ihre Muskeln gefordert werden und wachsen. Sie können jederzeit Hanteln oder andere Gewichte zu Ihren Kniebeugen hinzufügen, um die Herausforderung zu erhöhen. Wenn Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, sollten Sie überlegen, ob Sie sie auf Zeit oder mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen pro Satz ausführen, um Ihre Oberschenkel wirklich zu fordern.

Wie man eine Kniebeuge richtig macht

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Körpermitte an.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beginnen Sie, Ihre Gesäßmuskeln in Richtung Boden zu senken. Beugen Sie die Knie, um die Abwärtsbewegung fortzusetzen, aber halten Sie Brust und Schultern aufrecht und nach vorne gerichtet. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße – Ihre Fersen sollten auf dem Boden bleiben.
• Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, wobei die Knie mit den Zehen eine Linie bilden sollten, ohne sie vor die Zehen zu schieben. Hören Sie auf, wenn Sie nicht mehr bequem in die Hocke gehen können.
• Drücken Sie Ihre Füße durch und kehren Sie in den Stand zurück, indem Sie Ihre Knie und Hüften voll durchstrecken und dabei Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel anspannen.

Führen Sie einen Satz auf Zeit oder auf Wiederholungen aus. Wenn Sie auf Zeit trainieren möchten, sollten Sie 2-3 Sätze Kniebeugen für 45-60 Sekunden durchführen. Wenn Sie auf Wiederholungen aus sind, absolvieren Sie 2-3 Sätze mit 15-18 Wiederholungen. Die letzten 2-3 Wiederholungen sollten eine Herausforderung darstellen (aber nicht unmöglich sein), während Sie die richtige Form beibehalten.

Ausfallschritte (Walking Lunges)

Walking Lunges oder auch Ausfallschritte genannt beanspruchen wie Kniebeugen und Step-ups alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers, einschließlich der Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden. Walking Lunges können mit oder ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen, sollten Sie beachten, dass es sich dabei auch um eine Gleichgewichtsübung handelt. Beginnen Sie also am besten ohne Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Form, bevor Sie Hanteln oder eine Langhantel in die Bewegung einbauen.

Wie man Ausfallschritte richtig macht

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Körpermitte ist angespannt.
• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn. Er sollte größer sein als ein normaler Schritt, aber er muss nicht übermäßig groß sein.
• Setzen Sie Ihren rechten Fuß sicher auf dem Boden auf (Ferse nach unten). Ihr Oberkörper sollte zwischen dem vorderen und dem hinteren Fuß gleichmäßig verteilt sein. Vermeiden Sie es, sich aus der Hüfte oder der Taille nach vorne zu beugen.
• Beugen Sie beide Knie (lassen Sie die linke Ferse bei Bedarf vom Boden abheben) und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Heben Sie dabei den linken Fuß vom Boden ab und machen Sie einen großen Schritt nach vorn. Das rechte Bein hilft Ihnen dabei, nach oben und vorn zu kommen, während Sie das rechte Knie und die Hüfte strecken.
• Setzen Sie den linken Fuß etwa 1 bis 2 Meter vor den rechten Fuß, aber halten Sie den Abstand zwischen den Füßen etwa auf Hüfthöhe, um das Gleichgewicht zu halten.
• Setzen Sie die Übung fort, wobei Sie den Ausfallschritt diesmal zur linken Seite ausführen.

Führen Sie einen Satz auf Zeit oder auf Wiederholungen aus. Wenn Sie auf Zeit trainieren möchten, sollten Sie 2-3 Sätze mit abwechselnd ausgeführten Ausfallschritten für 60 Sekunden absolvieren. Wenn Sie auf Wiederholungen aus sind, machen Sie 2-3 Sätze von 10-12 Ausfallschritten pro Bein. Die letzten 2-3 Wiederholungen sollten eine Herausforderung darstellen (aber nicht unmöglich sein), während Sie die richtige Form beibehalten.

Seitlichen Ausfallschritte

Wie andere Ausfallschritte trainieren auch die seitlichen Ausfallschritte alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers. Aufgrund der seitlichen Bewegung des Ausfallschritts werden jedoch auch die Adduktoren (die inneren Oberschenkel) stärker beansprucht als bei den meisten anderen Ausfallschritten. Beginnen Sie die Übung ohne zusätzliche Gewichte, um sich auf die Form zu konzentrieren, aber wenn Sie bereit für eine Herausforderung sind, versuchen Sie, Hanteln oder Kettlebells in die Bewegung einzubauen.

Wie man seitliche Ausfallschritte richtig macht

• Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen zusammen oder ein paar Zentimeter auseinander. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Ihr Oberkörper soll während der gesamten Übung aufrecht und gerade bleiben.
• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach rechts und setzen Sie den Fuß ein paar Zentimeter von Ihrem linken Fuß entfernt auf, wobei die Zehen leicht nach rechts außen gewinkelt sind.
• Drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, so dass es sich in einer Linie mit den rechten Zehen befindet, während Sie einen Ausfallschritt nach rechts machen – Ihr linkes Bein bleibt gerade. Wenn Sie Ihre Hüfte so weit gesenkt haben, wie es Ihnen möglich ist, stoppen Sie die Abwärtsbewegung.
• Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und strecken Sie das rechte Knie und die Hüfte, während Sie mit dem rechten Fuß in die Ausgangsposition zurückgehen. Führen Sie einen einzigen Satz auf der rechten Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Führen Sie einen Satz auf Zeit oder nach Wiederholungen aus. Wenn Sie auf Zeit arbeiten, sollten Sie 30-60 Sekunden lang Ausfallschritte auf einer Seite ausführen, bevor Sie die Seite wechseln. Führen Sie insgesamt 2-3 Sätze aus. Wenn Sie auf Wiederholungen aus sind, absolvieren Sie 2-3 Sätze von 10-12 Ausfallschritten pro Bein. Die letzten 2-3 Wiederholungen sollten eine Herausforderung darstellen (aber nicht unmöglich sein), während Sie die richtige Form beibehalten.

Gekrümmte Ausfallschritte

Curtsy Lunges sind eine weitere großartige Ausfallschritt-Variante, die den gesamten Unterkörper trainiert, einschließlich der Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden. So wie die seitlichen Ausfallschritte die Innenseiten der Oberschenkel ansprechen, sind es die Außenseiten der Oberschenkel, die bei den Curtsy Lunges angesprochen werden. Beginnen Sie diese Übung ohne zusätzliches Gewicht, aber wenn Sie bereit für eine größere Herausforderung sind, führen Sie die Bewegung mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel auf den Schultern aus.

Wie man gekrümmte Ausfallschritte richtig macht

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Körpermitte angespannt.
• Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten und diagonal über den Körper, so dass Sie den linken Fußballen hinter und außerhalb des rechten Fußes aufsetzen.
• Beugen Sie beide Knie und senken Sie das linke Knie in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und nach vorne gerichtet und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen stehen. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Ihr hinteres Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist und Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
• Drücken Sie sich mit beiden Füßen durch und bringen Sie das linke Bein in die Ausgangsposition zurück, wenn Sie wieder aufstehen. Führen Sie einen vollständigen Satz auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Führen Sie einen Satz auf Zeit oder nach Wiederholungen aus. Wenn Sie auf Zeit arbeiten, sollten Sie 30-60 Sekunden lang Ausfallschritte auf einer Seite ausführen, bevor Sie die Seite wechseln. Führen Sie insgesamt 2-3 Sätze aus. Wenn Sie auf Wiederholungen aus sind, absolvieren Sie 2-3 Sätze von 10-12 Ausfallschritten pro Bein. Die letzten 2-3 Wiederholungen sollten eine Herausforderung darstellen (aber nicht unmöglich sein), während Sie die richtige Form beibehalten.

Kreuzheben (Deadlifts)

Kreuzheben ist eine weitere hervorragende Verbundübung, die alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers anspricht, insbesondere die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Die Form des Kreuzhebens ist sehr wichtig, achten Sie also darauf, wo Sie die Herausforderung spüren (sie sollte vor allem in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln liegen, nicht im unteren Rücken). Führen Sie die Übung mit einer moderaten Menge an Zusatzgewicht aus, sei es in Form von Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel.

Wie man Kreuzheben richtig durchführt

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und mit angespanntem Rumpf. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in den Händen an den Oberschenkeln (die Hände sollten sich vor den Hüften befinden, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln, und die Arme sind vollständig gestreckt).
• Drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, während Sie die Hanteln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel „streifen“ lassen. Ihre Knie sollten sich natürlich beugen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um die Bewegung zu ermöglichen. Ihr Rücken sollte gerade bleiben – die Bewegung sollte sich auf das „Scharnier“ in der Hüfte konzentrieren).
• Senken Sie die Gewichte so weit wie möglich vor Ihre Beine, während Sie eine perfekte Form beibehalten – je nach Ihrer Beweglichkeit bis zum Knie oder bis zur Mitte des Schienbeins. Sie sollten eine Dehnung in den Kniesehnen und im Gesäß spüren.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen am Ende des Kreuzhebens an und drücken Sie sie fest zusammen, um die Bewegung umzukehren und die Hüfte nach vorne zu drücken, um in den Stand zurückzukehren.

Führen Sie einen Satz auf Zeit oder auf Wiederholungen aus. Wenn Sie auf Zeit arbeiten, sollten Sie 30-60 Sekunden lang Kreuzheben. Führen Sie insgesamt 2-3 Sätze aus. Wenn Sie auf Wiederholungen aus sind, absolvieren Sie 2-3 Sätze von 10-15 Kreuzheben. Die letzten 2-3 Wiederholungen sollen eine Herausforderung darstellen (aber nicht unmöglich sein), während Sie die korrekte Form beibehalten, also scheuen Sie sich nicht, zusätzliches Gewicht zu verwenden, sobald Sie die Form beherrschen. Sie können sich auch mit einem einbeinigen Kreuzheben weiter herausfordern.

Hamstring-Curls mit dem Stabilitätsball

Um die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) zusammen mit der Rumpfmuskulatur und bis zu einem gewissen Grad auch die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, können Sie einen Hamstring-Curl mit dem Stabilitätsball versuchen. Diese Übung ähnelt dem Beinbeuger, den Sie im Fitnessstudio an einem Trainingsgerät ausführen, aber Sie können sie auch zu Hause mit einem Stabilitätsball durchführen. Achten Sie darauf, dass es sich bei dieser Übung um eine Gleichgewichtsübung handelt, also gehen Sie es langsam an und tun Sie, was Sie können, anstatt es zu übertreiben und eine Verletzung zu riskieren.

Hamstring-Curls mit einem Stability Ball ausführen

• Legen Sie sich auf eine Matte, wobei Ihre Füße und Waden auf einem Stabilitätsball ruhen und Ihre Knie vollständig gestreckt sind. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, so dass sie sich außerhalb Ihrer Hüften befinden. Das hilft bei der Balance.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie durch Ihre Handflächen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Hüften vom Boden abheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schulterblättern bildet. Halten Sie Ihre Körpermitte für die Dauer der Übung in dieser Position (keine Bewegung von den Hüften zu den Schultern).
• Drücken Sie Ihre Fersen in den Ball und ziehen Sie den Ball mit den Kniesehnen in Richtung Hüfte, während Sie Ihre Knie beugen. Auch hier sollte die Bewegung auf den Unterkörper beschränkt sein, d. h. Ihre Knie und Hüften beugen sich, wenn Sie den Ball zu sich ziehen, aber Ihre Hüften und Ihr Oberkörper heben sich nicht weiter vom Boden ab. Dies hilft, die Kniesehnen zu isolieren.
• Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um, wenn der Ball fast Ihre Gesäßmuskulatur berührt. Strecken Sie die Knie langsam und vorsichtig durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die Übung für die gesamte Dauer des Satzes durch.

Führen Sie 2-3 Sätze von 8-12 Hamstring-Curls durch.

Fazit

Übungen zur Straffung der Oberschenkel sind eine gute Möglichkeit, Muskeln und Kraft in den Beinen aufzubauen, die Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern können. Wenn Sie mit dem Training noch nicht vertraut sind, sollten Sie mit einem Trainer sprechen, um Tipps und Hinweise für die richtige Ausführung zu erhalten und so Verletzungen zu vermeiden.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, Ihre Oberschenkel zu straffen?

„Bei der Straffung der Oberschenkel geht es darum, Kraft zu entwickeln (Muskeln aufzubauen) und die Körperzusammensetzung zu verändern, damit die Muskeln unter der Haut sichtbar werden. Der effizienteste Weg zu einem „straffen“ Aussehen ist ein konsequentes Trainingsprogramm in Verbindung mit einer gesunden Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert. Je nach Ihrem persönlichen Plan, Ihrer persönlichen Ausgangssituation und Ihren allgemeinen Zielen ist es schwer zu sagen, wie lange es dauert, bis Sie das gewünschte straffe“ Aussehen erreichen.

Was sind die Vorteile von Übungen zur Stärkung der Oberschenkel?

Übungen zur Stärkung der Oberschenkel sind eigentlich Kräftigungsübungen. Diese Übungen tragen dazu bei, die Kraft und Ausdauer einiger der größten Muskelgruppen Ihres Körpers zu entwickeln – Muskeln, die bei den meisten alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Aufstehen, Hinsetzen und Treppensteigen stark beansprucht werden.

Strafft Gehen meine Oberschenkel?

Gehen ist eine hervorragende körperliche Aktivität, die die wichtigsten Muskelgruppen des Unterkörpers, einschließlich der Oberschenkelmuskeln, anspricht und beansprucht. Wenn Sie also gerade erst mit dem Training beginnen, kann ein Walking-Programm dazu beitragen, Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen zu stärken und so die Kraftentwicklung einzuleiten, die für ein „straffes“ Aussehen eine Rolle spielt.