Die 10 besten Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur

Warum sollten Sie sich so sehr auf Ihre Vorderseite konzentrieren, wenn es so viele Vorteile für den Rücken gibt?

Zu viele Männer gehen mit einem zu engen Fokus an das Leben heran und kümmern sich nur um das, was sie vor sich sehen. Das gilt für die Arbeit, für ihre Beziehungen und sogar für ihr Training, da sie Stunde um Stunde damit verbringen, die gleichen, auf die Vorderseite fokussierten Bewegungen zu wiederholen, in dem Bemühen, Veränderungen zu erzielen, die sie sofort im Spiegel sehen können.

Um wirklich einen großen, starken Torso aufzubauen, dürfen Sie nicht vergessen, was auf der anderen Seite ist. Wenn Sie nie Zeit und Energie in die Arbeit mit dem Rücken investieren, bringen Sie Ihren Körper aus dem Gleichgewicht. Eine große Brust sieht lächerlich aus (und funktioniert physisch nicht so gut) ohne einen großen oberen Rücken und Schultern. Ebenso sind Ihre Bauchmuskeln Teil Ihres Rumpfes, dessen Aufgabe es letztendlich ist, Ihre Wirbelsäule zu stützen. Für eine bessere Funktion und Ästhetik brauchen auch Ihr mittlerer und unterer Rücken Aufmerksamkeit. Und niemand möchte eine schlechte Haltung zeigen, wenn er sich im Spiegel betrachtet – daher ist die Haltungskorrektur, die durch starke, aktivierte Rückenmuskeln entsteht, ebenfalls wichtig.

In der Zwischenzeit kann Ihre Rückenmuskulatur eine größere Rolle spielen, als Sie vielleicht erwarten, wenn es darum geht, große, zusammengesetzte Bewegungen zu unterstützen, die sich in hohem Maße auszahlen, wie z. B. das Bankdrücken. Ihre oberen und mittleren Rückenmuskeln helfen, Ihre Schultergelenke zu stabilisieren, und je stärker und stabiler Ihre Schultern sind, desto mehr Gewicht können Sie bei so ziemlich jeder Oberkörperübung heben.

Die 13 besten Rückenübungen für Anfänger und Profis

Superman

TUN SIE DAS: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Füße und Beine anzuheben, spannen Sie Ihren mittleren Rücken an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme in einer gestreckten Position vom Boden abzuheben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre gesamte hintere Kette anzuspornen, um die Bewegung zu beginnen – Ihr unterer Rücken sollte nicht die ganze Last tragen.

Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und vermeiden Sie es, nach oben zu schauen. Halten Sie die obere Position für zwei Sekunden, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken. Achten Sie darauf, dass Sie sich in einem angemessenen Tempo durch einen Satz bewegen.

Rudern mit Band

TUN SIE DAS: Nehmen Sie ein Band mit geringem Widerstand und legen Sie es auf dem Boden aus. Stellen Sie sich auf die Mitte des Bandes und fassen Sie die beiden Enden in beiden Händen mit einem (Überhand-) Griff, wobei Sie in der Hüfte schwingen und Ihre Knie in einer athletischen Haltung leicht beugen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht gerundet ist.

Drücken Sie den Rücken durch, um die Bandenden gleichzeitig zur Brust zu ziehen, oder so nah, wie es das Band erlaubt. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie gegen den Widerstand des Bandes arbeiten.

Renegade Row

TUN SIE DAS: Schnappen Sie sich ein paar leichte Hanteln und etwa so viel Platz, wie Sie für Liegestütze benötigen würden. Gehen Sie in eine Plank-Position mit gespreizten Füßen und greifen Sie die Hanteln, wobei Ihre Handflächen parallel zueinander liegen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Körpermitte an, um eine starke Wirbelsäulenausrichtung beizubehalten, und schauen Sie dabei auf den Boden vor Ihnen.

Benutzen Sie Ihre Lats, um eine der Hanteln auf Brusthöhe zu rudern, und führen Sie das Gewicht dann wieder auf den Boden zurück, wobei Sie den Rest Ihres Körpers in seiner Position im Gleichgewicht halten. Kontrollieren Sie die Belastung während der Bewegung – wenn Sie Ihren Körper verrenken und Ihren Rücken verlagern müssen, um die Hanteln zu heben, gehen Sie zu einem niedrigeren Gewicht über. Führen Sie einen Liegestütz durch, wobei Sie die Wirbelsäulenausrichtung beibehalten, und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm.

Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln

Außerdem haben Sie den Vorteil, dass Sie beide Seiten Ihres Körpers beanspruchen, was es Ihnen ermöglicht, Schwachstellen zu beheben, indem Sie sich auf den Aufbau von Kraftungleichgewichten konzentrieren.

TUN SIE DAS: Sie brauchen nur eine Kurzhantel, um die Aufgabe hier zu erledigen. Stellen Sie sich nahe an die Bank, stellen Sie Ihre Füße im rechten Winkel auf und legen Sie Ihre Handfläche auf die Plattform. Beugen Sie sich in der Hüfte, halten Sie den Rücken gerade, nehmen Sie die Hantel mit der Arbeitshand auf und lassen Sie sie gerade von der Schulter herabhängen.

Ziehen Sie die Hantel seitlich am Oberkörper hoch, ohne die Schultern zu drehen oder das Gleichgewicht zu verlieren. Halten Sie am oberen Ende kurz inne, bevor Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken.

Kurzhantel-Rudern mit Bruststütze

TUN SIE DAS: Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und stützen Sie sich mit der Brust nach vorne auf die Auflage. Greifen Sie Kurzhanteln mit neutralem Griff, halten Sie Ihre Brust stark und lassen Sie die Arme hängen.

Drücken Sie den Rücken durch, um die Gewichte zu den Hüften zu ziehen, wobei die Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Drücken Sie die Schulterblätter ein bis zwei Sekunden lang zusammen und halten Sie die Position, dann kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.

Umgekehrtes Rudern

TUN SIE DAS: Legen Sie eine Hantelstange in etwa Hüfthöhe auf eine Smith-Maschine oder ein Power Rack. Senken Sie sich unter der Stange auf den Boden ab und fassen Sie sie mit einem Überhandgriff, wobei sich Ihre Hände direkt über Ihren Schultern befinden. Unter Ihrem Rücken und dem Boden sollte etwas Platz zum Hängen sein. Sie können die Beine voll durchstrecken und die Fersen auf dem Boden abstützen, um eine Herausforderung zu schaffen, oder die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen, um eine leichtere Wiederholung zu erreichen.

Ziehen Sie die Schulterblätter zurück, um die Wiederholung zu beginnen, und ziehen Sie dann die Arme nach oben, um die Brust an die Stange zu heben. Halten Sie die Handgelenke stabil, halten Sie eine gerade Linie in der Wirbelsäule und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen. Berühren Sie mit der Brust die Stange, bevor Sie die Arme wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Abwechselndes Rudern mit gebeugten Hanteln

Arbeiten Sie auf jeder Körperseite einzeln, ohne eine Bank zur Unterstützung zu verwenden. Sie sollten sich hier nicht darauf konzentrieren, ein großes Gewicht zu ziehen, vor allem nicht mit gebeugtem Rücken, sondern eher auf der leichteren Seite, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.

TUN SIE DAS: Nehmen Sie ein Paar Hanteln, beugen Sie sich in Hüfte und Knie und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und der untere Rücken sollte natürlich gewölbt sein; achten Sie nur darauf, den unteren Rücken nicht zu runden.

Lassen Sie die Kurzhanteln in Armlänge von den Schultern hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Behalten Sie die Position bei, heben Sie eine Hantel zur Seite, halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie sie langsam ab. Dann mit dem anderen Arm wiederholen.

Übergebeugte Langhantel-Reihen

Das Rudern mit schwereren Gewichten führt zu einem stärkeren Muskelwachstum in den mittleren und unteren Traps, den großen und kleinen Rhomboideus, den oberen Traps, den hinteren Deltamuskeln und der Rotatorenmanschette.

TUN SIE DAS: Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie Hüfte und Knie und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie den Rücken natürlich gewölbt und achten Sie darauf, dass Sie keine Rundungen machen. Ziehen Sie die Stange zu den oberen Bauchmuskeln und drücken Sie die Schulterblätter zueinander. Halten Sie inne und senken Sie die Hantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Übergebeugtes Unterhand-Hantelrudern

Verwenden Sie einen Unterhand-Griff, um Ihre Rhomboiden zu trainieren, die kleinen Muskeln, die an der Wirbelsäule beginnen und an den Schulterblättern ansetzen. Sie helfen den Traps dabei, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Diese Muskeln neigen dazu, durch die lange Zeit, die wir täglich am Schreibtisch, im Auto oder auf der Couch sitzen, schwach zu sein.

TUN SIE DAS: Greifen Sie eine Langhantel mit einem Untergriff, der etwas mehr als schulterbreit ist, und halten Sie sie in Armlänge. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist, und beugen Sie sich in Hüfte und Knien. Lassen Sie die Stange in Armlänge hängen. Ziehen Sie die Stange zu Ihren oberen Bauchmuskeln, während Sie die Schulterblätter zusammenpressen. Halten Sie inne und senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition.

Sitzender Kabelzug mit Pause

Das sitzende Kabelrudern ist eine traditionelle Übung für den oberen Rücken. Wenn Sie jedoch eine Pause von drei Sekunden einlegen, wenn die Hantel Ihren Oberkörper erreicht, können Sie Ihre Erfolge steigern. Die Pause sorgt dafür, dass Ihre Skapulierretraktoren länger arbeiten. Die Stärkung dieser Muskeln ist wichtig, da eine Schwäche zu instabilen Schultern führen kann – und das schränkt Ihre Kraft und Muskelzuwächse bei fast allen Übungen des Oberkörpers ein, einschließlich Bankdrücken und Armcurl.

Wenn Sie diese Bewegung beginnen, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Andernfalls bleiben die Schultern hochgezogen, was das Schultergelenk belastet. Mit der Zeit kann dies dazu führen, dass Ihr Gelenk instabil wird, was oft zu Verletzungen führt.

TUN SIE DAS: Befestigen Sie eine gerade Stange an einer Kabelstation und stellen Sie sich mit gestreckten Füßen hin. Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff und setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie die Stange zu Ihren oberen Bauchmuskeln. Halten Sie drei Sekunden lang inne und senken Sie Ihren Körper dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Ihr Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung gerade und unbeweglich bleiben. Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten, um die Übung auszuführen.

Klimmzüge oder Klimmzugvariationen

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Variationen dieser klassischen Rückenübung, von der einfachsten bis zur schwersten. Bei jeder Wiederholung dieser Rückenübung beginnen Sie im toten Winkel und ziehen dann Ihre Brust an die Stange.

CHINUP: Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Untergriff.

NEUTRAL-GRIP PULLUP: Greifen Sie die parallelen Griffe einer Klimmzugstation so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

MIXED GRIP CHINUP: Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander und greifen Sie mit einer Hand im Untergriff und mit der anderen Hand im Übergriff.

PULLUP: Dies ist die gleiche Bewegung wie ein Klimmzug, mit dem Unterschied, dass Sie die Stange mit einem Überhandgriff greifen, der etwas weiter als schulterbreit ist.

START-AND-STOP PULLUP: Führen Sie einen Klimmzug durch und senken Sie sich dann langsam bis zur Hälfte ab. Halten Sie inne und ziehen Sie die Brust wieder an die Stange. Halten Sie inne und senken Sie sich nun ganz bis zum toten Griff ab. Das ist 1 Wiederholung.

ISO PULLUP: Führen Sie einen Klimmzug durch, halten Sie aber Ihr Kinn 10 bis 15 Sekunden lang über der Stange. Sie können dies bei mehreren Wiederholungen oder bei der letzten Wiederholung Ihres letzten Satzes von Klimmzügen tun.

TOWEL PULLUP: Finden Sie Ihre Handpositionen für einen Klimmzug und drapieren Sie dann jeweils ein Handtuch über diese Stellen an der Stange. Fassen Sie die Enden der Handtücher so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Durch das Greifen der Handtücher werden mehr Unterarmmuskeln beansprucht, was Ihre Griffkraft und Ausdauer verbessert.

Lat Pulldown

Während der Klimmzug als Rückenübung unschlagbar ist, eignet sich der Lat Pulldown auch hervorragend für den Muskelaufbau. Bodybuilder schwören sogar auf diese Übung. Holen Sie das Beste aus der Bewegung heraus, indem Sie die Übung in einem langsamen, kontrollierten Tempo ausführen. Sie sollten Ihre Lats bei jeder Wiederholung „spüren“. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen auf diese Weise aus und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper von Anfang bis Ende in nahezu der gleichen Position bleibt.

TUN SIE DAS: Setzen Sie sich an eine Lat-Pulldown-Station und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas weiter als schulterbreit ist. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, ohne den Oberkörper zu bewegen, und bringen Sie die Stange nach unten zur Brust. Halten Sie inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Kettlebell-Swings

Kettlebell-Swings trainieren nicht nur die hintere Kette des Rückens, sondern auch die Vorderseite der Körpermitte. Sie können mit einem leichten Gewicht beginnen, um die Form zu perfektionieren, und dann zu schwereren Gewichten übergehen, um explosive Kraft und Körperkontrolle zu entwickeln.

TUN SIE DAS: Starten Sie mit einer Kettlebell, die leicht vor Ihnen auf dem Boden liegt. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hüfte und beugen Sie die Knie leicht, um das Gewicht mit beiden Händen im Überhandgriff zu greifen, aber widerstehen Sie der Versuchung, die Knie zu beugen, um in die Hocke zu gehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und Ihren Rumpf angespannt.

Hinweis: Lesen Sie auch die 5 besten Kettlebells 2021

Ziehen Sie das Gewicht zwischen den Knien zurück, als ob Sie einen Fußball schnappen würden. Schwingen Sie die Kettlebell nach oben, indem Sie durch die Hüfte explodieren, die Knie strecken und den Rücken durchdrücken. Lassen Sie das Gewicht nicht über Ihre Schultern schwingen. Schwingen Sie die Kettlebell kraftvoll zwischen den Beinen wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung, ohne die Form zu verändern.