Es ist kein Geheimnis, dass Ernährung und Fitness eng miteinander verknüpft sind. Ganz gleich, ob wir in einer HIIT-Session den ganzen Körper ausschwitzen oder einen entspannenden Yoga-Flow genießen – was wir vorher zu uns nehmen, kann sich auf allen Ebenen auf die Leistung und Erholung auswirken. Doch nicht alle von uns lieben es, mit einem Bauch voller Essen zu trainieren. Wenn es Ihnen so geht wie mir, gehen Sie normalerweise mit einer Tasse Kaffee und vielleicht einem Müsliriegel ins Fitnessstudio. Aber ist das ideal? Sollten Sie auf leeren Magen trainieren?
Wie die meisten persönlichen Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten ist auch das, was und wie viel man vor dem Training isst, genau das: persönlich. „Es kommt wirklich auf den Einzelnen an“, sagt Kari Lansing, CTSC, Sporttrainerin und Kraft- und Konditionstrainerin in Lake Placid, New York. Je nach Ihrer täglichen Ernährung, Ihrem Körpertyp und Ihren Fitnesszielen ist es wahrscheinlich in Ordnung, ab und zu hungrig ins Fitnessstudio zu gehen. Aber auf lange Sicht – vor allem, wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, z. B. für einen Marathon – kann dies ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. „Ich empfehle immer, dass Sie Ihren Körper mit Brennstoff versorgen“, sagt Lansing.
Im Folgenden erläutern Lansing und andere Experten, was es bedeutet, mit leerem Magen zu trainieren: warum die richtige Ernährung für das Training so wichtig ist, welche kurz- und langfristigen Folgen es hat, wenn man nicht genug Treibstoff im Tank hat, und welche Snacks vor dem Training empfohlen werden.
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Wie viel Zeit sollte zwischen dem Essen und dem Training verstreichen?
Lansing sagt, dass es ausreicht, wenn die letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor einem Training mit geringer Intensität stattfand. Aber wenn Sie sich nach einer Nacht ohne Essen ins Fitnessstudio stürzen – oder wenn Sie gerade eine Fastenkur hinter sich haben? Das ist nicht so gut.
„Es ist ein Urbedürfnis unseres Körpers, die maximale Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten“, sagt Lansing, die seit 24 Jahren professionell trainiert und kürzlich die Online-Laufgemeinschaft Bring Your Sneakers für Frauen gegründet hat. „Wenn Sie nicht genug Nahrung zu sich nehmen, schaltet Ihr Körper in den Wiederaufbaumodus, und das ist für das Training nicht gerade förderlich. Wenn Ihr Körper zu wenig Energie hat, kann es sein, dass Sie während des Trainings Heißhungerattacken, Dehydrierung und Schwindelgefühle verspüren – nichts von alledem macht Ihr Training besonders lohnend.
„Wir müssen so viele Hindernisse wie möglich aus dem Weg räumen und dafür sorgen, dass jede Art von Bewegung Spaß macht“, sagt Lansing. Das gilt besonders jetzt – nach einem stressigen, weitgehend sitzenden Jahr in der COVID-19-Quarantäne -, wenn es den Menschen vielleicht schwerfällt, wieder in eine Fitness-Routine zu kommen. „Man braucht Treibstoff im Körper, damit man sich nicht durch das Training quälen muss.
Was passiert mit unserem Körper, wenn wir auf nüchternen Magen trainieren?
Wie Lansing schon sagte, ist ein Training auf leeren Magen bei kurzen Trainingseinheiten mit geringer Intensität kein Weltuntergang – solange man es sich nicht zur Gewohnheit macht. Aber bei mittelschweren oder hochintensiven Trainingseinheiten, die eine Stunde oder länger dauern? Dann müssen Sie den Tank auffüllen.
Natalie Rizzo, MS, RD, Sportdiätassistentin und Gründerin von Greenletes, schließt sich Lansings Meinung an: Wenn unser Körper ein Motor ist, dann ist die Nahrung das Benzin. Wenn wir Kohlenhydrate essen, speichert der Körper Glykogen in den Muskeln und der Leber, das die Hauptenergiequelle für 30 bis 60 Minuten Sport ist. Wenn wir nichts essen, haben wir nicht genug Glykogen, das wir anzapfen können, und unser Körper sucht sich andere Orte, an denen er die benötigte Energie findet. Und genau da wird es schwierig.
„Ihr Körper kann Fett oder Muskeln als Brennstoff verbrennen. Das hört sich zwar gut an, aber die Verwendung von Fett als Brennstoff ist ein ineffizienter Prozess, der den Körper belastet“, sagt Rizzo. Das kann sofort zu Problemen führen, wie Müdigkeit, Schwindel und Unterzuckerung. Aber mit der Zeit können sich die Folgen summieren und den Körper dem Risiko eines Vitaminmangels, Stimmungsschwankungen und einer verminderten Immunität aussetzen. Außerdem ist es kontraproduktiv, auf leeren Magen zu trainieren: „Der Versuch, den Körper zu zwingen, Fett als Brennstoff zu verwenden, kann sich negativ auf Ihre Leistung auswirken“, erklärt Rizzo. „Das bedeutet, dass Sie nicht so hart trainieren können und vielleicht sogar das Gefühl haben, dass Sie Ihre Fitness verlieren.
Jetzt bekomme ich Hunger… wann und was sollte ich vor meinem Training essen?
Amy Gorin, MS, RD, Ernährungsberaterin auf pflanzlicher Basis und Inhaberin von Amy Gorin Nutrition, erklärt, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen und Kohlenhydraten am besten geeignet sind und ein bis drei Stunden vor dem Training verzehrt werden sollten. „Die Kohlenhydrate tragen dazu bei, den Treibstoff für das Training zu liefern und die sportliche Leistung zu maximieren“, sagt Gorin. Und das Eiweiß? „Das ist wichtig, damit die Aminosäuren für die Muskeln verfügbar sind und der Körper die Muskeln nicht nach Eiweiß abbaut“, erklärt die Ernährungsberaterin.
Wenn Sie bei Ihrer Ernährung und der Vorbereitung der Mahlzeiten etwas genauer werden wollen, empfiehlt Rizzo, diese IG-Grafik als allgemeine Faustregel zu verwenden: „Je länger das Training zurückliegt, desto komplexer ist die Mahlzeit“, sagt sie. „Wenn Sie zwei Stunden vor dem Training essen, sollten Sie eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich nehmen, z. B. eine Reisschüssel oder ein Eiersandwich. Wenn Sie 60 Minuten vor dem Training essen, sollten Sie sich auf Kohlenhydrate mit ein wenig Eiweiß konzentrieren, z. B. Toast mit Nussbutter. Und wenn Sie nur noch 30 Minuten bis zum Training haben, essen Sie etwas, das aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten besteht, z. B. Obst oder einen Energiebiss.“ Sieht so aus, als würde ich mich von nun an mit diesen Müsliriegeln eindecken.