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Obwohl windige Tage für Laufbegeisterte normalerweise nicht die erste Wahl sind, können sie in vielerlei Hinsicht von Vorteil sein – wenn man weiß, wie man das Beste daraus macht. Durch das Joggen im Wind können Sie nicht nur Ihre Ausdauer und Kraft verbessern, sondern es auch als einzigartiges Trainingsmittel nutzen.
Das Joggen im Wind kann Sie zwar verlangsamen und davon abhalten, an diesem Tag einen PR zu erzielen, aber es ist nicht ohne Wert, vor allem wenn Sie den natürlichen Widerstand nutzen, um Ihr Training aufzubauen. Egal, ob Sie in einem besonders windigen Klima leben oder nur gelegentlich mit windigen Tagen zu tun haben, hier sind fünf Dinge, die jeder Läufer über das Laufen im Wind wissen muss.
Die Wahl der richtigen Kleidung
Die Wahl der Kleidung beeinflusst Ihre Fähigkeit, im Wind zu laufen. An windigen Tagen sollten Sie sich für eng anliegende Kleidung entscheiden, da locker sitzende Kleidung einen Luftwiderstand erzeugen kann und Sie dazu zwingt, härter zu arbeiten. Wenn das Hauptziel beim Laufen darin besteht, eine bestimmte Strecke in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen, ist die Minimierung des Luftwiderstands entscheidend.
Einem Bericht über die Aerodynamik von Kleidung zufolge kann der Luftwiderstand an der Körpervorderseite durch eng anliegende Kleidung tatsächlich verringert werden. Das Tragen von lockerer Kleidung kann den Luftwiderstand um bis zu 40 % erhöhen, was bedeutet, dass der Energieaufwand viel höher ist und man schneller ermüdet.
In dem Bericht heißt es auch, dass Textilien einen Unterschied machen. Zu den empfehlenswerten Materialien gehören Nylon und synthetische Stoffe wie Gore-Tex. Sie halten Wind ab, sind wasserdicht und lassen die Feuchtigkeit vom Körper weg. Solche Materialien halten Sie trocken und sorgen für eine angemessene Körpertemperatur.
Nutzen Sie den Wind als Trainingsmittel
Wenn Sie eine Strecke mit Hin- und Rückweg laufen, sollten Sie auf dem Hinweg gegen den Wind laufen, wenn Sie mehr Energie haben. Wenn Sie gegen den Wind laufen, können Sie stärker werden, vor allem wenn Sie sich den Anforderungen anpassen, etwas mehr Gas geben oder versuchen, Ihr Tempo trotz des Widerstands zu erhöhen. Wenn Sie anfangs gegen den Wind laufen, haben Sie mehr Energie, um sich mehr anzustrengen und die Anforderungen zu erfüllen, die der Wind an Sie stellt.
Wenn Sie in einem besonders windigen Klima leben und es an den meisten Tagen windig ist, können Sie auch versuchen, das Tempo zu variieren. Anstatt jeden Tag auf dem Weg nach draußen gegen den Wind zu laufen, versuchen Sie anfangs auch mit dem Wind im Rücken zu laufen.
Auf dem Rückweg gegen den Wind zu laufen, ist eine gute Möglichkeit, das Laufen zu üben, wenn Ihre Beine müde sind.
Diese Erfahrung kann Ihnen helfen, mit den Anforderungen umzugehen, denen Ihr Körper am Ende eines Rennens ausgesetzt ist, und ist eine gute Strategie für das Renntraining. Indem Sie am Ende des Laufs gegen den Wind laufen, können Sie die härteren Kilometer simulieren, die Sie am Ende eines Rennens zurücklegen werden. Das Laufen gegen den Wind am Ende Ihres Laufs kann Ihnen sogar dabei helfen, das Tempo für die ersten Kilometer zu üben.
Sie können auch den Rückenwind für Ihr Training nutzen. Wenn Sie z. B. mit dem Wind im Rücken laufen, nutzen Sie ihn als Gelegenheit, Ihre Schrittfrequenz, Schrittlänge und Drehung zu verbessern. Interessanterweise untersuchten Forscher die Rolle der Wetterbedingungen auf die Laufleistungen beim Boston-Marathon von 1972 bis 2018. Sie fanden heraus, dass Läufer aller Leistungsklassen, nicht nur Eliteläufer, von Rückenwind profitieren.
Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes
Es ist leicht, sich beim Laufen im Wind entmutigen zu lassen, vor allem, wenn man versucht, ein bestimmtes Tempo zu laufen oder sein Training in einem bestimmten Zeitrahmen zu absolvieren. Aber Sie können Ihre Entmutigung überwinden, indem Sie andere Fähigkeiten trainieren, die Sie für Ihr Rennen benötigen.
Versuchen Sie zum Beispiel, Tempo-Trainings im Wind zu absolvieren. Strengen Sie sich 5 Minuten lang gegen den Wind an und belohnen Sie sich dann mit 5 Minuten mit dem Wind im Rücken – und richten Sie sich nach Ihrer Pace-Uhr. Wenn Sie mit einem Partner oder einer Gruppe trainieren, können Sie auch am Windschattenfahren arbeiten.
Es ist sogar möglich, dass Sie Ihren Energieverbrauch reduzieren können, indem Sie einen anderen Läufer ziehen – auch wenn das Ausmaß der Reduzierung noch nicht vollständig bekannt ist.
Eine Studie hat ergeben, dass 80 % der Energie, die Sie aufwenden, um den Luftwiderstand beim Laufen im Wind zu überwinden, entfallen kann, wenn Sie mindestens 1 Meter hinter einem anderen Läufer laufen, während eine andere Studie ergab, dass der Energieverbrauch nur um 2 % bis 4 % reduziert wird, wenn Sie vom Wind abgeschirmt sind.
Unabhängig von der Höhe der Reduktion ist das Erlernen des Windschattenfahrens eine wichtige Fähigkeit, die man sich für Wettkampftage aneignen sollte, an denen die Bedingungen möglicherweise nicht ideal sind. Sie kann auch zu besseren Rennzeiten führen. Eine Studie hat ergeben, dass Kenenisa Bekele beim Berlin-Marathon 2019 mit Hilfe des Windschattenfahrens den zweitschnellsten Marathon aller Zeiten laufen konnte.
Auch wenn Sie nicht darauf aus sind, Ihre Zeit zu verkürzen oder Ihren Energieverbrauch zu senken, ist es von Vorteil, die Trainingsbelastung zu teilen, die sich aus dem Laufen im Wind ergibt. Die Forscher der Bekele-Studie stellten sogar fest, dass ein weiterer Vorteil des Windschattenlaufens darin besteht, dass Sie Ihren Geist abschalten und folgen können.
Nehmen Sie das Positive an
Auch wenn das Joggen im Wind auf den ersten Blick sehr anstrengend erscheint, kann es doch sehr vorteilhaft für Ihr Training sein. Sie müssen nur dafür sorgen, dass Sie die Erfahrung in Ihrem Kopf so umgestalten, dass Sie das Beste daraus machen können.
Zum Beispiel kann der Wind Ihnen etwas geben, wogegen Sie ankämpfen können – vor allem, wenn Sie allein laufen. Betrachten Sie den Wind als Trainingspartner und nicht als Feind. Stattdessen ist er nur ein versteckter Beschleunigungsfaktor.
Der Wind zwingt Sie auch dazu, härter zu arbeiten und mehr Energie zu verbrauchen, um vorwärts zu kommen – vor allem, wenn Sie in Ihrem normalen Lauftempo gegen einen starken Gegenwind laufen. Dieser Widerstandslauf kann dazu beitragen, Ihre Ausdauer, Kraft und Technik zu verbessern. Manche Menschen verwenden Fallschirme oder ziehen beschwerte Schlitten, um die gleiche Art von Widerstand zu erzeugen, die der Wind auf natürliche Weise erzeugt.
Das Laufen im Wind kann Ihnen auch einen mentalen Vorteil verschaffen, der Sie auf Rennen bei widrigen Wetterbedingungen vorbereitet.
Es ist nicht einfach, im Wind zu laufen, aber wenn Sie sich entspannen und die Herausforderung annehmen, kann es Ihnen helfen, sich mental auf harte Rennen vorzubereiten, wenn das Wetter nicht ideal ist. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass sich das Training bei schlechtem Wetter positiv auf die psychische Gesundheit auswirken kann, insbesondere auf saisonal abhängige Störungen.
Sicher bleiben
Joggen bei extremen Wetterverhältnissen kann gefährlich sein. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich über Ihre Sicherheit Gedanken machen, bevor Sie sich auf den Weg machen. Obwohl es im Allgemeinen sicher ist, bei Wind zu laufen, sollten Sie den Wetterbericht im Auge behalten, bevor Sie sich auf den Weg machen – vor allem, wenn Sie einen langen Lauf geplant haben.
Wenn der Wetterbericht für diesen Tag besonders starke Winde oder andere gefährliche Wetterbedingungen ankündigt, sollten Sie auf das Laufband gehen oder ein anderes Ausdauertraining in der Halle absolvieren, z. B. Schwimmen oder Radfahren. Windige Tage sind auch eine Gelegenheit, stattdessen Krafttraining zu machen.
Nach Angaben des National Weather Service können bei starkem Wind Äste abbrechen, Straßenschilder sich lösen und Gegenstände von Balkonen fallen. Sie könnten auch Staub in die Augen bekommen oder irgendwo weit weg von Ihrem Ausgangspunkt stecken bleiben, ohne die Kraft zu haben, zurückzukehren.
Sie müssen auch besonders auf umgestürzte Stromleitungen achten. Wenn Sie beim Laufen auf eine umgestürzte Stromleitung stoßen, vermeiden Sie es, sie oder alles, was sie berühren könnte, zu berühren, einschließlich Autos und Äste. Selbst Pfützen und nasser oder schneebedeckter Boden können in manchen Fällen Strom leiten.
Wenn Sie einen Lauf an einem windigen Tag planen, sollten Sie zuerst das Wetter prüfen und Ihre Route und Ihren Trainingsplan berücksichtigen. Auch wenn Sie Ihren Lauf absolvieren wollen, sollten Sie dabei keine Verletzungen riskieren. Treffen Sie kluge Entscheidungen für Ihr Training und erkennen Sie, dass gefährlich windige Tage eine Gelegenheit sein können, die Dinge zu verändern.
Fazit
Das Laufen im Wind kann sowohl belebend als auch herausfordernd sein, solange der Wetterdienst nicht zu einer Starkwindwarnung oder gefährlichen Wetterbedingungen aufruft. Und auch wenn das Laufen im Wind nicht unbedingt zu den erstrebenswertesten Laufbedingungen gehört, können Sie ihn mit der richtigen Herangehensweise zu Ihrem Vorteil nutzen.
Das Laufen im Wind verbessert nicht nur Ihre Ausdauer und Kraft, sondern kann Sie auch auf den Renntag vorbereiten. Neben dem Üben von Fähigkeiten wie Tempowechsel und Windschattenfahren können Sie das Laufen im Wind auch nutzen, um sich daran zu gewöhnen, wie es ist, ein Rennen in ermüdetem Zustand zu beenden. Achten Sie nur darauf, dass Sie an besonders windigen Tagen Ihr Training sicherheitsorientiert planen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Ist es in Ordnung, bei windigen Wetter zu joggen?
Solange es sicher ist, ist es in Ordnung, im Wind zu joggen. Nach Angaben des American College of Exercise ist es bei windigen Verhältnissen optimal, die Laufeinheit mit dem Wind im Rücken zu beginnen und mit dem Wind im Rücken zu beenden. Außerdem sollten Sie mehrere Schichten tragen, um bei wechselndem Wind Kleidungsstücke aus- und wieder anzuziehen.
Obwohl das Laufen bei Regen, Wind oder sogar Schnee im Allgemeinen unbedenklich ist, sollten Sie bei bestimmten Gesundheitsproblemen, insbesondere bei Asthma oder Herzproblemen, Ihren Arzt um Rat fragen.
Was sind die Vorteile beim Joggen im Wind?
Das Laufen im Wind kann eine Reihe von Vorteilen bieten. Zum Beispiel kann es helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern, da Sie härter arbeiten, um sich gegen den Wind zu stemmen. Außerdem können Sie dadurch Ihre mentale Stärke verbessern und verschiedene Trainingsstrategien wie Tempoläufe, Widerstandsläufe und Windschattenfahren ausprobieren.
Wie sehr verlangsamt es Sie, gegen den Wind zu laufen?
Wenn Sie gegen den Wind laufen, werden Sie langsamer. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, die den Grad der Verlangsamung beeinflussen, z. B. Ihr Alter, Ihre Geschwindigkeit und Ihr Fitnessniveau. Unabhängig davon verbraucht jeder Mensch mehr Energie, wenn er gegen den Wind läuft.
So fand ein Forscher heraus, dass der Sauerstoffverbrauch – und damit die Energiekosten – mit dem Wind zunimmt, während ein anderer Forscher feststellte, dass man nur etwa die Hälfte dessen zurückbekommt, was man beim Laufen gegen den Wind investiert hat, wenn man sich umdreht und mit dem Wind im Rücken läuft.