Wie Sie Schienbeinkantensyndrom vorbeugen können

Von all den verschiedenen Teilen Ihrer Beine machen Sie sich wahrscheinlich nicht allzu viele Gedanken über Ihre Schienbeine – bis Sie versehentlich gegen ein Tischbein treten und sich vor Schmerzen krümmen. Schienbeinkantensyndrom unterscheidet sich nicht wesentlich von dem Schmerz, der einen in den Beinen stoppt, nur dass der Schmerz in der Regel länger anhält und das tägliche Leben, insbesondere das Ausdauertraining, beeinträchtigen kann.

Schienbeinkantensyndrom kann sich mit der Zeit verschlimmern und zu ernsthaften Schäden führen, wenn es nicht behandelt wird. Wenn Sie Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Unterschenkel verspüren, erfahren Sie hier, was Sie über Schienbeinkantensyndrom wissen müssen – Ursachen, Behandlung und wie Sie diese Beschwerden in Zukunft vermeiden können.

Was ist ein Schienbeinkantensyndrom?

Der Begriff „Schienbeinschmerz“ ist ein Sammelbegriff, der sich auf Schmerzen an der Vorderseite des Unterschenkels bezieht. Sie treten typischerweise an der Innenseite des Schienbeins auf und werden auch als mediales tibiales Stresssyndrom (MTSS) bezeichnet. Obwohl es verschiedene Ursachen geben kann (meist in Verbindung mit Überbeanspruchung und Sport), wird der Schmerz selbst durch eine Entzündung der Muskeln, Sehnen und Knochen im Unterschenkel verursacht.

Das Wichtigste ist, dass ein Schienbeinschmerz schmerzhaft ist – Sie wissen genau, dass etwas nicht in Ordnung ist. Das Gefühl kann in beiden Beinen gleichzeitig oder nur in einem Bein auftreten. Der Schmerz kann dumpf und anhaltend sein oder stechend und mit bestimmten Aktivitäten oder Druck verbunden. Da Schienbeinschienen in der Regel auf Überlastung und Sport zurückzuführen sind, verschlimmern sich die Schmerzen wahrscheinlich während und nach dem Training.

Was verursacht Schienbeinschmerzen?

Schienbeinschienen sind größtenteils auf Überbeanspruchung zurückzuführen. Während manche Menschen Schienbeinschienen einfach durch die Zunahme ihrer täglichen Aktivität entwickeln können, werden sie häufiger mit bestimmten Arten von Sport in Verbindung gebracht. Nämlich mit dem Laufen.

Neue Laufroutinen

Beim Laufen wird der Unterkörper stark beansprucht, und da die Fußbeugung den vorderen Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) beansprucht, kann eine erhöhte Beanspruchung dieses Muskels und der damit verbundenen Sehnen, Bänder und Knochen zu Entzündungen führen. Laufanfänger sind aufgrund der plötzlichen Veränderung der Aktivität, die auf den vorderen Schienbeinmuskel abzielt, besonders anfällig für Schienbeinschmerz. Auch häufigeres Laufen an Steigungen kann zur Entstehung von Schienbeinkantensyndrom beitragen.

Andere hochintensive Aktivitäten

Weitere häufige Ursachen für Schienbeinschmerzen sind Aktivitäten mit hoher Intensität und hoher Belastung, wie Seilspringen, plyometrisches (Sprung-)Training, Tanzen, Gymnastik und Sportarten wie Basketball oder Fußball, bei denen es zu häufigen, schnellen Stopps und Starts kommt. Auch Rekruten des Militärs sind häufig von Schienbeinkantensyndromen betroffen.

Form des Fußes

Die Form Ihres Fußes und Ihres Fußgewölbes ist zwar nicht unbedingt eine unmittelbare Ursache für Schienbeinschmerzen, aber sie kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie das Problem bekommen. Menschen mit Plattfüßen oder einem steifen Fußgewölbe sind anfälliger für Schienbeinschienen.

Das Wichtigste ist, dass jede plötzliche Zunahme der körperlichen Aktivität (Zeit, Distanz oder Dauer), die den Unterkörper belastet, zu Schienbeinschmerzen führen kann.

Behandlung von Schienbeinschienenschmerzen

Wenn eine Verletzung durch Überbeanspruchung verursacht wird, besteht die wichtigste Behandlungsmethode darin, genau das Gegenteil von Überbeanspruchung des Körperteils zu tun. Mit anderen Worten: Sie müssen sich ausruhen. Dies kann für aktive Menschen, die ihr regelmäßiges Trainingsprogramm fortsetzen wollen, eine große Herausforderung sein, ist aber von entscheidender Bedeutung, wenn Sie heilen und weitere Schäden oder Schmerzen verhindern wollen.

Im Allgemeinen müssen Sie sich ausruhen und Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm für mindestens zwei Wochen unterbrechen, wenn Sie unter Schienbeinschmerzen leiden. Es kann aber auch bis zu vier Wochen dauern (oder sogar länger, je nach Schwere des Problems), bis die Entzündung zurückgegangen und abgeheilt ist. Sie sollten mindestens zwei Wochen lang völlig schmerzfrei sein, bevor Sie zu Ihrem normalen Tagesablauf zurückkehren.

Neben Ruhe können Sie zu Hause auch nicht-steroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Naproxen oder Aspirin einnehmen, um die Entzündung zu lindern. Das Auflegen von Eispackungen, Dehnübungen für den unteren Körperbereich und das Tragen von stützenden Schuhen können ebenfalls helfen.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Verwendung von Einlagen zur Unterstützung des Fußgewölbes und von Kompressionsmanschetten oder -verbänden um den Unterschenkel ebenfalls zur Schmerzlinderung beitragen kann. Es ist ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, ob diese Behandlungsmethoden oder andere Empfehlungen dazu beitragen können, dass Sie schneller wieder in Ihr normales Trainingsprogramm zurückkehren.

Übungen zur Verringerung von Schienbeinschmerzen

Wenn Sie derzeit unter Schienbeinschmerzen leiden, müssen Sie eine Pause von Ihrem regulären Sportprogramm einlegen. Es gibt jedoch Übungen, die Sie in der Ruhephase durchführen können, um die Muskulatur Ihres Unterschenkels zu stärken und zu unterstützen, damit Sie schneller wieder aktiv werden können. Diese Übungen können auch dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern und ein erneutes Auftreten des Schienbeinkantens zu verhindern.

Zehenspitzen heben

Das Heben der Zehen hilft, den vorderen Schienbeinmuskel zu stärken. Es ist wichtig, daran zu denken, dass sich dieser Bereich bei Schienbeinschüben in der Regel entzündet. Wenn Sie also derzeit Schmerzen haben, sollten Sie die Zehenspitzen nicht in Ihr Programm aufnehmen. Sie sind jedoch eine gute Übung, die Sie einbauen können, wenn Ihre Schmerzen nachlassen und Sie einem erneuten Auftreten vorbeugen möchten.

• Stellen Sie sich barfuß und mit den Füßen in etwa hüftbreitem Abstand auf die Kante einer Stufe, so dass die Zehen über die Kante hängen; nur die Fersen sollten auf der Stufe balancieren.
• Wenn nötig, stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und überprüfen Sie Ihre Haltung.
• Beugen Sie die Knöchel und heben Sie die Zehen so weit wie möglich nach oben, als ob Sie versuchen würden, die Zehen zu den Schienbeinen zu bringen.
• Halten Sie die Position eine Sekunde lang und lassen Sie dann die Zehen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Soleus-Wadenheben im Stehen

Der Soleus-Wadenheber ist dem normalen Wadenheber sehr ähnlich, aber der Körper wird etwas anders positioniert, um den Soleus-Muskel der Wade und nicht den Gastrocnemius (den größeren, auffälligeren Wadenmuskel) anzusprechen. Der Soleus wird beim Laufen stark beansprucht, und ein starker Soleus kann dazu beitragen, den Unterschenkel während des Laufens zu stützen und das mögliche Auftreten von Schienbeinschmerz zu verringern.

• Stellen Sie sich barfuß und mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter einen stabilen Stuhl mit Lehne.
• Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Stuhllehne, um sich abzustützen.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie die Hüfte leicht nach hinten, während Sie die Knie beugen, so dass Sie teilweise in die Hocke gehen. Ihr Oberkörper sollte angespannt und Ihre Wirbelsäule aufgerichtet bleiben, nicht gekrümmt.
• Steigen Sie aus dieser teilweisen Hocke so weit wie möglich auf die Fußballen und spannen Sie dabei Ihre Wadenmuskeln an.
• Halten Sie die Kontraktion am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang, und senken Sie dann die Fersen wieder auf den Boden.
• Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Einbeinige Balance

Gleichgewichtsübungen können dazu beitragen, die Stabilisatoren des Fußes zu stärken, um hohe Belastungen besser zu unterstützen und den Druck auf den vorderen Schienbeinkopf zu verringern. Eine einfache einbeinige Gleichgewichtsübung kann helfen, diese kleinen Muskeln des Fußes und des Knöchels zu stärken.

• Stellen Sie sich barfuß und mit den Füßen in etwa hüftbreitem Abstand auf. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und überprüfen Sie Ihre Haltung.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf den linken Fuß, beugen Sie vorsichtig das rechte Knie und ziehen Sie es nach vorn, während Sie den rechten Fuß vom Boden abheben, um auf dem linken Fuß zu balancieren.
• Achten Sie auf die Stellung des linken Fußes. Halten Sie den Druck in der Ferse aufrecht, spannen Sie das Fußgewölbe an und versuchen Sie, es mit den Fußmuskeln zu „heben“. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf der Fußsohle.
• Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
• Machen Sie zwei Sätze pro Seite.

Schienbeindehnung

Verspannungen im Bereich des vorderen Schienbeinkopfes können zu Entzündungen und Schmerzen beitragen. Eine vorsichtige Dehnung dieses Bereichs kann dazu beitragen, die Muskeln zu lockern und mit der Zeit die Schmerzen zu verringern.

• Setzen Sie sich auf eine Matte, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße so unter sich, dass die Gesäßmuskeln auf den Fersen ruhen. Die Oberseite Ihrer Füße sollte flach auf dem Boden aufliegen.
• Je nach Grad der Verspannung spüren Sie vielleicht schon eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Schienbeins.
• Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie sie wieder loslassen.

Wenn Sie keine Dehnung spüren, legen Sie die Hände hinter sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit angespannter Körpermitte langsam zurück, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Schienbeine spüren. Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre Knie vom Boden heben. Wenn Sie die Dehnung spüren, halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden, bevor Sie sie wieder loslassen. Führen Sie die Dehnung 2-3 Mal durch.

Wie man Schienbeinkantensyndromen vorbeugt

Da es sich bei Schienbeinkantensyndromen um eine Überlastungsverletzung handelt, besteht die beste Vorbeugung darin, das Aktivitätsniveau nicht zu schnell zu erhöhen. Mit anderen Worten: Gehen Sie nicht von zwei Tagen pro Woche auf sechs Tage pro Woche über, ohne sich allmählich daran zu gewöhnen.

Jegliche Änderung Ihres Sportprogramms, insbesondere wenn Sie Laufen oder andere Sportarten mit hoher Belastung für den Unterschenkel betreiben, sollte langsam und stetig erfolgen. Es ist auch wichtig, dass Sie sich die richtigen Schuhe für Ihren Körper (und die Aktivität) anpassen lassen, um sicherzustellen, dass Ihre Fußgewölbe und Füße angemessen gestützt werden.

Cross-Training, Aufwärmen vor dem Training und das Laufen oder Trainieren auf weicherem Untergrund (statt auf hartem Beton) sind ebenfalls wirksame Maßnahmen zur Vorbeugung von Schienbeinschmerz.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Ihre Schmerzen neu sind und Ihr tägliches Leben nicht stark beeinträchtigen, können Sie wahrscheinlich einige Wochen lang eine Selbstbehandlung zu Hause versuchen, bevor Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen. Dies gilt vor allem dann, wenn Ruhe, Eis und entzündungshemmende Mittel Ihre Symptome zu lindern scheinen. Wenn Ihre Schmerzen jedoch plötzlich auftreten, schwerwiegend sind oder auch durch Ruhe nicht abklingen, sollten Sie auf jeden Fall einen Termin bei einem Arzt vereinbaren.

Manchmal kann es sich bei Schienbeinschmerzen tatsächlich um eine Stressfraktur, eine Sehnenentzündung oder ein chronisches Belastungskompartmentsyndrom handeln. Ein Arzt muss Tests durchführen, um festzustellen, ob eines dieser schwerwiegenderen Probleme die Ursache für Ihre Schmerzen ist.

Fazit

Ruhe ist der wichtigste Teil des Heilungsprozesses bei Schienbeinschmerz. Ergänzende Übungen können helfen, das betroffene Gewebe zu stärken und zu dehnen, aber ohne Ruhe können sich die Schmerzen verschlimmern. Wenn Sie anhaltende Beschwerden haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, bis die Schmerzen bei einer Schienbeinschiene verschwinden?

Das hängt ganz von der Schwere der Schmerzen und dem Grad der Entzündung des Gewebes ab. Im Allgemeinen verschwinden die Schienbeinschmerzen innerhalb von 2 bis 4 Wochen, wenn die häuslichen Behandlungen befolgt werden und die Aktivität reduziert wird.

Welche Risiken birgt das Laufen mit Schienbeinschmerz?

Wenn Sie unter Schienbeinschmerzen leiden, besteht das Hauptrisiko bei der Fortsetzung Ihrer Laufroutine darin, dass die Schmerzen anhalten und möglicherweise schlimmer werden. Dies kann Ihre Laufleistung und die Freude an der Aktivität beeinträchtigen. Schwerwiegender ist, dass das betroffene, entzündete Gewebe bei einer Verschlimmerung zu anderen, schwerwiegenderen Verletzungen führen kann, z. B. zu Stressfrakturen oder einem Kompartmentsyndrom. Diese müssen von einem Arzt behandelt werden und erfordern in der Regel eine längere Pause von körperlichen Aktivitäten, um sich zu erholen.

Was sind die Anzeichen dafür, dass Ihre Schienbeinkantensyndrom geheilt ist?

Das erste Anzeichen dafür, dass Ihr Schienbeinkantensyndrom ausgeheilt ist, ist, dass Sie sich ohne Schmerzen körperlich betätigen können, ohne dass Sie zusätzliche Behandlungen wie Entzündungshemmer oder Eis benötigen, nachdem Sie eine Aktivität beendet haben.