Schulter- und Trizepsworkout für einen starken Oberkörper

Ihre Schultern und Ihr Trizeps sind nicht Ihre größten Muskeln. Aber sie spielen eine wichtige Rolle für die Kraft des Oberkörpers. Deshalb haben wir ein Schulter- und Trizeps-Workout zusammengestellt, das diese kleinen, aber mächtigen Muskeln zum Brennen bringt – in nur vier Bewegungen.

Ihre Schultern – zu denen die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln gehören – sind als Druckmuskeln bekannt. Ihr Trizeps, die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme, unterstützt sie bei diesen Bewegungen. Das bedeutet, dass die Muskeln an der Vorderseite der Schultern und der Trizeps bei Druckbewegungen wie Liegestützen und Pressen aktiviert werden, um die Bewegung auszuführen. Aber Ihre Schultern, insbesondere Ihre hinteren Deltamuskeln, sind auch an Zugbewegungen wie Rudern beteiligt. Darüber hinaus tragen die hinteren Deltamuskeln auch dazu bei, die Schultern bei drückenden Bewegungen zu stabilisieren.

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All dies bedeutet, dass Sie durch die Stärkung Ihrer Schultern und Ihres Trizeps Ihre Kraft bei einer Vielzahl von Bewegungen des Oberkörpers verbessern – sowohl im Fitnessstudio (z. B. beim Bankdrücken) als auch im Alltag (z. B. beim Schieben eines schweren Einkaufswagens).

Ein gutes Schulter- und Trizepstraining beansprucht alle drei Teile der Schulter – und das ist besonders wichtig, wenn man den Alltag mit einbezieht. Viele unserer täglichen Aktivitäten, wie Autofahren oder Computerarbeit, können dazu führen, dass wir unsere Schultern nach vorne bringen, wodurch die vorderen Delts verkürzt und die hinteren Delts verlängert werden. Diese Muskeln zu verlängern bedeutet manchmal auch, sie zu schwächen. Deshalb ist es besonders wichtig, bei Kraftübungen die hinteren Deltamuskeln anzusprechen, um dieses häufige Ungleichgewicht zu beheben.

Außerdem ist es ratsam, beim Training des Oberkörpers darauf zu achten, dass alle Bewegungsebenen, die ein Gelenk durchlaufen kann, berücksichtigt werden, damit kein Ungleichgewicht entsteht oder ein bereits bestehendes Ungleichgewicht noch verstärkt wird. Viele von uns neigen dazu, vor allem in der Sagittalebene zu arbeiten, also mit Bewegungen nach vorne und nach hinten.

Bei diesem Schulter- und Trizeps-Workout, kommen jedoch auch Bewegungen in den anderen Bewegungsebenen hinzu und zwar durch Seitwärtsbewegungen und Rotationsübungen. Wenn Sie Ihre Schultern in all diesen verschiedenen Richtungen trainieren, wird sichergestellt, dass alle Muskeln, die das Gelenk stützen, angesprochen werden, was zu einem ausgewogenen, vielseitigen Krafttraining führt.

Kleiner Vorbehalt: Wenn Sie nur ein- oder zweimal pro Woche Krafttraining machen, ist dieses Workout wahrscheinlich nicht die beste Wahl für ein eigenständiges Programm. Stattdessen sollten Sie eher Übungen bevorzugen, die große Muskelgruppen wie Brust und Rücken ansprechen. Diese Übungen trainieren auch den Trizeps und die Schultern, sodass sie ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bieten. Wenn Sie jedoch bereits an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining absolvieren und zusätzliche Übungen für die Schulter und den Trizeps durchführen möchten, könnte diese Übung eine gute Ergänzung zu einem schwereren Krafttrainingstag für den Oberkörper sein, so Freeman. Achten Sie nur darauf, dass Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten für den Oberkörper einplanen, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen.

Wann immer Sie diese Übung durchführen, sollten Sie sich vorher mindestens fünf Minuten lang aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten Muskeln in die Übung starten.

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Das Workout

Was Sie brauchen: Leichte bis mittelschwere Hanteln, mit denen Sie etwa 8-12 Wiederholungen jeder Übung mit guter Form ausführen können. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht oder verlangsamen Sie das Tempo der Übung. Wenn Ihnen 12 Wiederholungen zu viel sind, verringern Sie das Gewicht.

Welches Gewicht für Sie das richtige ist, hängt von Ihrem derzeitigen Kraft- und Fitnessniveau ab. Als Faustregel gilt, dass Anfänger mit 2- bis 5-Kilo-Hanteln beginnen können. Wenn möglich, sollten Sie zwei Sätze Kurzhanteln mit unterschiedlichem Gewicht zur Hand haben; für die Halo-Übung sollten Sie eine schwerere Variante verwenden.

Übungen

Supersatz 1

• Arnold-Press
• Reverse Flys in gebeugter Haltung

Supersatz 2

• Halo
• Gebogener Trizeps-Kickback

Anleitung

Führen Sie für den Supersatz 1 jede Übung mit 8-12 Wiederholungen aus, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Nach beiden Übungen 1-2 Minuten Pause einlegen. Führen Sie insgesamt 2-3 Runden durch.
Für den Supersatz 2 führen Sie 8-12 Wiederholungen jeder Übung aus, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Legen Sie nach beiden Übungen eine Pause von 1-2 Minuten ein. Führen Sie insgesamt 2-3 Runden durch.

Arnold Press

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander,, halten Sie die Hanteln in jeder Hand auf Kopfhöhe, die Handflächen zeigen zu Ihnen, und beugen Sie die Ellbogen.
Öffnen Sie die Arme, sodass sich die Hanteln über den Schultern befinden und die Handflächen nach vorne zeigen. Dies ist die Ausgangsposition, in der Sie mit einer normalen Schulterpresse beginnen würden.
Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf.
Führen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Drehen Sie dann die kleinen Finger zueinander und führen Sie die Hanteln vor der Brust zusammen. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Achten Sie beim Bewegen der Hanteln darauf, dass Ihre Schultern nicht zu den Ohren hochziehen; ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und nach hinten.
Machen Sie 8-12 Wiederholungen.
Diese Übung trainiert Ihre Schultern (insbesondere die vorderen Oberschenkelmuskeln) sowie Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausprobieren, sollten Sie sie im Sitzen auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl ausführen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, damit Sie sich auf Ihren Oberkörper konzentrieren können.

Reverse Flys in gebeugter Haltung

Stellen Sie sich etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Die Arme liegen seitlich an den Beinen, die Handflächen zeigen zueinander.
Beugen Sie mit angespannter Körpermitte die Hüfte nach vorn, drücken Sie den Po nach hinten und beugen Sie die Knie leicht, so dass der Rücken nicht tiefer als parallel zum Boden ist (je nach Beweglichkeit der Hüfte und der Kniesehne können Sie sich eventuell nicht so weit nach vorn beugen). Schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihren Füßen auf den Boden, damit Ihr Nacken in einer angenehmen Position bleibt.
Heben Sie die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen langsam nach oben und zur Seite, bis sie sich auf einer Linie mit Ihren Schultern befinden.
Senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab. Dies ist eine Wiederholung.
Machen Sie 8-12 Wiederholungen.
Diese Übung trainiert in erster Linie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln; Sie können sie aber auch in Ihrem Trizeps spüren. Achten Sie darauf, ein langsames und gleichmäßiges Tempo beizubehalten, vor allem wenn Sie die Gewichte absenken. Sie sollten darauf achten, dass Sie die Gewichte nicht einfach mit der Schwerkraft fallen lassen. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit für diesen Teil der Übung.

Halo

Halten Sie im hohen Kniestand mit beiden Händen eine Kurzhantel vor der Brust und greifen Sie sie an beiden Enden. Dies ist die Ausgangsposition.
Heben Sie die Hantel auf Augenhöhe und kreisen Sie sie langsam gegen den Uhrzeigersinn um Ihren Kopf, so dass sie die Form eines Heiligenscheins annimmt. Während Sie das Gewicht um Ihren Kopf kreisen lassen, halten Sie Ihre Körpermitte angespannt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung dann in der entgegengesetzten Richtung. Dies ist eine Wiederholung.
Machen Sie 8-12 Wiederholungen, wobei Sie jedes Mal die Richtung wechseln.
Diese Übung trainiert alle Deltamuskeln sowie Brustmuskeln, Trizeps und Rotatorenmanschette. Wenn möglich, sollten Sie diese Übung vor einem Spiegel ausführen, um sicherzustellen, dass Sie die Gewichte um Ihren Kopf herum bewegen und nicht umgekehrt.

Übergebeugter Trizeps-Kickback

Beugen Sie die Knie nach vorne und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt und den Rücken flach.
Halten Sie die Arme an den Seiten, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander.
Beugen Sie die Ellbogen, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, und halten Sie die Ellbogen eng am Brustkorb.
Kicken Sie die Gewichte zurück, um Ihre Arme vollständig zu strecken.
Beugen Sie die Arme, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Machen Sie 8-12 Wiederholungen.
Wie der Name schon sagt, trainiert diese Übung den Trizeps. Achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen das einzige Gelenk ist, das sich bei der Ausführung der Wiederholungen bewegt, sagt Freeman; stoßen Sie sich nicht mit dem Unterkörper ab.