10 Tipps um Ihr Testosteron natürlich zu steigern

Wie Sie Ihr Testosteron natürlich steigern können

Wenn wir an Testosteron denken, denken viele Menschen an das männliche Sexualhormon. Dies ist zwar teilweise richtig, aber der Zweck von Testosteron geht viel weiter als nur die Libido. In den Entwicklungsjahren der Pubertät ist Testosteron das wichtigste Hormon, das für körperliche Veränderungen wie eine tiefere Stimme, Haarwuchs und Muskelaufbau verantwortlich ist. Im Erwachsenenalter ist es für die allgemeine Gesundheit, die sexuelle Funktion und die Senkung des Krankheitsrisikos wichtig, einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.

Interessanterweise ist Testosteron zwar ein vorwiegend männliches Hormon, aber auch Frauen haben es. Es hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Sexuallebens, von Muskelmasse und vielem mehr. Mit zunehmendem Alter nimmt der Testosteronspiegel tendenziell ab und mit diesem Rückgang geht das Risiko vielfältiger Gesundheits- und Wohlbefindensprobleme zurück. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, aber eine natürliche Erhöhung des Testosteronspiegels ist immer eine bessere Option. Wir werfen einen Blick auf 10 Tipps, die dazu beitragen, Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen und die Ihnen helfen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

1. Die richtigen Lebensmittel einnehmen

Jahrzehntelang sagten uns Ernährungswissenschaftler, wir sollten uns fettarm ernähren und Fett wurde zum Staatsfeind Nummer eins. Während mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine schlechte Nachricht sind und vermieden werden sollten, sind gesättigte Fettsäuren Ihr Freund. Überraschenderweise kommt Cholesterin in gesättigten Fetten vor und ist auch der Hauptbaustein der Testosteronproduktion.

Kohlenhydrate sind eine weitere Nahrungsquelle, die nicht vernachlässigt werden sollte. Während des Widerstandstrainings können Kohlenhydrate dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu optimieren, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können. Versuchen Sie beim Verzehr von Kohlenhydraten, diese in Vollwertnahrungsmitteln wie Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten beizubehalten. Verarbeitete Kohlenhydrate haben in der Regel keinen oder nur einen geringen Nährwert und ein übermäßiger Verzehr kann zu Fettleibigkeit führen.

Unterm Strich geht es um Moderation. Während Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate erstaunlich gut bei der Erhöhung des Testosteronspiegels wirken, können Sie über Bord gehen. Es ist in Ordnung, Dinge wie Rindfleisch, Speck und Eier zu essen, aber lernen Sie, Ihre Portionen zu kontrollieren. Denken Sie auch daran, dass bei starkem Übergewicht dies eine große Rolle bei der Senkung Ihres Testosteronspiegels spielt. Es ist nicht leicht, Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie einmal angefangen haben, wird es Ihnen schwer fallen, damit aufzuhören. Wenn Sie einmal angefangen haben, Gewicht zu verlieren, werden Sie die Motivation finden, mehr zu trainieren und auch Ihren Testosteronspiegel automatisch damit erhöhen.

2. Regelmäßige Bewegung und Krafttraining

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren Testosteronspiegel anzuheben, ist regelmäßiges Training. Es gibt unzählige Studien, die gezeigt haben, dass Menschen, die irgendeine Art von regelmäßiger Bewegung machen, einen höheren Testosteronspiegel haben. Andere Ergebnisse von Studien an älteren Menschen haben gezeigt, dass sich diese höheren Testosteronspiegel positiv auf die allgemeine Gesundheit und Fitness der Teilnehmer an den Studien auswirken und interessanterweise wurde auch gezeigt, dass sie den Geist bis ins hohe Alter scharf und wachsam halten. Während jede Form des Trainings effektiv ist, erzielen Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining die besten Ergebnisse. Worauf warten Sie also noch? Setzen Sie sich Ihre Sport-Kopfhörer auf und gehen Sie ins Fitnessstudio!

3. Gute Nachtruhe nicht unterschätzen

Wir alle haben diesen einen Freund, der behauptet, jede Nacht nur ein paar Stunden zu schlafen und das ist für ihn mehr als genug. Es ist zwar offensichtlich, dass die ideale Schlafmenge von Person zu Person unterschiedlich ist, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die nur fünf Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, dazu neigen, deutlich niedrigere Testosteronspiegel zu haben als diejenigen, die nur ein paar Stunden mehr schlafen. Dieselbe Forschung hat gezeigt, dass 7 bis 10 Stunden Schlaf den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau halten.

Ein weiterer interessanter Aspekt der Forschung ist die Qualität des Schlafs. Es macht absolut keinen Sinn, um 22:00 Uhr zu Bett zu gehen und um 6:00 Uhr aufzustehen, wenn man sich die ganze Nacht hin und her wälzt. Wenn wir über gesundheitsförderndes Schlafen sprechen, sprechen wir von einer guten Schlafqualität. Versuchen Sie, jede Nacht etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Achten Sie darauf, dass die Temperatur im Raum weder zu heiß noch zu kalt ist und schlafen Sie in lockerer, bequemer Schlafkleidung (oder gar keiner). Vermeiden Sie auch Koffein und schwere Nahrungsmittel vor dem Schlafengehen, da diese sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität auswirken.

4. Raus aus dem Haus

Wussten Sie, dass Vitamin D eigentlich kein Vitamin ist? Es ist eigentlich ein Steroidhormon, das für die Produktion von Testosteron und für die Entwicklung gesunder Spermien unerlässlich ist. Leider hat der moderne Lebensstil zu einem alarmierenden Rückgang des Vitamin-D-Spiegels geführt. Es scheint, dass wir alle Stunden des Tages in geschlossenen Räumen arbeiten und dies ist der Hauptgrund für die Zunahme des Vitamin-D-Mangels.

Der einfachste und beste Weg, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, ist, das Haus oder das Büro zu verlassen. Sonnenlicht ist der beste Weg, diese Werte zu erhöhen und Sie müssen sich auch nicht allzu lange im Freien aufhalten. 20 – 30 Minuten Sonnenlicht pro Tag reichen aus, um Ihren Vitamin-D-Spiegel wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen und je mehr Haut Sie sich der Sonne aussetzen, desto besser. Natürlich kann dies im Winter etwas schwieriger sein, aber gehen Sie so oft wie möglich ins Freie. Es ist so einfach, Ihre tägliche Dosis Vitamin D zu bekommen. Verbringen Sie Ihre Mittagspause außerhalb Ihres Büros, parken Sie etwas weiter weg vom Büro und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuss, oder machen Sie Power Walking oder Jogging zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine.

5. Stress beseitigen

Eine Sache, die wir alle erkennen müssen, ist, dass Stress für niemanden gut ist. Das mag keine bahnbrechende Nachricht sein, aber es ist eine Tatsache. Das Leben von heute lässt uns ständig umherlaufen und unser Arbeitspensum scheint so überlastet zu sein, dass wir nicht schlafen können, dass wir zu viel essen und dass wir einfach nicht in der Lage zu sein scheinen, irgendetwas richtig zu tun. Hohe Stresswerte neigen dazu, den Anstieg des Cortisolspiegels auszulösen. Hohe Cortisolspiegel führen im Allgemeinen dazu, dass wir unsere Nahrungsaufnahme erhöhen und diese Nahrung ist in der Regel ungesund. Dies führt unweigerlich zu einer Gewichtszunahme. Dann stressen wir uns auch wegen des Gewichts, so dass wir uns in einem Teufelskreis bewegen, und all dies führt zu niedrigeren Testosteronspiegeln.

Wie können wir also das Stressniveau senken, wenn unser Leben so vollgestopft und schnelllebig ist? Das erste, was wir tun müssen, ist langsamer zu machen und tief durchzuatmen. Stress abzubauen bedeutet nicht, dass wir einen Monat aus unserem hektischen Leben aussetzen müssen. Wir können einfache Schritte unternehmen, um unser Stressniveau zu senken und den Testosteronspiegel zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich gesund und vollwertig zu ernähren, sich zu bewegen, viel zu schlafen, sich mit Freunden zu treffen und zu lachen. Lernen Sie, ein wenig zu leben und das Leben zu genießen, und der Stress wird langsam, aber sicher verschwinden.

6. Östrogenverbindungen verstehen und vermeiden

Möglicherweise liegt das Problem nicht in Ihrem Lebensstil, insbesondere wenn Sie gute Gesundheitsgewohnheiten praktizieren. Möglicherweise müssen Sie auf die Qualität Ihrer frischen Zutaten achten und darauf, in was Ihre Lebensmittel und Getränke verpackt sind. Ein Beispiel: Ein Großteil der kommerziell für die Ernährung gezüchteten Tiere wird mit einem chemischen Cocktail aus östrogenhaltigen Hormonen gefüttert. Dann gibt es auch Verpackungen, die schädliche Kunststoffe voller Parabene, BPA (Bisphenol-A) und andere Chemikalien enthalten, die häufig in der Auskleidung von Konserven und anderen Kunststoffverpackungen zu finden sind. Alle diese Substanzen senken nachweislich das Testosteron. Wenn Sie Plastikbehälter verwenden müssen, erhitzen Sie darin keine Lebensmittel, da die Hitze diese Giftstoffe freisetzt. Halten Sie sich auch an frische Produkte und informieren Sie sich, woher Ihr Metzger sein Fleisch bezieht, und Sie können diese Substanzen vermeiden.

7. Keine Soya Produkte mehr

Sojaprodukte sind heutzutage allgegenwärtig und vielleicht ist Ihnen gar nicht bewusst, dass Sie sie verzehren, da Soja auch als Füllstoff in vielen verarbeiteten Fleischprodukten wie Wurstwaren verwendet wird, aber auch in Soßen, Getreideprodukten und vielem mehr zu finden ist. Soja enthält pflanzliche Östrogene, die als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Ein übermäßiger Verzehr von Soja kann einen verheerenden Effekt auf den Testosteronspiegel haben, daher sollten Sie Soja und Sojaprodukte, wann immer möglich, vermeiden.

8. Sie können sich einen Drink gönnen

Dies ist ein überraschender Tipp, wenn man bedenkt, dass Alkohol im Allgemeinen einen negativen Einfluss auf das Testosteron hat, aber wie sich herausstellt, kann ein Getränk tatsächlich einen Anstieg des Gesamt- und freien Testosteronspiegels verursachen. Der andere positive Aspekt ist, dass kleine Mengen Alkohol einen positiven Einfluss auf die Libido haben können, was ebenfalls eine gute Nachricht für Testosteronerhöhungen ist. Bevor Sie jedoch mit Ihren Kumpels auf ein Bier in die Kneipe hetzen, müssen Sie eine wichtige Sache wissen. Der Hopfen in Ihrem Lieblingsbier enthält östrogenartige Substanzen und das wirkt sich genau entgegengesetzt auf Ihren Testosteronspiegel aus. Wenn Sie wirklich ein Bierliebhaber sind, trinken Sie ruhig etwas, aber halten Sie sich an ein Glas.

9. Fokus auf magnesiumreiche Nahrungsmittel

Magnesium ist einer jener Nährstoffe, die so viel zur Verbesserung unserer Gesundheit beitragen können, und dennoch haben heutzutage so viele Menschen einen Magnesiummangel. Es kann uns beim Schlafen helfen und unseren Energiepegel in die Höhe treiben. Beides kann dann wiederum den Testosteronspiegel erhöhen, aber auch allein ist es großartig für den Testosteronspiegel. Genügend Magnesium zu bekommen, ist gar nicht so schwierig. Magnesium ist in grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen, Obst, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten und vielem mehr enthalten. Eine der beliebtesten Magnesiumquellen ist dunkle Schokolade, so dass Sie sich sogar etwas gönnen können, das normalerweise nicht auf einer Liste für gesunde Ernährung steht. Wenn alles andere versagt, können Sie Magnesiumpräparate einnehmen, aber Ihr Körper absorbiert Magnesium leichter, wenn es aus natürlichen Quellen stammt.

10. Geben Sie den Jungs etwas Freizeit

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum die Hoden einfach da hängen und nicht irgendwo in den Körper gesteckt werden? Hoden mögen keine Hitze. Wenn es ihnen zu heiß wird, ist die Spermienproduktion gering und dadurch sinkt auch der Testosteronspiegel. Wenn sie außerhalb des Körpers hängen, können sie kühl bleiben, so dass die Jungen ein wenig Freiheit haben. Natürlich kann man sie nicht die ganze Zeit auslüften, aber man kann sie auf verschiedene Weise kühler halten. Vermeiden Sie es, enge Unterhosen zu tragen, oder gehen Sie sogar dazu über, Boxershorts oder kurze Hosen zu tragen, damit Ihre Hoden ein wenig Bewegungsfreiheit haben. Sie sollten auch so oft wie möglich kalt duschen und wenn möglich nackt schlafen. Ein zusätzlicher Vorteil des Nacktschlafs besteht darin, dass die Nähe zu Ihrem Partner Sie zu ein wenig amourösem Sex motivieren kann und ein gesundes Sexualleben ist eine der besten Möglichkeiten, den Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten. Spielzeit ist für die Jungen genauso wichtig wie Freizeit.

Die Quintessenz ist, dass wir alles Testosteron für mehr als nur die sexuelle Funktion benötigen. Niedrige Testosteronspiegel haben uns degenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson ausgesetzt und können zu anderen Erkrankungen wie Müdigkeit, Depressionen, geringer Libido, erektiler Dysfunktion und weniger Klarheit beitragen. Gesunde Testosteronspiegel hingegen können Wunder für die geistige und körperliche Gesundheit bewirken. Es hilft bei der Knochendichte, dem Muskelwachstum und hilft beim Abbau von Fettmasse. Studien haben auch gezeigt, dass ein gesunder Testosteronspiegel zur Verbesserung des Gedächtnisses und unserer Konzentrationsfähigkeit beiträgt.

Wenn Sie sich über Ihren Hormonspiegel, insbesondere Ihren Testosteronspiegel, sorgen machen, melden Sie sich zu einer umfassenden medizinischen Untersuchung an. Ihr Arzt wird Sie am besten beraten können, wie Sie Ihren Testosteronspiegel wieder in einen gesunden Bereich bringen können. Es gibt Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen können, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, aber Sie sollten einen proaktiven Ansatz für Ihre Gesundheit wählen und nach natürlichen Alternativen suchen. Es gibt einige großartige natürliche Methoden zur Erhöhung des Testosteronspiegels, und sobald diese Werte in einen gesünderen Bereich kommen, werden Sie feststellen, dass sich Ihr allgemeiner Gesundheitszustand und auch Ihr Sexualtrieb verbessern.