Wenn Sie sich schon einmal müde ins Bett geschleppt haben und feststellen mussten, dass Ihr Körper Sie nicht einschlafen lässt, dann wissen Sie, dass es eine komplizierte Angelegenheit sein kann, herauszufinden, wie man schnell einschläft. Und wenn Sie wegen Ihrer Schlafprobleme gestresst sind, kann allein der Gedanke daran, wie wichtig es ist, die idealen sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen, dazu führen, dass Sie noch weniger schlafen können.

Sie wissen, wie das ist: Du wälzt dich hin und her, scrollst durch Instagram und rechnest immer wieder aus, wie viele Stunden noch bleiben, bis es Zeit ist, das Bett zu verlassen. Oder vielleicht wachen Sie mitten in der Nacht auf und wissen nicht, wie Sie wieder einschlafen sollen. Plötzlich ist der Wunsch, schneller einzuschlafen, zu einem weiteren Stressfaktor geworden, der Sie hellwach hält.

Das ist ein Teufelskreis, den viele Menschen nur zu gut kennen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommt fast ein Drittel der Erwachsenen in den USA keinen optimalen Schlaf. Das kann natürlich zu ständiger Müdigkeit und Launenhaftigkeit führen, aber Schlafmangel kann sich auch auf andere Weise auswirken. Wer nicht ausreichend schläft, hat ein höheres Risiko, Fehler zu machen, in Unfälle verwickelt zu werden und sogar bestimmte chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu entwickeln. Im Folgenden finden Sie einige mögliche Gründe für Schlafstörungen und eine von Experten erstellte Liste von Techniken, die Ihnen helfen, schneller ins Traumland zu gelangen. Außerdem erfahren Sie, wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn das Experimentieren mit diesen Methoden nicht zu einem besseren Schlaf führt.

Warum ist ausreichend Schlaf so wichtig für Ihre Gesundheit?

Laut den 2015 veröffentlichten Richtlinien der National Sleep Foundation benötigt ein Erwachsener im Alter zwischen 18 und 64 Jahren durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Laut dem National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) gibt es Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ein ausreichender Qualitätsschlaf Giftstoffe in Ihrem Gehirn beseitigen kann, die sich durch das Wachsein am Tag gebildet haben. Qualitativ hochwertiger Schlaf hilft Ihnen auch, Erinnerungen zu festigen, die Konzentrationsfähigkeit Ihres Gehirns wiederherzustellen und Ihre Muskeln wieder aufzubauen.

Ihr Körper hat einen natürlichen 24-Stunden-Zyklus, den so genannten zirkadianen Rhythmus, der bestimmt, wann Sie sich müde fühlen. Der zirkadiane Rhythmus steuert eine ganze Reihe von Prozessen in Ihrem Körper, darunter Ihren Stoffwechsel und verschiedene Hormonschwankungen. Am bekanntesten ist er jedoch als interner Mechanismus, der Ihnen Hinweise auf Schläfrigkeit und Wachsein gibt. Laut dem National Institute of General Medical Sciences (NIGMS) wird der zirkadiane Rhythmus von einer Vielzahl äußerer und innerer Faktoren beeinflusst, darunter Licht und Temperatur.

Und so funktioniert es: Wenn es dunkel wird, sendet die innere Uhr eine Nachricht an das Gehirn, woraufhin die Zirbeldrüse Melatonin ausschüttet, das eine wichtige Rolle bei der Suche nach Ruhe spielt, so das NINDS. „Melatonin ist ein Hormon, das für die Signalisierung des Schlafs zuständig ist.

Die gute Nachricht: Wenn Sie Ihre Gewohnheiten und Ihre Umgebung vor dem Schlafengehen ändern, können Sie Ihrem Körper vielleicht helfen, das umzusetzen, was Ihr Gehirn bereits weiß: dass Sie schneller einschlafen wollen.

Wie kann ich aufhören, so lange aufzubleiben, damit ich schnell einschlafe?

Hatten Sie schon einmal das Gefühl, dass Sie, sobald der Abend anbricht, den Drang verspüren, eine Million Dinge zu erledigen, anstatt sich zu entspannen? Vielleicht machen Sie sich Sorgen darüber, was Sie an diesem Tag nicht geschafft haben und können nicht lange genug daran denken, um tatsächlich einzuschlafen. Oder Sie fragen sich, wie Sie schnell einschlafen können, wenn Sie nicht müde sind, weil Sie wissen, dass Sie bis zu einer bestimmten Zeit herunterkommen müssen. Stundenlang aufzubleiben, nachdem Sie eigentlich schlafen gehen wollten, und dabei in Internetkaninchenlöcher zu stürzen – ein Phänomen, das treffend als „Rache-Schlafenszeit-Prokrastination“ bezeichnet wird.

Damit Ihre Gewohnheiten als Rache für das Aufschieben der Schlafenszeit gelten, müssen Ihre späten Nächte Ihre Gesamtschlafzeit reduzieren, Sie dürfen nicht aus einem externen Grund aufbleiben (z. B. um sich um ein Baby zu kümmern oder weil Sie sich nicht wohl fühlen), und Sie müssen sich bewusst sein, dass das Aufbleiben zu negativen Konsequenzen führen wird.

Das Problem bei all diesen Gewohnheiten ist, dass sie den Schlaf, den man jede Nacht braucht, leicht einschränken können, bevor die Gesundheit beeinträchtigt wird. Aus diesem Grund ist eine gute Schlafhygiene so wichtig.

Natürlich fangen die meisten Menschen erst dann an, sich über Schlafhygiene Gedanken zu machen, wenn sie Schlafprobleme haben. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten einmal genauer unter die Lupe nehmen, stellen Sie vielleicht fest, dass einige von ihnen Sie nachts wach halten.

Legen Sie sich auf einen festen Schlafplan fest.

Es mag verlockend sein, den Schlaf in jede noch so kleine Lücke zu stopfen, die sich Ihnen bietet, z. B. später und länger zu schlafen, wann immer es möglich ist, aber das ist kontraproduktiv. Bemühen Sie sich stattdessen um eine konstante Schlaf- und Aufwachzeit. Das hilft Ihnen dabei, sich daran zu gewöhnen, ausreichend zu schlafen, so dass Sie schließlich schneller einschlafen können.

Wie das geht? Ein regelmäßiger Zeitplan hilft Ihrem Körper, natürliches Melatonin – ein Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert – zu gleichbleibenden Zeiten freizusetzen. Es ist in Ordnung, an Wochenenden ein oder zwei Stunden abzuweichen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich daran zu halten, stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon ein, der Sie benachrichtigt, wenn es Zeit ist, sich auf das Bett vorzubereiten,.

Widerstehen Sie dem Drang nach einem Nickerchen, wenn Sie können.

Nickerchen sind herrlich – sie sind eine Wohltat am Nachmittag, die Ihnen helfen kann, den Rest des Tages zu überstehen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie nachts wacher sind, als Ihnen lieb ist, ist es vielleicht an der Zeit, das Mittagsschläfchen sein zu lassen. Wenn Sie sich zu einem Mittagsschlaf entschließen, sollten Sie jedoch darauf achten, dass er nicht länger als 30 Minuten dauert und nicht zu spät am Nachmittag stattfindet. Je länger oder später, desto weniger müde fühlen Sie sich kurz vor dem Schlafengehen.

Schieben Sie ein Training früher am Tag ein.

Ein wenig mehr Bewegung am Tag könnte Ihnen helfen, nachts leichter einzuschlafen. Beachten Sie jedoch, dass eine körperliche Betätigung zu kurz vor dem Schlafengehen dazu führen kann, dass Sie wach bleiben. Das liegt daran, dass bei körperlicher Betätigung Endorphine ausgeschüttet werden, welche Ihr Gehirn aktiver machen und Ihre Körperkerntemperatur ansteigen kann.

Achten Sie auf die Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, kann sich das zwar befriedigend anfühlen, aber das Einschlafen könnte dadurch erschwert werden. Das soll nicht heißen, dass man nicht essen darf, wenn man wirklich hungrig ist, aber wenn man zu kurz vor dem Schlafengehen isst, kann das zu Magen-Darm-Problemen wie saurem Reflux führen. Dies kann zu Sodbrennen führen, und es kann ziemlich schwierig sein, die Nacht durchzuschlafen, wenn man das Gefühl hat, die Brust brenne.

Säure-Reflux tritt häufig nachts auf, weil man sich hinlegt, was das Risiko erhöht, dass der Mageninhalt wieder in die Speiseröhre zurückfließt. Es dauert etwa fünf Stunden, bis Ihr Magen die Nahrung vollständig verdaut hat, je nachdem, was Sie gegessen haben. Es wird empfohlen, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen, wenn Sie können. Versuchen Sie, eine große Mahlzeit und Lebensmittel zu vermeiden, die bekanntermaßen Reflux auslösen, wie Schokolade, Tomaten, Zitrusfrüchte, Pfefferminze, fettige und frittierte Lebensmittel oder scharfe Speisen.

Sie können auch versuchen, Ihren Kopf und Ihren oberen Rücken zu erhöhen, indem Sie Ihr Bett um 6 bis 8 Zentimeter anheben oder mit einem Schaumstoffkeilkissen schlafen, auch die Einnahme eines Antazidums, wenn das Sodbrennen einsetzt, kann helfen.

Versuchen Sie, nächtliche Cocktails und Koffein zu vermeiden.

Ein Schlummertrunk scheint ein entspannender Ausklang des Tages zu sein, aber er kann sich auch gegen Sie richten. Alkohol hat zwar eine entspannende Wirkung, kann aber die Qualität des Schlafs beeinträchtigen und Sie daran hindern, weiterzuschlafen. Und je nach Ihrem System sollten Sie Ihren Nachmittagskaffee so einteilen, dass er Sie nachts nicht wach hält. Es dauert vier bis sechs Stunden, bis die Hälfte des konsumierten Koffeins den Körper verlassen hat. Das bedeutet, dass Sie nach etwa fünf Stunden immer noch die Hälfte des aufgenommenen Koffeins verstoffwechseln müssen, was Sie definitiv wach halten kann.

Entwickeln Sie eine beruhigende Routine, die Ihnen den Weg ins Bett erleichtert.

Je nachdem, was Sie nachts wach hält, ist dies eine gute Gelegenheit, eine nächtliche Routine zu entwickeln, die den Schlaf fördert. Sie können versuchen, zu meditieren oder ein Tagebuch zu führen, um die Gedanken zu erkennen und loszulassen, die Ihnen im Kopf herumschwirren. Wichtig ist, dass Sie eine achtsame und beruhigende Tätigkeit finden, bei der Sie sich wirklich wohlfühlen.

Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche, bevor Sie ins Bett hüpfen.

Gibt es etwas Luxuriöseres, als sich in der Badewanne oder unter der Dusche richtig Zeit zu nehmen? Forschungen haben ergeben, dass ein solches Bad in der Nacht den Schlaf fördern kann: Ein heißes Bad innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen hilft den Menschen, schneller einzuschlafen, weil es ihre Kerntemperatur senkt.  Ein heißes Bad oder eine heiße Dusche mit einer Dauer von mindestens 10 Minuten kann dazu beitragen, die Einschlaflatenz zu verkürzen, d. h. die Zeit, in der die Menschen einschlafen.