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Fühlen Sie sich träge, benebelt oder einfach nur müde? Es gibt zwar Dutzende von Erklärungen für diese Symptome, aber es ist gut möglich, dass die logischste davon zutrifft – dass Sie einfach nicht genug Schlaf bekommen. Leider leiden Millionen von uns unter chronischem Schlafmangel.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gibt ein Drittel der Erwachsenen in den USA an, normalerweise weniger als die empfohlene Schlafmenge zu bekommen. Das Problem des Schlafmangels ist so weit verbreitet, dass das US-Gesundheitsministerium (Department of Health and Human Services) die „Erhöhung des Anteils der Erwachsenen, die genug Schlaf bekommen“ als eines der Ziele für sein Projekt Healthy People 2030 genannt hat.
Während eine einzige Nacht, in der man sich hin und her wälzt, keinen Anlass zu großer Besorgnis geben sollte, kann ein Muster von schlechtem Schlaf verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Im Folgenden erfahren Sie, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.
Wie viel Schlaf ist genug?
Es gibt keine allgemeingültige Definition für „genug“ Schlaf. Im Allgemeinen benötigen die meisten Erwachsenen jedoch mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Sie wissen, dass Sie genug Schlaf bekommen, wenn Sie sich beim Aufwachen erfrischt fühlen. Außerdem ist die Fähigkeit, auf natürliche Weise ohne Wecker aufzuwachen, ein weiterer Indikator dafür, dass Ihr Schlafplan ausreichend ist.
Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen, sind hingegen, dass Sie müde und erschöpft aufwachen, sich den ganzen Tag über gereizt fühlen, übermäßigen Hunger verspüren, Gedächtnis- oder Konzentrationsprobleme haben oder tagsüber einschlafen.
Die Schlafmenge ist aber nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt. Auch die Schlafqualität hat einen Einfluss auf die Gesundheit. Forschungsergebnissen zufolge trägt eine schlechte Schlafqualität zu Krankheiten und schlechten Gesundheitsergebnissen bei. Was macht also „guten“ Schlaf aus? Dieses Konzept umfasst vier Komponenten:
- Schlafeffizienz (ob Sie sich im Schlaf ausgeruht fühlen)
- Schlaflatenz (wie lange es dauert, bis man einschläft)
- Schlafdauer (wie lange man schläft)
- Aufwachen nach dem Einschlafen (Wachphasen während der Nacht)
Gesundheitliche Vorteile von ausreichendem Schlaf
Wir alle wissen, wie gut es sich anfühlt, nach einer Nacht mit tiefem, erholsamem Schlaf aufzuwachen – und wie schlecht es sich anfühlt, nach einer Nacht mit starrem Blick auf die Uhr aufzustehen. Abgesehen davon, dass Sie am nächsten Tag groggy sind, kann sich Ihr Schlafverhalten auch auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Hier sind fünf Möglichkeiten, wie ausreichender Schlaf Ihr Wohlbefinden steigert.
Kann das Risiko einer chronischen Krankheit verringern
Qualitativ hochwertiger Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich nicht nur zu erholen, sondern auch zu reparieren. Während wir schlafen, bauen sich unsere Gewebe und Zellen wieder auf. Es ist daher nicht verwunderlich, dass ausreichend guter Schlaf das Risiko zahlreicher chronischer Krankheiten verringern kann. Besserer, längerer Schlaf wird mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit in Verbindung gebracht, an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken.
Hilft, ein gesundes Gewicht zu halten
Auch wenn körperliche Aktivität der Schlüssel zur Kalorienverbrennung sein mag, gehört auch Ruhe in den Werkzeugkasten zum Abnehmen. Zahlreiche Forschungsergebnisse weisen auf die Rolle des Schlafs bei der Gewichtskontrolle hin.
In einer älteren Studie, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, wurden beispielsweise die Schlafgewohnheiten von über 68 000 Frauen untersucht. Im Vergleich zu denjenigen, die sieben Stunden pro Nacht schliefen, hatten Frauen, die nur fünf Stunden oder weniger schliefen, ein um 15 % höheres Risiko, im Laufe von 16 Jahren fettleibig zu werden. Eine neuere Studie aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass eine kurze Schlafdauer eine treibende Kraft hinter der Fettleibigkeitsepidemie sein könnte.
Abgesehen davon, dass Ihrem Körper die dringend benötigte Zellreparatur und Entzündungshemmung vorenthalten wird (beides kann zu einer Gewichtszunahme beitragen), kann schlechter Schlaf dazu führen, dass Sie sich zu müde fühlen, um Sport zu treiben. Außerdem steigt das Appetithormon Ghrelin nach nur einer Nacht mit Schlafmangel an, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man übermäßig viel isst.
Hilft bei Konzentration und Wachsamkeit
Steht eine wichtige Prüfung oder eine Präsentation an? Die herkömmliche Weisheit besagt, dass man in der Nacht davor ausreichend schlafen sollte – und die Forschung bestätigt, dass dies ein guter Rat ist. Eine Studie ergab, dass zu wenig Schlaf die Fähigkeit des Körpers, das Gehirn ausreichend zu durchbluten, beeinträchtigt. Dies kann zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistung führen.
Ebenso wurde unzureichender Schlaf mit verlangsamten Reaktionszeiten, Unaufmerksamkeit und schlechter Reaktion auf Umweltsignale in Verbindung gebracht12 – ein Grund für die potenziell schädlichen Auswirkungen von Schlafentzug auf alltägliche Aktivitäten wie Autofahren oder Arbeitsaufgaben. Für eine optimale Konzentration und Wachsamkeit sollten Sie also auf jeden Fall ausreichend Schlaf bekommen.
Kann Demenz vorbeugen
Kurzfristig kann gesunder Schlaf helfen, die geistige Schärfe zu erhalten. Langfristig kann aber auch Ihre kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Menschen, die mehr Tiefschlaf bekommen, erkranken seltener an Alzheimer. Dies könnte daran liegen, dass tiefer, erholsamer Schlaf das Gehirn von Abfallprodukten wie Beta-Amyloiden „reinigt“, von denen man annimmt, dass sie an der Entstehung von Alzheimer beteiligt sind.
Fördert die geistige Gesundheit
Schlafmangel hat tiefgreifende Auswirkungen auf das Gehirn – manchmal bis hin zur Auslösung von Symptomen psychischer Erkrankungen. Die Forschung zeigt, dass Schlafprobleme zum Ausbruch oder zur Verschlimmerung von psychischen Störungen wie Depressionen, Angstzuständen und sogar Selbstmordgedanken beitragen können.
Andererseits kann ein erholsamer nächtlicher Schlaf dazu beitragen, solche Probleme zu minimieren. Eine in der Zeitschrift The Lancet Psychiatry veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die eine Schlafbehandlung erhielten, seltener über Symptome von Depressionen, Angststörungen und Psychosen berichteten.
Kann man zu viel Schlaf bekommen?
Bei all den Vorteilen, die Schlaf mit sich bringt, könnte man meinen, es gäbe kein Zuviel. Aber wenn Sie regelmäßig mehr als neun Stunden pro Nacht brauchen, könnte das ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem sein. Streben Sie die Sieben- bis Neun-Stunden-Marke an, und wenn Sie feststellen, dass Sie mehr brauchen, wenden Sie sich an einen Arzt
Wie Sie besser schlafen
Möchten Sie einen besseren Schlaf erreichen? Konzentrieren Sie sich auf diese Strategien:
- Minimieren Sie Stress. Stress ist der Feind des Schlafs. Tun Sie, was Sie können, um die Stressoren des Lebens zu verarbeiten, z. B. durch Achtsamkeitsmeditation, Gespräche mit Freunden oder eine Therapie.
- Essen Sie richtig. Ihre Ernährung hat mehr Einfluss auf Ihren Schlaf, als Ihnen vielleicht bewusst ist. Verzichten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein, oder versuchen Sie es mit einem schlaffördernden Snack, bevor Sie sich ins Bett legen.
- Halten Sie eine konstante Schlafenszeit ein. Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, entsteht ein Rhythmus, den Ihr Körper erwartet.
- Treiben Sie etwas Sport. Bewegung verbraucht Energie und sorgt dafür, dass Sie sich vor dem Schlafengehen müde fühlen. Noch bessere Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich im Freien bewegen. Die Forschung zeigt, dass Vitamin D (das Sonnenscheinvitamin) an der Schlafregulierung beteiligt ist.