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Wenn Sie „abnehmen“ wollen, meinen Sie in der Regel, dass Sie Fett abbauen und gleichzeitig so viele Muskeln wie möglich aufbauen wollen. Wenn Sie jedoch Muskeln abbauen und nicht Fett verlieren, dann müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Training vornehmen, um dem entgegenzuwirken.
Dominic Gallo, akkreditierter praktizierender Diätassistent und Inhaber von DG Dietetics and Fitness, erklärt, wie Sie während der Reduktion von Fett Muskeln erhalten können.
Ist es möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig magere Muskeln aufzubauen?
„Auf jeden Fall“, sagt Gallo. Dazu müssen Sie sich in einem leichten Energiedefizit befinden, bei dem Sie nicht hungern, aber dennoch weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Um dies zu erreichen, müssen Sie auch ausreichende Mengen an Eiweiß essen und ungesunde Lebensmittel weitestgehend einschränken.
Allerdings reicht es nicht aus, nur Eiweiß zu essen. Wie Gallo betont: „Der Schlüssel ist viel Bewegung (eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining). Ohne Reize oder einen Auslöser werden die Muskeln nicht wachsen wollen, da sie nicht benutzt werden.“
Anzeichen dafür, dass Sie Muskeln abbauen und nicht Fett
Achten Sie auf diese Anzeichen, damit das Gewicht, das Sie verlieren, mehr aus Muskeln als aus Fett besteht:
Sie verlieren zu schnell zu viel Gewicht
Wer hätte gedacht, dass dies eine schlechte Sache sein könnte? Doch, das ist es, wenn Sie versuchen, Fett abzubauen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhalten/zu vergrößern.
Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge an Fett abbauen, bevor er beginnt, von den Muskeln zu zehren. Gallo fügt hinzu, dass Sie sich für genaue Messwerte nicht einfach auf Ihre normale Waage verlassen sollten.
Stattdessen: „Verwenden Sie Waagen, die den Körperfettanteil (wie diesen Bestseller) und die Muskelmasse messen, um zunächst eine Basislinie zu ermitteln.“ Sobald Sie diese Messungen haben, können Sie „dann [Ihren] Fortschritt anhand dieser Zahlen überwachen.“
Sie wollen, dass Ihr Körperfettanteil abnimmt, während die Muskelmasse gleich bleibt oder zunehmen sollte.
Sie fühlen sich müder als sonst
„In einem eher subjektiven Maß ist das Gefühl von Schwäche oder Müdigkeit während des Trainings ein gutes Anzeichen dafür, dass Muskeln abgebaut werden“, erklärt Gallo. „Dazu gehört auch, dass Sie nicht so viel Gewicht heben können oder [dass Ihre] Muskeln schneller erschöpft sind als zuvor.“
Wenn Sie feststellen, dass Sie anfangen, Ihre Trainingseinheiten konsequent halbherzig zu absolvieren, dann kann das eine Auswirkung des Muskel- und nicht des Fettabbaus sein.
Beugen Sie dem Muskelabbau vor, indem Sie richtig trainieren.
4 Gründe, warum Sie Muskeln abbauen und nicht Fett verlieren
1. Sie essen nicht genug Proteine
Sie müssen Ihre Muskeln mit Proteinen füttern, um sie zu erhalten und aufzubauen. Gallo sieht „eine Vielzahl von Modediäten und Reinigungen, die das Wassergewicht fallen lassen und Muskelverlust verursachen.“
Er erklärt, dass diese Modediäten, in denen oft Proteine fehlen, Ihren Körper dazu bringen, in einen „muskelzerstörenden Hungermodus, [genannt] Katabolismus, einzutreten.“
Die medizinische Fachzeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichte ebenfalls eine Studie, die den Zusammenhang zwischen erhöhtem Eiweiß und „reduziertem Verlust an fettfreier Körpermasse“ aufzeigte. Gesunde, junge Spitzensportler, die eine proteinreiche Diät erhielten, verloren mehr Gewicht und behielten gleichzeitig mehr Muskeln als diejenigen, die eine „normale“ Menge an Protein in ihrer Ernährung hatten.
Während Sie sich also in einem Kaloriendefizit befinden sollten, um Fett zu verlieren, sollten Sie sich auf gesunde Vollwertkost mit einer gesunden Menge an Protein konzentrieren. Um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, empfiehlt Gallo, „Fisch, mageres Fleisch, Eier, Tofu und fettarme Milchprodukte“ zu essen.
2. Sie beanspruchen zu wenig Ihre Muskeln
Wenn Sie Ihre Muskeln nicht beanspruchen, können sie verkümmern, also stellen Sie sicher, dass Sie Krafttraining machen. „Widerstandsübungen und hochintensives Cardiotraining sind fantastisch für den Muskelaufbau, als auch den Fettabbau“, sagt Gallo. „Ich liebe Mehrgelenk-Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und jede Art von Cardio mit hoher Intensität.“
Ganz abgesehen davon, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, helfen Sie sich selbst, wenn Sie Krafttraining machen. Sie werden nicht nur in der Lage sein, Muskeln aufzubauen, sondern können auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
3. Sie ruhen sich zu wenig aus
Die Leute machen oft zu viel Cardio für den Muskelabbau verantwortlich. Obwohl Gallo dem zustimmt, tut er dies nur bis zu einem gewissen Grad. „Zu viel Cardio ist der klassische Feind des Muskelaufbaus. Zu viel Ausdauertraining mit unzureichender Erholung führt sicherlich zu Muskelschwund“, erklärt er.
Er fügt jedoch hinzu: „Wenn Sie in der Cardio-Erholung etwas Protein zu sich nehmen und mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Widerstands-/Gewichtstraining machen, sollte es keinen Grund geben, Muskeln zu verlieren.“ Der Schlüssel ist also, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Proteine zu sich nehmen, ohne Ihr Krafttraining zugunsten des Cardiotrainings zu vernachlässigen.
4. Sie schlafen nicht genug
Ein Teil des entscheidenden Erholungsfortschritts besteht darin, genug Schlaf zu bekommen. Zu wenig Schlaf erhöht den Cortisolspiegel im Körper.
Dieses Ungleichgewicht kann die Produktion von Wachstumshormonen stören, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die von Ihnen aufgenommenen Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Es verlangsamt auch das Muskelwachstum, was zu mehr Fett führt. Vergleichen Sie außerdem Ihre Trainings- und Energieleistungen nach einer schlechten und einer guten Nachtruhe.
Sie werden viel leistungsfähiger und energiegeladener sein, wenn Sie eine gute Nachtruhe hatten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausruhen, so dass Sie beim Training großartige Leistungen erbringen können.