Welche Geschwindigkeit beim Joggen zum Abnehmen?

Ganz gleich, ob Sie zu Fitnesszwecken oder zur Gewichtsreduzierung laufen, Ihr Lauftempo hängt von Ihren individuellen Fähigkeiten ab. Wenn Sie Ihre aerobe Fitness verbessern wollen, sollten Sie schnell genug gehen, um eine mittlere Intensität Ihres Trainings zu erreichen. Dies wird manchmal als zügiges Gehen bezeichnet. Die Geschwindigkeit eines zügigen Tempos ist für jede Person unterschiedlich, da sie von Ihrer Herzfrequenz, Ihrem Alter und Ihrem Fitnessniveau abhängt.

Ein flottes Gehtempo kann zwischen 13 und 20 Minuten pro km oder zwischen 3,0 und 4,5 km/h liegen. Bei diesem Tempo sollten Sie spürbar schwerer atmen, aber in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen.

Wenn Ihr Gehtempo bei 20 Minuten pro Km liegt, ist es entweder schnell genug, um ein Training mit mittlerer Intensität zu sein, oder zu langsam. Wenn Sie eher aerobisch fit sind, ist ein 20-Minuten-Tempo möglicherweise nur ein leichtes Training. Sie können dies nur feststellen, wenn Sie wissen, wie sich die Zone mittlerer Intensität anfühlt und welche Herzfrequenz Sie in diese Zone bringt.

Lassen Sie die Herzfrequenzzonen Ihr Lauftempo bestimmen

Wenn Sie sich zum ersten Mal damit vertraut machen, wie sich die verschiedenen Trainingszonen anfühlen, ist es sinnvoll, Ihren Puls zu messen oder einen Fitness-Tracker oder ein Herzfrequenzmessgerät zu tragen, das Ihre Herzfrequenz kontinuierlich anzeigt. Die anzustrebenden Zonen sind:

• Gesunder Herzbereich: 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein leichter und angenehmer Bereich für das Training. Sie werden in der Lage sein, ein komplettes Gespräch zu führen, auch wenn Sie vielleicht etwas schwerer atmen als sonst. Dies ist das untere Ende der Zone mit moderater Intensität.
• Fitnessbereich: 64 % bis 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich erreichen Sie eine mäßig intensive Übung. Sie atmen schwerer, können aber noch in kurzen Sätzen sprechen. Sie können sprechen, aber Sie können nicht singen. Diese Zone sollte Ihr Ziel für die meisten Ihrer Lauftrainings zur Fitness oder Gewichtsabnahme sein.
• Aerober Bereich: 77 % bis 93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität atmen Sie sehr schwer und sind nur in der Lage, in kurzen Sätzen zu sprechen. Bei dieser Herzfrequenz handelt es sich um ein Training mit hoher Intensität.

Finden Sie Ihre beste Herzfrequenz

Welche Pulsfrequenz zu den einzelnen Zonen passt, hängt von Ihrem Alter ab. Verwenden Sie eine Zielherzfrequenztabelle, um die Schläge pro Minute für Sie in den verschiedenen Herzfrequenzbereichen zu ermitteln.

Um die richtige Geschwindigkeit zu ermitteln, müssen Sie Ihren Puls messen oder Ihre Herzfrequenz beim Gehen überwachen. Hier finden Sie verschiedene Methoden zur Anwendung:

• Das Messen des Pulses ist die gute alte Methode, um Ihre Herzfrequenz zu ermitteln, aber es kann schwierig sein, es sei denn, Sie werden langsamer oder bleiben stehen (was auch Ihre Herzfrequenz verlangsamt). Es gibt Apps, die Ihre Herzfrequenz mit dem Blitzlicht Ihrer Handykamera messen können.
• Pulsmesser sind Geräte, bei denen Sie einen oder zwei Finger auf Sensoren legen, um Ihren Puls zu messen. Einige berechnen automatisch Ihre Herzfrequenz in Prozent des Maximalwertes auf der Grundlage Ihres Alters. Allerdings müssen Sie unter Umständen langsamer laufen oder anhalten, um eine gute Messung zu erhalten, und die Messwerte sind nicht immer genau.
• Fitness-Tracker und Smartwatches mit LED-Herzfrequenzsensoren für das Handgelenk sind inzwischen weit verbreitet. Diese sind nicht immer so genau wie ein Herzfrequenzmessgerät mit Brustgurt, können aber Ihren Bedürfnissen nach einem ungefähren Trainingsbereich entsprechen.
• Herzfrequenzmesser verwenden einen Brustgurt, um die Herzfrequenz kontinuierlich zu messen. Sie werden an ein Handgelenkmessgerät oder eine mobile App übertragen und verfügen über eine Reihe von Funktionen, darunter die Angabe der maximalen Herzfrequenz in Prozent und Alarme, wenn Sie sich in oder außerhalb Ihres Zielbereichs befinden. Diese Geräte sind in der Regel genauer als die anderen Optionen.

Die beste Geschwindigkeit, um in der Fitnesszone zu sein

Vielleicht müssen Sie lernen, schneller zu gehen, um Ihre Herzfrequenz in den Fitnessbereich zu bringen. Eine gute Gehhaltung, das Hin- und Herbewegen der Arme und das Abrollen jedes Schritts von der Ferse bis zu den Zehen können Sie nicht nur beschleunigen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie besser atmen und leichter gehen können.

Wenn Sie Ihre Fitness steigern, können Sie möglicherweise nicht schnell genug laufen, um in die Bereiche mit mittlerer oder starker Intensität zu gelangen. Durch das Hinzufügen von Hügeln oder Treppen können Sie die Intensität bei geringerem Tempo erhöhen. Auch die Verwendung von Fitness-Walking-Stöcken kann Ihre Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit erhöhen.

Wenn Sie beim Gehen immer noch keine höhere Herzfrequenz erreichen, können Sie versuchen, die Racewalking-Technik anzuwenden oder zu Jogging-Intervallen zu wechseln, um in einen höheren Herzfrequenzbereich zu gelangen.

Gehgeschwindigkeit messen

Es gibt verschiedene Methoden, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu messen. Handy-Apps und Laufgeschwindigkeitsmesser verwenden in der Regel GPS, was ungenau sein kann und auf einem Laufband in Innenräumen nicht funktioniert. Fitnessarmbänder und Schrittzähler verwenden möglicherweise Ihre Schrittkadenz, die variieren kann, wenn Ihre Schrittlänge von den Erwartungen abweicht. Sie können die Genauigkeit dieser Messwerte überprüfen, indem Sie einen abgemessenen Kilometer laufen und Ihre Gehgeschwindigkeit und Ihr Tempo berechnen.

Kann man durch schnelleres Gehen mehr Kalorien verbrennen?

Ja, obwohl die Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, auch von der Entfernung, die Sie gehen, Ihrem Gewicht und vielen anderen Faktoren abhängen. Wenn Sie schneller gehen, können Sie in einer bestimmten Zeit mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie Hügel oder Laufintervalle hinzufügen, können Sie mehr Kalorien für eine bestimmte Strecke verbrennen.

Fazit

Wenn Sie wissen, wie schnell Sie laufen sollten, können Sie die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen, optimal für Ihre Fitness und Gesundheit nutzen. 30 bis 60 Minuten zügiges Gehen an den meisten Tagen der Woche kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Erstellen Sie einen Gehplan und genießen Sie Ihr Training.