Wie geht Kurzhantel Rudern?

Bestimmte Fitnessübungen können Ihnen helfen, Ihre Ziele effizienter und schneller zu erreichen als andere. Wenn Sie beispielsweise Ihre obere Rückenmuskulatur sowie Ihren Bizeps und Ihre Schultern trainieren möchten, sind Sie vielleicht an Kurzhantelreihen interessiert.

„Kurzhantelreihen stellen die Muskelbewegung nach, die Sie ausführen würden, wenn Sie in einem Boot rudern würden – Sie ziehen die Schultern nach hinten, schieben die Ellbogen an der Seite entlang und drücken die Schulterblätter zusammen, um dann die Brust nach oben zu ziehen, die Ellbogen zu beugen und die Arme wieder auszustrecken“, erklärt Alicia Jones, National Coach of Canada (NCCP), Advanced Sport Nutrition, Certified Group Fitness Instructor und Personal Training Specialist. „Wenn Sie diese Bewegung mit einem Gewicht in jeder Hand ausführen, stärken Sie Ihren Rücken, die Haltungsmuskeln, den Bizeps, die Arme und die Körpermitte in einer einzigen Bewegung.“

Das mag nach viel Koordination klingen, aber für die meisten ist die Bewegung ganz natürlich. Das Wichtigste ist, dass Sie mit einem sehr überschaubaren Gewicht beginnen – was auch immer das für Sie sein mag. „Das erleichtert den Einstieg in die Bewegung und hilft, Verletzungen der Wirbelsäule durch eine falsche Form zu vermeiden“, erklärt Robert Dodds, zertifizierter Personal Trainer, Fitness Coach und Gründer von Nothing Barred Fitness. Außerdem empfiehlt Dodds eine stabilere Variante des Kurzhantelruderns, z. B. das Kurzhantelrudern mit Bruststütze oder das einarmige Kurzhantelrudern, bei dem die freie Hand auf einer Bank oder einem Gestell für Stabilität sorgt.

„Halten Sie Ihren Kopf nach unten gerichtet, damit auch Ihre Halswirbelsäule (Nacken) neutral ist und nicht durch den Blick nach oben oder vorne überstreckt wird, und rudern Sie die Hanteln langsam und zur Hüfte hin, nicht zur Brust“, sagt Dodds.

Wenn Sie das Rudern mit Kurzhanteln in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen, können Sie Ihre Kraft, Haltung und allgemeine Beweglichkeit verbessern. Es ist eine hervorragende Ergänzung für jedes Kraftprogramm und kann überall durchgeführt werden – bequem zu Hause oder im Fitnessstudio.

Wie man Kurzhantel Rudern richtig macht

Um mit dem Rudern mit Kurzhanteln zu beginnen, ist es hilfreich, die richtige Einstellung zu haben. Dazu gehört laut Jones eine Bank mit einer Neigung von 45 Grad. Das hilft bei der richtigen Ausrichtung und sorgt dafür, dass Sie Ihren Rücken nicht zusätzlich belasten. Als Nächstes nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und stellen Ihre Beine versetzt auf, ein Bein vor das andere.

• Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand. Wenn Sie es zum ersten Mal tun, nehmen Sie ein leichtes Gewicht, das sich noch machbar anfühlt, für mindestens 15 Wiederholungen.
• Stellen Sie Ihre Beine versetzt auf. Stellen Sie ein Bein vor das andere, und beugen Sie sich dann nach unten.“Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die von Ihrem Kopf bis zu Ihrem Po reicht, so als ob Sie eine Münze auf Ihren Kopf legen würden, die dann sanft Ihren Rücken hinunterrollt.
• Schieben Sie die Ellbogen an der Seite entlang und pressen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Gewichte anheben. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern im Rücken gehalten werden und Ihr Nacken lang ist.
• Halten Sie das Gewicht eine Sekunde lang und strecken Sie dann die Arme sanft aus, während Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition bringen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, befinden sich die Hanteln in einer Linie mit Ihren Füßen.
• Führen Sie diese Bewegung 15 Mal aus, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

„Um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie aufrecht stehen, die Schultern nach hinten rollen, die Füße zusammenführen und dann entweder Ihr Gewicht auf die Hantelablage oder, wenn nötig, auf den Boden legen“, erklärt Jones. „Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke, um die Gewichte auf den Boden zu bringen.“

Vorteile von Kurzhantel Rudern

Kurzhantel Rudern trainieren effektiv die Rückenmuskeln, die auch als Rhomboide bezeichnet werden. Diese Muskelgruppen werden beansprucht, wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen. Das Training dieser Muskelgruppe hilft Ihnen, einen starken Rücken zu bekommen und die richtige Ausrichtung und Haltung beizubehalten, erklärt Jones. Im Folgenden finden Sie einige der wichtigsten Vorteile von Kurzhantelreihen.

Strafft den oberen und mittleren Rücken

Einer der Hauptgründe, warum Menschen Kurzhantelreihen ausführen, ist die Tatsache, dass sie die Muskeln des oberen und mittleren Rückens gut trainieren. Zu den spezifischen Muskeln, die dabei angesprochen werden, gehören der Latissimus dorsi (die Muskeln im Bereich des Oberarms zwischen Ellbogen und Schulter), die Rhomboide, der Trizeps, der Bizeps und die Brustmuskeln, so Jones.

„Das sind die Muskeln, die die Schulterblätter zusammenpressen und die für die Haltung verantwortlich sind. Wenn Sie also starke Rhomboidmuskeln und Rückenmuskeln haben, können Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und in die richtige Position bringen“, sagt sie. „Ihre Schultern ruhen auch in ihrer natürlichen Ausrichtung, so dass Sie nicht gebückt stehen, sondern aufrecht und stark sind.“

Verbessert die Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung hilft nicht nur, aufrecht zu sitzen oder zu stehen, sie fördert auch die Durchblutung und unterstützt gesunde Knochen und Muskeln. Sie unterstützt auch alltägliche Bewegungen wie das Tippen am Computer oder das Autofahren, erklärt Jones.

„Eine bessere Körperhaltung bedeutet, dass Sie Ihr Risiko für Verletzungen und Aktivitäten verringern, die bei einer schlechten Körperhaltung auftreten können“, sagt sie. „Ein Beispiel für eine schlechte Körperhaltung ist das Halten der Einkaufstasche, wenn man nach vorne gebeugt ist. [In diesem Fall ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Schulter oder Ihre Brust verletzen. Wenn Sie eine [richtige] Körperhaltung haben, arbeiten Sie richtig mit Ihrem Rücken und haben wahrscheinlich keine Schulterprobleme oder Rückenverletzungen.“

Hilft bei der Förderung der symmetrischen Stärke

Wenn eine Körperseite stärker und dominanter ist als die andere, kann dies zu chronischen Verletzungen und Verspannungen in den Schultern, im Nacken, im unteren Rücken und in den Gelenken des Unterkörpers führen, warnt Rachel Welch, zertifizierter Gesundheitscoach, Yogalehrerin und Gründerin von Revolution Motherhood.

„Die Isolierung einer Körperseite zwingt die schwächeren Muskeln dazu, sich selbst zu aktivieren und Kraft zu entwickeln, die den Körper wieder ins Gleichgewicht bringt und die Funktion insgesamt verbessert“, sagt Welch.

Häufige Fehler beim Kurzhandel Rudern

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, darauf zu achten, dass man sie richtig ausführt – nicht nur, um die Vorteile zu nutzen, sondern auch, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige häufige Fehler, die Sie bei Kurzhantel-Reihen vermeiden sollten.

Rundung des Rückens

Ein runder Rücken mag eine Reaktion sein, um die Übung zu erleichtern, kann aber zu einer zusätzlichen Belastung der Wirbelsäule führen, warnt Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., Gründer von Beyond Fitness. Er erklärt, dass Sie die Form Ihres Brustkorbs verändern, wenn Sie Ihren Rücken abrunden, was es für Ihr Schulterblatt schwieriger macht, sich effizient zu bewegen.

Ziehen des Gewichts

Wenn Sie während eines Trainings ermüden, suchen Sie vielleicht nach Möglichkeiten, das Gewicht leichter zu bewegen, und beanspruchen dabei vielleicht nicht die beabsichtigten Muskeln, erklärt Daniels.

„Wenn Sie die obere Rückenmuskulatur trainieren wollen, sollten Sie das Gewicht nicht hochreißen“, sagt er. „Das erhöht nur das Verletzungsrisiko [und] belastet weniger die Muskeln, die Sie eigentlich trainieren wollen. Behalten Sie [das Handgewicht] unter Kontrolle, und Sie werden mehr von der Übung haben.“

Vergessen zu atmen

Sie wissen, dass die Atmung für unser allgemeines Wohlbefinden und unser Überleben wichtig ist. Die Aufrechterhaltung der Atmung während des Trainings trägt jedoch dazu bei, die Muskeln und das Gehirn mit Energie zu versorgen, sorgt für funktionelle Stabilität in der Körpermitte und der Wirbelsäule und vieles mehr, erklärt Daniels. Wenn Sie bei Ihren Kurzhantel-Ruderübungen Schwierigkeiten mit der Atmung haben, empfiehlt er, außerhalb des Trainings oder während der Meditation an Ihren Atemmustern zu arbeiten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwerfällt, ein gleichmäßiges Atemmuster aufrechtzuerhalten, sollten Sie vielleicht auch das Gewicht reduzieren, das Sie heben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Befolgen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie Kurzhantelreihen sicher und verletzungsfrei ausführen.

Beginnen Sie mit leichten Gewichten

Versuchen Sie nicht, mehr zu heben, als Sie können. Fangen Sie stattdessen klein an und arbeiten Sie sich hoch. Wenn Sie sich mit einem zu schweren Gewicht durch die Übung quälen, setzen Sie möglicherweise nicht die richtigen Muskeln ein und können sich sogar verletzen, warnt Jones.

Halten Sie die Wirbelsäule neutral

Eine neutrale Wirbelsäule stellt sicher, dass Sie diese Übung korrekt ausführen. Dodds empfiehlt, zu Beginn einen Spiegel zu benutzen, um die richtige Position einzunehmen und sich zu vergewissern, dass Sie richtig ausgerichtet sind.

Stoppen Sie bei jedem Auftreten von Schmerzen

Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und den Unterschied zwischen einem Muskelkater, der das Ergebnis eines hart erarbeiteten Trainings ist, und tatsächlichen Schmerzen, die zu einer Verletzung führen könnten, erkennen.

„Muskelschmerzen, die von einer Übung herrühren, sind in der Regel flächendeckend, nicht auf einen bestimmten Bereich beschränkt und eher dumpf als stechend oder stark“, erklärt Jones. „Wenn Sie scharfe, starke und lokalisierte Schmerzen in einem bestimmten Bereich verspüren, ist es an der Zeit, die Übung zu unterlassen.