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Laufen und abnehmen? Das scheint fast zu einfach. Aber Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Tag zu bringen, um das Gewicht zu kontrollieren. Sie brauchen keine teuren Mitgliedschaften in Fitnessstudios, keine ausgefallene Trainingskleidung und auch keinen geänderten Zeitplan, um Zeit für Bewegung zu finden.
Alles, was Sie zum Abnehmen brauchen, ist festes Schuhwerk, bequeme Kleidung und einen sicheren und bequemen Ort zum Laufen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie es funktioniert und was Sie erwarten können. Sie erfahren, wie weit Sie gehen müssen, um Gewicht zu verlieren, wie Sie das Gehen zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer täglichen Routine machen können, und erhalten einige Ideen für Gehübungen.
Wie viel muss man joggen, um Gewicht zu verlieren?
Ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten ist eine langfristige Verpflichtung, die Änderungen des Lebensstils einschließt, die Sie für den Rest Ihres Lebens befolgen können. Dazu gehören eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung.
Eine gute Auswahl an Lebensmitteln und mehr Bewegung wirkt sich auf Ihre Kalorienbilanz aus, d. h. auf die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Um abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie weniger Kalorien essen, mehr Kalorien verbrennen oder beides.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hilft Laufen dem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen. Eine 154 Pfund schwere Person verbrennt 280 Kalorien pro Stunde, wenn sie in einem moderaten Tempo (3,5 Meilen pro Stunde) geht, und 460 Kalorien pro Stunde, wenn sie in einem kräftigen Tempo (4,5 Meilen pro Stunde) geht.
Um durch Gehen abzunehmen, müssen Sie mindestens 5 Tage pro Woche 30 Minuten oder mehr in gemäßigtem Tempo gehen. Längeres Gehen mit höherer Intensität kann jedoch zu besseren Ergebnissen führen. Wenn Sie zu Fuß abnehmen wollen, ist ein Tempo, das Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöht, effektiver, um Ihre Ziele zu erreichen, als ein lockerer Spaziergang.
Achten Sie darauf, dass Sie sich Ziele setzen, die Sie auch erreichen können. Auch wenn kräftiges Gehen zu besseren Ergebnissen führt, ist es nicht verkehrt, mit einem Tempo zu beginnen, das Ihrem derzeitigen Fitnessniveau entspricht. Dann können Sie die Länge oder Intensität Ihres Spaziergangs langsam steigern, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Wenn Sie sich unerreichbare Ziele setzen, kann das zum Scheitern verurteilt sein, insbesondere wenn es um die Gewichtsabnahme geht.
Parken Sie etwas weiter weg
Parken Sie nicht so nah an der Tür wie möglich, sondern am anderen Ende des Parkplatzes. So können Sie nicht nur mehr Schritte machen, sondern ersparen sich auch die frustrierende Suche nach dem perfekten Parkplatz direkt vor der Tür.
Nehmen Sie die Treppe
Wenn Sie die Treppe statt des Aufzugs nehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie zusätzliche Schritte machen. Außerdem ist die Wahl der Treppe anstelle des Aufzugs eine gute Möglichkeit, sich körperlich mehr zu betätigen.
Nutzen Sie einen Teil Ihrer Mittagspause, um einen Spaziergang durch das Büro oder durch die Gemeinde zu machen. Um den Spaziergang angenehmer zu gestalten und die Motivation aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihre Kollegen einladen und den Spaziergang in der Mittagspause zu einem geselligen Ereignis machen.
Laden Sie Freunde zum Wandern statt zum Kaffee ein
Sich mit Freunden zu treffen, ist wichtig für Ihr geistiges und soziales Wohlbefinden. Anstatt sich zum Kaffee oder zum Mittagessen zu treffen, sollten Sie sich die Wanderwege in Ihrer Umgebung ansehen.
Gehen Sie spazieren, während Sie warten
Wenn Sie zu früh für einen Termin beim Arzt sind, gehen Sie um den Block spazieren. Oder wenn Sie darauf warten, dass Ihre Kinder mit dem Baseballtraining fertig sind, machen Sie einen flotten Spaziergang um das Spielfeld. Betrachten Sie jede Wartezeit als eine Gelegenheit, einen Spaziergang zu machen.
Beispiele für Walking-Workouts
Mehr Spaziergänge in den Tagesablauf einzubauen, ist eine gute Möglichkeit, die körperliche Aktivität zu steigern. Aber wenn Sie zu Fuß abnehmen wollen, müssen Sie sich vielleicht ein bisschen mehr anstrengen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Probieren Sie nach Absprache mit Ihrem Arzt eines oder mehrere der folgenden Walking-Trainings aus, um Ihre Spaziergänge interessant und effektiv zu gestalten.
Laufband-Walking-Workout
Mit einem Laufband-Walking-Workout müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass das Wetter Ihr Trainingsprogramm stört. Planen Sie ein 30-minütiges Training ein. Beginnen Sie zunächst mit einem 5-minütigen Aufwärmprogramm bei mäßiger Intensität mit etwa 3,5 MPH und ohne Steigung.
Erhöhen Sie die Steigung auf 3 % und das Tempo auf 4,0 MPH und gehen Sie 5 Minuten lang zügig, senken Sie dann die Steigung auf Null und gehen Sie wieder mit mäßiger Intensität 2 Minuten lang.
Erhöhen Sie die Steigung Ihres Laufbands wieder auf 3 % und steigern Sie Ihr Tempo auf 4,2 MPH, damit Sie etwas schneller gehen können. Bleiben Sie bei diesem Tempo und dieser Steigung 5 Minuten lang, und gehen Sie dann 2 Minuten lang zurück auf null Steigung und ein moderates Tempo. Erhöhen Sie die Steigung auf 3 % und gehen Sie 5 Minuten lang zügig mit 4,0 km/h.
Verringern Sie die Steigung wieder auf Null und das Tempo auf eine mittlere Intensität (3,5 km/h) für die 5-minütige Abkühlung. Erhöhen Sie mit zunehmender Fitness die Steigung oder die Geschwindigkeit des Gehens. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme während des Trainings in Bewegung halten, damit Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen. Achten Sie außerdem auf eine gute Körperhaltung beim Gehen auf dem Laufband – Kopf hoch und Augen nach vorne -, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Hochintensives Intervall-Walking-Training
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsform, bei der sich Phasen intensiver Bewegung mit schnellen Erholungsphasen abwechseln. HIIT ist eine effiziente Methode, um in kürzerer Zeit die gesundheitlichen Vorteile eines moderat intensiven Ausdauertrainings zu erzielen.
Ein HIIT-Walking-Workout ähnelt dem Training auf dem Laufband, kann aber überall durchgeführt werden. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmprogramm, bei dem Sie in einem Tempo laufen, das es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch zu führen, ohne zu ermüden.
Erhöhen Sie dann Ihr Tempo, so dass Sie ein Gespräch nur schwer führen können. Bleiben Sie 2 Minuten lang in diesem schnelleren Tempo und verlangsamen Sie dann wieder für 2 Minuten auf ein konversationstaugliches Tempo und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholen Sie dieses Muster fünfmal, indem Sie 2 Minuten lang intensiv laufen und sich anschließend 2 Minuten lang erholen.
Wenn Sie Ihr HIIT-Walking-Workout beendet haben, gehen Sie 5 Minuten lang in einem gemäßigten Tempo, um sich abzukühlen. Sie können die Dauer Ihres HIIT-Walking-Trainings mit zunehmender Ausdauer erhöhen.
Bergauf-Walking-Workout
Es ist kein Geheimnis, dass es schwer ist, bergauf zu gehen. Aber ein Berglauftraining ist eine gute Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine zu verändern. Es testet nicht nur Ihre Kraft und Ausdauer, sondern trainiert auch verschiedene Muskelgruppen.
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmtraining auf ebenem Boden. Beginnen Sie dann mit dem Bergaufgehen. Gehen Sie mit kurzen Schritten, halten Sie ein gleichmäßiges Tempo und lehnen Sie sich an den Knöcheln leicht in den Berg hinein, so dass Ihr Oberkörper über den Hüften bleibt.
Wenn Sie sich beim Bergaufgehen zu weit nach vorne oder hinten lehnen, bringen Sie Ihren Körper aus dem Gleichgewicht und riskieren Verletzungen. Gehen Sie in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch zu führen, ohne nach Luft zu schnappen. Was hinaufgeht, muss auch wieder herunterkommen. Wenn Sie bergab gehen, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie sich in den Knien.
Fazit
Gehen ist eine gute Übung zur Gewichtskontrolle. Es ist relativ kostengünstig und ein Training, das Sie fast überall durchführen können. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie sich Ziele setzen, die Sie erreichen können, um sich zu motivieren.
Es spricht nichts dagegen, mit täglichen 10-minütigen Spaziergängen zu beginnen und diese langsam zu steigern, wenn sich Ihre Fitness, Ausdauer und Motivation verbessert. Alle Arten von körperlicher Aktivität bringen Sie auf den Weg zum Wohlbefinden. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Ihrem neuen Gehprogramm beginnen. Er kann Ihnen helfen herauszufinden, was für Sie richtig ist.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Kann man abnehmen, wenn man nur zu Fuß unterwegs ist?
Sie können abnehmen, wenn Sie sich nur zu Fuß bewegen. Abnehmen bedeutet jedoch mehr als nur Sport zu treiben. Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen.
Gehen ist eine gute Form der Bewegung, die Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen. Doch wenn Sie zu Fuß abnehmen wollen, müssen Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, die die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen enthält, um Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
Woran erkennen Sie, ob Sie schnell genug laufen, um Gewicht zu verlieren?
Schnelleres Gehen verbrennt zwar mehr Kalorien, aber wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist die Zeit, die Sie gehen, wichtiger als die Geschwindigkeit des Gehens. Wenn Sie mehr als 5 % Ihres derzeitigen Körpergewichts abnehmen und beibehalten möchten, sollten Sie an 5 Tagen pro Woche 60 Minuten spazieren gehen.
Wie viele Minuten sollten Sie laufen, wenn Sie abnehmen wollen?
Das U.S. Department of Health and Human Services (US-Gesundheitsministerium) sagt, dass Sie mehr als 300 Minuten pro Woche mäßig intensives Ausdauertraining benötigen, um Gewicht zu verlieren. Das bedeutet, dass Sie 5 Tage pro Woche 60 oder mehr Minuten laufen sollten. Ein zusätzliches Krafttraining an 2 Tagen pro Woche hilft Ihnen ebenfalls bei der Gewichtskontrolle. Der effektivste Weg, Ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten, ist jedoch die Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität wie Laufen.