Inhaltsverzeichnis
Mit der besten Bodyweight-Bewegung – den Liegestützen – kann man eine Menge rausholen.
Selbst wenn Sie das Fitnessstudio die meiste Zeit Ihres Lebens gemieden haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich irgendwann einmal geschworen haben, in Form zu kommen und ein paar Liegestütze gemacht haben. Vielleicht in Ihrem Schlafzimmer, spät in der Nacht. Vielleicht auch im Wohnzimmer, wenn niemand zu Hause ist. So oder so, jeder Mann – ob Fitnessstudio-Held oder absoluter Amateur – kann den einfachen Liegestütz in den Griff bekommen.
Aber von 10 oder 20 an einem Tag auf 100 zu kommen, das ist schon eine ganz andere Herausforderung. Aber wie fast jede Herausforderung im Leben ist auch diese nicht ohne Belohnung. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, 100 Liegestütze zu meistern, werden Sie an Stabilität, Arm-, Brust- und Schulterkraft und sogar an Willenskraft gewinnen.
Um Ihnen dabei zu helfen, 100 Liegestütze pro Tag zu machen, haben wir einige der besten Experten angeworben, die Ihnen helfen, den perfekten Liegestütz zu meistern.
Die Vorteile von 100 Liegestützen pro Tag
100 Liegestütze am Tag bringen unzählige Vorteile mit sich, vor allem eine Verbesserung der körperlichen Gesundheit und der sportlichen Fähigkeiten.
„Der Liegestütz ist eine der besten Körpergewichtsübungen, die man machen kann“, sagt Keith McNiven, Gründer des in London ansässigen Personal Training-Unternehmens Right Path Fitness.
Die Vorteile liegen auf der Hand: Der Liegestütz baut nicht nur Kraft und Muskeln in Armen, Schultern und Brust auf, sondern trainiert auch die Bauchmuskeln, die für Stabilität sorgen. Und das Beste ist, dass es sich um eine der wenigen Übungen handelt, die Sie überall und jederzeit ohne Geräte ausführen können.
Hier sind einige der Hauptvorteile von Liegestütze:
1. Stärke aufbauen
Ein richtiger Liegestütz baut nicht nur Kraft und Muskeln in Armen, Schultern und Brust auf, sondern trainiert auch die Bauchmuskeln, die für Stabilität sorgen.
Aber das ist noch nicht alles, sagt James Castle-Mason, PT im Londoner Elitezentrum Roar Fitness. „Wie viele Liegestütze können Sie machen?‘ ist wahrscheinlich eine der häufigsten Fragen, die Menschen gestellt werden, wenn sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen. Seien wir ehrlich, niemand will nur einen sagen. Darüber hinaus ist der Liegestütz eine der kostengünstigsten und einfachsten Möglichkeiten, um Brust, Arme und Schultern zu trainieren.
Es ist auch eine der einzigen effektiven Brustübungen, die Sie ohne Bank oder Freihanteln durchführen können.
Auch Interessant: Die 4 besten verstellbaren Hanteln für Zuhause
2. Kein Equipment erforderlich
Liegestütze sind eine der wenigen Übungen, die Sie jederzeit und überall ohne Geräte durchführen können. Es ist auch eine der einzigen effektiven Brustübungen, die Sie ohne eine Bank oder ein paar freie Gewichte durchführen können. Wenn Sie also ohne eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio fit werden willst, sind 100 Liegestütze pro Tag genau das Richtige für dich.
3. Verbessern Sie Ihre Liegestützen
Hundert Liegestütze pro Tag helfen Ihnen, Ihre Form zu verbessern (vorausgesetzt, Sie machen die Liegestütze richtig). Und wenn Sie jeden Tag mehr Liegestütze machen, sollten sich die 100 Liegestütze wie ein Kinderspiel anfühlen.
Liegestütze richtig machen
Sie denken, Sie sind schon bereit, sie auszuführen? Falsch gedacht. „Der Liegestütz ist zwar eine einfache Übung, aber nicht leicht auszuführen, zumindest nicht korrekt“, sagt Castle-Mason. Glücklicherweise dauert es nicht lange, bis der Liegestütz perfekt ist.
Luke Worthington, Sportlehrer bei der Fitnessstudio-Kette Third Space, ist der Meinung, dass ein Liegestütz als „bewegliche Planke“ beschrieben werden kann. Er schlägt vor:
Schritt 1: Hände unter den Schultern aufstellen und die Körpermitte anspannen
Stellen Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern auf, spannen Sie die Körpermitte an und drücken Sie dann die Gesäßmuskeln zusammen, als ob Sie Ihr Steißbein unter sich drücken würden.
Schritt 2: Senken Sie sich langsam auf den Boden
Konzentrieren Sie sich mit gespreizten Fingern auf das Gefühl, wie sich Ihre Lats (die hinteren Seiten des Körpers) anspannen. Ziehen Sie das Kinn ein und senken Sie sich langsam auf den Boden, wobei Sie Ihren Körper in einer flachen Linie halten.
Schritte 3: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen beugen
Wichtig ist auch, dass Sie Ihre Zehen beugen, die zusammen mit Ihren Armen Ihr Gewicht tragen, wenn Sie in die Ausgangsposition gehen. „Um einen Liegestütz zu machen, müssen Sie die Ellbogen beugen und Ihren Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung absenken, bis Sie fast den Boden erreichen, und sich dann wieder aufrichten“, erklärt McNiven. Damit ist ein Liegestütz geschafft. Jetzt fehlen nur noch 99 weitere.
Damit Sie sich alles merken können, hat Castle-Mason eine Checkliste für den perfekten Liegestütz erstellt. Gehen Sie sie im Kopf durch, wenn Sie sich das nächste Mal hinlegen wollen.
Die Checkliste für den perfekten Liegestütz
- Körpermitte – Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihren Hintern fest anspannen, um Ihre Körpermitte zu stärken.
- Ellbogen – Ihre Ellbogen sollten eng am Körper anliegen. Wenn Sie sie abspreizen, üben Sie einen unangenehmen Druck auf das Schultergelenk aus und setzen die Brustmuskeln nicht effektiv ein.
- Tempo – Überstürzen Sie die Bewegung nicht. Gehen Sie langsam und kontrolliert nach unten und explosiv nach oben, um die Muskeln wirklich zu spüren.
- Tiefe – Führen Sie die ganze Bewegung aus, nicht nur halbe Wiederholungen. Wenn Sie den gesamten Bewegungsumfang nutzen, erzielen Sie immer bessere Ergebnisse.
- Handposition – Wenn Sie die Hände zu weit auseinander halten, werden Sie sich wahrscheinlich aufblähen, wenn Sie sie zu eng halten, werden Sie stattdessen eine Trizeps-Liegestütz-Variante machen. Halten Sie Ihre Hände knapp außerhalb der Schulterbreite.
Wie schaffe ich 100 Liegestütze am Tag
Wenn es um Fitness geht, sind alle alten Klischees wahr, auch dieses: Übung macht den Meister. Das gilt auch für Liegestütze.
Einfach anfangen
„Ich würde einfach anfangen und drei- bis viermal pro Woche ein paar Liegestütze machen, dazwischen einen Tag zur Erholung“, rät Castle-Mason. „Beginnen Sie einfach mit so vielen ‚guten‘ Liegestützen, wie Sie schaffen können, und steigern Sie diese Zahl allmählich.
Steigern Sie die Anzahl der Liegestütze pro Tag schrittweise
Versuchen Sie, jede Woche ein oder zwei weitere richtige Liegestütze hinzuzufügen, um langsam eine Toleranz aufzubauen, aber lassen Sie nicht zu, dass Ihre Technik zugunsten der Zahlen nachlässt, das zählt nicht.“ Wenn es darum geht, wie viele Liegestütze Sie in einem Durchgang machen sollten, hat Worthington ein genaues Rezept.
„Ich halte mich an die 10-Prozent-Regel – das bedeutet, dass die Trainingssteigerung auf 10 Prozent pro Woche begrenzt ist“, sagt er. „Wenn Sie Ihre Form gut beherrschen, sollten Sie sich um 10 Prozent pro Woche steigern, bis Sie die Tonne erreicht haben. Überschaubare Steigerungen wie diese verringern das Verletzungsrisiko und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass wir unsere Ziele erfolgreich erreichen.
Drei Sätze von 10 Pro Tag ein Guter Anfang
Mit drei Sätzen von 10 aufeinanderfolgenden Liegestützen pro Tag zu beginnen, sich dann auf drei Sätze von 20 und dann drei von 30 zu steigern – wie McNiven rät – ist eine weitere gute Möglichkeit, sich Ziele zu setzen und spürbare Fortschritte zu erzielen. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, denken Sie daran, dass es sich schwierig anfühlen soll, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie einen langsamen Start hinlegen.
Wenn Sie spüren, dass Ihre Hüften nachgeben und sich Ihr unterer Rücken krümmt, hören Sie auf und kommen Sie später darauf zurück.
Versuchen Sie eine leichtere Liegestütz Variante, wenn Sie zu Anspruchsvoll ist
„Wenn Sie an dem Punkt ankommen, an dem Sie nicht mehr weiterkommen, gehen Sie vorsichtig in die Knie und setzen Sie die Bewegung fort“, sagt Tim Hayes, Gründer der Fitness-App Peach . „Es ist ein Mythos, dass diese Übungen ‚Liegestütze für Frauen‘ genannt werden. Ich sehe viele Männer, die sehr schnelle Liegestütze aus kurzer Distanz machen. Um das Beste aus den Muskeln herauszuholen, ist es wichtig, die ganze Bandbreite zu trainieren – Qualität vor Quantität.“
Auch interessant: Die 12 besten Bauchübungen für Frauen, laut Top-Fitness-Experten
Liegestütz-Variationen
Wenn Sie versuchen, 100 Liegestütze pro Tag zu machen, können Sie mit verschiedenen Liegestütz-Variationen Ihr Ziel erreichen und ein Fortschrittsplateau vermeiden.
Es gibt Hunderte von Liegestütz-Variationen, jede mit ihrer eigenen, einzigartigen Herausforderung. „Es gibt keinen perfekten Liegestütz, denn es gibt viele verschiedene Formen, je nachdem, welche Muskelgruppen Sie trainieren möchten“, erklärt Hayes.
Wenn Sie sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren, können Sie Ihr Trainingsprogramm so gestalten, dass die Muskeln von Rücken, Brust, Rumpf, Armen und Schultern insgesamt gestärkt werden – was Ihnen bei Ihrem Ziel, 100 Liegestütze zu machen, nur helfen kann.
1. Liegestütz mit hochgelegten Füßen
„Nehmen Sie einen Medizinball und gehen Sie in Ihre übliche Ausgangsposition [mit dem Ball unter den Füßen]“, sagt McNiven. „Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen auf den Medizinball rollen, und machen Sie dann Ihren üblichen Liegestütz. Da der Medizinball keine stabile Unterlage ist, muss Ihre Rumpfmuskulatur noch mehr arbeiten, um die Bewegung kontrolliert zu halten.“
2. Dive Bomber Liegestütze
„Gehen Sie in die Ausgangsposition für einen normalen Liegestütz und heben Sie dann Ihre Hüfte nach oben, bis Ihr Rücken und Ihre Beine die Form eines umgekehrten V haben“, sagt McNiven. „Lassen Sie Ihren Körper mit den Armen nach unten und vorne gleiten, so dass Ihre Nase fast den Boden berührt. Heben Sie den Kopf zur Decke und strecken Sie die Arme vollständig aus. Von dort aus senken Sie den Kopf und richten den Rücken auf, und Sie befinden sich wieder in der normalen Ausgangsposition für Liegestütze.“ Dadurch werden Ihre Arme und Schultern stärker beansprucht.
3. Spidermen Liegestütz
„Nehmen Sie die übliche Ausgangsposition ein. Wenn Sie sich auf den Boden absenken, führen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen“, sagt Worthington. „Bringen Sie das Bein wieder in die übliche Position, während Sie sich hochdrücken. Beim nächsten Mal machen Sie dasselbe mit dem linken Knie.“ Wenn Sie einen Fuß vom Boden abheben, müssen Ihre Arme und Ihr Brustkorb härter arbeiten.