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Krafttraining ist eine Form des Widerstandstrainings mit dem Ziel, Ihre körperliche Kraft zu steigern. Da es klar messbar ist, können Sie Ihre Ergebnisse in Aktion sehen und beobachten, wie weit Sie bei der Verbesserung Ihrer Kraft gekommen sind.
Krafttraining unterscheidet sich von anderen Arten des Widerstandstrainings dadurch, dass das Hauptziel nicht darin besteht, Muskeln aufzubauen oder die Ausdauer zu verbessern, auch wenn diese Effekte eintreten können. Stattdessen führt ein erfolgreiches Krafttraining dazu, dass Ihr Körper stärker wird und in der Lage ist, schwerere Gewichte zu heben.
Krafttraining bietet auch noch andere Vorteile. Es verbessert nicht nur Ihr körperliches Wohlbefinden, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihr geistiges Wohlbefinden aus. Im Folgenden finden Sie einige der vielen Vorteile, die ein Krafttraining für die geistige Gesundheit mit sich bringen kann, sowie einen Beispielplan, den Sie befolgen können, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen.
Vorteile von Krafttraining für die psychische Gesundheit
Wie sich Krafttraining auf Sie auswirkt, kann eine persönliche und einzigartige Erfahrung sein. Hier sind einige der häufigsten Möglichkeiten, wie Krafttraining Ihrer psychischen Gesundheit zugute kommen kann.
Verbessert die Laune
Krafttraining kann Ihre Stimmung in vielerlei Hinsicht verbessern. Sich ein Ziel zu setzen, Gewohnheiten zu entwickeln und an einer Routine festzuhalten, kann die Stimmung heben. Darüber hinaus können die durch Krafttraining freigesetzten Endorphine einen Schub an Wohlfühlchemikalien auslösen, die Ihnen helfen, die positiven Seiten des Lebens zu sehen.
Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining bei vielen Menschen auch andere depressive Symptome lindern kann. Natürlich ist es wichtig, dass Sie sich an einen Psychologen wenden, wenn Sie Symptome einer Depression oder ein anderes psychisches Problem haben.
Es spricht jedoch nichts dagegen, Krafttraining oder andere körperliche Aktivitäten zu betreiben, um die Symptome zu verbessern. Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass Sie für die von Ihnen gewünschte Übung zugelassen sind.
Mehrere Studien haben zwar gezeigt, dass Bewegung, einschließlich Krafttraining, bei bestimmten psychischen Erkrankungen von Vorteil ist, doch sollten Sie sich unbedingt in Behandlung begeben, wenn Sie unter Symptomen leiden. Sie sollten sich immer mit Ihrem Arzt über Ihren speziellen Behandlungsplan beraten und niemals ein Medikament oder eine andere Behandlung absetzen, ohne dies vorher mit ihm zu besprechen.
Stärkt die Verbindung zwischen Geist und Körper
Krafttraining erfordert ein hohes Maß an geistiger und körperlicher Verbundenheit, denn die Verwendung schwerer Gewichte birgt ein gewisses Risiko. Es ist wichtig, dass Sie sich bewusst sind, wie Ihr Körper reagiert.
„Wenn Sie sich mit der Absicht bewegen, sich von Ihrem Körper leiten zu lassen – [z. B.] auf Ihren Körper zu hören, wenn es darum geht, wie viel Gewicht zu heben ist, welche Bewegungen sich gut anfühlen und welche sich nicht gut anfühlen -, teilen wir unserem Körper mit, dass er ein vertrauenswürdiger und weiser Ratgeber ist“, erklärt Alexis Conason, PsyD, klinische Psychologin und Autorin von „The Diet-Free Revolution: 10 Schritte, um sich mit achtsamem Essen und radikaler Selbstakzeptanz aus dem Diätkreislauf zu befreien“.
Aber Vorsicht: Krafttraining kann auch auf eine Art und Weise durchgeführt werden, die Ihre Körperweisheit außer Kraft setzt, sagt Conason.
„Die Mentalität ‚Ohne Fleiß kein Preis‘ oder das Ausführen der Anweisungen eines Trainers, während man sich über die Signale seines Körpers hinwegsetzt, kann zu einer Fehlanpassung, Abkopplung und schließlich zu Verletzungen führen“, fügt sie hinzu.
Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und nehmen Sie sich die Zeit, in sich zu gehen, um sicherzustellen, dass Sie keines dieser Signale ignorieren.
Senkt Stress und Ängste
Krafttraining kann Stress und Ängste reduzieren, indem es das Stresshormon Cortisol senkt, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Kristie Alicea, CPT, Mitbegründerin von ABC Fit Collective. Mehr noch: Wenn wir das Cortisol senken, verringert sich auch die Angst.
„Beim Krafttraining schüttet der Geist Endorphine aus, die Wohlfühlhormone des Körpers, die den Cortisolspiegel senken und dafür sorgen, dass man sich nach dem Training gut fühlt“, fügt sie hinzu.
Jüngste Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining die Angst um bis zu 20 % (bei den Studienteilnehmern) reduzieren kann. Gewichte. Die Forscher glauben, dass dies wahrscheinlich zu einem Gefühl der Beherrschung, zu einem wachsenden Glauben an ihre Fähigkeiten und zu Bewältigungsstrategien führte.
Der Zuwachs an Fähigkeiten steigerte höchstwahrscheinlich ihr Selbstvertrauen und ihr Selbstwertgefühl, was wiederum zu einer Verringerung der Ängste führen konnte. Die Forscher vermuten auch, dass biologische Veränderungen der Muskeln und des Gehirns zusammenwirken, um die Angstsymptome zu verbessern, aber es sind weitere Studien erforderlich, um solide Schlussfolgerungen zu ziehen.
„Krafttraining kann unserem Körper helfen, die hormonelle Gesundheit zu erhalten“, sagt Alicea. „Unsere Hormone beeinflussen jeden Teil unseres Körpers, insbesondere unsere Emotionen und unser geistiges Befinden.
Fördert die Gesundheit des Gehirns
Krafttraining kann auch unser Gehirn stärken, indem es z. B. das Gedächtnis fördert und dem kognitiven Abbau vorbeugt.
„Wenn Sie Krafttraining in Ihre Routine einbauen, können Sie sich geistig engagierter fühlen und Ihre geistige Energie und Konzentration steigern“, sagt Alicea.
Regelmäßige Bewegung, wie z. B. ein konsequentes Krafttraining, hat eine schützende Wirkung auf das Gedächtnis und den kognitiven Abbau. Die Forschung zeigt, dass 70 bis 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche, wie z. B. Krafttraining, bei älteren Menschen zu einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten führen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Krafttraining und andere Übungen neuroprotektive Wachstumsfaktoren fördern, Entzündungsmarker im Gehirn reduzieren und die Bildung neuer Gehirnzellen unterstützen können.
Verbessert die Beziehung zu Ihrem Körper
Manche Menschen betrachten Sport als eine Art Ausgleich für schlechte Essgewohnheiten oder als eine Möglichkeit, ihren Körper in eine bestimmte Form zu zwingen. Für manche Menschen bedeutet dies oft, dass sie versuchen, schlanker auszusehen oder Gewicht zu verlieren. Die Fokussierung auf das Aussehen kann zu einem ungesunden Verhältnis zum eigenen Körper und zum Sport führen.
„Bewegung kann zu einer Art Kompensation für das Essen werden, das wir gegessen haben, oder zu einem Versuch, ein negatives Körperbild zu mildern. Dies können Anzeichen für Essstörungen, gestörtes Essverhalten und ungesundes Bewegungsverhalten sein“, sagt Conason.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr Trainingsprogramm auf den Aufbau von Kraft zu konzentrieren, entfällt der Aspekt des Aussehens bei der Ausübung körperlicher Aktivität. Wenn Sie Kraft aufbauen, haben Sie außerdem einen klaren Anhaltspunkt dafür, wie leistungsfähig Ihr Körper ist und wie Sie erstaunliche Dinge tun können, von denen Sie vielleicht nie wussten, dass Sie dazu in der Lage sind. Außerdem kann sich diese körperliche Betätigung positiv auf das Körperbild auswirken und das Gefühl der Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper verringern.
Eine Studie ergab, dass Frauen, die Sport trieben, ihr Körperbild deutlich verbessern konnten, verglichen mit Frauen, die keinen Sport trieben. Die Forscher stellten außerdem fest, dass die Wirkung auf das Körperbild fast sofort eintrat und mindestens 20 Minuten nach dem Training anhielt.
In einer Studie mit Jugendlichen wurde festgestellt, dass körperliche Aktivität zu einem positiven Selbstbild und zu psychischem Wohlbefinden beitragen kann. Die Forscher fanden sogar heraus, dass körperliche Aktivität auch direkte Auswirkungen auf die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper hat.
Krafttrainingsplan unter der Woche
Ein solider Krafttrainingsplan trainiert alle wichtigen Muskelgruppen mit anspruchsvollen Gewichten und konzentriert sich darauf, das gehobene Gewicht mit jeder Sitzung oder von Woche zu Woche zu steigern, je nach Programm. Wenn Sie sich auf den Aufbau von Muskelkraft konzentrieren, gibt es eine beträchtliche neurologische Komponente.
Das bedeutet, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper durch das mehrmalige Üben derselben Bewegungen darauf trainiert werden, diese auf einem höheren Niveau auszuführen. Ihr zentrales Nervensystem wird sich mit der Zeit an schwerere Lasten gewöhnen, so dass Sie sicherer heben können.
„Es ist auch wichtig, Krafttraining (und jede Art von körperlicher Aktivität) auf eine freundliche und sanfte Weise anzugehen“, sagt Conason. „In unserer Kultur, in der die Mentalität ’stark ist das neue dünn‘ vorherrscht, kann man sich leicht dazu verleiten lassen, Sport und Krafttraining als Mittel zur Veränderung des Körpers zu betrachten.
Aber Sie müssen vorsichtig sein, wie Sie Ihr Krafttraining angehen. Beobachten Sie, wie Sie sich mit Ihrem Programm und Ihrem Körper fühlen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Ansatz geistig gesund ist. Wenn Sie beispielsweise merken, dass Sie unzufrieden sind oder sich schuldig fühlen, kann es hilfreich sein, mit einem Psychologen über Ihre Gefühle zu sprechen.
„Wenn Sie bemerken, dass Ihre Krafttrainingsroutine starr ist, dass Sie Angst haben, ein Training ausfallen zu lassen, dass Sie das Gefühl haben, Sie müssten trainieren, weil Ihr Körper ’schlecht‘ ist, oder dass Sie Ihren Körper mit dem anderer Kursteilnehmer vergleichen, sollten Sie Ihre Beziehung zum Training überdenken“, sagt Conason.
Andere Anzeichen für ein Problem sind, dass es Ihnen schwer fällt, auf Ihren Körper zu hören, oder dass Sie das Bedürfnis haben, Schmerzen oder Müdigkeit zu überwinden, fügt Conason hinzu. Sie sollten auch kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie eine Pause einlegen oder Ihre Übungen verändern.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für einen einfachen, aber sehr effektiven Krafttrainingsplan für eine Woche. Dieser Plan kann 3 oder 4 Wochen lang befolgt werden, mit einer anschließenden Entlastungswoche. Bei diesem Plan sollten Sie zwischen den Sätzen eine Ruhezeit von 3 bis 5 Minuten einhalten, damit Sie sich bei den Wiederholungen des nächsten Satzes maximal anstrengen können.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingstagen Zeit zur Erholung lassen. Nutzen Sie aktive Erholungsübungen, um die Heilungsfähigkeit Ihres Körpers zu fördern und auch an trainingsfreien Tagen aktiv zu bleiben. Außerdem sollten Sie sich von einem Arzt beraten lassen, um sicherzustellen, dass ein Krafttrainingsprogramm für Sie geeignet ist.
Montag, Mittwoch, Freitag
Führen Sie jede Übung in drei Sätzen von 4 bis 5 Wiederholungen aus. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie nur noch zwei Wiederholungen schaffen können, wenn Sie den Satz beenden. Gehen Sie nicht bis zur Erschöpfung und achten Sie darauf, dass Sie jede Trainingseinheit mit einem ordentlichen Aufwärmtraining beginnen.
In den folgenden Wochen können Sie Ihren Wiederholungsbereich auf zwei bis drei Wiederholungen erweitern und in der letzten Woche sogar versuchen, ein Maximum von 1 Wiederholung zu schaffen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter einsetzen (eine Person, die Ihnen zu Ihrer Sicherheit hilft, die Hantel anzuheben, wenn Sie eine Übung nicht ausführen können).
Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag
Verbringen Sie die trainingsfreien Tage mit aktiver Erholung, d. h. mit Übungen von geringer Intensität, die den Körper nur minimal belasten, wenn überhaupt. Beispiele für aktive Erholungsübungen sind Dehnen, Gehen, Schwimmen und Yoga.
Während der aktiven Erholung arbeitet der Körper daran, Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder zu reparieren. Außerdem wird die Blutzirkulation verbessert und der Abtransport von Abfallprodukten des Muskelabbaus unterstützt. Sobald dies geschehen ist, kann frisches Blut einströmen und Nährstoffe liefern, die die Reparatur und den Wiederaufbau der Muskeln unterstützen.
Aktive Erholungsoptionen
- Schwimmen
- Walking
- Aqua Jogging
- Yoga
Fazit
Krafttraining hat eindeutige Vorteile für Ihre geistige Gesundheit. Ihre Stimmung, Ihr Selbstvertrauen und Ihr Verhältnis zu Ihrem Körper können sich bei konsequentem Training verbessern. Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining herausholen, sollten Sie sich bewusst machen, wie es sich auf Ihre Denkmuster auswirkt, und es entsprechend anpassen.
Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder noch nie Krafttraining gemacht haben, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Er kann Ihnen helfen herauszufinden, was für Sie richtig ist.