6 Dinge, die man über Krafttraining wissen sollte

Wenn Sie mit dem Krafttraining erst neulich angefangen haben, ist es wichtig zu verstehen, was Ihr Körper durchmacht. Ihre Muskeln reagieren auf verschiedene Übungen auf unterschiedliche Weise und es gibt Gründe, warum Sportler ihr Training genau auf ihre Ziele abstimmen. Für Sie als Anfänger ist es von Vorteil, einige grundlegende Fakten über Ihr neues Vorhaben im Fitnessstudio zu kennen.

Man muss nicht groß sein, um stark zu sein

Krafttraining umfasst das Training der Muskeln und des Nervensystems – zusammen bilden sie das so genannte neuromuskuläre System. Große Muskeln sind keine Garantie dafür, dass man stärker ist als jemand mit kleineren Muskeln, der Krafttraining macht. Es hängt davon ab, wie Sie trainieren und welche natürlichen Fähigkeiten Sie haben.

Zum Beispiel stellte die Finnin Raija Koskinen im Jahr 2003 im Alter von 40 Jahren einen Weltrekord in der Kniebeuge für Frauen in der Gewichtsklasse bis 44 Kilogramm auf. Sie brachte unglaubliche 377 Pfund (171 Kilo) in die Hocke, fast das Vierfache ihres Körpergewichts.

Beachten Sie, dass Bodybuilder mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten ausführen, während Kraftsportler schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen heben.

Freie Gewichte aktivieren mehr Muskeln, als Gewichte an der Maschine

Bei freien Gewichten sind in der Regel andere Muskeln als die der Zielmuskelgruppe erforderlich, um das Gewicht zu stabilisieren, wenn Sie es bewegen.1 Bei Maschinen wird der Weg des Gewichts durch die Struktur der Maschine begrenzt und kontrolliert. Daher werden beim Heben, Ziehen oder Drücken weniger zusätzliche Muskeln benötigt.

Dennoch eignen sich Maschinengewichte hervorragend, um die Muskeln zu fordern. Die beste Abwechslung und die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie eine Kombination aus freien Gewichten und Maschinengewichten verwenden.

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Die Einnahme von Steroide hat schwerwiegende Nebenwirkungen

Anabole Steroide werden verwendet, um das Wachstum des Muskelgewebes zu fördern und die Fähigkeit zu verbessern, härter zu trainieren und sich schneller von trainingsbedingten Belastungen zu erholen.2 Leider werden sie immer noch häufig bei nicht wettkampforientierten Aktivitäten verwendet, um die Körpergröße und -stärke zu verbessern. In den meisten Wettkampfsportarten ist die Verwendung anaboler Steroide inzwischen verboten.

Anabole Steroide wirken wie das männliche Hormon Testosteron. Aus diesem Grund neigt der Körper dazu, seine natürliche Produktion dieses und anderer wichtiger Sexualhormone zu verringern, wenn er mit externen Steroiden versorgt wird.

Zu den Nebenwirkungen der hormonellen Störung können eine Schrumpfung (Atrophie) der Hoden und eine Vergrößerung der männlichen Brust (Gynäkomastie) gehören.3 Bei Frauen können eine Vergrößerung der Klitoris, eine Verringerung der Brustgröße, eine übermäßige Körperbehaarung und eine Störung des Menstruationszyklus auftreten.

Exzentrisches Training macht Sie wund

Wenn Sie Ihren Arm beugen, um eine Hantel zu heben, handelt es sich um eine „konzentrische“ Aktion. Dies geschieht, wenn sich der Gelenkwinkel verringert und der Zielmuskel – der Bizeps – sich verkürzt. Wenn Sie die Hantel in die Ausgangsposition zurückführen, richten Sie das Gelenk auf und verlängern den Muskel in einer so genannten „exzentrischen“ Bewegung.

Generell gilt, dass exzentrische Übungen mehr Muskelschäden und Muskelkater verursachen als konzentrische Bewegungen.4 Einige Kraftsportler legen den Schwerpunkt auf exzentrische Übungen, weil sie glauben, dass dadurch schneller Muskeln aufgebaut werden. Wenn Sie sich bei Ihren Übungen auf eine langsame exzentrische Kontraktion konzentrieren, sollten Sie sich darauf einstellen, dass Sie sehr wund sein werden.

Es ist schwierig, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren

Es ist nicht unmöglich, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie gleichzeitig Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen können. Der Körper kommt nicht gut mit widersprüchlichen Stoffwechselphasen zurecht – in diesem Fall mit gleichzeitigem Ab- und Zunehmen. Das Beste, was Sie wahrscheinlich erreichen können, ist, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Erfahrene Bodybuilder neigen dazu, dies in zwei Phasen zu tun. In der ersten Phase bauen sie durch übermäßiges Essen und Krafttraining Körpermasse, einschließlich etwas Fett, auf. In der zweiten Phase bauen sie das Fett ab und erhalten die Muskeln mit einer sorgfältig zusammengestellten Diät, während sie ihr Muskelaufbauprogramm fortsetzen.

Bei einem Programm zur Gewichtsabnahme sollten Sie während des Fettabbaus, nachdem sich Ihr Gewicht stabilisiert hat, mit dem Krafttraining fortfahren. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln auf einem optimalen Niveau zu halten.

Krafttraining und Aerobic wirken sich unterschiedlich auf das Herz aus

Vielleicht haben Sie schon einmal den Ausdruck „vergrößertes Herz“ gehört. Damit ist ein ungünstiger Gesundheitszustand gemeint, bei dem der Herzmuskel, einschließlich der Herzkammern, vergrößert ist. Diese abnorme Vergrößerung des Herzens tritt auf, weil der Herzmuskel durch einen zugrunde liegenden Krankheitsprozess (Herzerkrankung) geschwächt ist. Das Herz weitet sich, um die durch die Krankheit geschwächte Pumpleistung des Herzens teilweise auszugleichen.

Im Gegensatz dazu neigen Sportler dazu, ein vergrößertes Herz zu haben, da sie die Pumpleistung des Herzens für ihr Training und ihre Wettkämpfe stark beanspruchen.6 Eine gewisse Vergrößerung des Herzens bei Sportlern ist in der Regel eine normale Reaktion auf das Training.

Sie ist nicht ungesund und kann sogar vorteilhaft sein, auch wenn noch weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die vollständigen Auswirkungen zu ermitteln.7 Ausdauersportler wie Marathonläufer haben tendenziell größere Herzkammern, während Kraftsportler wie Kraftdreikämpfer eher dickere Muskelwände haben.

Fazit

Krafttraining kann eine hervorragende Form des Trainings sein, die Ihrem Körper ein gutes Gefühl gibt und Ihr Selbstvertrauen stärkt. Es ist jedoch wichtig, dass Sie es auf eine sichere Art und Weise angehen. Am besten arbeiten Sie zu Beginn mit einem erfahrenen Personal Trainer zusammen, damit Sie lernen, wie Sie Gewichte richtig heben und unnötige Verletzungen vermeiden können.