8 Ideen die das Joggen im Winter angenehmer gestalten – Für drinnen und draußen

Da der Winter eisige Temperaturen und vereiste Gehwege mit sich bringt, könnten sich Outdoor-Laufbegeisterte Sorgen machen, dass sie auf ihre übliche Cardio-Auswahl verzichten und sich stattdessen auf andere Trainingsmöglichkeiten konzentrieren müssen. Aber das ist nicht immer der Fall. Mit der richtigen Ausrüstung und einer angemessenen mentalen Vorbereitung können Sie das Laufen das ganze Jahr über genießen – auch wenn das Wetter nicht mitspielt.

Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Laufschuhe zu schnüren und Kilometer zu sammeln – egal ob drinnen oder draußen – haben wir einige von Experten unterstützte und wissenschaftlich fundierte Tipps zusammengestellt, die Sie auch im tristen Winter fit halten können. Vielleicht erreichen Sie sogar einen persönlichen 5-Kilometer-Rekord bis zum Frühling!

Tipps für mehr Freude beim Outdoor-Winterlauf

Im Winter draußen zu Joggen kann erfüllend sein, selbst wenn die Temperaturen weit unter dem liegen, was Sie als angenehm empfinden. Die Stille eines Schneefalls, die malerischen Landschaften nach einem kürzlichen Schneegestöber und die Notwendigkeit, schnell zu laufen, um sich aufzuwärmen, können eine Cardio-Session im Freien lohnenswert machen – für Ihre geistige Schärfe und körperliche Leistungsfähigkeit.

Aber manchmal fällt es schwer, sich zu motivieren, besonders wenn es kalt und trüb ist. Hier sind einige Tipps, um Ihre innere Motivation zu finden und das Beste aus einem Outdoor-Lauf herauszuholen.

Wählen Sie eine Winterkulisse

Eines der Glücksgefühle beim Joggen im Winter sind die schneebedeckten Landschaften. Von Vierteln mit Schneemännern im Vorgarten bis hin zu verschneiten Wäldern in völliger Stille – ändern Sie Ihre normale Laufstrecke, um diese atemberaubenden Aussichten zu genießen. Außerdem können diese Outdoor-Szenen helfen, Depressionen, Spannungen und den Energierückgang, den viele Menschen in den verkürzten Tagen erleben, zu bekämpfen.

Kennen Sie die äußeren Bedingungen

Um sicherzustellen, dass Ihr Training angenehm bleibt, sollten Sie Ihren Körper beim Training im Freien in der Kälte nicht überfordern. Von Collins, Ausdauertrainer und Autor von „Running Smarter“, sagt, dass die Hauptelemente, auf die Sie achten sollten, Wind, Eis (das viel gefährlicher ist als das Joggen im Schnee) und mangelnde Sicht aufgrund der zusätzlichen Dunkelheit in dieser Jahreszeit sind. Tatsächlich ist es äußerst wichtig, auf Temperatur und Windchill – und sogar Luftverschmutzung – zu achten. Läufer sollten darauf achten, wann das Thermometer unter den Gefrierpunkt fällt, besonders wenn sie nicht angemessen gekleidet sind, und sich über die täglichen Luftqualitätsberichte im Klaren sein.

Das Training bei kaltem Wetter erhöht das Risiko von Unterkühlung, die auftritt, wenn Ihre Körpertemperatur unter 95 Grad Fahrenheit sinkt. Diese Bedingung kann ernsthafte gesundheitliche Probleme und sogar den Tod verursachen. Symptome sind Zittern, Müdigkeit, undeutliche Sprache und verminderte Koordination.

Kleiden Sie sich angemessen

Sie haben wahrscheinlich gehört, sich in Schichten zu kleiden, wenn Sie draußen trainieren, aber wissen Sie, welche Reihenfolge richtig ist? Sie sollten Ihre Laufbekleidung in der richtigen Reihenfolge schichten, um warm und trocken zu bleiben. Hier ist die Reihenfolge, die Sie befolgen sollten, laut Harvard Health:

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1. Wählen Sie eine dünne Schicht Synthetik – wie Polypropylen, ein nicht gewebtes Textil – für Ihren gesamten Körper, um Schweiß abzuleiten.
2. Tragen Sie ein Fleece- oder Wollhemd für zusätzliche Isolierung und vermeiden Sie Baumwolle, da sie Schweiß aufsaugt und Sie kälter macht.
3. Ziehen Sie ein wasserdichtes, atmungsaktives Hemd oder eine Jacke als oberste Schicht an.
4. Wählen Sie eine Wollmütze, um Ihren Kopf zu isolieren.
5. Wählen Sie lange Socken, um zu verhindern, dass Ihre Knöchel den Elementen ausgesetzt sind.
6. Tragen Sie bequeme Schuhe mit guter Traktion, um ein Ausrutschen auf vereisten Oberflächen zu verhindern.
7. Setzen Sie dunkle Brillen auf, um Ihre Augen vor Wind und Blendung durch Schnee zu schützen.
8. Wählen Sie Handschuhe mit Fleece- oder Wollfutter – oder fügen Sie unter dicke Handschuhe ein Paar Handschuhfutter mit feuchtigkeitsableitendem Material ein.

Sie können dann Schichten abnehmen, wenn Sie sich aufwärmen, und Schichten wieder anziehen, wenn die Temperatur fällt. Das wird Ihnen helfen, Ihre Körpertemperatur richtig zu halten und den Lauf angenehmer zu gestalten.

Tipps für mehr Freude am Indoor-Winterlauf

Kalte Temperaturen können das Outdoor-Lauftraining herausfordernd und manchmal sogar gefährlich machen. In diesen Situationen müssen selbst die Outdoor-Puristen die Pfade aufgeben und auf eine Indoor-Trainingseinheit umsteigen. Wenn dies auf Sie zutrifft, könnten Ihnen diese Tipps helfen, Freude am Indoor-Lauf zu haben (vielleicht sogar darauf zu freuen).

Integrieren Sie Ihr Sport-Viewing

Anstatt auf dem Sofa zu sitzen und Snacks während Sportveranstaltungen zu genießen, könnten Sie laufen, während Sie das neueste Eishockey- oder Fussballspiel anschauen. Landon Uetz, PT, DPT, ein Physiotherapeut und Pickleball-Trainer, schaut gerne eine Sportveranstaltung und läuft mit zusätzlicher Intensität von Anfang bis Ende einer Werbepause. „Das hält mich als Sportbegeisterten unterhalten und interagiert mit dem, was ich anschaue.“

Beginnen Sie langsam

Wenn Sie neu im Indoor-Lauf sind, empfiehlt Kyle Bowling, DC, ein Chiropraktiker, Inhaber der Kentucky Sports Clinic und Gründer von RunCare, Ihr Tempo zu ändern. „Auf dem Laufband möchten Sie immer mit einer langsamen Geschwindigkeit beginnen, sogar langsamer als Sie normalerweise im Freien starten würden.“

Dr. Bowling bemerkt, dass Menschen auf Laufbändern tendenziell etwas andere Mechaniken in den kleinen Muskeln ihrer Waden und Füße verwenden. Er schlägt vor, Ihr Training mit einem langsamen Aufwärmen zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Gehen Sie dann nach 10 bis 15 Minuten in Ihr normales Tempo über.

Setzen Sie sich Ziele

Chris Knighton, Cheftrainer, Gründer von Knighton Runs und Autor von „Run Faster Marathons: The Proven Path to PR“, empfiehlt, ein Ziel zu setzen, wie zum Beispiel die Teilnahme an einem Rennen in zwei bis vier Monaten. „Wählen Sie einen Trainingsplan aus, dem Sie folgen können, damit Sie wissen, was Sie jeden Tag tun müssen, und sich einfach auf die anstehende Aufgabe konzentrieren können. Bewegen Sie sich nicht ziellos durch den Winter mit Ihrem Laufen.“

Machen Sie das Joggen zu einer Gruppenanstrengung

Erin Beck, CPT, CNC, eine persönliche Trainerin und Leiterin von Training und Erfahrung bei STRIDE Fitness, empfiehlt, in einer Gruppe zu laufen oder an einem Laufband-Laufkurs teilzunehmen. Sie sagt, dass Sie in einigen Laufbandkursen bis zu sieben Meilen zurücklegen können.

Außerdem kann das Joggen auf einem Laufband neben einem Freund dazu beitragen, Einsamkeit zu bekämpfen. In einer großen, erstmaligen Studie über die Assoziation von alleine oder mit anderen Sport treiben, fanden Forscher heraus, dass häufigeres Sporttreiben mit anderen wichtige Vorteile hat, wie eine bessere Sporttreue, verbesserte geistige Gesundheit und bessere soziale Beziehungen.

Fazit

Der Winter ist keine Barriere für das Laufen – Sie können Ihr Training abschließen, egal ob Sie Ihre Workouts drinnen oder draußen bevorzugen. Alles, was Sie brauchen, ist die richtige Ausrüstung für Ihre Umgebung und eine positive Einstellung.

Also, wenn der verschneite Himmel Sie dazu verleitet, im Bett zu bleiben, betrachten Sie einen Outdoor-Lauf als Gelegenheit, die magische Landschaft zu genießen. Alternativ, wenn Ihnen das Joggen drinnen langweilig erscheint, probieren Sie neue Laufbandroutinen aus oder bleiben Sie konsequent beim Anschauen Ihrer Lieblingssendungen nur auf dem Laufband.

Und wenn Sie neu im Joggen sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Gesundheitsdienstleister. Er kann Ihnen mitteilen, ob dieser Sport angesichts Ihrer Krankengeschichte und Ihres Fitnessniveaus das Richtige für Sie ist.

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