9 Vitamine und Mineralien nach dem Sport, die für eine schnelle Regeneration sorgen

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Eine gesunde Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind unerlässlich, um Höchstleistungen zu erbringen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, dafür zu sorgen, dass Sie genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, um Ihre Erholung zu unterstützen. Diese Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Reparatur und Erholung Ihrer Muskeln und Körpersysteme. Zusammen mit den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind sie auch für die Erholung vom Training notwendig.

Außerdem spielen sie alle eine unterschiedliche Rolle bei der Erholung. Einige Vitamine und Mineralstoffe helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern, andere fördern die Heilung und können das Verletzungsrisiko verringern. Im Folgenden wird erörtert, welche Rolle Vitamine und Mineralstoffe bei der sportlichen Erholung spielen und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genügend davon zu sich nehmen.

Was ist Erholung beim Sport?

Während des Sports arbeitet Ihr Körper hart, um den Anforderungen gerecht zu werden. Er muss Energie aus Makronährstoffen gewinnen und benötigt Mikronährstoffe, um diese Makronährstoffe zu verwerten, damit Sie Ihre Aktivität durchstehen und sich danach erholen können. Mehrere körperliche Prozesse, die an der sportlichen Leistung und der Erholung beteiligt sind, benötigen Vitamine und Mineralstoffe.

Bei der Erholung von einer sportlichen Betätigung spielen mehrere Faktoren eine Rolle, darunter Ruhe und die richtige Ernährung. Die Vitamine und Mineralstoffe, die während des Trainings verbraucht wurden, müssen wieder aufgefüllt werden, damit Sie wieder optimal trainieren können. Die sportliche Erholung zielt darauf ab, dass Sie Ihr Ausgangsniveau wieder erreichen und bereit sind, eine weitere Trainingseinheit zu absolvieren, unabhängig davon, ob es sich um Herz-Kreislauf-, Ausdauer- oder Krafttraining handelt.

Wie Vitamine und Mineralien bei der Erholung nach dem Sport helfen

Bei körperlicher Aktivität verbraucht der Körper mehr Sauerstoff, was zu oxidativem Stress führt, bei dem reaktive Sauerstoff- und Stickstoffspezies (auch als freie Radikale bezeichnet) und oxidierte Moleküle in den Muskeln und anderen Körpergeweben entstehen. Dieser Prozess kann während des Erholungsprozesses zu Entzündungen führen, die durch eine angemessene Erholungsnahrung gemildert werden können.

Beim Krafttraining – wenn es anspruchsvoll genug ist – werden Ihre Muskeln Mikrorisse aufweisen. Diese Mikrorisse reparieren und erholen sich, um angepasstes Muskelgewebe zu schaffen, das größer und möglicherweise stärker ist als vor dem Training. Dies kann jedoch nur geschehen, wenn Sie die richtige Regenerationsnahrung einschließlich Makro- und Mikronährstoffen zu sich nehmen.

Während eines Herz-Kreislauf- oder Ausdauertrainings werden bestimmte Vitamine und Mineralien verbraucht, insbesondere durch Schweiß. Diese Mikronährstoffe müssen ersetzt werden, damit eine Erholung stattfinden kann.

9 Vitamine und Mineralstoffe, die für die Regeneration benötigt werden

Vitamine und Mineralstoffe spielen im Genesungsprozess eine Vielzahl von Rollen. Hier sind einige der wichtigsten Vitamine und Mineralien, die für die Genesung erforderlich sind.

B-Vitamine

B-Vitamine sind bekannt für ihre Rolle bei der Umwandlung von Proteinen und Kohlenhydraten in Energie sowie für die Zellreparatur, die Verringerung von Entzündungen, die Energiespeicherung, die Gesundheit des Gehirns und die Zellproduktion. Sie können für Sportler von besonderer Bedeutung sein, da Studien darauf hindeuten, dass bei aktiven Menschen ein höheres Risiko für niedrige oder unzureichende Spiegel besteht.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die häufig oder mit höherer Intensität Sport treiben, aufgrund der metabolischen Belastung einen höheren Bedarf an Vitamin B2 (Riboflavin) und in geringerem Maße an Vitamin B6 (Pyridoxin) haben56 , da es eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel spielt. Bei Sportlern ist der Eiweißbedarf in der Regel höher als in der Allgemeinbevölkerung.

Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine unzureichende Zufuhr essenzieller B-Vitamine die körperliche Leistungsfähigkeit und Konzentration beeinträchtigen und zu Ermüdung und Verletzungen führen kann. Dies gilt insbesondere für Frauen oder für Sportarten, die einen schlanken Körperbau erfordern. Möglicherweise wird nicht genug Energie verbraucht, um die Anstrengung auszugleichen.

Folat und Vitamin B12 spielen eine Rolle bei der Synthese roter Blutkörperchen und bei der Reparatur von Muskelzellschäden, die durch Aktivität entstehen.

Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sportlerinnen genügend Lebensmittel essen, insbesondere nährstoffreiche Lebensmittel, um eine breite Palette von B-Vitaminen zu erhalten.

Frauen neigen dazu, weniger zu essen als Männer, und es hat sich gezeigt, dass sie häufiger als Männer nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Dies ist wahrscheinlich auf den äußeren gesellschaftlichen Druck zurückzuführen, schlank zu sein oder abzunehmen, was langfristig zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen führt. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister, um mehr Hilfe bei der Aufnahme von Nährstoffen für Ihren Lebensstil zu erhalten.

Vitamin C

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes, einschließlich des wichtigen Bindegewebskollagens, das den Heilungsprozess des Körpers unterstützt. Vitamin C trägt auch zum Eiweißstoffwechsel bei, der für den Wiederaufbau des Körpergewebes, z. B. der Muskeln nach einem harten Training, unerlässlich ist. Und schließlich unterstützt Vitamin C das Immunsystem, um Krankheiten vorzubeugen, die die Spitzenleistung verzögern können.

Die Forschung zu Vitamin C hat eine schmerzlindernde Wirkung und eine Verringerung der Entzündung nach dem Training nachgewiesen. Eine Meta-Analyse mehrerer solcher Studien deutet jedoch darauf hin, dass die Wirkung möglicherweise nicht so stark ist, wie bisher angenommen. Es bedarf weiterer Untersuchungen, um mit Sicherheit sagen zu können, ob Vitamin C spürbare Auswirkungen auf die Schmerz- und Entzündungshemmung nach dem Training hat.

Die National Institutes of Health empfehlen 90 Milligramm Vitamin C pro Tag für Männer und 75 Milligramm pro Tag für Frauen. Für Schwangere und Stillende werden höhere Dosen empfohlen.

Vitamin A und Carotinoide

Vitamin A unterstützt die Immunfunktion, die zelluläre Kommunikation sowie Wachstum und Entwicklung.

Carotinoide sind Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Entzündungswerte nach dem Training zu senken.

Forschungen über das Carotinoid Astaxanthin zeigen, dass diese Kraftpakete Entzündungen und oxidativen Stress in den Muskeln verringern können. Es kann auch Muskelabbau und -verschlechterung verhindern. Diese Forschungsergebnisse sind jedoch noch sehr vorläufig und bedürfen weiterer Untersuchungen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu belegen.

Kalium

Kalium ist ein essenzieller Mineralstoff, den Sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen, da Ihr Körper ihn nicht selbst herstellt. Es wird für fast alle körperlichen Funktionen benötigt, z. B. für die Nieren- und Herzfunktion, die Muskelkontraktion und die Nervenübertragung.

Darüber hinaus ist Kalium ein Nährstoff, der aufgrund der Ernährungsrichtlinien Anlass zur Sorge um die öffentliche Gesundheit gibt. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Verbrauch bei weniger als 3.000 Milligramm pro Tag, während der von der Food and Drug Administration (FDA) festgelegte Tageswert eine Aufnahme von 4.700 Milligramm pro Tag empfiehlt.

Für Sportler ist es besonders wichtig, da Kalium ein Elektrolyt ist, das über den Schweiß verloren gehen kann und unbedingt ersetzt werden muss, wenn man viel Schweiß verliert oder Ausdaueraktivitäten betreibt. Kalium ist auch für die Funktion der Muskelzellen, des Herz-Kreislauf-Systems und der Atemwege wichtig.

Nach dem Sport kommt es zu einem Prozess, der als Hyperämie bezeichnet wird, d. h. zu einer erhöhten Durchblutung der Muskeln, und Kalium spielt bei diesem Prozess eine wesentliche Rolle. Diese Bewegung trägt dazu bei, Stoffwechselsubstrate wie Aminosäuren und Glukose an das sich erholende Muskelgewebe zu liefern, was den Heilungsprozess unterstützt.

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, besteht ein höheres Risiko für Kaliumverluste und -mangel. Kalium wird in großen Mengen benötigt, um gespeichertes Glykogen wieder in Glukose zur Energiegewinnung umzuwandeln.

Magnesium

Magnesium trägt zur Muskelentspannung nach dem Training bei und hat eine schützende Wirkung gegen Muskelschäden. Nach Angaben der National Institutes of Health nehmen etwa 48 % der Menschen in den USA zu wenig Magnesium zu sich.

Magnesium ist wie Kalium und Natrium ein Elektrolyt, das nach längeren oder anstrengenden Trainingseinheiten und Schweißverlusten ersetzt werden muss. Es ist für mehr als 300 Enzymfunktionen verantwortlich. Einige dieser Funktionen sind an der Erholung nach dem Sport beteiligt, z. B. die Muskel- und Nervenfunktion und die Proteinsynthese.

Magnesium wird wegen seiner muskelentspannenden Wirkung auch in Bädern verwendet. Obwohl die Forschungsergebnisse zu dieser Verwendung begrenzt sind, kann ein warmes Bad mit Bittersalz oder Magnesiumflocken zur Entspannung nach dem Training beitragen. Es wird jedoch nicht zur Behandlung von Magnesiummangel oder bei Menschen, bei denen das Risiko eines Magnesiummangels besteht, empfohlen.

Eisen

Eisen wird oft nicht in ausreichenden Mengen aufgenommen, insbesondere bei weiblichen Sportlern.

21 Es wird jedoch für die sportliche Leistung benötigt, da es für den Transport von Sauerstoff zu den Zellen verantwortlich ist. Diese Rolle ist auch notwendig, damit die Nährstoffe durch das Blut zu den Muskeln und Geweben gelangen, die nach dem Training repariert werden müssen.

Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit, Herzklopfen und anderen Problemen führen, die Sie daran hindern, sich zu erholen und Höchstleistungen zu erbringen. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen besonders auf Eisenmangel achten, da pflanzliches Eisen schwerer aufgenommen werden kann.

Eisen ist zusammen mit Zink und B-Vitaminen ein Nährstoff, an dem es pflanzlich ernährten Menschen und Sportlern oft mangelt. Ein Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel, die mit diesen Nährstoffen angereichert sind, können helfen. Besprechen Sie die Möglichkeiten mit Ihrem Gesundheitsdienstleister oder einem Ernährungsberater.

Vitamin D

Vitamin D hat gemischte Ergebnisse bei trainingsbedingten Muskelschäden. Einige Forschungsarbeiten unterstützen seinen Einfluss auf Entzündungen und die Muskelfunktion nach dem Training. Derzeit scheint es, dass 4.000 IE Vitamin D3, nicht Vitamin D2, bei Muskelschäden helfen können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin D zur schnelleren Wiederherstellung der Muskelfunktion beitragen kann. Dies geschieht, indem es die Schädigung der Muskelzellen durch exzentrisches Training deutlich verringert. Darüber hinaus reduziert Vitamin D die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies, optimiert die antioxidativen Fähigkeiten und hemmt den oxidativen Stress, der für die Muskelschädigung verantwortlich ist.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidans und kann dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress nach dem Training zu verringern. Eine Supplementierung mit Vitamin E ist jedoch möglicherweise nicht wirksam – oder sicher -, da es in hohen Mengen toxisch sein kann. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass eine Vitamin-E-Supplementierung keine Auswirkungen auf die Trainingsleistung oder die Regeneration hat. Am besten ist es, dieses Vitamin über die Nahrung aufzunehmen, zumal ein Vitamin-E-Mangel nicht häufig vorkommt.

Antioxidantien wie Vitamin E (400 IE pro Tag) und C (1.000 Milligramm pro Tag) neigen dazu, muskelaufbauende (anabole) Signalwege zu blockieren, was die Anpassungen an das Krafttraining beeinträchtigt. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte bei der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel Vorsicht walten lassen.

Zink

Zink spielt eine Rolle in etwa 100 Enzymen und ist an Immunfunktionen, dem Aufbau von Proteinen, einschließlich Muskeln, der Wundheilung, der DNA-Entwicklung und dem Wachstum beteiligt. Oxidativer Stress, der durch körperliche Aktivität ausgelöst wird, kann das Risiko eines leichten Zinkmangels erhöhen, der bei Sportlern festgestellt wurde und zu ernsthaften Beeinträchtigungen der Gesundheit und der sportlichen Leistung führen kann.

Zink ist auch hilfreich für das Immunsystem, das durch häufiges und lang anhaltendes Training beeinträchtigt werden kann. Außerdem fördert es die Wundheilung und Gewebereparatur und kann so den Erholungsprozess nach dem Training unterstützen.

Weitere Nährstoffe erleichtern ebenfalls die optimale Erholung nach dem Sport, darunter Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren können, Aminosäuren, Kreatin und nicht-vitaminische Antioxidantien wie Coenzym Q10 und andere.

Wie Sie die benötigten Vitamine und Mineralien erhalten

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, ist eine ausreichende Ernährung, einschließlich einer großen Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln in vielen Farben. Dazu gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette.

Wenn Sie eine gesunde Einkaufsliste und einen Mahlzeitenplan erstellen, der diese Lebensmittel berücksichtigt, können Sie sicherstellen, dass Sie sie immer zur Hand haben und regelmäßig zu sich nehmen. Die Aufnahme von Nährstoffen über die Nahrung statt über Nahrungsergänzungsmittel ist der beste Weg, um Ihrem Körper zu helfen, sich vom Sport zu erholen.

Wenn Sie befürchten, dass Sie einen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben und dass sich dies auf Ihre sportliche Erholung auswirken könnte, wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister oder einen Ernährungsberater. Diese können Ihre Vitamin- und Mineralstoffwerte überprüfen, wenn Sie sich Sorgen über einen Mangel machen.

Mit einem einfachen Bluttest lässt sich der Gehalt an wichtigen Vitaminen wie Vitamin D, B-Vitaminen und anderen bestimmen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre tägliche Zufuhr an bestimmten Nährstoffen zu decken, sind Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit. Sie sollten sie jedoch nur auf Anraten eines Arztes einnehmen. Denken Sie daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel nicht von der FDA reguliert werden, und achten Sie auf Zertifizierungen für die ordnungsgemäße Herstellung und Reinheit wie USP, NSF oder ConsumerLabs.

Fazit

Sporternährung ist ein wichtiger Aspekt bei jeder Art von Training oder körperlicher Aktivität, ganz gleich, ob Sie Profisportler oder Gelegenheitssportler sind. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen trägt dazu bei, den Erholungsprozess nach dem Training zu optimieren, damit Sie wieder Höchstleistungen erbringen können, während Sie auf Ihre Ziele hinarbeiten.

Versuchen Sie, eine nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Wenn Sie jedoch befürchten, dass Sie zu wenig zu sich nehmen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben. Mit Hilfe von Bluttests können Sie feststellen, ob Ihre Werte im normalen Bereich liegen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Welche Vitamine helfen bei der Muskelerholung?

Mehrere Vitamine helfen bei der Muskelerholung. Zu den wichtigsten Vitaminen gehören Vitamin D, B-Vitamine und Vitamin C. Diese Vitamine erhalten Sie durch eine Ernährung mit nährstoffreichen, farbenfrohen Lebensmitteln, mageren Proteinen, gesunden Fetten und Vollkornprodukten.

Sollte ich nach dem Training Vitamine einnehmen?

Die Einnahme von Vitaminen nach dem Training ist nicht notwendig. Wenn die Einnahme von Vitaminen nach dem Training jedoch dazu beiträgt, dass Sie eine Gewohnheit entwickeln, indem Sie auf Ihrer derzeitigen Routine aufbauen, könnte dies eine gute Wahl sein. Sie können Vitamine jederzeit einnehmen, indem Sie die Anweisungen auf dem Etikett Ihres Produkts befolgen, z. B. fettlösliche Vitamine mit Fett einnehmen.

Welche Nährstoffe braucht Ihr Körper nach dem Training?

Unmittelbar nach dem Training sind Kohlenhydrate und Eiweiß die wichtigsten Nährstoffe, die aufgenommen werden müssen.

Abgesehen von diesen Makronährstoffen gibt es keine spezifischen Anforderungen. Um die Regeneration und eine optimale Gesundheit zu unterstützen, ist es jedoch wichtig, eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralien zu sich zu nehmen, die genügend Kalorien enthält, um Ihr Training zu unterstützen.

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