Dieses 20-Minütige Treppen-Workout bringt Sie richtig ins schwitzen

Wenn Ihr Cardio-Training in letzter Zeit etwas eintönig war, können Sie es mit diesem schweißtreibenden Treppen-Workout aufpeppen.

Ein Treppen-Workouts auf einer Treppe bei Ihnen zu Hause, in einem Wohnhaus oder in einem nicht überfüllten öffentlichen Bereich kann eine großartige Möglichkeit sein, Ganzkörperkräftigung, Kardio, Explosivkraft, Gleichgewicht und Koordination zu kombinieren. Sie können es zu Hause machen, wenn Sie Zugang zu einer Treppe haben – was es zu einer sicheren Wahl während der Coronavirus-Pandemie macht – und Sie brauchen keine zusätzliche Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht.

Eine Treppe ist ein wunderbares Hilfsmittel, mit dem Sie ein großartiges Workout absolvieren können, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen, erklärt Janet Hamilton, CSCS, Trainingsphysiologin und Lauftrainerin bei Running Strong, gegenüber Fitnessgorillas.

Wenn Sie also kein Läufer oder Radfahrer sind (oder einfach nur auf der Suche nach einer neuen Art von Cardio-Routine sind), lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie eine Treppe in ein herausforderndes Workout verwandeln können – und warum Sie es auf jeden Fall ausprobieren sollten.

Die Vorteile eines Treppen-Workouts

Wenn Sie schon einmal eine Treppe hochgelaufen sind, wissen Sie, dass das Ihre Herzfrequenz schnell in die Höhe treiben kann. Aber warum fühlt sich ein Treppen-Workout – selbst wenn es nur kurz ist – so verdammt hart an? Die Antwort ist einfach: die Schwerkraft.

Verglichen mit dem Gehen oder Laufen auf ebenem Boden, belastet das Gehen oder Laufen eine Treppe hinauf die Muskeln in Ihrer unteren Hälfte, nämlich Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden, mehr, sagt Hamilton. Das liegt daran, dass die Schwerkraft beim Hinaufsteigen einer Treppe versucht, Sie wieder nach unten zu ziehen, und Ihre Muskeln müssen besonders hart arbeiten, um diesen Widerstand zu überwinden. Aus dem gleichen Grund fühlt sich das Laufen, Wandern oder Radfahren auf einem Hügel intensiver an – und treibt die Herzfrequenz stärker in die Höhe – als die gleiche Strecke auf einem flachen Weg zurückzulegen.

„Treppensteigen ist definitiv anstrengender für den Körper“, sagt die zertifizierte Trainingsphysiologin DeAnne Davis Brooks gegenüber Fitnessgorillas. „Es ist eine höhere Intensität als das Laufen auf ebenem Boden.“

Treppen-Workouts können auch sehr vielseitig sein. Je nachdem, wie schnell und intensiv Sie die Treppe hinaufsteigen, können Sie den Schwerpunkt auf Kraft (vor allem, wenn Sie Übungen einbauen, die die unteren Stufen als erhöhte Plattform nutzen – wie Liegestütze, Dips, Planks, Split Squats, Wadenheben und Mountain Climbers), Cardio oder eine Kombination aus beidem legen. Die Tatsache, dass Treppen-Workouts sowohl Kraft als auch Cardio liefern können, macht sie zu einem guten, preisgünstigen Trainingstool, sagt Brooks.

Und Sie können mehr tun, als sie nur zu gehen oder zu laufen: Mit Hocksprüngen die Treppe hinauf können Sie Ihre Explosivkraft trainieren (ähnlich wie bei einem Kastensprung von einer Stufe zur nächsten – achten Sie nur darauf, dass die Stufen breit genug sind, damit Sie leicht mit beiden Füßen aufsetzen können). Oder das seitliche Treppensteigen im Grapevine-Stil (mit dem Gesicht zum Geländer, halten Sie sich daran fest, um das Gleichgewicht zu halten, und kreuzen Sie wiederholt ein Bein vor dem anderen, dann hinter dem anderen) kann Ihre Koordination herausfordern und Ihre Muskeln seitlich trainieren, was Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln stärkt, sagt Brooks.

Um einen weiteren Vorteil auf die Liste zu setzen: Das Treppen-Workout erfordert und trainiert das Gleichgewicht, denn „die Basis der Unterstützung verändert und verschiebt sich, während Sie sich bewegen“, erklärt Brooks. (Sekundärer Bonus: Sie werden nicht in Versuchung kommen, während des Trainings abzuschalten, da Sie sich darauf konzentrieren müssen, Ihr Gleichgewicht zu halten).

Was macht ein gutes Treppen-Workout aus?

Die Anzahl der Treppen, die Sie für ein gutes Treppentraining benötigen, ist nicht so wichtig, sagen Brooks und Hamilton. Arbeiten Sie einfach mit dem, was Sie haben. Wenn Sie nur eine kurze Treppe haben, nun, Sie werden sie einfach ein paar Mal mehr rauf und runter gehen, als wenn Sie eine längere hätten.

Für ein solides Cardio-Training empfiehlt Hamilton Sätze von drei bis fünf Minuten kontinuierlichem Auf- und Abstieg, gefolgt von einer Minute (oder mehr) Erholung. Wiederholen Sie dieses Muster so lange, bis Sie das Gefühl haben, eine gute Trainingseinheit absolviert zu haben – Anfänger können mit nur einem Satz beginnen und sich dann steigern, schlägt Hamilton vor. Wenn Sie mehrere Treppenstufen bewältigen müssen, empfiehlt Hamilton, mit gleichmäßiger Anstrengung hinaufzusteigen und dann wieder hinunter zu joggen. Fortgeschrittene können ihr Tempo erhöhen (versuchen Sie zu joggen, zu rennen oder sogar die Treppe hinaufzusprinten) und die Arbeitszeit für jeden Satz verlängern, sagt sie.

Wenn Sie Ihre Schnelligkeit trainieren wollen, können Sie die Treppe so schnell wie möglich hinauflaufen, ohne eine Stufe zu überspringen. Oder wenn Sie explosive Kraft entwickeln wollen, können Sie die Treppe so schnell wie möglich hochlaufen, während Sie eine oder zwei Stufen überspringen, sagt Brooks. Indem Sie Ihr Körpergewicht über eine beträchtliche Distanz (zwei oder drei Stufen auf einmal, im Vergleich zu nur einer) in einem schnellen Tempo heben, kombinieren Sie Arbeit und Geschwindigkeit, was dies zu einer kraftzentrierten Bewegung macht, erklärt Brooks. Wenn Sie jedoch mehr Kraft und Ausdauer benötigen, können Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie die Stufen hinabsteigen, verlangsamen, um eine kontrollierte, exzentrische Kontraktion in Ihren Quads zu erzeugen, fügt Brooks hinzu. Oder Sie können die Art und Weise, wie Sie auf- oder absteigen, variieren – wie der oben erwähnte Grapevine-Stil – um die Belastung ein wenig zu verändern, was Ihre Muskeln anders herausfordert, sagt Hamilton.

Damit es mehr als ein reines Cardio-Workout ist, können Sie einige Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht einbauen – in vielen Fällen können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen leicht anpassen, indem Sie Ihre Körperposition und/oder die Anzahl der Stufen verändern, die Sie benutzen. Bei Planks, Side Planks und Liegestützen zum Beispiel können Sie am unteren Ende der Treppe stehen und Ihre Hände einige Stufen höher platzieren, um die Bewegung anfängerfreundlich zu gestalten. Je höher Sie Ihre Hände auf der Treppe platzieren, desto einfacher wird die Bewegung. Oder Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie Ihre Hände vor der ersten Stufe auf den Boden legen und Ihre Füße ein oder zwei Stufen höher hinter sich aufstellen.

Bei Dips können Sie die Knie beugen, um es einfacher zu machen, oder um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Beine vor sich ausstrecken, sodass nur die Fersen den Boden berühren. Für eine noch größere Herausforderung heben Sie ein Bein vom Boden ab. Treppen eignen sich auch hervorragend für Fersenhaltungen, die Ihre Waden und die Muskeln um die Knöchel herum stärken. Und wenn Sie die Fersen auf einer Stufe heben (im Gegensatz zum flachen Boden), können Sie einen größeren Bewegungsumfang erreichen, fügt sie hinzu.

Wie Sie beim Treppen-Workout sicher bleiben

Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie eine Treppe benutzen, bei der die Trittfläche (der Teil, auf dem Ihr Fuß landet) über der Setzstufe (dem vertikalen Teil der Stufe) hängt. Bei dieser Art von Stufen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie stolpern. Sie sollten auch auf die Platzierung Ihres Fußes achten, sagt Brooks, der empfiehlt, den ganzen Fuß auf jede Stufe zu setzen.

Wenn Sie neu im Treppen-Workout sind, stützen Sie sich beim Auf- und Abstieg mit der Hand am Geländer ab, um sich abzustützen und das Gleichgewicht zu halten. Mit dieser zusätzlichen Hilfe erhalten Sie immer noch ein großartiges Training, und wenn Sie sich sicher genug fühlen, können Sie zu einem handfreien Training wechseln. Die Verwendung des Geländers als Stütze ist auch eine gute Idee, wenn Sie anspruchsvollere Bewegungen versuchen, wie die oben erwähnten.

Da Sie beim Treppensteigen stolpern können, wenn Sie nicht aufpassen, ist es wichtig, dass Sie während des Treppentrainings geistig bei der Sache bleiben. „Besonders wenn Sie müde werden, müssen Sie sich konzentrieren, sonst können Sie ins Gras beißen“.

Wenn also Ihre Form ins Wanken gerät oder Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, verringern Sie die Intensität Ihres Treppen-Workouts. Wenn Sie zum Beispiel Schwierigkeiten haben, die Stufen hinaufzulaufen, wechseln Sie zum Joggen oder Gehen. Wenn Sie dann immer noch Schwierigkeiten haben, brechen Sie Ihr Treppentraining ab und gehen Sie entweder auf flachen Boden oder machen Sie einfach Schluss, sagt Brooks: „Sie wollen nicht auf der Treppe weitermachen, wo Sie wirklich stürzen und sich eine schwere Verletzung zuziehen können.“

Deshalb ist es auch wichtig, alle Bewegungen in einem langsamen, kontrollierten Tempo zu üben, bevor man sie in einem Workout ausprobiert. Bei Hocksprüngen zum Beispiel sollten Sie einen Sprung nach dem anderen üben und zwischen den einzelnen Versuchen zum Fuß der Treppe zurückkehren, rät Hamilton. Sobald Sie diese Bewegung vollständig beherrschen, können Sie die Treppe eine Stufe nach der anderen hinaufspringen und zwischen den einzelnen Versuchen zum Fuß der Treppe zurückkehren, sagt sie. Dies sind fortgeschrittene Bewegungen, daher sollten Sie sie nur dann auf Treppen versuchen, wenn Sie bei weniger fortgeschrittenen Bewegungen, wie z. B. beim Joggen, wirklich sicher in Ihrem Körpergefühl und Gleichgewicht auf Treppen sind.

Wenn irgendein Teil Ihres Treppentrainings Schmerzen verursacht (wir sprechen von scharfen, akuten Schmerzen – nicht vom Gefühl, dass die Muskeln arbeiten), ist das ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Vielleicht ist Ihre Form nicht in Ordnung, Sie haben sich zu sehr verausgabt oder Sie sind noch nicht auf dem erforderlichen Fitnesslevel für die Bewegung, die Sie versuchen. Versuchen Sie, Ihre Form zu verbessern oder die Bewegung zu reduzieren (z. B. zu gehen statt zu joggen). Wenn der Schmerz anhält, beenden Sie die Bewegung sofort. „Drängen Sie nicht durch den Schmerz“, sagt Hamilton. „Dafür werden Sie selten belohnt.“

Wenn Sie eine Vorgeschichte von Knieschmerzen oder -verletzungen haben, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie ein Treppentraining durchführen. Und wenn Ihr Gleichgewicht beeinträchtigt ist, sollten Sie das Treppentraining gänzlich auslassen, fügt Brooks hinzu.

Das 20-minütige schweißtreibendes Treppen-Workout

Was Sie brauchen: Ein Satz Treppen und Ihr Körpergewicht. (Stellen Sie sicher, dass Sie feste Sportschuhe tragen.)

Anleitung: Führen Sie die folgende Sequenz ohne Pause durch (wobei Sie natürlich Pausen einlegen sollten, wenn Sie das Gefühl haben, nicht zu Atem zu kommen oder Ihre Form zu schwanken). Dieses Workout ist als Kraft-Slash-Aerobic-Workout gedacht, d. h. Ihre Herzfrequenz sollte ansteigen, aber Sie sollten nicht das Gefühl haben, nach Luft zu schnappen, sagt Hamilton. Wenn das der Fall ist, machen Sie eine Pause oder reduzieren Sie die Intensität. Arbeiten Sie in dem Tempo, das Sie brauchen.

Führen Sie bei den Bewegungen ohne Zeitbegrenzung so viele Wiederholungen aus, dass Sie das Gefühl haben, Ihre Muskeln beansprucht zu haben, aber hören Sie auf, bevor Sie die Fähigkeit verlieren, die richtige Form beizubehalten. Das kann fünf oder auch 20 (oder mehr) bedeuten. Auch hier gilt: Arbeiten Sie innerhalb Ihres Niveaus. Wie oben erwähnt, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Dips, Planks und Liegestütze anpassen, indem Sie die Position Ihrer Hände und Füße verändern.

Dieses Workout dauert etwa 20 Minuten, wobei die genaue Zeit davon abhängt, wie lange Sie die Übungen mit dem Körpergewicht ausführen. Sie müssen sich vorher nicht aufwärmen, da dieses Workout bereits integriert ist. Wenn Sie sich bei den fortgeschrittenen Übungen (wie Grapevine und Squat Jump) nicht wohl fühlen, gehen oder joggen Sie stattdessen einfach.

Die Bewegungen:

• Steigen Sie drei Minuten lang auf und ab. Gehen Sie in dem Tempo, das Sie brauchen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne das Gefühl zu haben, nach Luft zu schnappen.
• Erhöhte Liegestütze bis zur Erschöpfung.
• Drei Minuten lang auf und ab klettern. Achten Sie darauf, das Führungsbein jedes Mal zu wechseln, wenn Sie zum unteren Ende der Treppe zurückkehren, damit Sie beide Seiten gleichmäßig beanspruchen.
• Dips bis zur Ermüdung.
  Steigen Sie drei Minuten lang auf und ab. Auch hier sollten Sie das Tempo wählen, das Sie brauchen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne das Gefühl zu haben, nach Luft zu schnappen.
  Hochgelegte Planke für 15 bis 45 Sekunden.
  Steigen Sie drei Minuten lang mit der gleichen moderaten Intensität auf und ab.
• Erhöhter Seitstütz für 15 bis 45 Sekunden auf jeder Seite.
• In der Hocke hochspringen; nach unten gehen. Fahren Sie drei Minuten lang fort.