Was sind die Vorteile und Risiken wenn man jeden Tag joggen geht?

Was passiert wenn ich jeden Tag laufen gehe?

Tägliches Laufen kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen, dass bereits 5 bis 10 Minuten tägliches Laufen in moderatem Tempo das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere häufige Krankheiten senken kann. Die gleichen Studien zeigen aber auch, dass diese Vorteile bei 4,5 Stunden pro Woche ihren Höhepunkt erreichen, was bedeutet, dass Sie nicht jeden Tag stundenlang laufen müssen. Laufen ist eine sehr anstrengende Übung und Übertraining kann zu Verletzungen wie Stressfrakturen und Schienbeinschmerzen führen.

Wie viele Tage Sie pro Woche laufen können, hängt von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness ab. Planen Sie in Ihrem Trainingsplan Tage für Cross-Training, Krafttraining und Pausen ein. Sie können Sie insgesamt zu einem stärkeren und gesünderen Läufer machen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken des täglichen Laufens zu erfahren, sowie Tipps, wie Sie einen täglichen Lauf in Ihre Routine einbauen können.

jeden tag laufen gehen vorteile

Was sind die Vorteile des täglichen Laufens?

Tägliches Laufen kann Vorteile für Ihre Gesundheit haben. Studien zeigen, dass die Vorteile von nur 5 bis 10 Minuten täglichem Laufen in einem moderaten Tempo (6,0 Meilen pro Stunde) Folgendes beinhalten können:

  • ein geringeres Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben
  • geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken
  • Geringeres Risiko, an neurologischen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu erkranken

Während diese Vorteile durch eine minimale Menge an täglichem Laufen erreicht werden können, empfiehlt eine Gruppe niederländischer Forscher, 2,5 Stunden pro Woche oder 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche zu laufen, um maximale Vorteile für die Langlebigkeit zu genießen.

Weitere Vorteile des Laufens können verbesserter Schlaf und bessere Stimmung sein. In einer Studie beobachteten Forscher eine Gruppe gesunder Jugendlicher, die drei Wochen lang jeden Morgen 30 Minuten lang in einem mäßig intensiven Tempo liefen. Ihr Schlaf, ihre Stimmung und ihre Konzentrationsfähigkeit während des Tages waren besser als bei einer Kontrollgruppe von Nicht-Läufern.

Sie können die gleichen Vorteile auch durch 30 Minuten anderer täglicher Aktivität erfahren, wie z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga.

Ist es gesund, jeden Tag zu laufen?

Tägliches Laufen kann Ihr Risiko für eine Überlastungsverletzung erhöhen. Überlastungsverletzungen entstehen, wenn man zu viel und zu schnell läuft und dem Körper keine Möglichkeit gibt, sich anzupassen. Sie können aber auch aus technischen Fehlern resultieren, z. B. wenn Sie mit schlechter Form laufen und bestimmte Muskeln überlasten.

So vermeiden Sie eine Überlastungsverletzung:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Laufschuhe haben und wechseln Sie Ihre Schuhe häufig.
  • Steigern Sie allmählich die Anzahl der Kilometer, die Sie pro Woche laufen.
  • Mischen Sie Lauftage mit Cross-Training, z. B. Radfahren oder Schwimmen.
  • Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich danach.

Wenn Sie sich beim Laufen verletzen, beenden Sie das Training und suchen Sie Ihren Arzt auf, um einen Genesungsplan zu erstellen. RICE (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung) kann bei der Genesung helfen.

vorteile vom joggen jeden tag

Brauch man neben dem Laufen noch ein andere Sportart?

Cross-Training oder Training mit einer anderen Trainingsform als Laufen kann für Läufer von Vorteil sein. Einige mögliche Vorteile sind:

  • reduziert das Verletzungsrisiko
  • beansprucht verschiedene Muskelgruppen
  • erhöht die Flexibilität und Kernkraft
  • unterstützt die Genesung von Verletzungen, ohne das Fitnessniveau zu beeinträchtigen
  • bietet Abwechslung

Wenn das Laufen Ihre Haupttrainingsform ist, sollten Sie erwägen, ein- bis zweimal pro Woche Cross-Training mit Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates durchzuführen, um die oben genannten Vorteile zu erfahren. Sie sollten in Erwägung ziehen, ein- bis zweimal pro Woche anaerobe Aktivitäten wie Krafttraining in Ihr Programm aufzunehmen.

Wie Sie jeden Tag laufen

Vorbereitung

Die einzigen Teile, die Sie benötigen, um jeden Tag zu laufen, sind ein oder zwei Paar Laufschuhe und Socken. Vielleicht möchten Sie zwischen zwei Paar Schuhen abwechseln, falls eines nass oder schlammig wird.

Sie benötigen außerdem schweißresistente Laufkleidung wie Shorts und T-Shirts. Wenn Sie nachts oder in den frühen Morgenstunden laufen, besorgen Sie sich zur Sicherheit eine reflektierende Weste oder Leuchte.

Wochenplan

Wie oft Sie pro Woche laufen, sollte von Ihren Zielen und Ihrem körperlichen Fitnesslevel abhängen. Wenn Sie zum Beispiel ein Anfänger sind, sollten Sie nicht jeden Tag laufen, da Sie ein höheres Risiko für Burnout oder Verletzungen haben. Beginnen Sie stattdessen damit, jeden zweiten Tag für 20-30 Minuten zu laufen. Versuchen Sie für den Anfang ein Couch-to-5K-Programm.

Es kann eine Herausforderung sein, genug Zeit für tägliches oder mehrmaliges Laufen pro Woche einzuplanen. Versuchen Sie, morgens als Erstes zu laufen, bevor der Tag hektisch wird. Oder laufen Sie während Ihrer Mittagspause. Suchen Sie nach Laufclubs und Lauftreffs in Ihrer Umgebung, um Unterstützung und Motivation zu erhalten. Machen Sie unter der Woche kurze Läufe und heben Sie sich die langen Läufe für die Wochenenden auf, wenn Sie mehr Zeit haben.

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und planen, jeden Tag zu laufen, ist es wichtig, Ihr wöchentliches Training abwechslungsreich zu gestalten. Sie könnten zum Beispiel an einem Tag in der Woche einen langen Lauf in Ihrem angestrebten Wettkampftempo absolvieren. An einem anderen Tag könnten Sie an der Geschwindigkeit arbeiten. Ein bis zwei Tage könnten kurze, erholsame Läufe sein. An den anderen Tagen können Sie ein Bergtraining absolvieren, bei dem Sie wiederholt eine Steigung hinauflaufen, um die Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Sie können auch im Wasser in einem Schwimmbad laufen oder joggen, um sich aktiv zu erholen.

Sicherheit

Sicherheit beim Laufen

Wenn Sie nur Abends laufen gehen können, tragen Sie helle Farben.
Suchen Sie beliebte oder gut beleuchtete Wege oder Laufstrecken.
Lassen Sie jemanden wissen, wo Sie sind.

Halten Sie sich beim Laufen unbedingt an gut beleuchtete, bewohnte Gebiete. Suchen Sie nach beliebten Laufwegen und Pfaden in Ihrer Umgebung. Tragen Sie helle Farben und eine reflektierende Weste, wenn Sie nachts oder früh am Morgen laufen. Sie können auch Runden auf einer Laufbahn laufen oder dort Ihr Schnelligkeitstraining absolvieren. Achten Sie beim Laufen auf Pfaden auf Äste und Stöcke. Sie sind eine Stolperfalle und können schnell eine Verletzung verursachen.

Dehnen

Sie müssen sich nicht immer dehnen, bevor Sie laufen. Sie können die ersten paar Minuten gehen oder in einem langsameren Tempo joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Nach dem Lauf sollten Sie sich immer dehnen.

was sind die vorteile vom laufen

Fazit – Jeden Tag laufen

Schon ein paar Minuten Laufen am Tag können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Untersuchungen zeigen, dass es sogar Ihr Leben verlängern kann. Aber müssen Sie jeden Tag in der Woche laufen, um davon zu profitieren? Nein.

Denken Sie daran, dass selbst Spitzenläufer verletzungsfrei bleiben, wenn sie Ruhetage und Cross-Trainingstage einplanen. Versuchen Sie es mit weniger anstrengenden Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren an Cross-Trainingstagen, um sich zu erholen und Ihren hart arbeitenden Laufmuskeln eine Pause zu gönnen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie oft Sie trainieren sollten oder ob es für Sie sicher ist, mit dem Laufen zu beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen ein körperliches Fitnessprogramm empfehlen, das für Ihr Alter und Ihr Fitnessniveau geeignet ist.

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