Die 7 besten Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind und unter Stechen oder chronischen Schmerzen im unteren Rücken leiden, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind. Rückenschmerzen gehören zu den am häufigsten genannten Problemen schwangerer Frauen und treten vor allem in den späteren Stadien der Schwangerschaft auf. Das ist auch nicht verwunderlich, denn Ihr Körper macht Woche für Woche enorme körperliche Veränderungen durch.

Laut Dr. Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, einer auf Frauengesundheit, Beckenbodenrehabilitation und Orthopädie spezialisierten Physiotherapeutin bei Femina Physical Therapy in Los Angeles, gibt es einige häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich während der Schwangerschaft. „Frauen mit einer Vorgeschichte von Verletzungen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben ein erhöhtes Risiko, während der Schwangerschaft Rückenschmerzen zu bekommen, ebenso wie Frauen mit einer zugrundeliegenden Muskelschwäche, die zu einer Hypermobilität, d. h. einer übermäßigen Beweglichkeit der Gelenke, führen kann.

Darüber hinaus trägt das Hormon Relaxin, ein schwangerschaftsbedingtes Hormon, das sowohl von den Eierstöcken als auch von der Plazenta produziert wird, dazu bei, dass sich (wie der Name schon sagt) die Bänder des Beckens entspannen und der Gebärmutterhals weicher wird. „Relaxin, das im ersten Trimester seinen Höchststand erreicht, sorgt dafür, dass sich die Hüften in Vorbereitung auf die Geburt weiten, was sich hauptsächlich auf die Bänder und das Bindegewebe des Beckens auswirkt“, erklärt Dr. Gondek. „Andere Bereiche, die häufig von Relaxin betroffen sind, sind die Schultern, die Wirbelsäule, die Hüften, die Knöchel und die Füße. Vor allem die Lockerung der Wirbelsäule kann die Stabilität beeinträchtigen und zu anhaltenden Rückenschmerzen führen.2

Dr. Gondek weist auch darauf hin, dass sich mit dem Wachstum der Gebärmutter und des Babys Ihr Gewicht und damit Ihr Schwerpunkt verändern, was häufig zu Haltungsschäden und dem Auftreten von Rückenschmerzen beiträgt.

Bewegung in der Schwangerschaft

Sportliche Betätigung kann helfen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Außerdem ist Sport in der Schwangerschaft nicht nur sicher, sondern hat auch viele Vorteile für Sie und Ihr Baby. Sicherer Sport in der Schwangerschaft kann helfen, Schwangerschaftsdiabetes in den Griff zu bekommen und eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern. „Sobald Ihr Arzt dies genehmigt hat, sollten Sie täglich 20 bis 30 Minuten körperliche Aktivität von mittlerer Intensität ausüben, z. B. Spazierengehen, Schwimmen, Schwangerschaftsgymnastik und Schwangerschaftsyoga“, empfiehlt Dr. Gondek.

Obwohl Sport sicher und vorteilhaft ist, sollten Sie auf die Intensität und die Art der Bewegung, die Dauer und die Temperatur sowie auf Ihre grundlegenden Bewegungsgewohnheiten vor der Schwangerschaft achten.

Was man beim pränatalen Training vermeiden sollte

Neue Trainingsarten einführen: Wenn Sie normalerweise im Fitnessstudio an der Hantelstange trainieren oder auf dem Laufband ins Schwitzen kommen, können Sie das Training in den meisten Fällen ohne Bedenken fortsetzen, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen davon ab. Aber Vorsicht: Es ist nicht ratsam, in dieser Phase etwas Neues in Ihre Fitnessroutine aufzunehmen, da dies zu unerwünschten Verletzungen oder zusätzlichen Belastungen für den Körper führen kann.

Bestimmte Positionen: Generell sollten Sie nach dem ersten Trimester alle Übungen vermeiden, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen (Rückenlage), da dies den Druck auf die Gebärmutter und die Vene, die das Blut zum Herzen zurückführt, erhöhen kann.

Überhitzung: Vermeiden Sie es, über längere Zeit in der Hitze zu trainieren, und achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Zur Erinnerung: Egal, ob Sie Anfängerin oder Expertin im Fitnessstudio sind, besprechen Sie Ihren Trainingsplan am besten mit Ihrem Gynäkologen, bevor Sie beginnen.

Übungen für Schmerzen im unteren Rücken

Bird Dog

Der Birddog zielt direkt auf die Muskeln der hinteren Kette (der Rückseite des Körpers) ab, fördert die Stabilität der Körpermitte, indem er die Bauch- und unteren Rückenmuskeln anspricht, und führt sanfte Bewegungen in den Schulter- und Hüftgelenken ein.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Yogamatte, wobei sich die Handgelenke unter den Schultern befinden und die Knie in einer Linie mit den Hüften.
2. Strecken Sie den linken Arm nach vorne aus, bevor Sie das Bein hinter sich strecken, sodass eine gerade Linie entlang des Arms, der Wirbelsäule, des Beins und des Fußes entsteht.
3. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Hüften im rechten Winkel zum Boden stehen, und achten Sie darauf, dass Sie im unteren Rückenbereich nicht einknicken.
4. Strecken Sie Arm und Bein zwei Sekunden lang aus, bevor Sie sie in die Ausgangsposition zurückbeugen. Halten Sie die Körpermitte angespannt, um ein Wippen des Körpers zu vermeiden.
5. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite für drei Runden.

Beckenkippungen

Beckenkippungen sind kleine, aber effektive isometrische Übungen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes stärken und unterstützen. Obwohl sich Ihre Beckenstellung während der Schwangerschaft verändert, kann diese Übung Ihnen helfen, die Verschiebung des Grades Ihrer Beckenneigung auszugleichen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Yogamatte, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Bleiben Sie in einer neutralen Position, so dass Ihr unterer Rücken die natürliche Kurve der unteren Wirbelsäule bildet.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften sanft zum Kopf hin absenken. Achten Sie darauf, wie Ihr unterer Rücken auf den Boden drückt.
3. Halten Sie diese Position zwei volle Atemzüge lang, und atmen Sie dann ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen und insgesamt drei Sätze.

Good Mornings

Good Mornings trainieren nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Sie können diese Übungen während der Schwangerschaft sicher ausführen, aber vielleicht sollten Sie ein geringeres Gewicht oder gar kein Gewicht verwenden! Denken Sie auch daran, dass Sie, wenn das Baby und damit auch Ihr Bauch wachsen, einen etwas breiteren Stand einnehmen müssen, um mehr Platz zu schaffen.

1. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht der Langhantel oder führen Sie die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht aus.
2. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie beide Knie leicht.
3. Legen Sie die Langhantel über die Schultern auf den oberen Rücken oder verschränken Sie einfach die Hände hinter dem Kopf (lassen Sie die Ellbogen breit).
4. Stabilisieren Sie Ihre Körpermitte, während Sie einatmen, und beugen Sie beim Ausatmen die Hüften, um sie nach hinten zu schieben, während Ihr Oberkörper nach vorne kommt, wobei Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie halten.
5. Halten Sie inne, wenn Sie sich parallel zum Boden befinden, und atmen Sie ein, während Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurückbewegen.
6. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen für drei Sätze durch.

Kniebeugen mit einem Gymnastikball

Abgesehen von den Vorteilen, die Kniebeugen für die Kraft und den Aufbau der Körpermitte mit sich bringen, ist diese Übung ein Beispiel für eine „ursprüngliche“ Bewegung, die die Beweglichkeit der Hüften verbessert und Ihren Körper besser auf die Geburt vorbereitet. Schließlich ist die Hocke eine häufige Position bei der Geburt.

Wer unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leidet, kann diesen Bereich mit Hilfe von Gymnastikbällen abfedern und die Bewegung mit zusätzlicher Unterstützung ausführen.

1. 1. Stellen Sie sich entweder hüftbreit oder etwas weiter auseinander (um Ihrem wachsenden Bauch Rechnung zu tragen), legen Sie einen großen Gymnastikball hinter Ihren unteren Rücken und drücken Sie ihn gegen eine feste Wand.
   2. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Füße nach vorne schieben, bis sie mit den Zehen eine Linie bilden.
   3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie sich weiter ab, bis Sie einen 90-Grad-Winkel in den Knien erreicht haben, und drücken Sie dann durch die Fersen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
   4. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen durch.

Wenn Sie mit dieser Übung vertraut sind und ein zusätzliches Krafttraining durchführen möchten, können Sie in beiden Händen eine Kurzhantel mit Gewicht halten. Üben Sie die Bewegung zunächst, bevor Sie die Gewichte auflegen.

Seitlicher Band-Walk

Der Lateral Band Walk ist eine dynamische Variante der Kniebeuge und eignet sich hervorragend, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren und die Mechanik zur Stabilisierung von Hüfte, Becken, Knien, Knöcheln und Füßen zu verbessern. Dieses Bewegungsmuster baut Kraft im Unterkörper auf, um den unteren Rücken besser zu stützen.

1. Legen Sie ein schmales Widerstandsband um Ihre Knöchel und achten Sie darauf, dass es nicht verdreht ist.
2. Stellen Sie sich hüftbreit oder etwas weiter auseinander (je nach Schwangerschaftsstadium) und halten Sie das Band leicht an beiden Knöcheln fest.
3. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte in den Halb-Squat, halten Sie den Rücken gerade, richten Sie die Zehen an den Knien aus und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, während Sie das linke Bein zur Seite und dann wieder nach innen schieben, bevor Sie zum anderen Bein wechseln. Achten Sie darauf, dass Ihre
5. Hüften während der gesamten Übung auf gleicher Höhe bleiben. Führen Sie die Übung drei Runden lang 30 bis 45 Sekunden lang durch.

Gesäß-Kickback

Gesäßmuskelorientierte Übungen bauen die Stützmuskulatur auf, was zu einem besseren Gleichgewicht im Körper führen kann und somit das Potenzial hat, Belastungen im unteren Rückenbereich zu verringern. Die vierfache Hüftstreckung, allgemein als „Glute Kickback“ bezeichnet, ist eine anfängerfreundliche Übung, die genau das bewirkt!

1. Lassen Sie sich auf allen Vieren auf eine Yogamatte sinken. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke mit den Schultern und Ihre Knie mit den Hüften eine Linie bilden. Halten Sie einen flachen, geraden Rücken, der von der Spitze des Kopfes bis zur gesamten Wirbelsäule reicht.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht sanft auf die rechte Seite und halten Sie den Körper stabil, ohne ihn an den Schultern und Hüften zu drehen.
3. Strecken Sie den linken Fuß (das Knie ist immer noch im 90-Grad-Winkel gebeugt) nach oben, bevor Sie ausatmen und das Bein ganz durchstrecken. Halten Sie den Fuß in einer Linie mit dem Kleber und achten Sie darauf, dass die linke Hüfte nicht nach oben oder außen rotiert.
4. Beugen Sie das Knie wieder auf 90 Grad und senken Sie das Bein beim Einatmen kontrolliert wieder auf die Matte ab.
5. Führen Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen durch.

Wall-Roll-Down

Der Wall Roll-Down ist eine Pilates-Übung, die eine sanfte Beugung der Wirbelsäule fördert und die Kniesehnen gut dehnt. Die Bewegung kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Körperhaltung zu verbessern und damit auch die Art und Weise, wie Sie stehen, sitzen und sich bewegen, und entlastet den gesamten Körper, einschließlich des unteren Rückens.

Diese Übung kann sowohl als Aufwärm- als auch als Abkühlungsübung eingesetzt werden.

1. Stellen Sie sich lang an eine feste Wand und gehen Sie mit den Füßen einen ganzen Schritt nach vorn.
2. Ziehen Sie das Becken nach unten, um den unteren Rücken zu schützen, und lassen Sie die Schultern von den Ohren weg nach unten fallen, wobei Sie die Arme frei an den Seiten baumeln lassen.
3. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie beim Ausatmen, Ihr Kinn zur Brust zu ziehen und nach unten zu rollen, wobei Sie spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Wand löst.
4. Ihre Wirbelsäule wird sich verlängern, während Sie so weit wie möglich nach unten rollen (beugen Sie bei Bedarf leicht die Knie), während Sie sich in die Dehnung Ihrer Kniesehnen vertiefen.
5. Atmen Sie aus und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie langsam wieder nach oben rollen und die Wirbelsäule wieder mit der Wand verbinden.
6. Rollen Sie zuletzt den Kopf nach oben und lassen Sie die Schultern wieder von den Ohren weg nach unten fallen.
7. Wiederholen Sie die Übung 6 bis 10 Mal.

Weitere Tipps zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken in der Schwangerschaft

Neben diesen Übungen können Ihnen die folgenden Tipps helfen, Ihre Schmerzen im unteren Rücken während der Schwangerschaft zu lindern.

Kräftigen, stabilisieren und rehabilitieren

Der Körper schüttet während der Schwangerschaft auf natürliche Weise Relaxin aus – das können Sie nicht aufhalten, aber Sie können daran arbeiten, den Körper zu stärken und zu stabilisieren, um Ihre Gelenke besser zu unterstützen.

So hat die Forschung beispielsweise herausgefunden, dass die Stabilisierung der unteren Wirbelsäule in Verbindung mit Dehnübungen eine positive Wirkung auf die Schmerzlinderung hat. „Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten, der speziell für Frauengesundheit, pränatale Physiotherapie oder Beckenbodenrehabilitation ausgebildet ist, kann bei der Behandlung von Rückenschmerzen einen großen Unterschied machen“, empfiehlt Dr. Gondek.

Vermeiden Sie Überdehnungen

Obwohl ein gutes Dehnungstraining dazu beitragen kann, die Muskeln wiederherzustellen und zu regenerieren, kann eine starke Stärkung der Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) und ein übermäßiges Dehnen diesen Bereich während der Schwangerschaft zu stark belasten. „Das liegt daran, dass die Schambeinfuge eines der wichtigsten Gelenke des Beckens ist, das vom Relaxin beeinflusst wird. Daher sollten Sie Adduktorentraining vermeiden, bei dem die Beine weit auseinander stehen“, erklärt Dr. Gondek.

Entscheiden Sie sich stattdessen für sanfte Dehnungen wie den Cat-Cow, um die optimale Bewegung der Wirbelsäule zu fördern, und die Kinderstellung, um einen verspannten unteren Rücken und Hüftbeuger zu lockern.

Sitzen und Stehen mit guter Haltung

Langes Stehen oder Sitzen kann aufgrund der erhöhten Belastung des Bewegungsapparats oft zu chronischen Kreuzschmerzen führen. „Wenn Sie länger als 15 bis 20 Minuten an einem Ort stehen, stellen Sie einen Fuß auf einen niedrigen Hocker, um den Rücken zu entlasten, und wechseln Sie die Seiten“, sagt Dr. Gondeck. „Wenn Sie sitzen, achten Sie darauf, dass Ihr Sitz eine solide Rückenstütze und ein festes Sitzkissen hat und dass Ihre Füße den Boden berühren können.

Fehlhaltungen sind oft auf Gewohnheit zurückzuführen. Laut Dr. Gondek kann die Ursache für Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen bei vielen Menschen in einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung, abgerundeten Schultern und einer anterioren Beckenkippung liegen. Dies führt zu einer übermäßigen Belastung von Wirbelsäule, Schultern und Hüften, die durch Schwäche oder mangelnde Flexibilität der Muskeln noch verschlimmert wird.

Ihre Empfehlung? Stellen Sie regelmäßig einen Wecker, der Sie daran erinnert, eine Haltungspause einzulegen und Ihre Position zu ändern, um unerwünschte Belastungen zu reduzieren.

Tragen Sie stützende Kleidung und Schuhe

„Ein Bauchgurt oder ein Iliosakralgürtel kann Rücken- und Beckenschmerzen lindern, indem er die Bauchmuskeln und Beckengelenke bei körperlicher Aktivität zusätzlich stützt“, erklärt Dr. Gondek, der auch auf das Tragen von Schuhen mit einer guten Fußgewölbestütze hinweist.

Eine kürzlich durchgeführte systematische Untersuchung von Umstandsmode bestätigte die Vorteile solcher Gürtel bei der Linderung von Schmerzen während der Schwangerschaft, ganz zu schweigen von ihrer Fähigkeit, Gleichgewicht, Funktionalität und Mobilität zu verbessern.

Fazit

Sport ist im Allgemeinen eine sichere Aktivität während der Schwangerschaft, aber es ist am besten, wenn Sie Ihren Trainingsplan mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie damit beginnen. Viele Sportarten wie Schwimmen, Walking, pränatales Pilates, Krafttraining und Ausdauertraining eignen sich hervorragend für die Schwangerschaft. In dieser Zeit und auch in der ersten Zeit nach der Geburt ist es jedoch wichtig, dass Sie nichts Neues ausprobieren, woran Ihr Körper noch nicht gewöhnt ist.

Das Ziel von Sport in der Schwangerschaft ist es, den Körper zu bewegen, zu stärken und ihn besser auf die Wehen vorzubereiten. Achten Sie bei jedem Training darauf, sich selbst zu überprüfen und aufzuhören, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.