8 Dehnübungen die Sie vor dem Schlafengehen machen sollten

Unter den natürlichen Schlafmitteln zählen zum einen das trinken von Kamillentee bis hin zum ausbreiten von ätherische Öle. Dabei wird das Dehnen vor dem Schlafengehen oftmals übersehen. Aber diese einfache Handlung kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Eine im Jahr 2016 durchgeführte Studie fand einen Zusammenhang zwischen meditativen Bewegungen (wie Tai Chi und Yoga) und verbesserter Schlafqualität. Diese verbesserte Schlafqualität war außerdem mit einer besseren Lebensqualität verbunden.

Aber warum haben Dehnübungen so einen Effekt auf den Schlaf? Es ist wahrscheinlich eine Mischung aus mehreren Dingen.

Zum einen hilft das Dehnen, mit dem eigenen Körper in Kontakt zu kommen und die Aufmerksamkeit auf den Atem und den Körper zu richten, nicht auf die Stressfaktoren des Tages. Dieses Bewusstsein für Ihren Körper hilft Ihnen, Achtsamkeit zu entwickeln, die nachweislich zu einem besseren Schlaf beiträgt.

Dehnen bietet auch potenzielle körperliche Vorteile, indem es hilft, Muskelverspannungen zu lösen und schlafstörende Krämpfe zu verhindern. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich an sanfte Dehnungen halten – ein großes Training vor dem Schlafengehen kann den gegenteiligen Effekt bewirken.

Hier sind 9 Dehnübungen, die Sie vor dem Schlafengehen machen sollten

1. Bear Hug

Diese Dehnung trainiert die Rhomboiden und Trapezmuskeln des oberen Rückens. Sie hilft, Beschwerden oder Schmerzen im Schulterblatt zu lindern, die durch eine schlechte Haltung, Schleimbeutelentzündung oder eine steife Schulter verursacht werden.

So führen Sie die Dehnung aus:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme weit ausbreiten.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme kreuzen, indem Sie den rechten Arm über den linken und den linken über den rechten Arm legen, um sich selbst zu umarmen.
3. Atmen Sie tief ein, während Sie mit den Händen die Schultern nach vorne ziehen.
4. Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden.
5. Zum Lösen atmen Sie ein, um die Arme wieder weit zu öffnen.
6. Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm oben.

2. Neck stretches (Nackendehnung)

Diese Dehnung hilft, Verspannungen in Kopf, Nacken und Schultern zu lösen. Achten Sie bei dieser Dehnung auf eine korrekte Körperhaltung.

So führen Sie die Dehnung aus:

1. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl. Führen Sie Ihre rechte Hand an den Scheitel Ihres Kopfes oder an Ihr linkes Ohr.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Ohr sanft zu Ihrer rechten Schulter und halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang.
3. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Drehen Sie sich um und schauen Sie über Ihre rechte Schulter, wobei der Rest Ihres Körpers nach vorne gerichtet ist.
5. Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge.
6. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

1. Lassen Sie Ihr Kinn zur Brust sinken und halten Sie es dort fünf Atemzüge lang.
2. Kehren Sie in eine neutrale Position zurück und lassen Sie den Kopf fünf Atemzüge lang sanft nach hinten fallen.

3. Kneeling lat stretch

Diese Dehnung hilft, die Muskeln im Rücken und in den Schultern zu lockern und lindert Schmerzen und Beschwerden.

So führen Sie die Dehnung aus:

1. Gehen Sie vor einem Stuhl, einer Couch oder einem niedrigen Tisch in eine kniende Position.
2. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden. Sie können sich zur zusätzlichen Unterstützung auf eine Decke oder ein Kissen legen.
3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich in den Hüften nach vorne beugen und die Unterarme mit den Handflächen auf der Oberfläche abstützen.
4. Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden.
5. Wiederholen Sie die Übung ein- bis dreimal.

4. Child’s Pose

Child’s Pose ist eine ruhende Dehnung, die der knienden Latzug-Dehnung ähnelt, aber entspannter ist. Sie ist perfekt, um sich auf Ihren Atem einzustellen, Ihren Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Sie hilft auch, Schmerzen und Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken zu lindern.

So führen Sie die Dehnung aus:

1. Gehen Sie in die Knie und stützen Sie sich auf Ihren Fersen ab.
2. Beugen Sie sich in den Hüften nach vorne und legen Sie die Stirn auf den Boden.
3. Strecken Sie die Arme vor sich aus, um den Nacken zu stützen, oder bringen Sie die Arme neben den Körper. Sie können ein Kissen oder eine Unterlage unter den Oberschenkeln oder der Stirn als zusätzliche Stütze verwenden.
4. Atmen Sie tief ein, während Sie die Stellung halten, und machen Sie sich dabei alle Bereiche bewusst, in denen Sie sich unwohl fühlen oder in denen Ihr Rücken angespannt ist.
5. Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang. Sie können diese Haltung auch zwischen anderen Dehnungen einnehmen, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen.

5. Low lunge

Dieser Ausfallschritt dehnt Ihre Hüften, Oberschenkel und die Leiste. Die Öffnung des Brustkorbs hilft, Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich sowie im Rücken und in den Schultern zu lösen. Versuchen Sie, in dieser Haltung entspannt zu bleiben und sich nicht zu sehr zu verausgaben.

So führen Sie die Dehnung aus:

1. Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß unter dem rechten Knie und dem linken Bein nach hinten gestreckt, wobei das Knie auf dem Boden bleibt.
2. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern, auf Ihre Knie oder nach oben zur Decke.
3. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihren Brustkorb zu öffnen.
4. Spüren Sie, wie sich die Energielinie durch den Scheitel Ihres Kopfes ausdehnt.
5. Halten Sie diese Haltung fünf Atemzüge lang.
6. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Seated forward bend

Diese Dehnung hilft, Ihre Wirbelsäule, Schultern und Kniesehnen zu lockern. Sie dehnt auch Ihren unteren Rücken.

So führen Sie die Dehnung aus:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Ziehen Sie den Bauch leicht an, um die Wirbelsäule zu verlängern, und drücken Sie die Sitzknochen in den Boden.
3. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und strecken Sie die Arme vor sich aus.
4. Entspannen Sie den Kopf und ziehen Sie das Kinn in die Brust.
5. Halten Sie diese Haltung bis zu 5 Minuten.

7. Legs-up-the-wall pose

Dies ist eine erholsame Pose, die hilft, Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken zu reduzieren und gleichzeitig die Entspannung zu fördern.

So führen Sie die Dehnung aus:

1. Setzen Sie sich mit der rechten Seite Ihres Körpers gegen eine Wand.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, während Sie Ihre Beine gegen die Wand schwingen.
3. Ihre Hüften können an der Wand anliegen oder ein paar Zentimeter davon entfernt sein. Wählen Sie den Abstand, der sich am angenehmsten anfühlt. Sie können auch ein Kissen unter Ihre Hüften legen, um sie zu stützen und ein wenig anzuheben.
4. Legen Sie Ihre Arme in einer beliebigen bequemen Position ab.
5. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Haltung.

8. Reclining bound angle pose

Dieser entspannende Hüftöffner kann helfen, Muskelverspannungen in den Hüften und der Leiste zu lösen, was besonders gut ist, wenn Sie den Großteil des Tages im Sitzen verbringen.

Um diese Dehnung auszuführen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
2. Lehnen Sie sich auf Ihre Hände zurück, um Ihren Rücken, Nacken und Kopf zum Boden zu bringen. Sie können Kissen oder Polster unter Ihren Knien oder Ihrem Kopf zur Unterstützung verwenden.
3. Legen Sie Ihre Arme in eine beliebige bequeme Position.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften und Oberschenkel zu entspannen, während Sie tief einatmen.
5. Halten Sie diese Position bis zu 10 Minuten lang.