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Viele Menschen sind sehr beschäftigt und haben das Gefühl, dass sie keine Zeit haben, jeden Tag zu trainieren. Wenn es Ihnen so geht, sind Sie vielleicht an Mikro-Workouts interessiert. Micro-Workouts sind kurze Trainingseinheiten, die oft Übungen mit hoher Intensität beinhalten.
Trotz der kurzen Dauer dieser Übungen sind sie nicht als leicht zu bezeichnen. Hier erfahren Sie mehr über die Gründe für Mikro-Workouts, die Vorteile von Mikro-Workouts und einige Beispielübungen, die Sie in weniger als 9 Minuten durchführen können.
Warum Sie ein Mikro-Workout machen sollten
Wenn Sie während der Woche keine vollständigen Trainingseinheiten absolvieren können, sind Mikrotrainings die nächstbeste Lösung. Hier sind einige Gründe, warum Sie Mikro-Workouts in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollten.
Sie erfordern weniger Zeitaufwand
Es kann schwierig sein, sich zu verpflichten, eine bestimmte Zeit pro Woche zu trainieren, vor allem, wenn man auf Hindernisse wie andere zeitliche Verpflichtungen, mangelnde Motivation und fehlende Energie stößt. Einer Studie zufolge steht der Grad des Engagements für den Sport in direktem Zusammenhang mit der Motivation und der Art und Weise, wie man auf Hindernisse und mögliche Misserfolge reagiert. Fachleute für körperliche Aktivität und Gesundheit bemühen sich, ein Umfeld zu schaffen, in dem die Menschen körperlich aktiv bleiben.
Mikro-Workouts sind eine gute Alternative, wenn Sie nicht die Zeit oder die Motivation haben, über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Der Zeitaufwand ist gering und beträgt nur etwa 10 bis 30 Minuten pro Tag. Viele Menschen verbringen täglich viel mehr Zeit damit, durch die sozialen Medien zu scrollen, daher sollte es eine relativ einfache zeitliche Verpflichtung sein.
Vereinfachen Sie die Planung von Trainingseinheiten
Es kann schwierig sein, sich die Zeit zu nehmen, die man braucht, um jeden Tag zu trainieren, aber es kann auch schwierig sein, ein Training in einen engen Zeitplan einzubauen. Eine Studie legt jedoch nahe, dass es möglich ist, Sport in Ihren Zeitplan einzubauen.
Sie müssen es nur in Ihre Routine einbauen. So können Sie zum Beispiel mit Ihrem Hund spazieren gehen, die Treppe benutzen, weiter entfernt von einem Ziel parken oder während Ihrer Mittagspause spazieren gehen.
Verstärken Sie Ihr gewohntes Workout
Mikrotrainings müssen nicht unbedingt ein Ersatz für längere Trainingseinheiten sein. Manchmal ist ein Mikro-Trainingsprogramm eine hervorragende Option, um das normale Training zu ergänzen. Nach Angaben des U.S. Department of Health and Human Services benötigen Erwachsene mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, vorzugsweise Aerobic.
Das bedeutet, dass Sie die empfohlene Trainingszeit pro Woche nicht erreichen, wenn Sie zwei separate einstündige Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Wenn nur noch 30 Minuten übrig sind, lohnt es sich vielleicht nicht, ins Fitnessstudio zu gehen, vor allem, wenn der Weg dorthin weit ist.
In dieser Situation könnte ein Mikro-Workout von Vorteil sein. Sie könnten ein 30-minütiges Mikro-Workout zu Hause machen oder es sogar in 10-minütige Workouts an 3 weiteren Tagen der Woche aufteilen.
Vorteile von Mikro-Workouts
Kann ein Mikro-Workout die gleichen Vorteile bringen wie längere, weniger häufige Trainingseinheiten? Sie fragen sich vielleicht, ob Mikrotrainings längere Trainingseinheiten ausreichend ersetzen können und welche Vorteile Mikrotrainings für Sie haben können. Hier sind einige Vorteile.
Verbesserung der funktionellen Stärke
Bei hoher Intensität haben Mikrotrainings das Potenzial, Ihre funktionelle Kraft zu steigern. Nach Angaben von OSR Physical Therapy gibt es vier notwendige Faktoren, die das funktionelle Krafttraining ausmachen. Dazu gehören Koordination, Muskelkontraktion, Bewegungsgeschwindigkeit und Bewegungsumfang.
Diese vier Faktoren machen einen Großteil der Grundfunktionen aus, die ein durchschnittlicher Erwachsener ausführt. In einer Studie wurde die Wirkung von 6-minütigen Mikrositzungen mit funktionellem hochintensivem Intervalltraining für mehrere Gelenke, auch bekannt als funktionelles HIIT-Training, untersucht.
Nach 4 Wochen zeigten die Ergebnisse eine Zunahme der funktionellen Kraft. Genauer gesagt gab es Verbesserungen der Leistung beim seitlichen Springen, bei Sit-ups und bei einem 20-minütigen Sprint.
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Steigerung der aeroben und anaeroben Leistung
Eine Studie zum HIIT-Training ergab, dass Mikrotrainings die aerobe und anaerobe Fitness verbessern können. Das American College of Sports Medicine definiert aerobes Training als ausdauerndes, rhythmisches Training, bei dem große Muskelgruppen beansprucht werden. Einige Beispiele für aerobes Training sind Radfahren, Tanzen oder Wandern.
Sie definieren anaerobes Training als kurz andauernd und abhängig von eingeatmetem Sauerstoff. Beispiele für anaerobes Training sind Sprinten, HIIT-Training und Heben. Die Autoren stellten zwar fest, dass ein Mikro-Training nicht so effektiv war wie ein komplettes Training, aber beide zeigten Verbesserungen in diesen Bereichen.
Vorbeugung von Bluthochdruck
Eine Studie über kurze Phasen mäßiger bis starker körperlicher Betätigung hat ergeben, dass kurze Bewegungsphasen zur Vorbeugung von Bluthochdruck beitragen. Das bedeutet, dass hochintensive Mikrotrainings zum Schutz vor Bluthochdruck beitragen könnten.
Der Blutdruck ändert sich im Laufe des Tages, aber ein konstant hoher Blutdruck kann zu gesundheitlichen Problemen führen. So kann Bluthochdruck beispielsweise Herzkrankheiten, Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen.
Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie mit einem Arzt über Möglichkeiten zur Senkung Ihres Blutdrucks sprechen. Wenn Sie vorhaben, Mikrotrainings auszuprobieren, sollten Sie sich erkundigen, ob diese für Sie effektiv sind.
Beispiele für 9-Minuten-Workouts
Sie fragen sich, wo Sie anfangen sollen? Hier sind einige 9-Minuten-Workouts, die von Luke Zocchi, Trainer und Programmdirektor im Centr sowie persönlicher Trainer von Chris Hemsworth, vorgeschlagen wurden.
9-Minuten-Kraft-Workout
Wenn Sie an Ihrer Kraft arbeiten möchten, ist es ganz einfach, in nur 9 Minuten ein schnelles Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren. Versuchen Sie es mit diesem 9-Minuten-Workout für die Kraft. Wiederholen Sie die folgenden Schritte 9 Minuten lang jede Minute.
- Machen Sie vier Klimmzüge
- Machen Sie 6 Liegestütze
- Machen Sie 10 Kniebeugen
- Wiederholen Sie die Übungen erneut
9-Minuten-Bauchmuskeltraining
Mit einem 9-Minuten-Bauchmuskeltraining können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren Rumpf stärken. Führen Sie dieses 9-minütige Bauchmuskeltraining durch, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Wiederholen Sie die folgenden Schritte 9 Minuten lang jede Minute.
- Führen Sie fünfmal das Klappmesser aus
- Machen Sie 10 Mal Plank-Rollen
- Führen Sie 10-mal seitliche Plank Jacks aus.
9-Minuten-Cardio-Workout
Die meisten Menschen gehen davon aus, dass man ein langes Ausdauertraining absolvieren muss, um etwas zu erreichen. Es gibt jedoch Belege dafür, dass auch ein kurzes Ausdauertraining mit mäßigem bis starkem Tempo Wirkung zeigt.9 Versuchen Sie dieses 9-minütige Ausdauertraining. Führen Sie jeden der folgenden Schritte neunmal durch.
Fahren Sie auf dem Heimtrainer 20 Sekunden lang mit maximaler Leistung und machen Sie dann 40 Sekunden Pause.
Führen Sie 30 Sekunden lang Burpees mit dem eigenen Körpergewicht aus und dann 30 Sekunden lang nicht.
Fazit
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie über 50 Jahre alt sind, an Herzproblemen leiden oder andere Bedenken oder gesundheitliche Beschwerden haben. Hören Sie auf ihren Rat und auf alle zusätzlichen Informationen, die sie anbieten können.
Wenn Sie Hilfe beim Aufbau eines Trainingsprogramms oder alternative Methoden zur Durchführung bestimmter Übungen benötigen, sollten Sie sich von einem Personal Trainer beraten lassen, wie Sie am sichersten und effektivsten trainieren können. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie einen Arzt um Rat fragen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile von Micro Workouts?
Zu den Vorteilen von Mikrotrainings gehören eine Steigerung der funktionellen Kraft und eine Verbesserung der aeroben und anaeroben Fitness.
Mikrotrainings können auch zur Vorbeugung von Bluthochdruck beitragen.
Ist ein 9- bis 10-minütiges Workout sinnvoll?
Eine Studie hat ergeben, dass es keinen Unterschied macht, ob Sie einige längere oder viele kürzere Einheiten absolvieren, solange Sie eine ausreichende Anzahl von Stunden pro Woche trainieren.
Neun 15-minütige Trainingseinheiten in der Woche sind beispielsweise vergleichbar mit drei 45-minütigen Trainingseinheiten pro Woche.
Wie lange sollte ein Workout dauern, um Ergebnisse zu erzielen?
Eine Studie des American Journal of Health Promotion zeigt, dass jede Minute zählt. Die Forscher fanden heraus, dass Trainingseinheiten unter 10 Minuten effektiv sind, solange sie eine hohe Intensität aufweisen. Sie waren jedoch umso effektiver, je länger sie waren.