Die 7 besten Körpergewichtsübungen für starke Schultern ohne Gewicht

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körper zu bewegen, ohne dass Sie dafür ausgefallene Geräte benutzen müssen. Ein einfaches und schnelles Workout mit dem eigenen Körpergewicht, ob bequem von zu Hause aus oder in der freien Natur, ist hervorragend geeignet, um die Herz-Kreislauf-Leistung und die allgemeine Kraft zu verbessern.

Ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht kann mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und sorgt in kurzer Zeit für ein Ganzkörpertraining. Ganz zu schweigen davon, dass Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht viele funktionelle Vorteile haben, da sie alltägliche Bewegungen imitieren. Dies gilt insbesondere für die Schultern, die beweglichsten Gelenke des Körpers, die sich in alle Richtungen bewegen können.

Die Vorteile von Körpergewichtsübungen

Der Einsatz des eigenen Körpers als Widerstand kann sehr effektiv sein, um Kraft aufzubauen, sagt Laura Flynn Endres, AFFA CPT und Gründerin von Get Fit Done.

In einer Studie, die das von der Royal Canadian Air Force entwickelte 5BX (Five Basic Exercises) modellierte, bei dem die Teilnehmer an 11-minütigen Sitzungen mit einer Mischung aus kräftigen Körpergewichtsübungen und Erholungsphasen teilnahmen, wurde in nur sechs Wochen eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme bei Spitzenbelastungen (VO2peak) festgestellt.

„Einige Muskelgruppen lassen sich leichter mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, zum Beispiel die Beine mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Sprüngen und Sprints“, fügt Endres hinzu. Andere Muskelgruppen, wie z. B. die Schultern, sind schwieriger zu trainieren, da Übungen, die auf diese Region abzielen, sehr anspruchsvoll sind.

Im Allgemeinen ist die Schulter aufgrund ihrer großen Beweglichkeit eine komplexe Muskelgruppe, die weniger Stabilität im Gelenk aufweist. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten sowohl die Schulter als auch die sie unterstützenden Muskeln in Ihr Training einbezogen werden.

Zu den weiteren Vorteilen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehört die Einfachheit eines unkomplizierten Workouts, das Sie in Ihrem eigenen Tempo absolvieren können. Sie können es einfach halten und sich auf die grundlegenden Bewegungen konzentrieren, oder Sie können es auflockern, indem Sie Kombinationen wie den Schulterklopfer zu Ihrer Planke hinzufügen, bemerkt Endres.

Körpergewichtsübungen für starke Schultern

Üben und perfektionieren Sie für den Anfang diese Übungen, die Ihre Schultern und die umliegenden Muskeln trainieren. Streben Sie für jeden Satz 10-15 Wiederholungen an.

Liegestütze

„Liegestütze stärken und definieren die Muskeln in Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und sogar Bauchmuskeln, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung Ihres Trainingsprogramms macht“, sagt Endres.

1. Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei die Finger nach vorne zeigen und die Handgelenke mit den Schultern ausgerichtet sind; die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein.
2. Drücken Sie auf die Fußballen, um Ihren Körper anzuheben, und halten Sie Ihre Hüften und Knöchel in einer Linie.
3. Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel, um den Brustkorb in Richtung Boden zu senken.
4. Am Ende der Übung spannen Sie Ihren Rumpf an und atmen aus, während Sie den Boden wegdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Es gibt verschiedene Variationen, um Liegestütze zu erleichtern oder zu erschweren, z. B. indem Sie auf den Knien beginnen und sich auf die Zehenspitzen setzen.

Umgekehrte Liegestütze

Ähnlich wie beim stehenden Überkopfdrücken mit Kurzhanteln müssen Sie bei dieser Übung mit Ihrem Körpergewicht über Kopf drücken. „Es ist schwierig, die Schultern nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, aber diese Übung ist beispielhaft“, erklärt Endres.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien und stellen Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Ziehen Sie die Zehen nach unten und drücken Sie durch Hände und Zehen, um die Hüfte in Richtung Decke zu heben und eine Hebeposition einzunehmen.
3. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stirn so nah wie möglich an den Boden zu bringen; atmen Sie aus und drücken Sie wieder nach oben.

Wenn Sie diese Übungen als zu schwierig empfinden, beginnen Sie mit den Händen auf einer Bank oder einer niedrigen Stufe, um Ihren Oberkörper zu entlasten, empfiehlt Endres.

Lying Side Hip Raises

Obwohl es sich in erster Linie um eine Übung für die Hüften und die schrägen Muskeln handelt, werden beim seitlichen Hüftheben auch die Schultern gefordert. „Ein Arm fungiert als Stabilisator, so dass die Schulterdeltamuskeln stark beansprucht werden“, erklärt Endres.

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie die Knie und stellen Sie Hüfte und Beine übereinander. Beugen Sie den linken Ellbogen und stützen Sie den Unterarm auf einer Matte oder dem Boden ab, so dass sich Ihre Schulter direkt über dem Ellbogen befindet.
2. Atmen Sie aus und drücken Sie mit dem Ellbogen und dem unteren Knie in den Boden, um die Hüfte zur Decke zu heben.
3. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab.
4. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie entweder das obere Bein anheben, während Sie sich nach oben drücken, oder beide Beine gestreckt aufstellen und sich mit Ellbogen und Fuß nach oben drücken.

Superman Rows

 

Diese Übung trainiert die Deltamuskeln (den wichtigsten Schultermuskel), wobei der Schwerpunkt auf den hinteren Deltamuskeln liegt. Außerdem werden Rücken und Gesäßmuskeln trainiert.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte, die Arme an der Seite.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und wölben Sie den unteren Rücken. Schwingen Sie die Arme nach vorn, wobei die Arme gestreckt und die Ellbogen in Höhe der Ohren sein sollten.
3. Atmen Sie aus, um sich in eine Superman-Rückenstreckung zu begeben, indem Sie die Arme nach vorne und die Beine nach hinten strecken. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und halten Sie die Arme lange angehoben.
4. Beugen Sie in der Superman-Position die Ellbogen, um die Arme nach unten zu führen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten.
5. Strecken Sie die Arme wieder lang aus und wiederholen Sie das Rudern für 10 Wiederholungen, wobei Sie bei jedem Zug ausatmen.

Up-Down Plank

 

Diese mächtige Übung eignet sich hervorragend, um die Körpermitte, die Gesäßmuskulatur und die Arme zu trainieren – vor allem die Schultern!

1. Beginnen Sie den Plank mit den Fingern nach vorne und den Handflächen unter den Schultern, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen.
2. Beugen Sie erst den rechten und dann den linken Arm, um beide Ellbogen auf der Matte abzustützen. Halten Sie die Hüfte stabil und parallel zum Boden.
3. Atmen Sie tief ein und legen Sie beim Ausatmen die rechte Hand auf die Matte und drücken Sie durch die Handfläche, um den rechten und dann den linken Arm zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten.

Bei dieser Übung werden die Handgelenke stark beansprucht, daher sollten Sie eine Pause einlegen, indem Sie in die Knie gehen, wenn Sie eine Überlastung spüren.

Plank to Downward Dog

Wenn Sie diese Bewegung mit einer Planke kombinieren, trainieren Sie nicht nur Ihre Schultern und dehnen Ihre Kniesehnen, um die Beweglichkeit zu verbessern, sondern Sie fordern auch Ihren Rumpf.

1. Beginnen Sie in der Plank-Position, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihre Hüften im rechten Winkel zum Boden halten.
2. Atmen Sie aus und drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Hüften und Gesäßmuskeln in die Luft zu heben und einen Hechtsprung zu machen, wobei Sie spüren, wie Ihre Schultern aktiviert werden.
3. Senken Sie Ihren Körper langsam in die Planke zurück, halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt und achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.

Schulterklopfen

Diese Übung mit geringer Belastung fördert eine gute Körperhaltung und verbessert die Stabilität der Schultern.

1. Beginnen Sie in der Planke und nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um Ihre Körpermitte und Ihren Oberkörper anzuspannen.
2. Drücken Sie in die rechte Handfläche und stabilisieren Sie sich durch Ihre Körpermitte, während Sie mit der linken Handfläche auf die rechte Schulter klopfen, wobei Sie darauf achten, die Hüfte ruhig zu halten.
3. Klopfen Sie abwechselnd auf beide Seiten.

Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung nicht mit den Hüften zu wackeln oder die Schultern einzuziehen.

Fazit

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind hervorragend geeignet, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft zu verbessern. Da keine Geräte erforderlich sind, liegt der Hauptvorteil darin, dass Sie dieses Training in kurzer Zeit und an jedem beliebigen Ort durchführen können.

Wie immer gilt: Wenn Sie akute oder chronische Verletzungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Programm oder eine neue Übung beginnen.