Die 10 besten Kettlebell Übungen für ein Ganzkörper Workout

Die Kettlebell, die auch als König des Ganzkörpertrainings bezeichnet wird, ist ein einfaches Gerät, das extrem vielseitig ist. Von der Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer bis hin zur Verbesserung von Kondition und Kraft kann dieses kleine, aber mächtige Gerät Ihr Training völlig verändern.

„Wenn ich mir nur ein Fitnessgerät aussuchen müsste, das ich für den Rest meines Lebens benutzen würde, wäre es – ohne Frage – die Kettlebell“, sagt Finley Funsten, Personal Trainer und Mitinhaber von Madabolic Charlotte. „Egal, ob der Benutzer ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Athlet ist, die Kettlebell ist ein unglaublich vielseitiges Trainingsgerät und dient im Grunde genommen als One-Stop-Shop, was die Ausrüstung angeht.“

Viele Kettlebell-Bewegungen beanspruchen Hunderte von Muskeln gleichzeitig und ermöglichen so ein komplettes Ganzkörpertraining. Kettlebells erfordern eine Menge Technik und Kontrolle, aber wenn sie richtig ausgeführt werden, können sie Ihnen helfen, Ausdauer, Kondition und Kraft aufzubauen. Die Konstruktion der Kettlebells erfordert auch Koordination, da die Basis der Kettlebells – oder die „Kugel“ – den Großteil des Gewichts trägt und die Griffe – oder die „Hörner“ – auf unterschiedliche Weise gegriffen werden können.

Die Fitnessexperten von Fitnessgorillas haben sich mit Funsten zusammengetan, um Ihnen die effektivsten und besten Kettlebell-Übungen vorzustellen. Anfängern empfehlen unsere Experten, mit einem leichten Kettlebell-Gewicht von 10 bis 15 Pfund zu beginnen, um die Bewegung zu beherrschen und sich zunächst auf die Form zu konzentrieren. Da viele Kettlebell-Übungen eine Ganzkörperaktivierung erfordern und mehrere Muskelgruppen beanspruchen, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass Ihr Körper eine schwerere Kettlebell bewältigen kann, aber Sie sollten die Technik beherrschen, bevor Sie fortfahren. Bevor Sie mit einem Fitness- oder Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister konsultieren. Sie können diese Übungen in Ihr bestehendes Trainingsprogramm integrieren oder dieses 15-minütige Ganzkörper-Kettlebell-Programm ausprobieren:

15-minütiges Kettlebell-Workout-Programm

• Wählen Sie vier Übungen aus der folgenden Liste aus.
• Führen Sie die erste Bewegung insgesamt dreimal für 30 Sekunden aus. Machen Sie dann eine Minute Pause, bevor Sie zur nächsten Bewegung übergehen.
• Führen Sie die zweite Bewegung insgesamt dreimal 30 Sekunden lang aus und ein Mal 30 Sekunden lang ein. Legen Sie dann eine Minute Pause ein, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
• Führen Sie die dritte und vierte Übung Ihres Zirkeltrainings nach demselben Schema aus.

Schnappen Sie sich Ihren Kettlebell

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Russischer Kettlebell-Schwung

Diese einfache, aber effiziente Übung ist hervorragend geeignet, um Kraft und Stärke zu erzeugen. Funsten empfiehlt den Kettlebell-Swing als Ganzkörpertraining, da er die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Hüften, die Körpermitte, den Rücken und sogar die Arme aktiviert.

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zu den Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken halten. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen im Überhandgriff und beginnen Sie damit, dass die Kettlebell zwischen Ihren Oberschenkeln hängt, wobei die Arme gestreckt sind. Ziehen Sie die Kettlebell durch die Beine, indem Sie ein starkes Gelenk verwenden, gefolgt von einem explosiven Schwung. Die Hüfte wird am Ende der Bewegung gestreckt, so dass Sie sich in einer aufrechten Position befinden und die Kettlebell auf Brusthöhe kommt, bevor Sie wieder in das Gelenk gehen.

Goblet Kniebeuge

Diese Ganzkörperübung gehör zu unseren Favoriten da sie die Körpermitte, die Quads, die Gesäßmuskeln, die Waden, die Griffkraft und vieles mehr trainiert. Dies ist eine der besten Kettlebell-Übungen für die Beine.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Stützen Sie das Gewicht der Kettlebell an der Basis ab und halten Sie sie auf Brusthöhe, wobei die Ellbogen nach unten zeigen und eng am Brustkorb anliegen. Halten Sie Ihre Körpermitte gestreckt und bleiben Sie so aufrecht wie möglich, während Sie Ihre Hüfte nach hinten und unten in den vollen Bewegungsradius der Kniebeuge bringen. Idealerweise befinden Sie sich in der parallelen Position oder darunter, und Ihre Knie gehen nach außen (nicht nach innen). Drücken Sie den Boden von sich weg, um aufrecht zu stehen, und wiederholen Sie die Übung.

Farmers Carry

Unterschätzen Sie diese einfache, aber effektive Übung nicht, die eine Menge Kernstabilisierung und -aktivierung erfordert, um sie zu meistern. Für diese Variante wird nur eine Kettlebell benötigt, aber die Übung kann durch das Halten einer Kettlebell in jeder Hand erweitert werden.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Fassen Sie die Kettlebell fest an der Außenseite Ihrer Hüfte. Halten Sie Ihren Mittelteil gestreckt und die Körperhaltung aufrecht, während Sie kontrolliert gehen. Wechseln Sie die Seite, wenn es angebracht ist.

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Kettlebell Step Ups

Ob im Fitnessstudio oder auf einer Parkbank, Kettlebell Step Ups sind eine einfache Übung, die sowohl die Muskeln des Unterkörpers als auch die Körpermitte stark beansprucht. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie eine Kettlebell in jeder Hand halten.

So geht’s: Suchen Sie sich eine stabile Unterlage oder einen Kasten, bei dem Ihr Knie in einer Linie mit Ihrer Hüftbeuge oder etwas höher als diese liegt. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie die Kettlebell außerhalb der Hüfte. Stellen Sie den gesamten Fuß auf den Kasten, wobei der Fuß nahe am Kasten auf dem Boden bleiben muss, und ziehen Sie die Ferse senkrecht nach oben, bis Sie oben in die Streckung kommen. Senken Sie sich langsam und kontrolliert auf den Boden ab. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie bei Bedarf die Seite.

Halos

Diese empfohlene Übung trainiert die Kraft und Beweglichkeit der Schultern, erfordert aber auch eine Stabilisierung und Aktivierung der Körpermitte.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Kettlebell mit dem Kopf nach unten und an den Hörnern. Die Basis der Glocke sollte sich auf Brusthöhe befinden, die Ellbogen liegen eng am Brustkorb an. Fahren Sie langsam und kontrolliert mit der Kettlebell den Nacken entlang und drehen Sie sie um 180 Grad, sobald Sie im Nacken angekommen sind. Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung so nah wie möglich am Körper und die Kettlebell so nah wie möglich an der Nackenbasis. Ihr Nacken sollte unbeweglich sein und das Kinn immer oben sein. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung Ihre Körpermitte anspannen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Richtung.

Einarmiges Koffer-Stemmen

Denken Sie daran, wie oft Sie etwas mit einem Arm tragen müssen, sei es eine Tüte mit Lebensmitteln oder ein Koffer. Wir schwören auf diese Variante des Kreuzhebens, die einen ganz praktischen Nutzen hat. Diese funktionelle Bewegung stärkt den gesamten Körper.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Kettlebell an der Außenseite der Hüfte, halten Sie die Schultern nach hinten und unten gerichtet und den Rücken flach, während Sie die Hüfte nach hinten kippen. Lassen Sie Ihre Brust zum Boden kommen und bringen Sie das Gewicht ganz zu Boden, indem Sie es außerhalb Ihrer Ferse absetzen. Richten Sie Ihren Rücken auf, spannen Sie Ihren Mittelteil an und halten Sie Ihre Schultern zurück, während Sie durch die Fersen drücken und gleichzeitig Ihre Hüften und Schultern anheben, um aufrecht zu stehen (und dabei die Kettlebell zu halten). Wechseln Sie die Seite, wenn es angebracht ist.

Kniebeuge

Eine Kettlebell in der vorderen Rack-Position zu halten, kann für viele verschiedene Übungen nützlich sein, wie diese spezielle Bewegung. Ihr Handgelenk sollte gerade, stark und ausgestreckt sein, und Ihr Ellbogen sollte unten in den Rippen stecken und nicht zur Seite hin ausgestellt sein.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Kettlebell in der einarmigen Racked-Position. Halten Sie die Ellbogen in Richtung Brustkorb, die Schultern geschlossen und den Mittelteil gestreckt. Bleiben Sie so aufrecht wie möglich, während Sie die Hüfte nach hinten und unten in die Kniebeuge mit vollem Bewegungsumfang bringen. Im Idealfall befinden Sie sich in einer parallelen Position oder darunter, und Ihre Knie sind durchgedrückt (nicht eingeknickt). Drücken Sie den Boden von sich weg, um aufrecht zu stehen, und wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie die Seite, wenn es angebracht ist.

Strict Press

 

Ein starkes Überkopfdrücken ist eine der besten Kettlebell-Übungen für die Arme, erfordert aber wirklich den Einsatz des gesamten Körpers. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine gute Körperhaltung und Kernkraft.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Kettlebell befindet sich in der Racked-Position. Spanne deinen Mittelteil an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, während du das Gewicht nach oben drückst. Der Bizeps sollte sich in Höhe des Ohrs befinden, und der Ellbogen sollte nach oben gestreckt sein. Führen Sie das Gewicht zurück in die Ablage und wiederholen Sie die Übung. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung anschließend auf der anderen Seite beenden.

Push Press

Verwandeln Sie mit dieser Variation ein einfaches Press in eine Ganzkörperübung, die eine starke Bein- und Hüftkraft sowie Explosivität beinhaltet.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Kettlebell in der Racked-Position. Gehen Sie flach in die Knie und drücken Sie Ihre Fersen explosiv durch den Boden, während Sie die Kettlebell über Kopf führen. Der Bizeps sollte sich in Höhe des Ohrs befinden, und der Ellbogen sollte nach oben gestreckt sein. Führen Sie das Gewicht zurück in die Rack-Position und wiederholen Sie die Übung. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung anschließend auf der anderen Seite beenden.

Umgekehrter Ausfallschritt über Kopf

Anfänger können mit dieser Übung beginnen, indem sie die Kettlebell an der Seite oder an der Brust halten. Wir bevorzugen jedoch die Verlängerung des Griffs über Kopf, um den gesamten Körper zu trainieren und die Stabilität zu verbessern.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Kettlebell mit einem Arm direkt über den Kopf und halten Sie dabei das Handgelenk neutral, sodass die Knöchel zum Himmel zeigen. Halten Sie den Druck auf die Schultern aufrecht, indem Sie die Schulter auf den Boden drücken, während Ihr Bizeps mit dem Ohr eine Linie bildet und der Ellbogen gestreckt bleibt. Gehen Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt, lassen Sie das hintere Knie fallen, um den Boden sanft zu küssen, und drücken Sie dann die vordere Ferse durch, um aufrecht zu stehen. Das hintere Knie sollte sich am Ende des Ausfallschritts direkt unter der Hüfte befinden. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine, und wechseln Sie gegebenenfalls den Arm, der die Kettlebell hält.