Die 15 besten Kraftübungen für Läufer

Ganz gleich, ob Sie für einen Marathon trainieren oder gerade erst mit dem Laufen beginnen, Krafttraining ist eine wichtige, wenn nicht sogar die wichtigste Komponente, um sich in diesem Sport zu verbessern und zu brillieren. „Laufen ist keine seitliche Bewegung, und obwohl viele Muskelgruppen beansprucht werden, braucht es eine Verbindung zwischen Geist und Körper, um die Muskeln während des Laufs richtig anzusprechen“, sagt Gia Alvarez, eine professionelle Marathonläuferin und Gründerin von Juma Fit. „Krafttraining auf allen Ebenen hilft Ihnen, sich mit Ihren Muskeln zu verbinden und die schwachen zu stärken. Ständig klagen Läufer darüber, dass ihre Knie oder ihr unterer Rücken schmerzen. Ein Krafttraining der richtigen Muskelgruppen kann Ihre Form während des Laufs verbessern und solchen Schmerzen vorbeugen.“

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Übungen, die mit wenig oder gar keinem Equipment durchgeführt werden können. Planken, Bridges und Kniebeugen sind dafür bekannt, dass sie die allgemeine Stabilität verbessern. Wenn Sie Ihr kardiolastiges Training mit Gewichten, Kettlebells oder Widerstandsbändern ergänzen, verringern Sie nachweislich Gelenkschmerzen und das Verletzungsrisiko. Auch Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen werden sich mit Sicherheit verbessern.

Auch wenn manche befürchten, dass Gewichte zu viel Muskelmasse bewirken, die Ihren Schritt beeinträchtigen könnte, ist das Training für Zuwächse viel schwieriger, als Sie vielleicht denken. Wenn Sie nicht gerade schwere Gewichte heben und eine große Menge an Kalorien zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich nicht das nächste große Schwergewicht. Sie müssen nicht einmal zu den schwersten Hanteln greifen, um Ergebnisse zu sehen und zu spüren.
Fangen Sie klein an, indem Sie zwei- bis dreimal pro Woche leichtere Gewichte heben, um einen deutlichen Leistungsunterschied zu sehen. „Sie müssen nicht eine Stunde lang Krafttraining machen. Zehn Minuten können schon sehr viel bewirken“, fügt Alvarez hinzu.

Die Fitnessexperten von Fitnessgorillas haben sich zusammengetan, um Ihnen die besten Kraftübungen für Läufer zu zusammen mit Alvarez präsentieren. Vergessen Sie nach diesem Training nicht, sich zu dehnen! „So viel wir auch über Krafttraining reden, es ist wichtig hinzuzufügen, dass man die Muskeln, die man nach dem Krafttraining und dem Laufen beansprucht, dehnen sollte. Ich dehne mich gerne etwa 15 Minuten lang, bevor ich ins Bett gehe. Ein Großteil der Regeneration findet im Schlaf statt, daher ist es sehr vorteilhaft, mit glücklichen Muskeln ins Bett zu gehen“, so Alvarez.

15-Minuten-Krafttraining Workout-Routine

• Wählen Sie sechs Übungen aus der folgenden Liste aus.
• Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus (vergessen Sie nicht, ggf. jede Seite zu machen). Machen Sie dazwischen 15 Sekunden Pause. Sie wollen die Herzfrequenz ein wenig senken, aber nicht zu weit.
• Wiederholen Sie diesen Zirkel dreimal.

Rudern

Rudern ist eine gute Möglichkeit, die obere Rückenmuskulatur zu stärken. Beim Laufen müssen Sie Ihren oberen Rücken anspannen, um die Rippen und die Lunge offen zu halten.

So geht’s: Nehmen Sie eine Matte und stellen Sie sich auf Hände und Knie, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte in beiden Händen. Ziehen Sie jeweils einen Arm nach oben und drücken Sie dabei das Schulterblatt nach innen, senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Nach den Wiederholungen auf einer Seite wechseln Sie zum anderen Arm.

Latzug im Stehen

Bei dieser Übung werden der obere Rücken und die Bauchmuskeln zusammengeführt. Achten Sie darauf, dass Sie die Bauchmuskeln kräftig anspannen, als ob Ihnen jemand in den Bauch stoßen würde.

So geht’s: Halten Sie mittelschwere bis leichte Gewichte, spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach außen. Ziehen Sie beide Gewichte bis zu den Schultern, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen, und lassen Sie sie dann langsam wieder los.

Stability Ball Extensions

Diese Bewegung trägt dazu bei, Ihre Körpermitte zu stärken und gleichzeitig Ihren unteren Rücken zu kräftigen. Laut Alvarez sind diese Dehnungen eine ganzheitliche Bewegung für den Rücken, denn deine Körpermitte ist mehr als nur deine Bauchmuskeln.

So geht’s: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, der sich unter Ihrem Bauch und Ihren Hüften befinden sollte, wobei die Zehen im Boden verankert sein sollten. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie den Oberkörper langsam ein paar Zentimeter an, wobei Sie den oberen Rücken anspannen und die Schulterblätter wie bei der Yoga-Pose des nach oben gerichteten Hundes zusammenziehen.

Seitwärtsbewegung mit Armantrieb

Diese zusammengesetzte Bewegung stärkt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Schultern. Alvarez mag diese Bewegung, weil sie auch eine großartige Übung ist, um die Stabilität in den Hüften und Knien zu verbessern, indem das Widerstandsband für die Seitwärtsbewegungen verwendet wird.

So geht’s: Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es oberhalb des Knies um beide Beine am unteren bis mittleren Oberschenkel. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander und nehmen Sie leichte Gewichte in beide Hände. Gehen Sie in die Hocke, strecken Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel aus und gehen Sie seitwärts, wobei Sie die Spannung auf dem Band halten. Schwingen Sie die Arme vor und zurück, als ob Sie laufen würden, während Sie schreiten.

Glute Bridge

Unsere Körpermitte und die Gesäßmuskeln sind die Quelle der Kraft beim Laufen. Die Stärkung dieser beiden Körperteile wird Ihnen helfen, ein schnellerer und stabilerer Läufer zu werden. Mit Glute Bridges können Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf aktivieren.

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen fest auf dem Boden. Halten Sie die Arme an Ihrer Seite, die Handflächen drücken auf den Boden. Heben Sie die Hüfte zur Decke, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen und die unteren Bauchmuskeln beanspruchen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, senken Sie Ihren Körper langsam ab und wiederholen Sie die Übung.

Kettlebell Schwung

Beim Kettlebell-Schwung geht es um die Kontrolle des gesamten Körpers, sagt Alvarez. So sehr wir auch die Arme für den Schwung einsetzen, so sehr liegt der Schwerpunkt auf dem Unterkörper. Die Gesäßmuskeln, die unteren Bauchmuskeln, die Quads und die Kniesehne sind alle involviert, um die Bewegung der Kettlebell zu kontrollieren, was diese Übung zu einer Ganzkörperübung macht. Achten Sie darauf, dass Sie am Ende des Schwungs Ihre Gesäßmuskeln anspannen.

So geht’s: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Legen Sie eine mittelschwere Kettlebell (wenn Sie kein Kettlebell haben, können Sie auch eine mittelschwere bis schwere Kettlebell verwenden) zwischen Ihre Beine. Gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie den Kettlebell in beide Hände (beugen Sie die Knie, um Ihren Körper abzusenken). Stoßen Sie die Hüfte nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell auf Brusthöhe. Führen Sie den Schwung kontrolliert zum Boden zurück.

Seitliche Ausfallschritte mit Überkopfpresse

Seitliche Ausfallschritte konzentrieren sich auf Ihren Unterkörper und beanspruchen auch den inneren Oberschenkelmuskel. Diese Übung trägt zur Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts bei, da sie den Körper in einer Seitwärtsbewegung trainiert. Wenn Sie dann noch das Überkopfdrücken hinzufügen, trainieren Sie sowohl Ihre Schultern als auch Ihre Körpermitte.

So geht’s: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn, und nehmen Sie leichte bis mittelschwere Gewichte in beide Hände. Machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Fuß zur Seite und beugen Sie das Knie, das in einen seitlichen Ausfallschritt übergeht. Halten Sie die Hüfte während der Beugung zurück, fast so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Lösen Sie die Position, indem Sie den Fuß, der sich im Ausfallschritt befindet, abdrücken und wieder in den Stand gehen. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Jump Squats

Sich aus der Hocke in die Luft zu katapultieren ist ähnlich wie ein Sprint. „Es ist eine Ganzkörperbewegung und erhöht Ihre Herzfrequenz“, sagt Alvarez. Scheuen Sie sich nicht, mit diesen Sprunghockern in die Höhe zu gehen, aber kontrollieren Sie die Landung genauso, wie Sie es beim Anhalten tun würden.

So geht’s: Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen. Stoßen Sie sich mit den Händen vom Boden ab und machen Sie mit den Fußballen einen Sprung, bei dem Sie die Hände über den Kopf strecken. Landen Sie sanft wieder in der Hocke.

Reverse Crunch

Die Reverse-Crunch-Übung trainiert den Rectus abdominis, auch bekannt als „Sixpack“-Muskeln, einschließlich der unteren Bauchmuskeln. Sie trägt nicht nur zur Definition, sondern auch zur Stabilität bei. Starke untere Bauchmuskeln stützen den unteren Rücken.

So geht’s: Verwenden Sie für diese Übung eine Matte, um Ihren Rücken zu schützen. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie die Beine mit gebeugten Füßen zur Decke. Halten Sie die Arme an der Seite und drücken Sie die Handflächen auf den Boden. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule ziehen. Heben Sie die Hüfte 1-2 Zentimeter vom Boden ab und bringen Sie die Füße gerade nach oben zur Decke, nicht zum Gesicht. Halten Sie die Position für einen Atemzug, senken Sie dann in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung.

Dead Bug Toe Touch

Dies ist eine von Alvarez‘ Lieblingsübungen für den Bauch, da alle Bauchmuskeln während eines toten Bugs beansprucht werden. Je langsamer, desto besser, denn bei dieser Übung geht es vor allem um die Kontrolle der Körpermitte.

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, um Ihren Rücken und Nacken zu schützen. Heben Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel an, wobei die Knie direkt über den Hüften liegen und die Arme zur Decke gestreckt sind. Senken Sie langsam einen Arm hinter den Kopf, während Sie gleichzeitig das andere Bein auf den Boden absenken. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und ziehen Sie beide wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Plank Shoulder Taps

Oberkörper und Körpermitte kommen bei der Schulterklopfhaltung zusammen. Diese Position trainiert Rumpf, Gesäß, Arme und Schultern. Das Wichtigste ist, dass Sie immer in Bewegung bleiben und die Seitwärtsbewegung vermeiden.

So geht’s: Beginnen Sie auf einer Matte in der Plank-Position. Die Hände sollten sich direkt unter den Schultern befinden und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Heben Sie jeweils eine Hand an und klopfen Sie damit auf die gegenüberliegende Schulter. Dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schulterpresse kniend

Bei dieser knienden Schulterpresse konzentrieren wir uns auf den Oberkörper, sagt Alvarez, denn die Schultern sind der Schlüssel zu einem guten, starken Armantrieb beim Laufen.

So geht’s: Gehen Sie in die Knie und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie mittelschwere Gewichte in beiden Händen, wobei die Handflächen nach außen zeigen, und führen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern. Drücken Sie die Gewichte mit Hilfe Ihrer Schultermuskeln langsam nach oben, senken Sie sie und wiederholen Sie den Vorgang.

Einbeinigen Kreuzheben

Das Gleichgewicht wird beim einbeinigen Kreuzheben besonders betont. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen! Wenn Sie dann noch den Curl zum Überkopfdrücken hinzufügen, werden alle Muskeln beansprucht – sogar der Geist, so Alvarez.

So geht’s: Beginnen Sie im Stehen, mit den Zehen nach vorne und leichten bis mittelschweren Gewichten in beiden Händen. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein und heben Sie gleichzeitig wie ein Pendel das andere Bein hinter sich an und senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden, sodass Sie mit Ihrem Körper ein T bilden. Wenn Sie stehen, ziehen Sie beide Gewichte zu den Schultern und drücken Sie sie über den Kopf. Eine fortgeschrittene Version dieser Übung besteht darin, auf dem stehenden Bein zu balancieren, während Sie sich über Kopf drücken.

Russian Twist

Der Obliquenmuskel ist der Hauptmuskel, der bei der russischen Drehung beansprucht wird, aber dies ist ein anspruchsvoller, totaler Bauchmuskeltrainer.

So geht’s: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte und stellen Sie die Füße auf den Boden oder heben Sie sie für eine anspruchsvollere Übung leicht an. Halten Sie ein mittelschweres Gewicht oder einen Medizinball in beiden Händen auf Brusthöhe. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Matte, bis Sie spüren, dass Ihre Bauchmuskeln ansprechen. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen, ohne die Beine zu bewegen, und lassen Sie dabei das Gewicht zu beiden Seiten fallen. Beenden Sie die Bewegung auf einer Seite, bevor Sie die andere Seite beginnen.

Plank Hüftdips

Die Bauchmuskeln und der schräge Bauch werden bei den Hüftdips beansprucht. Achten Sie darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten und die gesamte Körpermitte anzuspannen.

So geht’s: Beginnen Sie im Unterarmstütz auf einer Matte. Senken Sie eine Hüfte in Richtung Matte ab, ziehen Sie dabei den Unterbauch ein und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Kehren Sie in die Unterarmstütz-Position zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.