Die 10 besten Schulterübungen für den Muskelaufbau

Die Art und Weise, wie Gewichtheber ihre Schultern trainieren, ist in der Regel eine Frage des persönlichen Geschmacks und der Verletzungshistorie. Ist es das ultimative Ziel, schwere Gewichte über Kopf zu heben? Oder zucken Sie schon bei dem Gedanken daran zusammen?

Lesen Sie hier alles zum Training bis zum Muskelversagen.

Eine schwere, muskelaufbauende Bewegung wie eine Presse zu Beginn, gefolgt von gezielter Isolationsarbeit danach. Dieser Ansatz ist ein bewährter Weg, um die besten Schultertrainings für Männer und Frauen aufzubauen. Außerdem können Sie so eine breite Palette von Bewegungen einsetzen:

• Einfaches Erlernen und Ausführen
• Vollständige Muskelstimulation und Intensität
• Beliebtheit bei eingefleischten Hebern und Bodybuildern (Das ist wichtig!)
• Verfügbarkeit von Geräten in kommerziellen Fitnessstudios

Im Folgenden finden Sie genügend Variationen der einzelnen Bewegungen.

 

Push-Press

Wichtig: Bei dieser Presse können Sie mehr Gewicht auflegen und mehr Wiederholungen ausführen als bei fast jeder anderen Überkopfübung, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, neues Schulterwachstum zu erzielen. Sie gilt zu Recht eher als Ganzkörperbewegung denn als reine Schulterübung, da Unterkörper, Rumpf, Oberarme, Trizeps und Brustmuskeln beteiligt sind.

Das ist nicht immer eine schlechte Sache! Zusammengesetzte Bewegungen wie diese beanspruchen eine große Menge an Muskelmasse und kurbeln die muskelaufbauenden Hormone besser an als Bewegungen, die das nicht tun. Sie ist ein Favorit von Bodybuildern, die in der Nebensaison Kraft und Athletik aufbauen wollen.

Push-Press-Variationen für die Schulterentwicklung:

• Langhantel Push-Press
• Kurzhantel-Clean und Push-Press
• Kettlebell push-press (beidarmig oder einarmig)
• Liegestütz aus der Kniebeuge
• Kurzhantel Thruster

Training: Diese Übung muss nicht bei jedem Training ausgeführt werden. Wenn Sie sie verwenden, führen Sie sie als erstes in Ihrem Training aus, nachdem Sie sich gut aufgewärmt haben, für 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Beenden Sie jeden Satz, bevor die Ermüdung Ihre Form beeinträchtigt.

Military Press

Wichtig: Wie die Liegestütz ist auch die Military Press ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Früher wurde sie als Kraftdreikampf gewertet, und mit einer Langhantel ist sie nach wie vor eine beliebte Übung, um sich ehrgeizige Kraftziele zu setzen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Kurzhanteln ein höheres Maß an Muskelaktivierung bewirken, auch wenn Sie nicht ganz so viel Gesamtgewicht heben können.

Profi-Tipp: Achten Sie auf eine neutrale Hüftposition und lernen Sie, wie Sie Ihren Rumpf anspannen können, um Ihre Lendenwirbelsäule zu schützen.

Military Press-Variationen für die Entwicklung der Schultern:

• Stehendes Military Press
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln (beidarmig, einarmig, abwechselnd)
• Rotationsschulterdrücken mit Kurzhanteln
• Doppeltes Kettlebell-Schulterdrücken

Training: Wählen Sie nach einer gründlichen Aufwärmphase ein anspruchsvolles Gewicht, das aber nicht so schwer ist, dass Sie die Form verlieren. Klassische Wiederholungsschemata wie 5×5 für Muskelaufbau und Kraft sind großartig. Für einen reinen Größenzuwachs sollten Sie Sätze von 6-8 oder 8-10 wählen, bei denen der letzte Satz zwar anstrengend ist, Sie aber nicht Gefahr laufen, bei der Wiederholung zu versagen.

Rear Delt Row

Wichtig: Was zum Teufel hat das Rudern in einem Artikel über Schulterübungen zu suchen? Denken Sie daran, dass Ruderbewegungen nicht nur den „Rücken“ trainieren, sondern auch die hinteren Deltas in erheblichem Maße einbeziehen.

Sie wollen Ihre Rückenmuskulatur aufbauen? Hier erfahren Sie alles über den Aufbau von Rückenmuskulatur.

Ein weiterer Punkt, der für Rudern spricht, vor allem auf einer Schrägbank: Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Rudern nicht nur die hinteren Deltas genauso gut trainiert wie Flys, sondern auch die mittleren Deltas deutlich besser aktiviert als Schulterdrücken mit Kurzhanteln, seitliches Heben mit Kabeln und sogar aufrechte Reihen mit Langhanteln. Das macht sie zu einem unschlagbaren Mittel, um ein zeitsparendes Schultertraining zu absolvieren.

Variationen des hinteren Deltaruders für die Schulterentwicklung:

• Schräges Kurzhantelrudern
• Gebeugtes Kurzhantel-Rudern des hinteren Deltas

Training: Führen Sie diese Übung im Rahmen eines Schultertrainings unmittelbar nach den Press-Variationen für Sätze von 8-10 oder als abschließenden Satz mit hoher Wiederholungszahl für Sätze von 10-12 oder mehr aus.

Wichtig: Wenn Sie beim Überkopfdrücken die Langhantel gegen Kurzhanteln austauschen, werden beide Seiten unabhängig voneinander trainiert, was für eine ausgewogene Entwicklung von Vorteil ist. Außerdem ist der Bewegungsradius etwas größer, was das Muskelwachstum maximieren kann. Durch das Pressen im Sitzen wird auch der Unterkörper entlastet, sodass Sie sich voll und ganz auf die Schultern konzentrieren können.

Variationen des Kurzhanteldrucks im Sitzen für die Entwicklung der Schultern:

• Sitzendes Kurzhanteldrücken
• Sitzendes Kettlebelldrücken

Training: Führen Sie diese Übung als Erstes in Ihrem Training für solide, schwere Sätze von 6-8 Wiederholungen aus. Zu schwer? Lassen Sie sich von einem Spotter dabei helfen, die Gewichte in die Ausgangsposition zu bringen, und machen sogar ein oder zwei erzwungene Wiederholungen, während Sie sich dem Versagen nähern.

Seated Barbell Press

Wichtig: Die Verwendung einer Langhantel anstelle von Kurzhanteln mag wie eine Geschmacksfrage erscheinen, aber es gibt auch funktionelle Gründe, die für die große Stange sprechen. Zum einen können Sie eine Bank in eine Ablage stellen und von den Sicherheitsstiften abdrücken, so dass Sie Ihren gewünschten Bewegungsumfang einstellen können. Beim Langhanteldrücken auf einer Smith-Maschine können Sie auch etwas näher an die Grenze des Versagens gehen als bei anderen Press-Varianten und sich wirklich auf die Ausführung langsamer negativer Übungen konzentrieren.

Sitzende Langhantelpresse-Variationen für die Schulterentwicklung:

• Militärisches Pressen im Sitzen
• Schulterdrücken an der Smith-Maschine
• Schulterdrücken an der Smith-Maschine hinter dem Nacken (wenn Ihre Schultern das vertragen)
• Maschinelles Schulterdrücken

Training: Führen Sie diese Übungen als erstes in Ihrem Training aus und verwenden Sie anspruchsvolle Gewichte für Sätze von 6-8 Wiederholungen. So beginnt der Bodybuilder Lawrence Ballenger sein Boulder Shoulder Workout, bevor er zu leichteren Übungen übergeht.

Aufrechtes Rudern

Wichtig: Stehendes Rudern hat den Ruf, die Schultern zu zerstören, aber wie bei allem kommt es darauf an, wie man es ausführt. Sie sollten keinen engen Griff wählen, der Ihre Schultern nach innen drehen kann. Nehmen Sie stattdessen einen breiteren Griff, bei dem die Oberarme direkt zu den Seiten hin gestreckt werden.

Es ist erwiesen, dass ein breiterer Griff die Aktivierung des Deltas deutlich erhöht und die Rolle des Bizeps bei der Bewegung minimiert. Sie können diese Übungen auch mit nur einem Arm ausführen, um denselben Effekt zu erzielen.

Variationen des aufrechten Ruderns für die Entwicklung der Schultern:

• Aufrechtes Rudern mit Langhantel
• Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln (beidarmig und einarmig)
• Aufrechtes Rudern mit Kabel
• Aufrechtes Rudern an der Smith Machine

Training: Auch wenn es sich technisch gesehen um eine Mehrgelenksbewegung handelt, sollten Sie diese Übung nicht als erstes in Ihr Training einbauen. Führen Sie sie nach dem Bankdrücken für 8-10 Wiederholungen pro Satz, in Supersätzen mit Frontheben oder als Burnout-Bewegung am Ende Ihres Programms aus.

Arnold Press

Wichtig: Ja, es handelt sich um eine Kurzhantelpresse mit zusätzlicher Rotation. Warum wird sie separat aufgeführt? Weil der Namensgeber dieser Übung definitiv etwas vorhatte!

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Grundübung von Muskelaufbauprogrammen der alten Schule sowohl die vorderen als auch die mittleren Deltas stärker anspricht als andere Varianten des Kurzhanteldrückens. Außerdem empfinden viele Heber diese Übung einfach als schonender für ihre Schultergelenke. Das ist ein starker Doppelstoß.

Arnold Press Variationen für die Entwicklung der Schultern:

• Arnold Press im Sitzen
• Arnold Press im Stehen
• Arnold Press im Stehen mit einem Bein

Training: Diese Übung eignet sich hervorragend als erster Satz in Ihrem Training oder als zweiter Satz nach einem einfachen Überkopfdrücken. Erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen für 4 Sätze von 12, 10, 8 und 6.

Rear Delt Fly

Wichtig: Warum zwei Übungen für den hinteren Deltamuskel auf der Liste? Weil diese kleinen Muskeln oft nicht ausreichend trainiert werden, obwohl sie sowohl für die Haltung als auch für die Gesundheit der Rotatorenmanschette wichtig sind.

Eine gebeugte Version mit Kurzhanteln ist großartig, entweder im freien Stand oder mit dem Kopf auf einer Bank. Schummeln Sie nur nicht und schleudern Sie die Gewichte nicht mit schlechter Kontrolle nach oben! Wenn Sie die hintere Brustmuskelmaschine benutzen, sollten Sie einen neutralen Griff oder einen Griff mit den Handflächen nach innen – nicht mit den Handflächen nach unten – verwenden, um den Muskel maximal zu aktivieren.

Training: Dies ist eine großartige Übung, die Sie später im Training für 10-12 Wiederholungen oder mehr pro Satz ausführen können, entweder allein oder in Kombination mit seitlichen Hebungen, wie in The Simple Workout for Super Shoulders.

Lateral Raise

Wichtig: Dies ist eine der beliebtesten und besten Isolationsübungen im Kraftraum, aber sie ist schwieriger zu meistern, als es scheint. Anfänger profitieren in der Regel von zwei Hinweisen: Führen Sie die Ellbogen an und gehen Sie nur so weit nach unten, bis Ihre Arme etwa 30 Grad von den Seiten entfernt sind. Beides trägt dazu bei, dass Ihre Hebungen besser – und schwieriger – werden.

Variationen des seitlichen Hebens für die Entwicklung der Schultern:

• Seitliches Heben mit Kurzhanteln (beidarmig und einarmig)
• Seitliches Heben mit angelehntem Kabel
• Seitliches Heben mit Kabel

Training: Wenn Sie vor allem Ihre mittleren Deltas trainieren wollen, machen Sie diese Übung zuerst; wenn Ihre vorderen oder hinteren Deltas mehr Arbeit brauchen, machen Sie diese Übung zuletzt. In jedem Fall sollten Sie mindestens 8-10 Wiederholungen pro Satz ausführen.

Front Raise

Wichtig: Das „Warum“ dieser Übung ist ganz einfach: Wenn Sie den gestreckten Arm direkt vor sich anheben, wird der vordere Kopf Ihrer Deltamuskeln aktiviert. Aber das ist nicht für jeden ein Muss! Die vorderen Deltamuskeln werden durch das Pressen stark beansprucht, und diese Muskeln sind bei Personen, die ihr Brusttraining im Vergleich zum Rückentraining übertreiben, bereits überproportional groß.

Wenn Sie also nur eine Variante machen wollen, welche ist dann die beste? Einseitige Kurzhantel- oder Kabelzugübungen sind großartig, weil jede Seite unabhängig oder im Wechsel trainiert wird. Dadurch wird die Verbindung zwischen Geist und Muskeln maximiert, aber auch das Gleichgewicht in den Schultern gefördert.

Variationen des vorderen Hebens für die Entwicklung der Schultern:

• Langhantel-Heben von vorn
• Abwechselndes Kurzhantelheben von vorne
• Einarmiges Kabelheben von vorne

Training: Wenn Sie diese Übung machen, dann in der zweiten Hälfte Ihres Schultertrainings. Es ist eine großartige letzte Bewegung für ein Burnout, vor allem als Superset mit seitlichem Heben.