Training until failure: Das müssen Sie beim Training bis zum Muskelversagen beachten

Am Anfang wird versucht, jeden Satz bis zum Scheitern zu bringen. Man wusste es nicht besser, denn niemand hat etwas anderes erzählt. Und wenn man sich ansieht, wie Arnold stemmt und man die Kultur des Bodybuildings betrachtet, scheint das völlige Versagen das Ziel der Trainingseinheiten zu sein. Ein Training war erst dann ein Erfolg, wenn man seine Muskeln am Ende der Einheit nicht mehr bewegen konnte.

Ganz gleich, ob Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, einige Muskelgruppen zu trainieren oder mit Widerstandstraining Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern – die Idee des Versagens wird missverstanden und falsch angewandt und ist ein Hauptgrund dafür, dass viele Menschen keine erstaunlichen Ergebnisse bei ihrem Training erzielen.

Es besteht ein großer Unterschied zwischen dem Abbau eines Muskels, damit er wachsen kann, und der Zerstörung eines Muskels bis zu dem Punkt, an dem es schwieriger ist, sich zu erholen. Das Muskelwachstum steht in direktem Zusammenhang mit der Muskelermüdung. Wenn Sie jedoch stärkere Muskelfasern aufbauen oder mehr Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie mit der Ermüdung sparsam umgehen.

In den meisten Fällen besteht der beste Ansatz für kurz- und langfristiges Wachstum darin, einen Weg zu finden, wie Sie sich anstrengen, Wiederholungen, Sätze und Gewichte steigern können, ohne den Punkt zu erreichen, an dem Ihre Muskeln aufhören zu arbeiten.

Sollten Sie bis zum Muskelversagen trainieren?

Denken Sie an das erste Mal zurück, als Sie Gewichte gehoben haben. Was haben Sie getan? Wahrscheinlich sind Sie zu einer Hantelablage gegangen, haben das schwerste Gewicht genommen, das Sie halten konnten, und haben irgendeine Trainingsbewegung – oder irgendeine Trainingsbewegung – so gut wie möglich ausgeführt. Wiederholung für Wiederholung für Wiederholung. Und das taten Sie so lange, bis Sie das Gewicht nicht mehr bewegen konnten.

Aber diese Einfachheit ist auch der Grund, warum so viele Menschen von dem, was sie im Fitnessstudio tun, frustriert sind. Abgesehen von den Übungen, die man ausführt und der Häufigkeit und dem Umfang des Trainings wissen die meisten Menschen nicht, wie stark sie sich bei einem bestimmten Satz anstrengen sollen.

Sie wissen nicht, wie man Muskeln aufbaut. Und sie wissen nicht, wie sie Kraft aufbauen können. Was sie wissen, ist, wie sie die in ihrer Trainingseinheit aufgeführten Übungen ausführen können.

Das ist ein wichtiger Unterschied. Die Ergebnisse, die Sie durch Ihre Zeit im Fitnessstudio erzielen, sind eine Kombination aus vielen Faktoren. Beim Muskelwachstum geht es um die Muskelspannung, die metabolische Belastung und die Schädigung der Muskeln. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Variablen zu beeinflussen, aber die meisten Menschen gehen davon aus, dass jeder Satz bis zur letzten Wiederholung, bei der die Muskeln schmerzen, ausgeführt werden muss.

Das ist der Grund, warum das „Training until failure“ eines der am meisten diskutierten Themen in der Fitnessbranche ist.

Ich habe genug Zeit damit verbracht, das Thema zu studieren, um zu wissen, dass es keine einfache Antwort gibt. Manche Leute schwören darauf, dass es das Geheimnis des Erfolgs ist, jeden Satz bis zum Scheitern auszuführen, während andere darauf bestehen, dass dies ein Rezept für garantierte Verletzungen und „Übertraining“ ist.

Die Antwort hängt, wie bei den meisten Dingen im Leben, ganz von der Person selbst sowie von ihren Bedürfnissen, Zielen und Vorlieben ab.

Ist Training bis zum Versagen für das Muskelwachstum notwendig?

Die Forschung zum Training bis zum Versagen ist leider spärlich. Die Steigerung der Muskelhypertrophie ist für Körperbau- und Kraftsportler oft notwendig, um ihre Leistung zu verbessern. Da das Training bis zum Versagen „eine größere Anzahl von motorischen Einheiten aktivieren“ und die Muskelhypertrophie potenziell verbessern kann, ist das Training bis zum Versagen bei diesen Personen oft gerechtfertigt.(1)

Willardson et al. ist vielleicht die qualitativ hochwertigste Übersicht über die Literatur zum Training bis zum Versagen. Nach Prüfung der Daten kamen die Autoren zu dem Schluss, dass das Training bis zum Versagen eine sinnvolle Methode ist, um die Muskelhypertrophie zu verbessern, maximale Kraftzuwächse zu ermöglichen und Plateaus zu durchbrechen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Willardson auch feststellte, dass „das Training bis zum Versagen aufgrund des hohen Potenzials für Übertraining und Überlastungsverletzungen nicht wiederholt über lange Zeiträume durchgeführt werden sollte. Daher sollten der Trainingszustand und die Ziele des Hebers den Entscheidungsprozess in dieser Frage leiten.“

Brechen Sie damit die 90-Prozent-Max-Regel?

Die Trainingsintensität ist vielleicht der wichtigste Faktor bei der Entscheidung, ob ein Training bis zum Versagen effektiv oder sogar angemessen ist oder nicht. Die Trainingsintensität bezieht sich auf den prozentualen Anteil des gehobenen Gewichts im Verhältnis zum 1-Wiederholungs-Maximum (1-RM) einer Person.

Unserer Meinung nach sollte ein Training bis zum Versagen mit einer Intensität von 90 Prozent oder mehr der 1-RM vermieden werden.

Das Training bis zum Versagen mit solch schweren Gewichten trägt nur sehr wenig (wenn überhaupt) zur Verbesserung der Muskelhypertrophie bei und kann sogar den Kraftzuwachs behindern. Wenn Sie bis zum absoluten oder vollständigen Versagen trainieren wollen, sollten Sie dies nicht mit dem maximalen Gewicht tun, das Sie drücken, stemmen, heben oder beugen können.

Außerdem führt ein Training bis zum Versagen mit nahezu maximalen Gewichten fast zwangsläufig zu einem Zusammenbruch der Technik, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen drastisch erhöht. Verstehen Sie das nicht falsch: Gewichtheben ist eine lebenslange Aktivität, aber Sie müssen sich den Risiken, die Sie eingehen,  bewusst sein.

Im Allgemeinen sollte das Training bis zum Versagen für Trainingsumfänge zwischen 50 % und 85 % Ihrer 1-Rep-Maximalleistung reserviert werden.

Auch wenn ich nur selten ein Training bis zum Scheitern in einem dieser Bereiche vorschreibe, bin ich der Meinung, dass diese Richtlinien für die Mehrheit der Fortgeschrittenen und Profis angemessen sind.

Denken Sie jedoch daran, dass ein Training bis zum Versagen bei 50 % Ihrer 1-RM einen übermäßig langen Zeitraum in Anspruch nehmen kann und daher für Personen mit zeitlichen Einschränkungen nicht geeignet ist. Andererseits sind 85 Prozent des 1-RM immer noch ein schweres Gewicht und die Verwendung eines Spotters wird dringend empfohlen.

Wie oft sollten Sie bis zum Versagen trainieren?

Es gibt drei Hauptkategorien, die das aktuelle „Niveau“ eines Teilnehmers anzeigen: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.

Der Trainingsstand einer Person bestimmt, was sie braucht, und daher kann jemand, der Anfänger ist, besondere Trainingsmethoden benötigen, die sich wesentlich von denen einer Person unterscheiden, die sich auf einer mittleren oder fortgeschrittenen Stufe befindet.

Anfänger müssen zum Beispiel in erster Linie an der Entwicklung einer korrekten Form und Technik bei zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzügen arbeiten. Folglich würde ein Training bis zum absoluten Versagen Anfängern wahrscheinlich mehr schaden als nützen, da die Aufrechterhaltung der richtigen Form in einem ermüdeten Zustand äußerst schwierig wird. Mit anderen Worten: Wenn Sie ein Anfänger sind und noch nicht mindestens 2 Jahre lang konsequent trainiert haben, sollten Sie nicht bis zum Muskelversagen trainieren, selbst wenn Sie unter 90 % Ihres 1-RM liegen.

Was können Sie stattdessen tun? Sie können die Methode „Wiederholungen in Reserve“ (oder RIR) ausprobieren. RIR eignet sich hervorragend für Anfänger und ist auch für Fortgeschrittene unglaublich effektiv.

Anstatt bis zum völligen Versagen zu trainieren, wollen Sie einen anderen Grad der Ermüdung erreichen. Sie legen zum Beispiel einen Zielbereich für die Wiederholungen fest (z. B. 8 Wiederholungen) und stellen sicher, dass Sie 2 Wiederholungen in Reserve haben (2 RIR). Auf diese Weise können Sie auf ein Intensitätsniveau hinarbeiten, das Ihre Muskeln fordert, aber Sie lassen absichtlich eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen im Tank.

Es kann einige Zeit dauern, bis man herausfindet, wie viele Wiederholungen man wirklich in Reserve hat, aber wenn man es geschafft hat, ist es eine großartige Möglichkeit, Wiederholungen, Gewicht und weitere Sätze hinzuzufügen, während man gleichzeitig Form, Ermüdung und Erholung meistert.

Wenn Sie kein Anfänger sind, können Fortgeschrittene und Profis häufiger bis zum Versagen trainieren. Wenn Sie sich an die 90-Prozent-Regel halten und zwischen 60 und 85 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl einhalten, können Sie 2-4 Mal pro Woche bis zum Versagen trainieren.

Was ist Ihr Ziel?

Das angestrebte Ziel einer Person bestimmt zahlreiche Komponenten ihres Programms, nicht zuletzt die Frage, ob sie bis zum Muskelversagen trainieren sollte oder nicht.

Nehmen wir zum Beispiel die Unterschiede zwischen Powerliftern und Bodybuildern. Kraftdreikämpfer konzentrieren sich auf die Entwicklung der Maximalkraft (einschließlich des Trainings ihres Nervensystems, um mehr Gewicht zu bewältigen). Daher trainieren sie mit relativ hohen Intensitäten ihrer 1-RM. Darüber hinaus legen Powerlifter einen deutlichen Schwerpunkt auf zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen, die ein hohes Maß an Geschicklichkeit erfordern, um die richtige Form zu halten.

Beim Bodybuilding ist das Ziel das Muskelwachstum, und deshalb trainieren sie mit vergleichsweise niedrigeren Intensitäten ihres 1-RM, denn Kraft ist nicht immer die Lösung. Darüber hinaus legen Bodybuilder den Schwerpunkt eher auf kleinere, isolierte Bewegungen, die auf einzelne Körperteile abzielen und weniger Geschicklichkeit erfordern, um eine korrekte Technik aufrechtzuerhalten.

Aufgrund dieser unterschiedlichen Ansätze und der Art der ausgeführten Übungen sind Bodybuilder in der Lage, häufiger bis zum Versagen zu trainieren als Powerlifter.

Powerlifter vs. Bodybuilder

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass viele Elite-Kraftdreikämpfer ebenfalls regelmäßig bis zum Versagen trainieren. Als Weltrekord-Kraftdreikämpfer trainiere ich in meinen Programmen regelmäßig bis zum Versagen. Allerdings trainiere ich bei großen, zusammengesetzten Bewegungen nur selten bis zum Versagen und verwende fast ausschließlich Intensitäten zwischen 60 % und 80 % meines 1-RM.

Welche Übungen enthält Ihr Tainingsplan?

Je mehr Können für eine Übung erforderlich ist, desto seltener sollte sie bis zum Versagen ausgeführt werden. Umgekehrt ist es umso akzeptabler, bis zum Versagen zu trainieren, je weniger Fähigkeiten für eine Übung erforderlich sind.

Kniebeugen sind zum Beispiel die wohl komplexeste Hebebewegung, und es ist gefährlich, sie bis zum Versagen zu trainieren. Einfachere Mehrgelenkbewegungen wie Variationen von Klimmzügen, Bankdrücken und Ausfallschritten eignen sich für ein Training bis zum Versagen, sollten aber mit äußerster Vorsicht ausgeführt werden. Das Gleiche gilt für Übungen wie Kniebeugen.

Ein-Gelenk-Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und Wadenheben schließlich sind die am wenigsten komplexen Bewegungen und eignen sich weitaus besser für ein Training bis zum Versagen.

Was ist Ihre Motivation?

Ein Misserfolg liegt vor, wenn eine Person nicht in der Lage ist, eine weitere vollständige Wiederholung zu absolvieren. Dies ist in der Regel auf den Beginn der Ermüdung zurückzuführen.

Ermüdung ist jedoch ein wirklich subjektiver Begriff und lässt sich kaum quantifizieren. Je nach Schmerztoleranz, Willenskraft und anderen psychologischen Faktoren kann das, was für den einen ein muskuläres Versagen darstellt, für den anderen nur ein leichtes Unbehagen sein. Daher ist es schwierig zu erkennen, ob eine Person wirklich bis zum Muskelversagen trainiert oder den Satz einfach nur abkürzt.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass manche Menschen Freude daran haben, bis zum Versagen zu trainieren, andere hingegen nicht, und der Versuch, sie dazu zu zwingen, könnte sie sogar vom Krafttraining abhalten. Es wäre zwar einfach, eine pauschale Aussage über das Training bis zum Scheitern zu treffen, aber letztlich hängt es von Ihren Antworten auf die obigen Fragen ab. Das Training bis zum Scheitern ist ein wertvolles Instrument in Ihrem Trainingsarsenal, wenn es richtig angewendet wird. Wenn es zu Ihren Zielen, Bedürfnissen und Vorlieben passt, sollten Sie es mit Bedacht und Vorsicht einsetzen.

(1) Schoenfeld, Brad. “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research. 24.10 (2010): 2857-2873. Web. 10 Mar. 2013. <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704>.

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