Was ist eine Bodybuilding-Diät?

 

Für eine gesunde Ernährung gibt es kein Patentrezept. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet sein und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, vor allem, wenn Sie eine gesundheitliche Vorbelastung haben.

Viele Menschen, die für Sport, Gewichtheberwettbewerbe, Bodybuilding oder zur Verbesserung ihrer Fitness trainieren, entscheiden sich häufig für eine Bodybuilding-Diät, um Muskeln aufzubauen und einen geringeren Körperfettanteil zu erhalten.

Eine typische Bodybuilding-Diät beinhaltet eine Erhöhung der Gesamtprotein- und Kalorienzufuhr und die Einbeziehung von regelmäßigem Krafttraining in Ihr Training. Das Programm empfiehlt eine schrittweise Steigerung der Intensität, der Wiederholungen und der Gewichte, je nachdem, ob das Ziel darin besteht, einfach stärker zu werden, die Muskelmasse zu vergrößern oder sich auf einen Wettkampf vorzubereiten.

Die Ernährung für Kraftsport und Bodybuilding unterscheidet sich nicht allzu sehr von einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln enthält. Die Ausnahme bei einer Bodybuilding-Diät ist die Betonung auf der Menge und dem Zeitpunkt der Mahlzeiten während der verschiedenen Phasen des Krafttrainings. Viele Befürworter einer Bodybuilding-Diät verlassen sich auch auf Nahrungsergänzungsmittel, um Muskeln aufzubauen, aber Ernährungsexperten empfehlen in der Regel, sich so weit wie möglich aus echten, vollwertigen Lebensmitteln zu ernähren. Informieren Sie sich über die Vor- und Nachteile einer Bodybuilding-Diät, um festzustellen, ob sie eine gesunde Wahl ist, um Ihre Ziele im Krafttraining zu erreichen.

Was können Sie essen?

Krafttraining und Bodybuilding-Ernährung haben ihre Wurzeln in der Sporternährung. Wer eine Bodybuilding-Diät macht, muss sicherstellen, dass er genügend Kohlenhydrate zu sich nimmt, um sein Training durchzuhalten. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper, Muskeln abzubauen, um Glukose in Energie umzuwandeln.

Die Bodybuilding-Diät legt den Schwerpunkt auf mageres Eiweiß zum Schutz und Aufbau von Muskeln.  Außerdem wird empfohlen, viel antioxidantienreiches Obst und Gemüse und nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wer diesen Plan befolgt, sollte Vollkorn wählen und raffiniertes Mehl und Zucker vermeiden. Raffinierte Kohlenhydrate werden vom Körper schnell verdaut und können den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben.

Manche Bodybuilding-Diät-Teilnehmer halten sich zwar an ein strenges und reglementiertes Ernährungsschema, aber das ist nicht für jeden notwendig. Je nach Ihren Zielen ist es möglich, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, indem Sie einfach eine ausgewogene Ernährung einhalten und auf das natürliche Hungergefühl Ihres Körpers hören. Wenn Sie jedoch ein typisches Bodybuilding-Diätprotokoll befolgen möchten, finden Sie hier einige zusätzliche Anleitungen, wie Sie Ihre Trainingseinheiten mit Energie versorgen können.

  • Vor dem Training auftanken: Essen Sie etwa 30 Minuten vor dem Training einige Kohlenhydrate.1
  • Auftanken während des Ausdauertrainings: Bei Ausdauertrainingseinheiten, die deutlich länger als eine Stunde bei mittlerer bis hoher Intensität dauern, müssen Sie möglicherweise während der Einheit Gele oder ein Sportgetränk nachfüllen.
  • Verwenden Sie das Verhältnis 3:1: Nehmen Sie sofort oder innerhalb von 30 Minuten nach Ende des Trainings etwas Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich. Verwenden Sie das Verhältnis 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß. Ein gutes Beispiel ist Schokoladenmilch.
  • Begrenzen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Verwenden Sie nicht übermäßig viele Eiweißpräparate. Sie können die erforderliche Menge an hochwertigem Eiweiß aus magerem Hühnerfleisch, Fisch, Soja, Magermilch und etwas rotem Fleisch aufnehmen. Wenn Sie jedoch abnehmen, können Protein-Nahrungsergänzungen hilfreich sein, um Ihren Proteinbedarf zu decken, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduziert haben. Die Einnahme von 30-40 Gramm Casein 2 Stunden vor dem Schlafengehen hat sich als hilfreich für die Muskelproteinsynthese, die Muskelerholung und den allgemeinen Stoffwechsel erwiesen.
  • Essen Sie gesunde Fette: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukten und hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (wie sie in Nüssen, Samen und Ölen enthalten sind).
  • Trinken Sie viel Flüssigkeit: Ersetzen Sie das Wasser, das Sie durch Schwitzen verlieren. Getränke wie Tee und Kaffee können hilfreich sein, aber auch das Trinken von viel Wasser kann sicherstellen, dass Sie ausreichend hydriert bleiben.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) schätzt den Bedarf für Krafttrainer auf 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (etwa 0,5-0,8 Gramm pro Pfund). Manche Personen benötigen sogar bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

 So berechnen Sie Ihren Proteinbedarf

Menschen, die Sport treiben, haben einen anderen Bedarf an Makronährstoffen und Kalorien, denn je mehr man sich bewegt, desto mehr Energie wird benötigt. Dies gilt auch für Gelegenheitssportler, aber nicht unbedingt für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Die Bodybuilding-Diät ist kein idealer Ernährungsplan für Übergewichtige, da ein zusätzlicher Kalorienverbrauch der Schlüssel zu diesem Programm ist. Das Krafttraining kann jedoch in ein gesundes Abnehmprogramm integriert werden. Wenn der Körper beginnt, Fett abzubauen (Katabolismus) und Muskeln aufzubauen (Anabolismus), kann Krafttraining helfen, die Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Wie viel, wie schnell und mit welcher Ausprägung Sie Muskeln aufbauen, hängt weitgehend von Ihrer Trainingsroutine und -Häufigkeit sowie von Ihrer Genetik und Ihrem Alter ab. Aber jeder sollte in fast jedem Alter in der Lage sein, durch Krafttraining Muskeln und Kraft aufzubauen.

Ein weiteres entscheidendes Element des Muskelaufbauprozesses ist die richtige Ernährung. Um Muskeln aufzubauen und einen niedrigen Körperfettanteil beizubehalten, können Sie dieses typische Bodybuilding-Diätprotokoll befolgen:

Essen Sie (etwa) 15 % mehr: Rechnen Sie mit einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 2 Pfund Muskelmasse bei Männern und 1 Pfund Muskelmasse bei Frauen. Die Anpassung der individuellen Kalorien-, Protein- und Fettverteilung erfolgt am besten unter der Anleitung eines Sportdiätassistenten und Personal Trainers. Die Kalorienverteilung in der Nebensaison sollte 55 %-60 % Kohlenhydrate, 25 %-30 % Eiweiß und 15 %-20 % Fett betragen. Es könnte von Vorteil sein, sich von einem Sportdiätassistenten beraten zu lassen, der Erfahrung im Krafttraining hat.4

Trainieren Sie mit Gewichten: Beginnen Sie mit einem soliden Krafttrainingsprogramm, das alle wichtigen großen Muskelgruppen wie Arme, Beine, Schultern, Brust, Rücken und Bauch anspricht. Die zusätzliche Energie, die Sie verbrauchen, wird Ihnen beim Muskelaufbau helfen, da die Übungen das Wachstum anregen. Begrenzen Sie das Volumen der aeroben Übungen und erhöhen Sie stattdessen die Intensität. Aerobe Übungen können die Muskelhypertrophie beeinträchtigen. Beachten Sie auch, dass Laufen einen negativeren Effekt hat als Radfahren.

Verbrennen Sie Fett: Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte, vor allem bei Menschen, die eine Reduzierung von Kohlenhydraten und Fett nicht vertragen. Dies hilft auch bei der Erhaltung des Gewichts. Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, die Kalorienzufuhr um ~15 % zu reduzieren, die Kohlenhydrate auf 23-25 % zu senken und dann die Proteinzufuhr auf 1,8 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, was möglicherweise bessere Ergebnisse bringt.

Aufbauphase und Abnehmphase

Bei einer Bodybuilding-Diät gibt es im Wesentlichen zwei Phasen: die Aufbauphase und die Abbauphase. Um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten, nehmen Bodybuilder durch Essen Muskeln und etwas Fett zu, dann verbrennen sie das Fett, so dass die Muskeln zum Vorschein kommen. Das nennt man „Abnehmen „.

Während der Aufbauphase erhöhen die Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr in der Regel um etwa 15 %. In der Abnehmphase hingegen sinkt die Energiezufuhr um die zusätzlichen 15 %, und die Ernährung sollte mit etwa 20 % relativ fettarm sein. In beiden Phasen wird empfohlen, mindestens zwischen 1,2 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei verringerter Kohlenhydratzufuhr ist jedoch ein Anstieg des Proteingehalts erforderlich, um die Muskeln zu erhalten. Die Proteinzufuhr kann auf 1,8 bis 2,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen.

Makronährstoff-Verhältnisse

Aufbauphase

Eiweiß: 15-20%

Fett: 20-30%

Kohlenhydrate: 50-60%

Abnehm-Phase

Eiweiß: 20-25% (dieser Prozentsatz wird sich erhöhen, wenn der Kohlenhydratanteil gesenkt wird)

Fett: 15-20%

Kohlenhydrate: 55-60% (dieser Anteil kann eventuell auf 23-25% gesenkt werden, wenn er toleriert wird)

Modifikationen der Kohlenhydratmenge

Je nach Gewicht, Muskelhypertrophiezielen, Energielevel und Toleranz für Kohlenhydratreduzierung während des Trainings können Sie den Kohlenhydratanteil während der beiden Bodybuilding-Phasen erhöhen oder verringern. So verbrauchen Kraftsportler in der Regel nicht so viel Energie im Training wie Ausdauersportler, so dass sie nicht unbedingt so genau auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten müssen. Ein Marathonläufer oder Triathlet benötigt zum Beispiel 7-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.7

Wenn Sie mehr als eine Trainingseinheit pro Tag absolvieren, sollten Sie nach dem Training stündlich eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, bis Sie Ihre regulären Mahlzeiten wieder aufnehmen. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Tag sind zwar nicht üblich, aber manche Menschen machen zu Beginn eine Ausdauersporteinheit und später eine Krafttrainingseinheit oder umgekehrt.

Sie können auch die Trainingsintensität im Laufe der Zeit nach Bedarf erhöhen. An Tagen, an denen Sie nur wenig trainieren, sollten Sie die Kohlenhydratempfehlungen eher niedrig ansetzen. Wenn Sie eine Kombination aus Ausdauertraining und Kraftsport betreiben, benötigen Sie wahrscheinlich mehr. Hier ein genauerer Blick auf die empfohlenen Kohlenhydratmengen in Abhängigkeit von Ihrem Aktivitätsniveau:

Kohlenhydratzufuhr

Gelegentliche Aktivität: 3-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (teilen Sie durch 2,2 für Pfund)

30-60 Minuten Sport pro Tag: 4-6 Gramm pro kg Körpergewicht

60-90 Minuten Sport: 5-7 Gramm pro kg Körpergewicht

120 Minuten oder mehr Sport: 6-9 Gramm pro kg Körpergewicht

Liefern Kohlenhydrate Energie für sportliche Aktivitäten?

Was man essen sollte:

  • Mageres Eiweiß
  • Obst und Gemüse
  • Vollkorngetreide
  • Gesunde Fette
  • Proteinpulver-Ergänzungen

Was nicht gegessen werden sollte:

  • Zucker und zugesetzte Süßstoffe (im Übermaß)
  • Raffinierte Kohlenhydrate (im Übermaß)
  • Fast Food und extrem verarbeitete Lebensmittel

Sporternährungswissenschaftler und Trainer nehmen das Thema Ernährung sehr ernst, vor allem, wenn es um Spitzensportler geht. Auch Amateursportler können ihr Training optimieren, wenn sie sich richtig ernähren. Das Timing der Mahlzeiten ist dabei eine wichtige Komponente.

Um eine ausreichende Proteinzufuhr am Tag zu erreichen, sind für Kraftsportler sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag mit einer konstanten Proteinzufuhr von 20-30 Gramm pro Mahlzeit besser geeignet als größere Mahlzeiten mit einer höheren Proteinzufuhr. Auch wenn dies nicht für jeden geeignet ist, wird Bodybuildern dennoch empfohlen, jeden Tag zu frühstücken, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen und sicherzustellen, dass sie genügend Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine für ihr Kraft- und Ausdauertraining zu sich nehmen.

Mahlzeiten vor dem Training

Die Ernährung vor dem Sport, sei es im Training oder im Wettkampf, wird von Sporternährungswissenschaftlern allgemein unterstützt. Im Folgenden finden Sie einige spezifische Richtlinien dazu, was Kraftsportler vor dem Training essen sollten.

Essen Sie fett- und ballaststoffarme Mahlzeiten mit etwas Eiweiß und Kohlenhydraten. Ballaststoffe können und sollten Teil einer gesunden Ernährung in anderen Mahlzeiten sein. Beachten Sie, dass eine große Menge an Ballaststoffen und Fett zu Leistungseinbußen aufgrund von Verdauungsstörungen führen kann, wenn sie vor einem Training mit hoher Intensität eingenommen wird. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, wie gut Sie verschiedene Lebensmittel vor und während des Trainings vertragen; dies ist wichtig, weil viele von uns unterschiedlich auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Milch, verschiedene Früchte usw. reagieren.

  • Essen Sie Ihre Hauptmahlzeit 3-4 Stunden vor dem Training, damit Ihr Körper genügend Zeit zum Verdauen hat.
  • Essen Sie 30-60 Minuten vor dem Training eine kleinere Mahlzeit, um sicherzustellen, dass Sie Energie für Ihr Training haben. Wenn Sie dies nicht vertragen, dann 1-2 Stunden vor dem Training. Dies trägt dazu bei, die Kohlenhydratverfügbarkeit am Ende eines intensiven Trainings zu erhöhen und gleichzeitig die Aminosäureverfügbarkeit zu steigern, um einen Rückgang des Abbaus von Aminosäuren zu verhindern und Muskelschäden zu minimieren.1
  • Nehmen Sie innerhalb von 20-30 Minuten nach dem Training 1,5-3 Tassen Flüssigkeit zu sich, z. B. Sportgetränke und -gels, Proteinshakes oder Wasser.1
  • Vermeiden Sie intensive kardiovaskuläre Übungen wie Laufen nach dem Essen, um Darmbeschwerden zu vermeiden.

Essen während des Trainings

Wenn Sie keine extremen Trainingseinheiten absolvieren, die deutlich länger als 60-90 Minuten dauern, brauchen Sie während des Trainings wahrscheinlich nichts anderes als Wasser. Bei einem Training, das länger als 60-90 Minuten dauert, sollten Sie jedoch ein flüssiges Kohlenhydrat- und Elektrolytprogramm mit einem Sportgetränk, Gel und/oder einem Riegel durchführen.8

Mahlzeiten nach dem Sport

Die Art und Weise, wie Sie sich nach dem Sport ernähren, ist einer der wichtigsten Grundsätze der Sporternährung. Glukose oder Glykogen ist der Hauptbrennstoff des Sportlers und Trainierenden. Sie wird aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und Getränken gewonnen. Wenn Sie nach jeder Trainingseinheit nicht ausreichend auftanken, bleiben die Glukosespeicher in den Muskeln erschöpft und unvorbereitet auf das nächste Training.

Dies kann zu einer längerfristigen Ermüdung der Muskeln und einer schwächeren Leistung führen. Hinzu kommt, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training die harte Muskelarbeit nicht ausnutzt, um den Muskeln einen anabolen Schub zu geben, der sie repariert und wieder aufbaut.

Eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit schweren Gewichten entwickelt Kraft, während leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen Muskelgröße und Ausdauer aufbauen. Letztere verbraucht wahrscheinlich mehr Energie.

Kraftsportler verbrauchen nicht so viel Glukose wie Aerobic-Sportarten mit höherer Intensität oder längerer Dauer, wie z. B. Leichtathletik, Ausdauerlauf und Radfahren. Dennoch lohnt es sich, die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten, wenn Sie beim Training Ihr Bestes geben wollen.

Kohlenhydrate spielen dabei eine wichtige Rolle, vor allem unmittelbar nach dem Training mit einem Verhältnis von 3 Gramm Kohlenhydraten auf 1 Gramm Eiweiß. Nehmen Sie innerhalb von 60 Minuten nach dem Krafttraining etwa 20-30 Gramm hochwertiges Eiweiß zu sich. Je näher die Proteinzufuhr an der Trainingseinheit liegt, desto besser.

Proteinpulver-Ergänzungen

Nahrungsergänzungsmittel, von denen viele wahrscheinlich nicht notwendig sind, sind zu einem großen Geschäft in der kommerziellen Kraftsport- und Bodybuilding-Industrie geworden. Während viele Kraftsportler ihre Proteinzufuhr in Form von Shakes und Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere auf Molkebasis, deutlich erhöhen, fehlt ihnen oft eine fachkundige Anleitung für die richtige Menge.

Muster-Einkaufsliste

Was Sie bei einer Bodybuilding-Diät essen, hängt von Ihren individuellen Zielen und Ihrem Krafttrainingsprogramm ab. Die folgende Einkaufsliste bietet eine Fülle von Vorschlägen für den Anfang. Beachten Sie, dass es sich hierbei nicht um eine endgültige Einkaufsliste handelt und dass es möglicherweise andere Lebensmittel gibt, die für Sie besser geeignet sind.

  • Mageres tierisches Eiweiß (Lendensteak, mageres Rinderhackfleisch, Schweinefilet, Hühner- und Putenbrust, Putenspeck)
  • Frischer oder gefrorener Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Heilbutt, Garnelen)
  • Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Rucola, Bok Choy)
  • Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Gurken, Süßkartoffeln)
  • Vollwertiges Obst (Bananen, Äpfel, gemischte Beeren, Ananas, Avocado)
  • Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, Kichererbsen, zubereiteter Hummus)
  • Vollkornprodukte (Nudeln, Brot, brauner Reis, Quinoa)
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Cashews, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen)
  • Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenkernbutter)
  • Molkereiprodukte (Joghurt, Milch, Käse, Hüttenkäse)
  • Gesunde Öle (Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, Traubenkernöl)
  • Eier
  • Molkenproteinpulver

Beispiel-Mahlzeitenplan

Der folgende Mahlzeitenplan folgt dem Protokoll für sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag während der Aufbauphase der Bodybuilding-Diät, die ernährungsphysiologisch ausgewogener ist als die Abnehmphase. Dieser ausgewogene Drei-Tage-Plan enthält eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln mit ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau und komplexen Kohlenhydraten für anhaltende Energie. Einige Mahlzeiten enthalten ein Glas Milch, das für den Muskelaufbau hilfreich ist.

Beachten Sie, dass dieser Ernährungsplan nicht allumfassend ist. Wenn Sie sich für eine Bodybuilding-Diät entscheiden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Mahlzeiten mit einem anderen Makronährstoffverhältnis für Sie besser geeignet sind. Wenn Sie mehr Kalorien für Ihr Training benötigen, können Sie diesen Speiseplan jederzeit anpassen, indem Sie mehr Kohlenhydrate hinzufügen.

Tag 1

Frühstück: Bohnenkraut-Haferflocken-Schüssel mit Spinat und Feta; 8 Unzen Orangensaft, 8 Unzen Kuhmilch

Vormittagssnack: 8 Unzen High-Protein-Shake mit Beeren; eine kleine Handvoll Walnüsse

Mittagessen: Gesünderes Erdnussbutter-Sandwich; 1 Banane; 8 Unzen Vollmilch

Nachmittagssnack: 1 Eiweißriegel

Abendessen: 3 Unzen Pesto-Lachs in der Kruste; 1 Portion gebratener oder gegrillter Spargel; 1 Tasse gekochter brauner Reis

Abendsnack: 1/2 Tasse dunkle Schokoladen-Avocado-Mousse, gemischt mit 30-40 Gramm Casein-Protein-Ergänzung und gekrönt mit 1/4 Tasse Himbeeren

Tag 2

Frühstück: Kalifornisches Sommergemüse-Omelett; 2 Scheiben Truthahnspeck; 8 Unzen Vollmilch

Vormittagssnack: 1 Antioxidantien-Beeren-Smoothie (mit Proteinpulver); 24 Mandeln

Mittagessen: 2 Tassen mediterraner gehackter Salat

Nachmittagssnack: 1 Tasse griechischer Joghurt mit 1/3 Tasse hausgemachtem Erdnussbutter-Granola und einem Spritzer Honig

Abendessen: 1 1/2 Tassen marokkanisch gewürzter Hühner- und Kichererbseneintopf; 1 Tasse gekochter Couscous; 3/4 Tasse geröstete Rüben und Feta-Salat

Abendsnack: 1 Portion Healthy Apple Crisp Dessert mit 1/2 Tasse griechischem Joghurt überbacken

Tag 3

Frühstück: 4 Greek Yogurt Blender Pancakes; 1 Tasse geschnittene Erdbeeren, 3 Esslöffel gehackte Mandeln, ein 8-Unzen-Glas Kuhmilch

Vormittags-Snack: Mango-Bananen-Smoothie (Eiweißpulver hinzufügen)

Mittagessen: 1 3/4 Tassen Rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl; 1 Scheibe getoasteter Sauerteig, 8 Unzen Kuhmilch

Nachmittagssnack: 1 geschnittener Apfel mit einem Esslöffel Erdnussbutter; 8 Unzen Vollmilch

Abendessen: 4 Unzen Schweinefilet mit Honigsenf; 1/2 Tasse gerösteter Brokkoli mit Zitrone

Abendlicher Snack: Kokosnuss-Granola, serviert mit einer 1/2 Tasse griechischem Joghurt; ein 8-Unzen-Glas Wasser

Wie alle Diäten hat auch die Bodybuilding-Diät ihre Nachteile, zumal Sie von Ihrem Körper zwei gegensätzliche Dinge verlangen: Fettverbrennung und Muskelerhalt. Lesen Sie die Vor- und Nachteile dieses Ernährungsplans, um Ihre Entscheidung zu erleichtern.

Vorteile

Ausgewogene Ernährung

Eine Bodybuilding-Diät entspricht allen allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung – eine ausgewogene Mischung aus Makronährstoffen und reichlich Mikronährstoffen aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen.

Selbst in der Aufbauphase wird eine nährstoffreiche Auswahl empfohlen, um eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern. Auch in der Abnehmphase besteht das Ziel eher darin, weniger nährstoffreiche Lebensmittel wegzulassen, als die Kalorienzufuhr einzuschränken.

Wirksam

Diejenigen, die sich an diesen Ernährungsplan halten, werden wahrscheinlich die gewünschten Ergebnisse erzielen, da sie wahrscheinlich bereits gewissenhaft auf Bewegung, die zeitliche Planung der Mahlzeiten und die Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Nährwert achten.

Nachteile

Kompliziert

Es ist definitiv nicht einfach, das Gleichgewicht der Makronährstoffe zu finden, die Mahlzeiten und Snacks genau zu planen und alles, was Sie tun, so zu gestalten, dass es für Sie und nicht für die Person neben Ihnen im Fitnessstudio funktioniert. Daher ist dieser Plan für manche Menschen möglicherweise nicht realistisch.

Unpraktisch

Es ist nicht besonders einfach, diese Diät einzuhalten, da viele mathematische Berechnungen erforderlich sind und die Mahlzeiten aufwändig geplant, vorbereitet und zeitlich abgestimmt werden müssen.

Fördert ungesunde Verhaltensweisen

Manchmal können Bodybuilding-Diäten zu ungesunden Gewohnheiten führen, wie in einer Fallstudie über die negativen Auswirkungen eines zu hohen Proteinkonsums.11 Darüber hinaus kann es schwierig sein, die Abnehmphase dieser Diät einzuhalten, da sie nicht mit dem übereinstimmt, was Ihr Körper tun soll (Fett verlieren, Muskeln erhalten) und was er tun möchte (Fett erhalten, Muskeln verlieren).

Eine unausgewogene Ernährung kann die sportliche Leistung beeinträchtigen. Einige Aspekte einer Bodybuilding-Diät können zu einer ungesunden Beziehung zum Essen und zu Problemen mit dem Körperbild führen.

Ist die Bodybuilding-Diät eine gesunde Wahl für Sie?

Obwohl die Bodybuilding-Diät in ihren Zielen ziemlich einzigartig ist, weist sie ähnliche Merkmale wie andere gesunde Ernährungspläne auf. So empfiehlt die 5-Faktoren-Diät beispielsweise, bei jeder Mahlzeit Eiweiß, gesundes Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Da Eiweiß Muskeln aufbauen kann, entscheiden sich viele Menschen, die abnehmen und/oder Muskeln aufbauen wollen, für eine eiweißreiche Ernährung, bei der 20 % oder mehr der Kalorien aus Eiweiß stammen. Die Aufbauphase der Bodybuilding-Diät ähnelt einer Diät zur Gewichtszunahme, bei der ebenfalls der Verzehr einer Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln empfohlen wird, um Gewicht zuzulegen.

Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass eine gesunde Ernährung im Allgemeinen weniger streng und ausgewogener in Bezug auf die wichtigsten Lebensmittelgruppen und Nährstoffe sein sollte und regelmäßige Bewegung einschließt. Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner empfehlen eine ausgewogene Mischung aus Obst, Gemüse, Eiweiß, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und gesunden Fetten. Die Aufbauphase hält sich an diese Richtlinien, aber die Abnehmphase ist etwas fettärmer als die Empfehlungen des USDA für ein gesundes Ernährungsmuster.

Die Bodybuilding-Diät wird nicht für Übergewichtige empfohlen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Energiedefizit erzeugen, d. h. die Energie (oder Kalorien), die Sie mit der Nahrung aufnehmen, ist geringer als die Energie, die Sie durch Bewegung und das tägliche Leben aufwenden. Sie können aber auch während eines Abnehmplans Gewichte heben und Muskeln aufbauen. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten wollen, kann es hilfreich sein, zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten. Mit diesem Rechner können Sie eine Schätzung abgeben.

Gesundheitliche Vorteile

Eine ausgewogene Bodybuilding-Ernährung, die reich an nährstoffreichen Vollwertkostprodukten ist, kann potenziell die allgemeine Gesundheit fördern. Diäten, die verarbeitete Lebensmittel einschränken und sich auf vollwertiges Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie gesunde Fette und Nüsse konzentrieren, beugen nachweislich Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und kognitivem Abbau vor.

Der Proteinanteil in einer Bodybuilding-Diät ist ebenfalls von Vorteil. Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von hochwertigem Eiweiß und einer verbesserten Erholung und Wiederherstellung der Muskeln nach dem Training gezeigt.

Gesundheitliche Risiken

Der übermäßige Verzehr bestimmter Makronährstoffe (z. B. Eiweiß) oder Mikronährstoffe (z. B. Zink) kann zu gesundheitlichen Risiken führen, die manchmal lange anhalten.

Untersuchungen zeigen, dass eine übermäßige Aufnahme von Eiweiß, insbesondere von tierischem Eiweiß, über die empfohlene Tagesdosis hinaus zu Nierenproblemen führen kann. Ebenso wurde ein übermäßiger Konsum von Eiweißpräparaten, insbesondere von Molkenprotein, mit Nieren- und Leberschäden und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.

Schließlich ist die Abnehmphase einer Bodybuilding-Diät für Personen, die eine Essstörung hatten oder bei denen ein Risiko für die Entwicklung einer Essstörung besteht, möglicherweise nicht geeignet oder sicher.

Fazit

Die richtige Ernährung für den Sport kann sehr komplex sein. Deshalb sind Sportphysiologen und Sporternährungsberater für Sportmannschaften und Spitzensportler von großem Wert. Wer regelmäßig Sport treibt, muss sich zwar keine Sorgen um Sekundenbruchteile in einem Rennen oder einen zusätzlichen Zentimeter Bizeps in einem Bodybuilding-Wettbewerb machen, kann aber dennoch von einer guten Ernährung profitieren.

Die Beachtung einiger Grundlagen der Sporternährung und die Einhaltung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist eine kluge Entscheidung für jeden Trainingsplan, jedes Trainingsprogramm und jeden Plan zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie eine individuelle Beratung benötigen, können Sie einen Arzt oder Ernährungsberater um Rat fragen.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und dass viele Diäten einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder unhaltbare Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, sich so gesund wie möglich zu fühlen, und dass es noch viele andere Möglichkeiten gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.

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