Ausdauer beim Training steigern

5 Tipps um Ihre Ausdauer beim Training zu steigern

Wie Sie Ihre Ausdauer beim Training verbessern

Ob Ihr Ziel nun darin besteht, Fett abzubauen oder aufzustocken, Sie können Ihre Ziele nur erreichen, wenn Sie sich im Fitnessstudio gut schlagen. Wenn Sie schon eine Weile ins Fitnessstudio gehen, aber keine beeindruckenden Ergebnisse sehen, ist es an der Zeit, in den fünften Gang zu schalten! Nur wenn Sie Ihr Training beschleunigen, haben Sie das Recht, auf erstaunliche Ergebnisse zu hoffen.

Das klingt großartig, aber leider ist es nicht so einfach, härter zu trainieren. Der Grund dafür ist einfach – Sie haben nicht diese Art von Ausdauer in sich. Aber die gute Nachricht ist, dass sich das ändern kann. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Trainingsausdauer verbessern können.

Wir werden Sie nicht anlügen, es wird anfangs nicht leicht sein. Aber ohne diese 5 Tipps in die Tat umzusetzen, kann es passieren, dass Sie für immer mit dem gleichen Trainingsniveau und, was noch wichtiger ist, mit dem gleichen Körperbau stecken bleiben.

Ohne weitere Umschweife finden Sie hier 5 Regeln, an die Sie sich halten müssen, wenn Sie Ihre Ausdauer beim Training steigern wollen!

fitnessgruppe am trainieren

1. Langsam aber kontinuierlich anfangen

Der Schlüssel, um stärker, schneller und beständiger zu werden, liegt darin, die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen. Welchen Aspekt Ihres Trainings Sie steigern werden, hängt natürlich von Ihren Fitnesszielen ab.

Wenn Sie sich Muskelmasse aufbauen wollen, ist es entscheidend, schwerere Gewichte zu nehmen. Je schwerer, desto besser ist der Schlüssel, wenn es um die Masse geht. Was aber, wenn man nicht mehr als 100kg auf der Bank drücken kann? Nun, man muss das Gewicht langsam erhöhen. Nehmen wir an, Ihr Höchstgewicht liegt bei 100kg, wie sollen Sie über diese Grenze kommen? Der Trick ist, das Gewicht jede zweite Woche um einen winzigen Prozentsatz zu erhöhen. Eine Gewichtszunahme von 2kg ist mehr als genug.

Natürlich sollten Sie sich nicht nur darauf konzentrieren, Ihre persönlichen Rekorde im Gewichtheben zu brechen. Wenn Sie wirklich Muskelmasse zulegen wollen, sollten Sie zwischen 4-6 Wiederholungen pro Satz machen. Und wählen Sie das Gewicht dementsprechend. Wählen Sie das Gewicht aus, das Sie ohne Probleme höchstens 4-6 Mal heben können. Mit der Zeit werden Sie stärker, so dass Sie das Gewicht mehr als das Vierfache heben können. Aber anstatt die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, müssen Sie das Gewicht, das Sie heben/drücken, erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie einen guten Gewichthebegürtel und die richtigen Schuhe zum Gewichtheben tragen, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, liegt die Lösung auch darin, die Intensität Ihres Trainings allmählich zu erhöhen. Nehmen wir an, Ihr Fettverbrennungs-Training besteht aus einer 20-minütigen Jogging-Sitzung. Wenn das der Fall ist, müssen Sie die Laufzeit langsam erhöhen. Die Erhöhung sollte nicht drastisch sein – etwa 2-3 Minuten jedes zweite Mal ist ausreichend.

Sobald Sie die gewünschte Laufzeit erreicht haben (35-40 Minuten scheinen ideal zu sein), ist es an der Zeit, Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Diesmal müssen Sie die Anzahl der Km, die Sie beim Joggen zurücklegen, langsam erhöhen. Die besten Laufschuhe und Laufsocken tragen dazu bei, dass Sie sich beim Laufen wohl fühlen und eine Laufjacke ist ein Muss, wenn Sie im Winter joggen wollen.

2. Nehmen Sie sich Zeit, um sich richtig auszuruhen

Vielleicht ist der Grund dafür, dass Sie im Fitnessstudio nicht Ihr Bestes geben, dass Sie erschöpft sind. Vielleicht merken Sie nicht einmal, dass Ihr Körper etwas Ruhe braucht, da unsere Gehirne leicht getäuscht werden können. Das Training ist eine Aktivität, bei der Ihre Drüsen Endorphine absondern, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Aus diesem Grund können Sie sich beim Training gut fühlen, auch wenn Ihre Muskeln nicht ihre beste Leistung bringen. Was wir damit sagen wollen, ist, dass Sie vielleicht nicht schwach oder nicht in Form sind; vielleicht sind Sie nur müde.

Wenn Sie viel Kaffee und andere energiespendende Getränke trinken, können Sie Ihrem Körper vorgaukeln, dass er keine Ruhe braucht. Dasselbe gilt für die Nahrungsmittel, die Sie essen. Kalorienreiche Mahlzeiten versorgen Ihre Muskeln mit einer Sofort-Energiepackung, die Ihren Muskeln zu Beginn des Trainings die Kraft gibt, Großes zu leisten. Aber mit der Zeit verschwindet die Energiezufuhr und Sie können das Training nicht einmal beenden.

Wenn Sie mehr als 5 Mal pro Woche zum Training gehen, sollten Sie vielleicht eine Verlangsamung in Betracht ziehen. Eigentlich scheint ein 4-maliges Training mehr als genug zu sein, egal ob Sie Ihre derzeitige Muskelmasse verlieren, gewinnen oder erhalten wollen. Mit drei Tagen ohne Fitnessstudio werden Sie Ihre Muskeln ausruhen und ihnen Zeit geben, ihre Energiereserven wieder aufzubauen.

Außerdem ist es an der Zeit, Ihr Trainingsregime nach Muskelgruppen aufzuteilen. Andernfalls werden immer wieder dieselben Muskeln unter Druck gesetzt, was Ihnen keine Ergebnisse bringt. Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan, der Ihren Muskeln Zeit gibt, sich zu erholen:

  • Montag: Brusttraining
  • Dienstag: Beintraining
  • Mittwoch: Ruhepause
  • Donnerstag: Arme & Schultertraining
  • Freitag: Rückentraining
  • Samstag: Ruhepause
  • Sonntag: Ruhepause

Es nützt Ihnen nichts, sich einen Tag vom Fitnessstudio freizunehmen, wenn Sie Ihre Energie für andere Dinge (wie Trinken und Feiern) verschwenden. Stattdessen müssen Sie dafür sorgen, dass Sie sich nicht nur an den trainingsfreien Tagen, sondern an jedem einzelnen Tag der Woche richtig ausruhen. Das Wichtigste, worauf Sie achten müssen, ist, dass Sie genügend Schlaf bekommen.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, leiden sowohl Ihr Gehirn als auch Ihr Körper. Die Tatsache, dass große Sportvereine namhafte Sportvereine spezielle Ärzte beschäftigen, um ihren Spielern einen guten Schlaf zu garantieren, zeigt, wie wichtig das ist. Im Idealfall bekommen Sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf. Es ist wichtig, nachts zu schlafen, da bestimmte Hormone nur während der Nacht ausgeschüttet werden.

Nahrungsergaenzungsmittel

3. Supplements

Nahrungsergänzungsmittel werden hergestellt, um den Menschen zu helfen, ihre Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio zu steigern. Wenn Sie sie nicht bereits verwenden, ist es an der Zeit, damit zu beginnen. Es gibt wirklich keinen Grund, auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu verzichten. Wir sprechen natürlich von legalen Nahrungsergänzungsmitteln, nicht von Steroiden. Die von uns empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel werden aus natürlichen Quellen hergestellt und sind völlig sicher. Tatsächlich sind sie sogar gesund für Sie. Einige von ihnen können Ihr Immunsystem verbessern, bei der Entgiftung der Leber helfen, Ihre Gelenke stärken und so weiter.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie also in Angriff nehmen, um Ihr Training zu beschleunigen? Nun, hier ist eine kleine Einkaufsliste für Sie!

1. Whey Protein Pulver
– Ohne genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, sollten Sie nicht einmal ins Fitnessstudio gehen. Als Faustregel gilt, dass Sie 1 Gramm Eiweiß pro 1 Pfund Ihres Körpergewichts essen sollten. Das bedeutet, dass eine Person, die 200 Pfund wiegt, 200 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte. Leider scheint das fast unmöglich, wenn man bedenkt, dass ein halbes Pfund Hühnerbrust nur etwas mehr als 60 Gramm Eiweiß enthält. Sollten Sie sich also mit so viel Fleisch wie möglich vollstopfen? Oder sollten Sie eine Portion Whey Protein Pulver oder einen Proteinriegel nehmen, der im Grunde die gleiche Menge an Protein enthält?

2. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training
– Sie können einen Proteinshake trinken, wann immer Ihnen danach ist, aber eine Portion direkt nach dem Training ist ein Muss. Aber was sollten Sie vor dem Training trinken, um Kraft für die Anstrengung zu bekommen? Wir sagen, Sie sollten eine Ergänzung mit Stickstoffmonoxid (NO) nehmen. Diese Nahrungsergänzungsmittel verbessern Ihre Durchblutung und ermöglichen es dem Sauerstoff, Ihre Muskeln zu erreichen. Das Beste an dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass sie neben dem NO normalerweise noch eine Reihe anderer Inhaltsstoffe enthalten. Einige von ihnen enthalten Kreatin, BCAA und sogar Koffein.

3. Traubenzucker
– Sie haben vielleicht schon von Traubenzucker als einer Zuckerart gehört, die von Ärzten als intravenöse Zuckerlösung verwendet wird, um den Patienten einen schnellen Energieschub zu geben. Natürlich sollte man sich keine Nadel in die Vene stechen, sondern Traubenzucker mit Wasser oder einem Getränk gemischt trinken. Sie können sie mit Whey Protein Pulver in einem Proteinstreuer mischen und sie während des Trainings bei sich behalten. Und wenn Sie sehen, dass Ihre Energie nachlässt, brauchen Sie nur einen Schluck zu trinken.

Andere Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie ausprobieren können, sind Aminosäurenmischungen, Weight Gainer-Pulver, natürliche Testosteronbooster und so weiter. Es gibt auch das altmodische Kreatin, das wir nicht allzu sehr mögen, da es die Leute zu aufgedunsen aussehen lässt. Aber es kann definitiv Ihre Trainingsleistungen verbessern.

4. Finden Sie Ihre perfekte Trainingszeit

Nicht alle Männer sind gleich. Einige sind darauf programmiert, sich nachts am besten zu fühlen, andere sind Frühaufsteher. Es kann also sein, dass Sie nicht das Beste aus Ihrem Training herausholen, weil Sie zur falschen Zeit ins Fitnessstudio gehen. Aber es ist gar nicht so einfach herauszufinden, welche Zeit für Sie ideal ist, um ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt viele Faktoren, die Sie in Betracht ziehen müssen.

Das erste ist der Zeitpunkt des Aufstehens. Man kann nicht früh morgens ins Fitnessstudio gehen, wenn man spät aufwacht. Sie müssen auch Ihre Arbeit und andere Verpflichtungen berücksichtigen. Außerdem hängt die ideale Zeit im Fitnessstudio davon ab, wann Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen.

Wir sind der Meinung, dass die beste Lösung darin besteht, während der trainingsfreien Tage ein Tagebuch zu führen. Jede Stunde sollst du aufschreiben, wie du dich im Moment fühlst. Führen Sie das Tagebuch für ein paar Tage, und Sie werden ein Muster feststellen, an welchen Zeiten Sie die meiste Energie haben.

Natürlich müssen Sie auch die Arbeitszeiten Ihres Fitnessstudios berücksichtigen. Wenn Sie mitten in der Nacht in Trainingslaune kommen, müssen Sie diese wahrscheinlich auf den Morgen oder das Training zu Hause verschieben.

fitness

5. Finden Sie einen geeigneten Trainingspartner

Vielleicht ist der Grund dafür, dass Sie im Fitnessstudio keine guten Leistungen bringen, dass Sie nicht sehr motiviert sind. Um ehrlich zu sein, finden viele Menschen das Fitnessstudio nicht als eine lustige Aktivität. Wenn Sie einer von ihnen sind, besteht die Lösung darin, jemanden zu finden, der wirklich gerne trainiert. Wir sprechen hier von echten Fitnessstudio-Ratten, die sich gerne stundenlang dort aufhalten. Eine solche Person wird Sie garantiert in die Stimmung bringen, hart zu trainieren.

Wenn Sie keinen geeigneten Fitnesspartner finden können, können Sie jederzeit einen persönlichen Trainer engagieren, der Sie durch eine Trainingseinheit führt und motiviert. Die schlechte Nachricht ist, dass es ziemlich teuer sein kann, einen Personal Trainer zu engagieren. Glücklicherweise gibt es eine viel billigere Alternative – schließen Sie sich einer Fitnessgruppe an. Oder überreden Sie Ihre Freunde, mit Ihnen zu kommen. Selbst wenn sie nicht allzu verrückt nach dem Fitnessstudio sind, können sie Ihnen immer noch etwas Unterstützung bieten. Zumindest haben Sie dann zwischen den Sätzen jemanden, mit dem Sie sich unterhalten können.

Bonus-Hacks um Ihre Trainingsausdauer zu steigern

Wenn Ihnen diese 5 Tipps nicht ausreichen, um Ihr Training auf ein ganz neues Niveau zu bringen, hier sind noch ein paar weitere Hacks, die Ihnen helfen können:

  • Lassen Sie sich inspirieren – Sehen Sie sich einige inspirierende Filme an, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Die Rocky-Franchise kommt einem als erstes in den Sinn… Hören Sie sich auch aggressive Musik an, um sich in Stimmung zu bringen, hart zu trainieren.
  • Seien Sie Zornig – Sie müssen anfangen, es persönlich zu nehmen. Das Fitnessstudio ist Ihr Feind, und Sie müssen dort Ihr Möglichstes tun, um Ihren Feind zu schlagen.
  • Kaufen Sie sich ein neues Fitness-Oufit – Wenn Sie viel Geld in Ihr Fitness-Outfit und Fitnessgeräte (Sporthose, Sporttasche usw.) investieren, wird Ihr Unterbewusstsein Sie härter trainieren lassen, damit Sie diese Investition auch nutzen können.
  • Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie Ihr Trainingsziel erreichen – Jedes Mal, wenn Sie erreichen, was Sie geplant haben, müssen Sie sich eine Art Belohnung geben. Ob es ein neuer Satz neuer Schuhe oder eine Nacht mit den Jungs ist, liegt ganz bei Ihnen.
  • Setzen Sie die Kopfhörer auf – Sie können den Schmerz und die Müdigkeit vergessen, indem Sie Ihre Lieblingsmusik spielen. Und wenn Sie beim Ausdauertraining mit Langeweile zu kämpfen haben, können Sie sich beim Joggen, Radfahren usw. einen Podcast anhören.
  • Ändern Sie häufiger Ihre Trainingsroutine – Es wird garantiert langweilig, immer wieder dieselbe Art von Übungen zu machen. Außerdem werden sich auch Ihre Muskeln an diese Bewegungen gewöhnen, so dass Sie keine Fortschritte machen werden. Die Lösung ist, Ihr Training aufzupeppen. Zu Ihrem Glück finden Sie auf YouTube alle möglichen Übungsideen.

Der letzte Rat, den wir Ihnen geben können, ist, nicht aufzugeben. Sicherlich wird es nicht leicht sein, härter zu trainieren, aber niemand hat jemals gesagt, dass es leicht sein wird. Wenn es leicht wäre, würden alle aussehen wie Arnold Schwarzenegger aus seinen glorreichen Tagen.

Weitere Beiträge
vorteile nachteile rohkost diaet header
Was sind die Vor- und Nachteile einer Rohkost-Diät?