Die 12 besten Übungen für starke Waden – Waden Trainieren

Die Waden werden beim Training oft übersehen, aber sie sind wichtige Muskeln, die die Bewegung der Fußgelenke steuern. Starke Waden können Sprunggelenksproblemen vorbeugen und helfen bei den Bewegungen, die am Fuß stattfinden, z. B. beim Aufstehen auf die Zehen, beim Drehen der Füße nach innen und außen oder beim Ziehen der Zehen zu den Knien. Diese Bewegungen ermöglichen es Ihnen, zu springen, zu laufen und zu gehen.

Da die Waden für die Bewegungen, die Sie täglich ausführen, benötigt werden, sind sie anfällig für Zerrungen und Verletzungen. Eine starke Wadenmuskulatur kann dazu beitragen, bestehende Verletzungen zu rehabilitieren oder zukünftige Schäden am Unterschenkel zu verhindern.

Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit haben, kann eine Stärkung der Wadenmuskulatur für Sie von Vorteil sein, da sie Sehnen wie die Achillessehne stützt. Menschen, die unter Knieschmerzen oder Plantarfasziitis leiden, können ihre Symptome durch eine Stärkung der Waden ebenfalls verbessern. Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Wenn Sie Sportler sind, können kräftige Waden Ihre Leistung verbessern, insbesondere bei explosiven Kraft- und Geschwindigkeitsausbrüchen aufgrund der schnell zuckenden Muskelfasern in den Waden. Wenn Sie hüpfende oder sich schnell bewegende Sportarten wie Basketball, Fußball, Sprinten oder Radfahren betreiben, ist es ratsam, gezielte Übungen zur Kräftigung der Waden durchzuführen.

Zusammen mit anderen Muskeln in den Beinen sorgen die Wadenmuskeln, die sich aus dem Gastrocnemius und dem Soleus zusammensetzen, für die Stabilität des Sprunggelenks. Der Gastrocnemius ist der bedeutendere Teil des Wadenmuskels, der die Form erzeugt, die Sie sehen. Er hat zwei Köpfe, die eine Rautenform bilden, mit einem Spalt in der Mitte, den Sie sehen können, wenn Sie den Muskel entwickeln oder schlank sind. Der kleinere Muskel, der unter dem Gastrocnemius liegt, heißt Soleus.

Viele Wadenübungen stärken sowohl den M. gastrocnemius als auch den M. soleus, während andere den einen oder den anderen isolieren. Verschiedene Übungen mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht stärken die Wadenmuskulatur, doch einige Herz-Kreislauf-Übungen sind für die Stärkung der Waden besonders wichtig. Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training mit Beweglichkeitsübungen aufzuwärmen und mit Dehnübungen abzukühlen.

Wadenheben im Sitzen

Für den sitzenden Wadenheber benötigen Sie eine Wadenhebe-Maschine. Eine andere Möglichkeit wäre, etwas Schweres auf dem Schoß zu halten, aber das reicht möglicherweise nicht aus, um die Muskeln gut zu trainieren. Da die Knie gebeugt sind, wird der Gastrocnemius hier nicht beansprucht. Der sitzende Wadenheber zielt auf den Soleus-Muskel ab.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setzen Sie sich auf eine Wadenhebemaschine, wobei sich Ihre Oberschenkel unter dem Polster befinden. Das Polster sollte sich knapp über Ihren Knien befinden.
• Die Fußballen sollten auf der Fußplatte aufliegen.
• Lassen Sie die Fußballen in dieser Position und senken Sie die Fersen so weit wie möglich ab.
• Heben Sie die Fersen langsam an und drücken Sie dabei die Zehen in das Polster. Fahren Sie fort, bis Sie eine Dehnung in den Waden spüren, und halten Sie die Position bis zum Zählen von eins, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückgehen.
• Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.

Stehendes Kurzhantel- oder Langhantel-Wadenheben

Stehendes Wadenheben mit Kurz- oder Langhanteln trainiert den Gastrocnemius-Muskel der Waden. Sie können diese Bewegung auf einer Trainingsstufe oder mit Gewichtsscheiben unter den Fußballen durchführen. Verwenden Sie Kurz- oder Langhanteln, und achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stellen Sie Ihre Zehen und Fußballen auf eine Stufe oder eine Hantelscheibe. Die Fußgewölbe und die Fersen sollten über die Stufe hinausragen.
• Wenn Sie eine Langhantel verwenden, positionieren Sie die Stange quer über den Schultern auf Ihren Trap-Muskeln.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich anheben.
• Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion für einen kurzen Moment inne, bevor Sie sich langsam wieder absenken. Ihre Fersen sollten unter den Parallelstand fallen, aber den Boden nicht berühren.
• Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.

Langhantel Split Squats

Split Squats trainieren die gesamten Beine, wobei der Schwerpunkt auf den Waden liegt. Diese Übung ist ideal für alle, die wenig Zeit haben und ihre Waden in Kombination mit den übrigen Beinmuskeln trainieren möchten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Legen Sie das gewünschte Gewicht auf die Langhantel in einem Squat Rack. Legen Sie die Hantel quer über die Schultern auf Ihre Trap-Muskeln.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, heben Sie die Hantel von der Ablage, treten Sie von der Ablage zurück und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt.
• Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorn und lassen Sie den rechten Fuß hinter sich. Senken Sie Ihr hinteres rechtes Knie in Richtung Boden.
• Drücken Sie sich durch den vorderen linken Fuß und heben Sie Ihr Bein wieder in den Stand. Bleiben Sie in der Spagatposition, und führen Sie die Füße nicht wieder zusammen.
• Bemühen Sie sich um 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

Wadenheben an der Beinpressmaschine

Die Beinpresse ist eine weitere Möglichkeit, die Waden zu heben, vor allem, wenn Sie keine sitzende Wadenhebe-Maschine haben oder keine Langhantel verwenden möchten. Die Beinpresse stützt Ihren Oberkörper, so dass Sie nicht befürchten müssen, das Gleichgewicht zu verlieren.

Wenn Sie eine Knieverletzung haben oder unter Schmerzen leiden, sollten Sie diese Übung vermeiden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße flach auf die Platte, schulterbreit auseinander.
• Drücken Sie die Platte mit den Fußballen von Ihrem Körper weg, bis Ihre Beine fast, aber nicht vollständig gestreckt sind.
• Gehen Sie mit den Zehen in eine Zehenspitzenposition und halten Sie die Position, bevor Sie sie wieder auf die flachen Füße absenken.
• Versuchen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Bodyweight Wadenheben

Der Wadenheber mit dem eigenen Körpergewicht ist eine bequeme Übung für den Gastrocnemius, die auf einer Trainingsstufe, einer Treppe oder einer anderen stabilen, flachen Oberfläche mit einer Kante ausgeführt werden kann. Sie können diese Übung sogar auf ebenem Boden durchführen. Sie sollten etwas in der Nähe haben, an dem Sie sich abstützen können.

Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihr Körpergewicht einzusetzen, ziehen oder drücken Sie zur Unterstützung an Ihrer Stütze. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie versuchen, diese Übung jeweils auf einem Bein auszuführen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin, spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position.
• Halten Sie sich an einer Wand oder einer anderen Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten, oder legen Sie die Hände an die Seiten.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Wadenmuskeln und heben Sie sich auf die Fußballen.
• Halten Sie die Position für einen Moment und spüren Sie die Kontraktion in den Waden, bevor Sie die Fersen unter den Parallelstand oder zurück auf den Boden sinken lassen, wenn Sie keine Stufe benutzen.
• Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Einbeiniger vorwärtsgebeugter Wadenheber

Um Ihre Wadenheber-Übung zu verbessern, können Sie versuchen, den einbeinigen, nach vorne geneigten Wadenheber auszuführen. Sie können eine beliebige stabile flache Oberfläche oder eine Langhantel in einer Ablage verwenden, die Sie auf die gewünschte Höhe einstellen. Eine niedrigere Fläche verringert den Widerstand.

Sie können die Übung auch mit beiden Füßen gleichzeitig ausführen, was sie einfacher macht. Diese Übung trainiert vor allem den Gastrocnemius, bezieht aber auch den Soleus-Muskel mit ein.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stellen Sie sich vor eine vertikale Fläche oder eine Hantelstange.
• Halten Sie die Stange mit einem Obergriff, der breiter als schulterbreit ist.
• Treten Sie mit den Füßen nach hinten, um den Körper in einer geraden Linie mit gestreckten Armen nach vorne zu bringen.
• Ihre Füße sollten nach vorne zeigen. Beugen Sie das Knie, um ein Bein hinter sich anzuheben.
• Heben Sie die Ferse des Standbeins an, indem Sie den Knöchel so hoch wie möglich strecken. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie in einem Winkel nach oben bewegen.
• Zählen Sie bis zum Ende und spüren Sie die Kontraktion in Ihrer Arbeitswade. Senken Sie die Ferse langsam wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Springende Wadenpresse

Eine weitere hervorragende Körpergewichtsübung für Ihre Waden, die springende Wadenpresse, ist eine plyometrische Übung, die zum Aufbau von Kraft und Explosivität beiträgt.

Sie können entweder mehrere Sprünge hintereinander machen und nach der Landung wieder aufspringen, oder Sie führen einen Sprung aus, landen und warten auf einen Countdown, bevor Sie erneut springen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stellen Sie sich in einer natürlichen Position hin, mit den Händen an den Seiten, einer angespannten Körpermitte und einem geraden Rücken.
• Stoßen Sie sich mit den Fußballen explosiv vom Boden ab, um in die Luft zu springen.
• Landen Sie sanft auf den Fußballen.
• Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung und Kontraktion der Wadenmuskeln, ohne sich auf den Quadrizeps zu verlassen, um den Sprung auszuführen.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Wandsitz Wadenheben

Der Wadenheber im Wandsitz kann als isometrische Übung ausgeführt werden, bei der Sie die Kontraktion die ganze Zeit über halten, oder Sie führen Wiederholungen von Wadenhebern aus. Das Halten der Übung erhöht Ihre Kraft und Ihre muskuläre Ausdauer. Die Form ist bei dieser Übung von entscheidender Bedeutung, um das Beste aus ihr herauszuholen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander und einen halben Meter von der Wand entfernt.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter, bis sich Ihre Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel befinden, parallel zum Boden.
• Ihr Knie sollte sich direkt über Ihren Knöcheln befinden, nicht über Ihren Zehen.
• Heben Sie die Fersen vom Boden ab und drücken Sie sich mit den Fußballen und Zehen ab.
• Halten Sie diese Position 20 bis 60 Sekunden lang mit dem Rücken an der Wand.
• Alternativ können Sie die Fersen auch wieder absenken und die Bewegung wiederholen, indem Sie sie wieder anheben.
• Wenn Sie die Übung halten, wiederholen Sie sie dreimal und machen dazwischen eine Pause von 30 Sekunden. Bei der Wiederholungsversion sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen anstreben.

Carioca Agility Leiter Drill

Beweglichkeitsübungen auf der Leiter sind eine hervorragende funktionelle Fitnessübung, die den gesamten Körper und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Ihre Waden werden bei Agility Ladder Drills in erster Linie beansprucht, da Sie viele der Bewegungen mit den Fußballen ausführen, während Sie sich schnell durch die Sprossen der Leiter bewegen. Beim Carioca-Drill wird die Wadenmuskulatur für schnelle, explosive und wendige Bewegungen stark beansprucht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stellen Sie sich auf die rechte Seite der Agility-Leiter und treten Sie dann mit dem vorderen Fuß seitlich in den nächstgelegenen Kasten.
• Kreuzen Sie dann den hinteren Fuß hinter dem vorderen Fuß in den zweiten Kasten.
• Wechseln Sie weiter die Füße und schreiten Sie seitlich über die Kästen der Leiter, wobei Sie Ihre Hüften drehen.
• Versuchen Sie, eine gleichmäßige und kontrollierte Bewegung mit schnellen Füßen auszuführen.
• Wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Richtung.

Seilspringen

Seilspringen ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training, aber es hilft auch, die Waden zu stärken. Durch wiederholtes Springen von den Fußballen aus trainieren Sie die Wadenmuskeln und bauen Kraft, Stärke und Ausdauer auf.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Halten Sie ein Springseil in jeder Hand, wobei sich die Mitte des Seils hinter Ihnen befindet.
• Die Seilenden sollten sich auf gleicher Höhe mit Ihren Hüften befinden und von Ihrem Körper weg gehalten werden.
• Drehen Sie Ihre Handgelenke, um das Seil nach oben und über Ihren Kopf zu schwingen.
• Während das Seil vor Ihnen nach unten schwingt, springen Sie mit beiden Füßen über das Seil und landen sanft auf den Fußballen.
• Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie das Seil hinter sich und wieder über Ihren Kopf schwingen.

Sprints

Sprinten ist eine Ganzkörperübung, aber Ihre Waden müssen Überstunden machen, um Sie vorwärts zu bringen, vor allem, wenn Sie bergauf oder über Treppen sprinten. Wärmen Sie sich vor dem Sprinten immer mit einem leichten Lauf und einigen dynamischen Bewegungen auf und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stellen Sie sich leicht nach vorn gebeugt hin.
• Stoßen Sie Ihr dominantes Bein in den Boden und machen Sie kleine, schnelle Schritte, die sich allmählich zu explosiveren, weiter auseinander liegenden Schritten steigern.
• Benutzen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper vorwärts zu bewegen, indem Sie sie von Kinnhöhe auf Hüfthöhe heben.
• Heben Sie bei jedem Schritt Ihr vorderes Knie an, während Sie Ihr hinteres Bein strecken, um sich kraftvoll vorwärts zu bewegen.
• Verlangsamen Sie Ihre Schritte allmählich, bevor Sie anhalten, um Ihre Knie nicht zu verletzen.
• Wenn Sie Ihren Sprint beendet haben, lassen Sie Ihre Herzfrequenz wieder sinken, bevor Sie ihn wiederholen.

Radfahren

Ob in der Halle oder im Freien, Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, die Wadenmuskulatur zu trainieren, ohne Gewichte zu heben. Krafttraining ist zwar für den Muskelaufbau unerlässlich, aber ein Cross-Training mit einer Herz-Kreislauf-Aktivität wie Radfahren kann auch dazu beitragen, Ihre Wadenstärke und Muskelausdauer zu verbessern.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Wadenmuskulatur beim Radfahren optimal trainieren können.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stellen Sie den Sitz Ihres Fahrrads so ein, dass Sie sich nach vorne lehnen können und einen flachen Rücken haben, wenn Sie den Lenker erreichen.
• Beanspruchen Sie Ihre Körpermitte, indem Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln anspannen, um sich beim Vorwärtslehnen abzustützen.
• Fahren Sie sich warm, indem Sie den höchsten Gang einlegen.
• Treten Sie durch die Pedalumdrehung und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Waden, während Sie nach unten treten.
• Schalten Sie nach ein paar Minuten in einen höheren Gang, um den Widerstand zu erhöhen, und schieben Sie weiter mit Ihren Beinmuskeln, wobei Sie die Kontraktion und Spannung in Ihren Waden spüren.