Die 10 besten Po Übungen für Zuhause ohne Geräte

Wenn Sie sich Ihre Fitnessziele für das nächste Jahr setzen, steht ein starker, straffer Po wahrscheinlich auf Ihrer Liste. Die gute Nachricht ist, dass Sie keine komplizierten Fitnessstudio-Routinen oder teure Geräte brauchen, um Ihren Hintern zu formen – mit den richtigen Übungen können Sie auch zu Hause das Feuer entfachen und ordentlich Kraft sammeln. Forschungen legen jedoch nahe, dass einige von uns die Übungen für den Hintern völlig falsch angehen.

Hier ist der Grund dafür. Der Hintern besteht aus drei verschiedenen Muskeln, erklärt Crystal Giorgi, eine professionelle Trainerin bei Activate House. Zwei kleinere Gesäßmuskeln dienen der Stabilisierung der Hüfte, und der große Gesäßmuskel ist der stärkste und sichtbarste Gesäßmuskel.

„Alle Muskeln zusammen sorgen für Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers, indem sie die Hüftstreckung, -abduktion und -rotation verbessern“, sagt Giorgi.

Wenn sie als Gesamtpaket trainiert werden, können starke Gesäßmuskeln dazu beitragen, das Becken zu stabilisieren, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu verringern, fügt sie hinzu. Auch wenn viele trendige Übungen einen straffen Po versprechen, ist es wichtig, dass Sie alle drei Muskeln bei Ihren Bewegungen aktivieren und stärken. Im Folgenden stellen Ihnen Fitness-Trainer ihre Lieblingsübungen für das Training zu Hause vor und geben Ihnen Tipps, wie Sie am besten beginnen.

Tipps für das Training

Bevor Sie ins Schwitzen kommen, weisen Experten auf diese Schlüsselfaktoren hin, um die besten Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

  • Achten Sie auf Ihre Form und führen Sie die Übungen langsam, bewusst und im Rhythmus Ihrer Atmung aus.
  • Beginnen Sie mit dem eigenen Körpergewicht oder modifizierten Versionen einer Bewegung, bis Sie Ihre Sätze in perfekter Form ausführen können.
  • Fügen Sie nach und nach Widerstandsgeräte oder Gewichte hinzu.
  • Bleiben Sie konsequent, aber gönnen Sie Ihren Gesäßmuskeln eine Pause. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie mindestens 48 Stunden warten sollten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren.

Hüftstoß (Hip Thrust)

Hüftstoßer sind der GOAT (der Größte aller Zeiten), wenn es um den Aufbau des Hinterns geht, sagt Noah Neiman, ein in New York ansässiger Ausbilder und Mitbegründer von Rumble Boxing.

„Eine EMG-Studie hat gezeigt, dass Hüftschubser die Muskeln der Gesäßmuskulatur besser aktivieren als jede andere Übung „1 , erklärt er. Neiman schlägt vor, die Hüftstöße folgendermaßen auszuführen.

  1. Legen Sie sich zunächst in einer Sit-up-Position auf den Boden.
  2. Ziehen Sie die Fersen durch und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Spannung auf die Gesäßmuskeln erhöhen, während Ihre Hüften ansteigen.
  3. Senken Sie Ihre Hüften mit einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Gewichte auf die Hüften legen oder ein Band um die Knie legen, um den Widerstand zu erhöhen. Sie können auch versuchen, ein Bein anzuheben, während Sie Ihre Hüften nach oben bewegen.

„Sie können sich auch mit dem Rücken auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder eine Couch legen, um den Bewegungsumfang der Bewegung zu vergrößern“, sagt er.

Kniebeugen (Squats)

Laut Neiman sind Kniebeugen buchstäblich das Original für den Hintern. „Es gibt uralte Kritzeleien von Höhlenmenschen, die das Training mit Kniebeugen aus dem Paläolithikum zeigen. So lange sind Kniebeugen schon ein fester Bestandteil eines abgerundeten Unterkörpertrainings.“

Er schlägt vor, eine traditionelle Kniebeuge wie folgt auszuführen,

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und spannen Sie Ihre Körpermitte mit einem luftgefüllten Bauch an.
  2. Senken Sie die Hüfte gerade nach unten, während Sie die Knie unten leicht nach außen drücken.
  3. Atmen Sie aus und erhöhen Sie den Druck auf Ihre Gesäßmuskeln, während Sie sich in die Ausgangsposition aufrichten.
  4. Vermeiden Sie es, die Knie in der Hocke zu blockieren, aber erzeugen Sie so viel Spannung in den Gesäßmuskeln wie möglich, indem Sie sie so anspannen, als wollten Sie ein Ei aufschlagen.

Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie Gewichte in der Hand oder legen Sie ein Band um Ihre Knie.

Sumo Kniebeugen

Das Schöne an der Kniebeuge ist, dass sie sehr modifizierbar ist. Durch Veränderung der Fußstellung oder des Zehenwinkels können Sie den Angriffswinkel auf den Gesäßmuskelkomplex verändern, sagt Neiman.

Sumo-Kniebeugen sind eine Variante, bei der Sie Ihren Gluteus medius und Gluteus minimus stärker beanspruchen. Sie werden auf dieselbe Weise wie die oben erwähnte traditionelle Kniebeuge ausgeführt, wobei die Zehen jedoch nach außen statt nach vorn zeigen.

Einbeinige Stand-ups

Neben Hüftstößen und Kniebeugen weisen die EMG-Studien darauf hin, dass einbeinige Übungen die Gesäßmuskulatur kraftvoll und über den gesamten Bereich aktivieren. Der Grund dafür ist, dass diese Bewegung zusätzliche Arbeit für das Gleichgewicht und die Stabilisierung der Bewegung erfordert.

Eine der einfachsten Formen dieses Konzepts beginnt mit dem Sitzen auf einer Bank oder einem Stuhl, sagt Lo Santos, ACE-GFI, Cheftrainer im TITLE Boxing Club. So machen Sie einbeinige Stand-ups.

  1. Stellen Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel ab und strecken Sie das andere vor sich aus. Ihre Arme strecken Sie ebenfalls gerade nach vorne.
  2. Stehen Sie auf und setzen Sie sich langsam wieder hin.
  3. Versuchen Sie, den Weg nach unten zu kontrollieren, um nicht auf die Bank zu stürzen.

Sie können diese Übung abwandeln, indem Sie die Ferse auf den Boden setzen, anstatt sie gerade auszustrecken (aber immer noch vor dem angewinkelten Bein). Oder, wenn Sie eine größere Herausforderung brauchen, halten Sie ein Gewicht mit der Hand, die sich auf der gleichen Seite wie Ihr angewinkeltes Bein befindet.

Step-ups

Step-ups sind eine Abwandlung der einbeinigen Stand-ups, die eine gewisse Erhöhung beinhalten. Stellen Sie sich zunächst vor einen Stuhl oder eine Treppe und drücken Sie sich mit einem Bein nach oben in eine stehende Position. Für eine noch stärkere Aktivierung beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn (halten Sie diese Position bei neutraler Wirbelsäule), sagt Brett Durney, PT und Mitbegründer von Fitness Lab.

„Indem Sie sich nach vorne lehnen, aktivieren Sie die Gesäßmuskeln viel stärker, da sie in ihre vollständig gestreckte Position gebracht werden“, sagt er. „Achten Sie besonders auf das Tempo (die Geschwindigkeit der Übung), vor allem auf dem Weg nach unten.

Fold Over

Diese klassische Ballerina-Übung eignet sich perfekt, um Ihre Gesäßmuskeln zu jeder Tageszeit zu trainieren, egal ob Sie am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder in der Küche sitzen. Da die obere Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Quadrizeps zur Stabilisierung dieser Bewegung beitragen, eignet sich diese Übung hervorragend für das Ganzkörpertraining. Beth Hutchison und Tashina Bailey, Trainerinnen der Bar-Methode, empfehlen diese Übung folgendermaßen.

  1. Stellen Sie sich zunächst auf eine stützende Unterlage, z. B. eine Couch, einen stabilen Stuhl oder eine Arbeitsplatte.
  2. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und parallel zueinander auf, beugen Sie die Knie und strecken Sie ein Bein hinter sich aus, indem Sie es bis auf Hüfthöhe anheben.
  3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um das gesamte Bein einen Zentimeter anzuheben und wieder abzusenken (alsBonusübung können Sie dieselbe Bewegung mit einem fest angewinkelten Bein durchführen, um die Kniesehnen zu trainieren).

Gekrümmter Ausfallschritt

Ausfallschritte sind großartige Übungen für den unteren Körperbereich – und der gebeugte Ausfallschritt bringt zusätzliche Vorteile für das Gleichgewicht und die Koordination mit sich, sagt Kate Meier, CPT von Garage Gym Reviews. Sie empfiehlt Ihnen folgende Ausführung des gebeugten Ausfallschritts.

  1. Beginnen Sie mit den Beinen etwa schulterbreit auseinander oder etwas weiter.
  2. Behalten Sie eine gute Körperhaltung mit einer neutralen Wirbelsäule bei, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich stellen und den rechten Fuß außerhalb des linken Fußes platzieren.
  3. Senken Sie sich gerade nach unten in einen Ausfallschritt, wobei Brust und Hüfte nach vorne zeigen sollten.
  4. Stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition, sobald Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

„Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur noch mehr beanspruchen möchten, können Sie die Bewegung mit einer Kniebeuge ergänzen, bevor Sie zum nächsten Bein wechseln“, sagt Meier. „Sie können auch eine Kurzhantel halten, um die Bewegung mit Gewicht zu ergänzen, oder am Ende jeder Wiederholung ein paar Impulse hinzufügen, bevor Sie aufstehen.

Planke mit Gesäßhebung

Diese doppelte Übung kombiniert isometrische Rumpfarbeit mit der Aktivierung der Gesäßmuskulatur, um den ganzen Körper zu stärken und zu stabilisieren, sagt Meier. So führen Sie diese Übung aus.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
  2. Treten Sie mit den Füßen zurück und gehen Sie in den Unterarmstütz.
  3. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften tief sind und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position ist.
  4. Heben Sie ein Bein langsam nach oben und leicht nach außen, wobei das Bein gestreckt bleibt und die Hüfte zum Boden zeigt.

Wenn es zu schwierig ist, die ganze Planke zu halten, empfiehlt Meier, diese Übung auf einem Tisch (auf Händen und Knien) auszuführen, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren, ohne die Körpermitte oder den Rücken zu überlasten.

Seitliches Hüftheben

Diese Übung ist eine weitere Möglichkeit, die Körpermitte zu aktivieren und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Giorgio empfiehlt die folgenden Schritte für die seitlichen Hüftstrecker.

  1. Legen Sie sich zunächst auf die Seite, die Knie übereinander und die Füße zusammen, und beugen Sie die Unterarme im 90 Grad-Winkel, als ob Sie einen seitlichen Unterarmstütz machen würden.
  2. Drücken Sie das untere Knie durch, während Sie die Hüfte und das obere Knie in einer Öffnungs- und Schließbewegung abheben.
  3. Senken Sie Bein und Hüfte langsam für eine Wiederholung.

Tabletop Kickback

„Ich liebe diese Übung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, weil sie sich so dehnend anfühlt und zusätzlich die Stabilität der Körpermitte trainiert“, sagt Jessica Aronoff, CPT, Cheftrainerin im ness. So führen Sie einen Tisch-Kickback aus

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition.
  2. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten, ohne den Rücken durchzuwölben, und achten Sie auf eine parallele Ausrichtung.
  3. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Hüfte wie ein Scheinwerfer aussieht, und halten Sie sie gleichmäßig nach unten zum Boden gerichtet.
  4. Tippen Sie mit der rechten Fußspitze auf den Boden und heben Sie das Bein wieder an.

„Stellen Sie sich vor, dass Sie bei jedem erneuten Anheben des Beins in die Ausgangsposition die Gesäßmuskulatur anspannen, und widerstehen Sie dem Drang, den Rücken zu krümmen“, sagt Aronoff. „Länge vor Höhe lautet die Devise – so als würde Ihr Zeh durch die Wand hinter Ihnen stoßen.

Fazit

Ganz gleich, ob Sie ein neues Trainingsprogramm für zu Hause beginnen oder diese von Trainern empfohlenen Po-Workouts einbauen – um Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, auf die richtige Form zu achten. Achten Sie darauf, dass Sie den Widerstand niedrig halten, bis Sie die Technik beherrschen, oder beginnen Sie mit einer modifizierten Version einer Übung, um schrittweise und sicher Kraft aufzubauen.

Im Zweifelsfall sollten Sie eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal Trainer buchen. Er kann Sie durch die richtige Bewegung führen und dafür sorgen, dass Sie das Brennen an den richtigen Stellen spüren.

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