Die 20 besten Rückenübungen für Frauen – von Top-Fitness Experten empfohlen

Ein starker, durchtrainierter Rücken ist mehr als nur ein ästhetisches Merkmal. Als einer der wichtigsten Körperteile, der oft am meisten vernachlässigt wird, ist der Rücken für alles verantwortlich, von einer guten Körperhaltung bis hin zur Verbindung von Schultern, Hüften, Po und mehr.

„Ein starker Rücken ist für Frauen jeden Alters unabdingbar, um die täglichen Aufgaben in guter Form zu bewältigen und Verletzungen vorzubeugen“, sagt Autumn Calabrese, renommierte Trainerin und Beachbody® Super Trainerin. Calabrese sagt, dass Übungen, die auf den Rücken abzielen und ihn stärken, viele Vorteile mit sich bringen, von der Verbesserung und Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung über die Steigerung der Kernkraft und des Engagements bis hin zur Verbesserung der Schulterstabilität.

„Die Rückenmuskeln gehören zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers“, erklärt Calabrese. „Indem Sie sie stärken, erhöhen Sie Ihre gesamte Muskelmasse und verbessern die Knochendichte. Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, indem sie den Ruhestoffwechsel ankurbeln“, fügt sie hinzu.

Aber nicht nur die Rückenmuskulatur profitiert davon. „Ein weiterer Vorteil ist, dass Ihre Arme und Beine an Ihrem Rumpf befestigt sind und Sie Ihre Arme oder Beine mit einbeziehen müssen, um Ihre Rückenmuskeln effektiv zu trainieren. Auf diese Weise sind viele Rückenübungen integriert und funktionell.“ Calabrese hebt in ihrem neuen 9-Wochen-Programm Control Freak Beachbody® die Übungen zur Stärkung des Rückens hervor, und die Fitnessexperten des Good Housekeeping Institute Wellness Lab teilen gemeinsam mit Calabrese ihre bevorzugten und effektivsten Rückenübungen für Frauen. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister sprechen.

15 Minuten Rücken-Workout für Frauen:

1. Wählen Sie vier Übungen aus der folgenden Liste aus.
2. Führen Sie von jeder Übung 10-15 Wiederholungen aus.
3. Machen Sie bei Bedarf 30-60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Bewegungen.
4. Wiederholen Sie den Zirkel dreimal durch.

1. Skapulier-Liegestütze

Selbst wenn Sie keinen vollständigen Liegestütze machen können, erfordern Liegestütze mit den Schulterblättern nur einen geringen Bewegungsumfang und sind sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler eine gute Option. Diese Übung ist besonders zu Beginn des Oberkörpertrainings hilfreich, um die Rückenmuskulatur aufzuwärmen und zu stärken.

So wird’s gemacht: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit angespanntem Rumpf und Hintern. Senken Sie bei Bedarf Ihre Knie auf den Boden. Halten Sie die Arme gestreckt und die Hände direkt unter den Schultern. Stellen Sie sich bei gestreckten Armen einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern vor, während Sie sie zusammenkneifen. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter ein- und auszufahren, und senken Sie Ihren Körper dabei leicht um 1 bis 2 Zentimeter ab. Halten Sie jede Wiederholung etwa fünf Sekunden lang, lassen Sie dann los und kehren Sie in die hohe Plank-Position zurück.

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2. Renegade Rows

Calabrese schwört auf dieses Ganzkörpertraining, das nicht nur den Rücken trainiert, sondern auch eine Stabilisierung durch die Körpermitte erfordert. Sie sagt, dass diese Übung auch modifiziert werden kann, indem man die Knie auf den Boden absenkt.

So wird’s gemacht: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei sich die Hände auf den Hanteln direkt unter den Schultern befinden und die Füße hüftbreit auseinander stehen (oder für mehr Stabilität weiter auseinander). Behalten Sie eine starke und stabile Körpermitte bei, während Sie das rechte Gewicht vom Boden abheben und den Ellbogen nach oben zur Decke führen. Halten Sie oben inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

3. Gebogenes Rudern

Dieser von Calabrese empfohlene Klassiker des Rückentrainings stimuliert alles, von den Lats und Traps bis zu den Rhomboids.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen, während Sie sich aus der Hüfte nach vorne beugen und die Hanteln an den Oberschenkeln hinuntergleiten lassen, bis sie genau auf Kniehöhe stoppen. Halten Sie eine lange, neutrale Wirbelsäule und einen festen Kern, führen Sie die Ellbogen hinter sich nach oben und drücken Sie sie nach oben ab. Senken Sie dann in die Ausgangsposition ab.

4. Bent-Over Reverse Fly

Diese einfache, aber effektive Bewegung ist ein fester Bestandteil des Rückentrainings. „Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Bewegung eine lange, neutrale Wirbelsäule und einen straffen Kern beibehalten“, rät Calabrese.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen, während Sie sich aus der Hüfte nach vorne beugen, so dass die Hanteln an den Oberschenkeln hinuntergleiten und genau auf Kniehöhe enden. Strecken Sie die Arme zur Seite aus und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.

5. Arnold Presse

Variieren Sie das Standard-Schulterdrücken mit dieser Übung, die eine zusätzliche Rotation ermöglicht, alle Winkel der Deltamuskeln anspricht und eine Menge stabilisierender Rückenmuskeln rekrutiert.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beginnen Sie mit angewinkelten Armen, wobei die Handflächen zu den Schultern zeigen, wie bei einem Bizepscurl. Wenn Sie die Arme nach oben drücken, drehen Sie sie auf dem Weg nach oben, so dass die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Achten Sie darauf, dass Sie die volle Streckung erreichen, bei der Ihr Bizeps Ihre Ohren berührt, und drehen Sie dann die Arme beim Absenken und Wiederholen.

6. Seitliches Heben des geraden Arms

Die Beherrschung des seitlichen Hebens beansprucht die Stabilisierung der Muskeln im gesamten Arm, in den Schultern und im Rücken. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um die richtige Form zu gewährleisten.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halten Sie die Arme einigermaßen gerade und beugen Sie die Ellbogen leicht, während Sie die Arme etwa ein bis zwei Zentimeter über Schulterhöhe zur Seite heben. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt ist, die Latissimusmuskeln aktiviert sind und die Schultern nach unten zeigen und entspannt sind. Senken Sie die Arme in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung.

7. Seitliches Heben im 90-Grad-Winkel

Mit dieser einfachen, aber effektiven Variante des seitlichen Hebens bauen Sie geformte und starke Schultern und Rückenmuskeln auf.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Behalten Sie den 90-Grad-Winkel bei und heben Sie die Arme nach oben, so dass sich die Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt ist, die Latissimusmuskeln aktiviert sind und die Schultern nach unten zeigen und entspannt sind. Senken Sie die Arme in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung.

8. Y-Press

Bei dieser Variante des Schulterdrückens werden verschiedene Winkel des oberen Rückens und der Schultern angesprochen, was zu einer starken Aktivierung und Straffung führt. Da der Winkel etwas gewöhnungsbedürftig ist, sollten Sie mit leichteren Gewichten beginnen und sich dann steigern, wenn Sie die Bewegung besser beherrschen.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, während Sie die Hanteln mit zur Seite gestreckten Ellbogen zu den Schultern heben. Drücken Sie das Gewicht nach oben und diagonal nach außen, so dass Ihre Arme die Form eines „Y“ bilden. Senken Sie die Hanteln wieder auf die Schultern und führen Sie eine Wiederholung aus.

9. Aufrechte Rudern

Sie suchen nach soliden Übungen für den oberen Rücken, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können? Die aufrechte Reihe trainiert viele große Muskeln in den Schultern und im oberen Rücken.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander, und halten Sie eine Kettlebell (oder Kurzhantel) mit den Handflächen zu Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Brust hoch, während Sie das Gewicht in Richtung Kinn heben. Führen Sie dabei die Ellenbogen an und halten Sie das Gewicht nahe am Körper. Die Arme sollten nicht höher als parallel zu den Schultern gehen. Halten Sie oben inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

10. Plank Up Downs

Eine weitere großartige Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht, die den gesamten Rücken, die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur stärkt. Die Plank Up Downs sind eine Übung für Fortgeschrittene und können bei Bedarf bis zu den Knien ausgeführt werden.

So wird’s gemacht: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Senken Sie einen Arm nach dem anderen in den Unterarmstütz und kehren Sie dann mit einem Arm nach dem anderen in die hohe Plank-Position zurück.

11. Superman

Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht können ebenso effektiv sein und erfordern die Aktivierung des gesamten Körpers. Diese klassische Bewegung ist eine von Calabreses Lieblingsübungen für den Rücken von Frauen zu Hause.

So wird’s gemacht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und den unteren Rücken zusammen, um Ihre Beine, Arme und den oberen Teil Ihrer Brust vom Boden abzuheben. Halten Sie die Position für einen Moment und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

12. W Superman

Calabrese empfiehlt, diese Superman-Variante einzubauen, um den Rücken noch besser zu trainieren.

So wird’s gemacht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, wobei die Ellbogen seitlich ausgestreckt sind und die Unterarme in einer Linie mit den Körperseiten auf dem Boden liegen. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie Brust und Arme vom Boden ab, während Sie die Ellenbogen hinter sich zusammenpressen. Von oben sehen Ihre Arme wie ein „W“ aus. Halten Sie die Position für einen Moment und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

13. Latzugübungen

Die Lendenmuskeln sind ein äußerst wichtiger Muskel für die Entwicklung von Kraft und die Stabilisierung von Rücken und Schultern. Versuchen Sie diese Pullover-Variante von Calabrese für maximalen Einsatz.

So wird’s gemacht: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Hantel (oder mehrere Hanteln) in den Händen direkt über der Brust. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und drücken Sie den Rücken in den Boden. Senken Sie die Hantel über den Kopf und stoppen Sie kurz bevor sie den Boden berührt. Heben Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition.

14. Reciprocal Rows

Die abwechselnden Arme in dieser Variation des gebeugten Ruderns sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine für den Rücken zu Hause zu variieren.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen, während Sie sich aus der Hüfte nach vorne beugen und die Hanteln an den Oberschenkeln hinuntergleiten lassen, bis sie genau auf Kniehöhe enden. Halten Sie eine lange, neutrale Wirbelsäule und einen festen Kern, führen Sie den rechten Ellbogen hinter sich nach oben und drücken Sie ihn nach oben ab. Während Sie den rechten Arm wieder in die Ausgangsposition absenken, heben Sie gleichzeitig den linken Arm hinter sich nach oben und drücken ihn nach oben. Wechseln Sie diese Bewegung immer wieder ab und achten Sie darauf, dass beide Arme wechselseitig arbeiten.

15. Rotator Cuff Rotation

Eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die so genannte Rotatorenmanschette, umgibt das Schultergelenk. Diese Bewegung, die Ihre Schultern und Ihren Rücken stärkt, kann auch zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und mit angespanntem Rumpf. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beginnen Sie damit, die Arme in einem 90-Grad-Winkel zu beugen, wobei die Handflächen zur Decke zeigen. Halten Sie die Arme gebeugt und die Ellbogen in Position, während Sie die Unterarme nach außen und zum Rücken drehen. Die Arme sollten sich in einer Linie mit den Körperseiten befinden, dann drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition vor dem Körper.

16. W to T Pulses

Diese kleinen Impulse helfen, die Schultern und die Rückenmuskulatur zu aktivieren, und eignen sich hervorragend, um Ihr Training zu beginnen oder mit einem Höhepunkt zu beenden.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und mit angespanntem Rumpf. Nehmen Sie einen Satz leichter Kurzhanteln und halten Sie sie gerade zur Seite, wobei die Handflächen zur Decke zeigen, sodass Ihr Körper die Form eines T“ bildet. Beugen Sie die Ellbogen leicht nach innen, so dass sie die Form eines „W“ bilden, und strecken Sie sie dann bewusst wieder nach außen. Wechseln Sie 30-45 Sekunden lang zwischen der „W“- und der „T“-Position hin und her.

17. Russian Kettlebell Swing

Kettlebell-Schwünge trainieren praktisch jeden einzelnen Muskel des Körpers, aber sie beanspruchen vor allem den gesamten Rücken. Ein vollständiger Kettlebell-Swing geht bis über den Kopf, während ein russischer Kettlebell-Swing auf Augenhöhe endet.

So wird’s gemacht: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zu den Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken hast. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen im Überhandgriff und beginnen Sie damit, dass die Kettlebell zwischen Ihren Oberschenkeln hängt, wobei die Arme gerade und gestreckt sind. Beugen Sie sich nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell mit der Hüfte auf Augenhöhe. Senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

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18. Superman Pull-Ups

Klimmzüge klingen zu einschüchternd? Diese Variante mit dem eigenen Körpergewicht ist eine unverzichtbare Rückenübung für zu Hause von Calabrese, mit der Sie sich bis zu einem vollständigen Klimmzug hocharbeiten können.

So wird’s gemacht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und den unteren Rücken an, um Ihre Beine, Arme und den oberen Teil Ihrer Brust vom Boden abzuheben. Halten Sie oben inne, ziehen Sie die Ellbogen nach unten und hinten (drücken Sie sie unten zusammen), und strecken Sie sich dann wieder nach oben (wie bei einem Klimmzug). Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.