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Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, haben Sie wahrscheinlich auch schon während Ihrer Periode trainiert. Vielleicht haben Sie eine erhöhte Müdigkeit oder eine verminderte Leistungsfähigkeit festgestellt, vor allem vor Beginn Ihres Zyklus und während der ersten Tage der Menstruation. Obwohl es gut ist, konsequent zu trainieren, ist es auch verständlich, wenn Sie während Ihrer Periode einen Gang zurückschalten.
Viele Frauen leiden unter Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Blähungen und Krämpfen, die das Training erschweren und weniger attraktiv erscheinen lassen. Wenn Sie jedoch aktiv bleiben, können Sie diese Symptome lindern, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Wenn Sie wissen, welche Übungen Ihnen helfen können, einige der Symptome zu lindern, die Sie während Ihrer Periode erleben, können Sie weiterhin aktiv sein, wenn Sie das möchten. Außerdem gibt es hormonelle Veränderungen und sogar Vorteile für bestimmte Übungen in dieser Zeit des Monats.
Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, wenn Sie körperliche oder psychische Symptome verspüren, die Sie bei der Ausübung Ihrer täglichen Aktivitäten behindern.
Wie sich Ihre Periode auf die körperliche Betätigung auswirkt
Der erste Tag der Menstruation gilt als erster Tag Ihres Zyklus. Bei einem durchschnittlichen 28-tägigen Zyklus findet der Eisprung in der Regel am 14. Tag statt, so dass der Zyklus in die Follikelphase vor dem Eisprung und die Lutealphase nach dem Eisprung unterteilt wird. Wenn Sie Ihre Periode haben, sind die Hormone Progesteron und Östrogen auf dem niedrigsten Stand im Zyklus. Diese Veränderung kann zu Lethargie und Antriebslosigkeit führen.
Der Zyklus ist nicht bei allen gleich, und die Unterschiede zwischen den einzelnen Zyklen und Personen sind durchaus üblich. Es kann auch sein, dass Sie vor oder während Ihrer Periode keine Müdigkeit oder andere nachteilige Symptome verspüren. Bei anderen sind die Auswirkungen viel schlimmer, so dass selbst alltägliche Aufgaben zu einer Herausforderung werden.
Zu den möglichen Auswirkungen gehören eine Abnahme der Ausdauer und der Kraftausdauer, was Ihre Leistung beim Training stark beeinträchtigen kann. Typische Symptome wie Krämpfe, Blähungen, Müdigkeit und Kopfschmerzen können natürlich auch den Willen und die Freude am Sport beeinträchtigen.
In dieser Zeit ist es am besten, Aktivitäten mit geringerer Intensität zu wählen, die die Symptome lindern, und sich eher auf die Form als auf maximale Anstrengung und Leistung zu konzentrieren. Dies gilt unabhängig von Ihren körperlichen Symptomen, denn auch die Stimmung und die Motivation können nachlassen. Seien Sie nett zu sich selbst und gönnen Sie sich eine Pause von den intensiveren Aktivitäten, wenn Sie sich der Aufgabe nicht gewachsen fühlen.
Mehrere Studien kommen zu gegensätzlichen Ergebnissen, wenn es darum geht, wie sich der Menstruationszyklus auf Trainingsaspekte wie Leistung, Zeit bis zur Ermüdung und Kraft auswirkt. Die Forscher betonen, dass es am besten ist, das Training an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen, da sich jede menstruierende Person anders fühlt. Die meisten Studien untersuchen die Unterschiede zwischen der Luteal- und der Follikelphase.
Viele Menschen fühlen sich kurz nach dem Einsetzen ihrer Periode – etwa ab dem 3. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, steigern Sie die Intensität Ihres Trainings, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen.
Achten Sie auf starke Blutungen in Verbindung mit Aktivität während Ihrer Periode.
Frauen haben ein höheres Risiko für Eisenmangel, insbesondere wenn sie aktiv sind. Diese Tatsache kann in Verbindung mit starken Monatsblutungen zu Anämie führen. Wenn Sie starke Regelblutungen haben, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen, ebenso wie alle anderen Symptome, die Sie möglicherweise haben.
Wenn Sie einen Trainingsplan für die Zeit Ihrer Periode erstellen möchten, sind die folgenden Übungen eine gute Wahl. Jeder Mensch fühlt sich jedoch anders, also passen Sie sich an und lassen Sie Bewegungen weg, die sich nicht richtig anfühlen. Sie sollten sich nach dem Training immer besser fühlen als vorher. Denken Sie also daran, wenn Sie während Ihrer Periode (oder zu jeder anderen Zeit im Monat) trainieren!
Achten Sie außerdem darauf, sich vor jedem Training gründlich aufzuwärmen. Verwenden Sie dynamische, aktive Aufwärmbewegungen. Danach können Sie mit den folgenden Übungen der Reihe nach fortfahren. Die idealen Wiederholungen und Sätze sind für jede Übung angegeben, aber Sie sollten sich daran anpassen, wie Sie sich vor und während des Trainings fühlen.
Dies ist ein Ganzkörpertraining, das Sie 2 bis 3 Mal in der Woche durchführen können. Achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Hebesitzungen ausruhen. Fügen Sie nach dem Heben oder an den Ruhetagen leichte kardiovaskuläre Aktivitäten hinzu, um sich aktiv zu erholen und einige der Nebenwirkungen der Periode zu bekämpfen.
Squats
Trainieren Sie mit der Barbel Squat Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln sowie Ihre Körpermitte. Wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, ist eine zusammengesetzte Übung wie Langhantelhocken während Ihrer Periode hervorragend geeignet.
Wenn Sie sich nicht energiegeladen fühlen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, an Ihrer Form zu arbeiten, anstatt zu versuchen, mehr Gewicht als üblich zu heben. Sie können Kniebeugen jederzeit mit Hanteln oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, um die Intensität drastisch zu verringern.
Einige Studien zeigen jedoch, dass in dieser Woche größere Kraft- und Leistungszuwächse erzielt werden können. Wenn Sie sich also stark fühlen, sollten Sie das Gewicht erhöhen.4 Halten Sie das Gewicht und die Intensität im Gleichgewicht, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verlängern.
Versuchen Sie drei Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen und 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Schulterpresse mit Kurzhanteln im Sitzen
Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine Bewegung, die langsam und kontrolliert ausgeführt werden sollte, um Verletzungen des Schultergelenks zu vermeiden. Sie ist eine perfekte Übung für den Oberkörper, die Sie während Ihrer Periode in Ihre Woche einbauen können.
Sie können Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen mit geringem Volumen und niedriger Intensität durchführen. Dies kann sich besser anfühlen, wenn Sie während der Periode ein Schweregefühl in der Scheide verspüren.
Versuchen Sie, drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen und 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen zu machen.
Push Ups
Liegestütze sind eine zusammengesetzte Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die sich auf die Brustmuskeln konzentriert, aber auch zur Stärkung der gesamten Körpermitte beiträgt, einschließlich des Rückens und der tiefen, stabilisierenden Bauchmuskeln.
Wenn Sie nicht viel Energie für ein langes Training haben, machen zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Körperteile trainieren, Ihr Training effizienter und effektiver.
Versuchen Sie es mit langsamen und kontrollierten Liegestützen, wobei Sie auf die Form achten sollten. Da jeder Mensch unterschiedlich gut in der Lage ist, Liegestütze zu machen, sollten Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausführen, bevor Sie das Gefühl haben, dass nur noch zwei weitere Sätze möglich sind, bevor Ihre Form versagt.
Wenn Sie die Liegestütze langsam und kontrolliert ausführen, trainieren Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur, die Sie mit isolierten Bauchmuskelübungen wie Crunches während Ihrer Periode vielleicht nicht so gut ansprechen können. Wenn Ihnen herkömmliche Liegestütze zu anstrengend sind, versuchen Sie, sie gegen eine Bank oder eine Wand auszuführen.
Romanian Deadlift
Runden Sie Ihr Krafttraining mit dem steifbeinigen oder rumänischen Kreuzheben ab, das Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainiert.
Das rumänische Kreuzheben ist weniger anstrengend als ein traditionelles Kreuzheben mit der Langhantel und kann mit einer Lang- oder Kurzhantel ausgeführt werden. Versuchen Sie es mit drei Sätzen von sechs bis acht Wiederholungen, mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Gehen Sie langsam und kontrolliert vor und achten Sie auf die Form.
Single Arm Dumbbell Row
Die letzte Übung in diesem Workout ist das einarmige Kurzhantelrudern. Es handelt sich dabei um eine Rückenübung, die aber auch Ihre hintere Schulter und Ihre Körpermitte in geringerem Maße trainiert.
Wahrscheinlich ist es bequemer, diese Übung mit einem Knie auf einer Bank auszuführen, während Sie Ihre Periode haben. Sie können die Bank entweder flach oder schräg stellen, um Ihren nicht arbeitenden Arm und Ihr Bein abzustützen.
Indem Sie jeweils eine Seite trainieren, verringern Sie die Intensität der Ruderbewegung und können sich während der Bewegung ganz auf Ihre Form konzentrieren. Versuchen Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen und 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Light Cardio Active Rest
Führen Sie nach Ihrem Krafttraining ein leichtes Ausdauertraining durch, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, und/oder an Ihren freien Tagen zur aktiven Erholung.
Aktive Erholung mit leichter aerober Aktivität kann helfen, Muskelsteifheit und Muskelkater zu bekämpfen und gleichzeitig Symptome wie Krämpfe zu reduzieren
Tipps zu Sicherheit und Erholung
Die Erfahrungen mit dem Training während der Periode sind bei jedem Menschen anders und können sich von Monat zu Monat ändern. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und es sich erlauben können, wenn Sie während dieser Zeit eine Pause einlegen müssen.
Es gibt keine Übungen, die während der Menstruation verboten sind, aber Sie fühlen sich möglicherweise leichter ermüdet, was zu einer schlechten Form und Verletzungen führen kann. Halten Sie sich zurück, wenn es nötig ist, und gehen Sie auf Nummer sicher, indem Sie den Umfang und die Intensität der Übungen reduzieren.
Achten Sie genau darauf, wie Sie sich energetisch fühlen, und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Schlaf, hochwertige Ernährung und Erholungszeit bekommen. Wenn Sie während Ihrer Periode weiterhin aktiv sind, kann das helfen, Sie auf Kurs zu halten und einige Nebenwirkungen zu bekämpfen, aber es ist nicht ratsam, sich zu sehr anzustrengen, wenn Sie sich nicht besonders energiegeladen oder motiviert fühlen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Selbstfürsorge, Wiederherstellung und Erholung.