die besten übungen gegen winkearme

Die besten Übungen gegen Winkearme – Oberarme straffen

Oh Gott, Armfett. Sie wissen, was das ist. Und seien wir mal ehrlich. Wir alle wissen, dass wir aus solchen Dingen keine große Sache machen sollten (schließlich sind alle Körpertypen schön). Trotzdem zögern wir alle einen Moment, wenn es darum geht, ein hübsches Spaghetti-Top oder ein ärmelloses Kleid anzuziehen. Wenn es ein Wort gibt, um Armfett zu beschreiben, dann muss es hartnäckig sein. Und egal, wie sehr man seine Ernährung kontrolliert oder den Nachtisch einschränkt, das Armfett scheint immer noch zu bleiben. Irritierend, nicht wahr? Doch bevor man einen Weg findet, schlaffe Armmuskeln zu reduzieren, ist es wichtig zu wissen, was zur Ansammlung von Armfett führt.

Wodurch bekommt man Armfett?

Wenn Sie glauben, dass Sie der Einzige sind, der mit diesem Problem zu kämpfen hat, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind. Armfett ist nur eine der Ursachen für den Beginn des Alterns. Wenn Sie älter werden, sinkt Ihre Stoffwechselrate, und wenn Sie keinen körperlich aktiven Lebensstil führen, kann sich das überschüssige Fett in Ihren Armen ablagern.

Es gibt zwar noch keine eindeutige Schlussfolgerung, aber einige Studien haben ergeben, dass ein niedriger Testosteronspiegel die Einlagerung von überschüssigem Fett in der Oberarmregion auslösen kann. Wenn Frauen älter werden, sinkt der Testosteronspiegel in ihrem Körper, was es für sie schwieriger macht, schlaffe Arme zu verlieren.

Das wirft die Millionen-Euro-Frage auf. Wie kann man schwabbelarme loswerden? Gibt es einen sicheren Weg, um Armfett zu reduzieren? Kurz gesagt: Ja. Beginnen wir damit, was Sie essen können, um schlaffe Arme zu reduzieren.

Armfett wegbekommen

Welche Diät sollten Sie befolgen, um Arm Fett zu verlieren?

Zählen Sie Ihre Kalorien

kalorien zählen

Das erste, was man beim Versuch, schlaffe Arme zu reduzieren, beachten sollte, ist, dass man damit beginnen muss, die Kalorienmenge zu kontrollieren, die man zu sich nimmt. Studien besagen, dass man etwa 3.500 Kalorien verbrennen muss, um ein Pfund Fett zu verlieren. Auch wenn diese Menge entmutigend erscheint, gibt es eine einfache Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen. Versuchen Sie, etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung zu streichen, und Sie werden innerhalb einer Woche 3.500 Kalorien verbrennen können. Notieren Sie alles, was Sie essen, und den Kaloriengehalt in einem Notizbuch, um den Überblick über Ihren Verbrauch zu behalten.

Weniger Zucker

kein zucker - winkearme entfernen

Das ist doch offensichtlich, oder? Jeder weiß, dass Dinge mit hohem Zuckergehalt (ja, Limonaden, Kuchen und Gebäck, wir schauen dich an) schlecht für die Gesundheit sind. Zucker an sich ist nicht schlecht, aber um schlaffe Arme zu verlieren, muss man Lebensmittel mit übermäßigem Zuckergehalt einschränken. Um das Armfett zu reduzieren, sollten Sie Ihre tägliche Ernährung so umstellen, dass Sie weniger Zucker zu sich nehmen. Reduzieren Sie z. B. die Zuckermenge in Ihrer Tasse Kaffee oder Tee, machen Sie Ihren eigenen frischen Fruchtsaft, anstatt Säfte aus Dosen oder Flaschen zu kaufen, und probieren Sie statt zuckerhaltiger Frühstücksflocken Haferflocken und fügen Sie etwas frisches Obst hinzu, um sich zu versüßen.

Überspringen Sie niemals Ihr Frühstück

frühstück nicht überspringen

Das ist das Schlimmste, was Sie sich antun können, wenn Sie schlaffe Arme verlieren wollen! Das Auslassen des Frühstücks kann dazu führen, dass Sie im Laufe des Tages zu viel essen. Essen Sie stattdessen ein richtiges, gesundes Frühstück, um den Tag mit der richtigen Einstellung zu beginnen.

Proteine mit einbeziehen

proteine einbeziehen

Wenn Sie versuchen, schlaffe Arme zu verlieren, wäre es hilfreich, mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eiweißhaltige Lebensmittel helfen Ihnen, mehr Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen können. Ein weiterer Grund für die Aufnahme von mehr Eiweiß in Ihre Ernährung ist, dass es Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen, so dass Sie zwischen den Mahlzeiten nicht in Heißhungerattacken verfallen. Denken Sie daran, dass es darum geht, die Proteinzufuhr zu erhöhen, und nicht darum, die gesamte Ernährung auf Protein zu beschränken. Nehmen Sie mehr mageres Fleisch, Bohnen, Nüsse, Samen, Meeresfrüchte und Blattgemüse zu sich, um schlaffe Arme zu verlieren.

Die besten Übungen gegen Winkearme

Wenn es doch nur so einfach wäre, Armfett zu reduzieren, indem man einfach seine Ernährung kontrolliert. Die richtige Ernährung ist zwar die eine Hälfte des gesamten Prozesses, aber Sie müssen auch dem Training die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Hier sind einige einfache Übungen, mit denen Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können.

Krafttraining

  1. Alles, was Sie für diese Übung benötigen, sind ein paar normale Hanteln. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie eine Wasserflasche als Ersatz verwenden.
  2. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  3. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und heben Sie es über Ihren Kopf. Achten Sie genau auf die Form. Ihre Arme sollten gerade sein.
  4. Senken Sie das Gewicht langsam hinter Ihren Rücken.
  5. Nachdem Sie das Gewicht einige Sekunden gehalten haben, heben Sie es wieder über Ihren Kopf.

Halten Sie bei dieser Übung die Arme so nah wie möglich an den Ohren.

Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch. Legen Sie zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause ein.

Trizeps Dips

trizeps dips

  1. Suchen Sie sich einen geeigneten Stuhl oder eine Bank für diese Übung. Die Höhe des Stuhls/der Bank ist sehr wichtig. Sie muss mindestens einen halben Meter über dem Boden liegen.
  2. Setzen Sie sich an den Rand des Stuhls/der Bank und legen Sie die Arme hinter sich oder an der Sitzkante ab. Achten Sie darauf, dass der Abstand zwischen Ihren Armen schulterbreit auseinander ist.
  3. Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken ganz an den Rand der Sitzfläche und strecken Sie die Beine vor sich aus.
  4. Beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und senken Sie den Unterkörper langsam vom Sitz in Richtung Boden.
  5. Halten Sie diese Haltung einige Sekunden lang und achten Sie auf Ihre Atmung. Atmen Sie ein paar Mal tief durch. Das hilft Ihnen, die Stellung zu halten, ohne sich zu überanstrengen.
  6. Richten Sie die Arme wieder auf und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben (setzen Sie sich noch nicht auf den Stuhl).
  7. Führen Sie täglich 3 Sätze mit 20 Wiederholungen aus, um effektive Ergebnisse beim Abbau von Armfett zu erzielen.

Biceps Curls

biceps curls

  1. Für diese Übung benötigen Sie ein Paar Kurz Hanteln.
  2. Stellen Sie sich fest auf den Boden, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht fest.
  3. Achten Sie beim Greifen der Gewichte darauf, dass Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind und Ihre Finger das Gewicht umschließen.
  4. Heben Sie beide Gewichte an, indem Sie die Ellbogen beugen und die Arme zu den Schultern hochführen.
  5. Halten Sie die Ellbogen näher an den Seiten, um die richtige Form zu halten.
  6. Nachdem Sie die Gewichte einige Sekunden lang gehalten haben, senken Sie die Arme wieder ab.
  7. Je nach Wohlbefinden führen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 15 oder 20 Wiederholungen durch.

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Push ups

push ups gegen armfett

  1. Diese Übung eignet sich hervorragend für alle, die schlaffe Arme verlieren möchten.
  2. Breiten Sie eine Yogamatte auf dem Boden aus und legen Sie sich auf den Bauch.
  3. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
  4. Heben Sie Ihren Körper an, während Ihre Hände fest auf dem Boden ruhen. Senken Sie Ihren Körper langsam wieder ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  5. Da diese Übung viel Kraft für den Oberkörper erfordert, beginnen Sie zunächst mit Knieliegestützen und gehen dann zu normalen Liegestützen über, wenn Sie sich wohl fühlen.
  6. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper langsam an. Halten Sie eine Sekunde lang inne und senken Sie ihn dann wieder ab, bis sich Ihre Brust nahe am Boden befindet (parallel dazu).
  7. Atmen Sie bei dieser Übung auf dem Weg nach unten ein und aus, wenn Sie den Körper wieder anheben.
  8. Führen Sie täglich 3 Wiederholungen mit 10 Sätzen durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Side plank mit Kurzhantel Hebung

side plank mit kurzhantel

  1. Es ist allgemein bekannt, dass Planken eine gute Möglichkeit sind, die Körpermitte zu trainieren. Eine seitliche Planke tut dasselbe, aber wenn Sie ein Paar Hanteln hinzufügen, können Sie zwei Vorteile erzielen. Sie trainieren nicht nur Ihre Körpermitte, sondern auch Ihre Arme und können so dem Armfett effektiv Lebewohl sagen.
  2. Für diese Übung benötigen Sie eine Yogamatte und eine Kurzhantel mit einem Gewicht, das Ihnen angenehm ist. (Denken Sie daran, dass ein sehr schweres Gewicht nur dazu führt, dass Sie sich überanstrengen, also wählen Sie mit Bedacht).
  3. Stützen Sie sich in der seitlichen Plank-Position auf Ihren Ellbogen ab. Um die Position richtig zu halten, müssen Sie auf Ihre Form achten, sonst könnten Sie sich verletzen. Bei dieser Übung sollte sich der Ellenbogen unterhalb der Schulter befinden und die Füße sollten übereinander stehen. Greifen Sie die Kurzhantel in der anderen Hand.
  4. Heben Sie langsam die Hüfte von der Matte ab, so dass eine gerade Linie von den Schultern zum Fußgelenk entsteht.
  5. Strecken Sie den Arm, in dem Sie die Hantel halten, über Ihre Schulter.
  6. Dann senken Sie den Arm wieder und legen ihn vor dem Körper ab.
  7. Achten Sie auf Ihre Atmung, um sich bei dieser Übung nicht zu überfordern. Atmen Sie ein, wenn Sie den Arm über die Schulter heben, und atmen Sie aus, wenn Sie ihn wieder nach unten führen.
  8. Wiederholen Sie diese Bewegungen mindestens zehnmal, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Schritte.

Scissors

  1. Diese Übung ist einfach zu machen und erfordert keine Gewichte. Sie brauchen nur eine Yogamatte und genügend Platz, um Ihre Hände zu bewegen.
  2. Breiten Sie die Matte aus und stellen Sie sich breitbeinig hin.
  3. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus und halten Sie sie gerade. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  4. Führen Sie nun die Arme vor den Körper und überkreuzen Sie sie so, dass sie sich überlappen. (Stellen Sie sich Ihre Hände wie die Klingen einer Schere vor, wenn Sie sie überkreuzen).
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung und führen Sie sie etwa 20 Minuten lang durch.
  7. Machen Sie diese Übung täglich, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

FAQs (Häufig gestellte Fragen)

Q. Wie kann man Armfett verlieren, ohne Muskeln aufzubauen?

A. Die Verwendung von Gewichten ist zwar eine der effektivsten Methoden, um Armfett zu verlieren, aber sie ist mit der Sorge verbunden, dass die Muskeln zuwachsen könnten. Das ist zwar eine häufige Sorge, aber der Aufbau von Muskeln geschieht nicht über Nacht und erfordert stundenlanges, intensives Training im Fitnessstudio. Wenn Sie sich dennoch Sorgen machen, können Sie schlaffe Arme verlieren, indem Sie sich für Übungen entscheiden, bei denen keine Gewichte verwendet werden. Übungen wie Liegestütze können in diesem Fall helfen, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen, um Ihre Arme zu straffen. Auch Trizeps-Dips helfen Ihnen, schlaffe Arme zu verlieren, ohne dabei dick zu werden. Yoga ist eine weitere gute Alternative.

Q. Wie werde ich breite Schultern und dicke Oberarme los?

A. Es ist schwierig, nur auf die Schultern abzuzielen. Eine allgemeine Verringerung des Körpergewichts wird dazu beitragen, dass Ihre Schultern weniger breit aussehen. Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche, um Gewicht zu verlieren. Das könnte auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu steigern, was wiederum die Gewichtsabnahme fördert. Es gibt jedoch einige Übungen, die Sie durchführen können. Frontheben wird Ihnen helfen. – Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Armen an der Seite hin. – Beugen Sie die Ellbogen leicht, strecken Sie die Arme aus und heben Sie die Hantel auf Brusthöhe – halten Sie sie einige Sekunden lang und senken Sie dann die Arme wieder.

Q. Wie lange dauert es, Armfett zu verlieren?

A. Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort, da dies von Person zu Person, von der Intensität des Trainings, von der Menge des vorhandenen Fettes und von Ihrem Stoffwechsel abhängt. Wenn Sie sich an eine richtige Ernährung halten und sich ausreichend bewegen, können Sie innerhalb weniger Monate einen Unterschied feststellen.

Q. Wie kann ich ohne Krafttraining Fett abbauen?

A. Bauen Sie mehr Ausdauertraining in Ihr Programm ein, um mehr Kalorien zu verbrennen. Gehen oder Joggen kann dabei helfen. Auch Yoga oder die Verwendung eines Springseils können Ihnen beim Fettabbau helfen. Sport zu treiben ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Arme zu straffen. Tennis oder Squash machen nicht nur Spaß, sondern sind auch tolle Spiele, da sie sich hauptsächlich auf Ihre Arme konzentrieren. Liegestütze, Armdrehungen und Trizeps Dips sind alles Beispiele für Übungen ohne Gewichte.

Q. Wie viel Kalorien brauche ich, um Armfett zu verlieren?

A. Studien besagen, dass man etwa 3500 Kalorien verbrennen muss, um ein Pfund Fett zu verlieren. Wenn Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung einsparen, können Sie in einer Woche 3500 Kalorien verbrennen.

 

 

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