9 Hamstring-Übungen für stärkere Beine

Laufen, Walken, Radfahren und Wandern sind nur einige der Aktivitäten, bei denen die Kniesehnenmuskeln, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befinden, beansprucht werden. Während der Bewegung beugen die Kniesehnen das Knie und strecken die Hüfte.

Ein sauberes Beintraining sollte Übungen enthalten, die speziell auf den Biceps femoris, den Semimembranosus und den Semitendinosus – die drei Oberschenkelmuskeln – abzielen.

Hier sind 10 Übungen für den unteren Körperbereich, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio ausprobieren können, um Kraft und Ausdauer Ihrer Beinmuskeln zu trainieren.

Sumo Squat

Wenn Sie Ihre inneren Oberschenkel oder Adduktoren und Kniesehnen trainieren möchten, sollten Sie die Sumo-Squat in Ihr Programm aufnehmen. Mit der Sumo-Squat erhalten Sie die gleichen Vorteile wie bei der traditionellen Kniebeuge, aber Sie erhöhen die Aktivierung der inneren Oberschenkel und Kniesehnen. Sie können diese Bewegung mit oder ohne Gewicht durchführen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin. Zeigen Sie mit den Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach außen. Ihre Hüften sind nach außen gedreht.
2. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe vor sich aus. Wenn Sie Gewichte verwenden, halten Sie die Hanteln sicher an den Schultern oder in einer Kelchposition vor der Brust.
3. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Körpermitte an, und drücken Sie die Hüfte nach hinten, um in die Hocke zu gehen.
4. Halten Sie unten in der Hocke inne, atmen Sie aus und drücken Sie sich wieder in eine aufrechte Position. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Mittelfuß verteilt.
5. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.

Sie können diese Bewegung erschweren, indem Sie tiefer in die Hocke gehen, oder sie erleichtern, indem Sie den Abstand zur Hocke verkürzen.

Kettlebell Swing

Wenn Sie auf der Suche nach einer Übung sind, die Ihre Ausdauer steigert, Kalorien verbrennt und mehrere Muskelgruppen anspricht, dann sollten Sie schwingen. Der Kettlebell-Schwung trainiert nicht nur alle Muskeln des Unterkörpers, sondern erhöht auch speziell die Aktivierung der Kniesehnen.

Diese Übung zielt auf die hintere Körperhälfte (auch bekannt als hintere Kette), einschließlich der Gesäß- und Kniesehnen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stellen Sie die Kettlebell leicht vor sich auf und halten Sie sich an den Griffen fest. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten.
2. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin und winkeln Sie die Zehen leicht an.
3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Schultern nach hinten, beugen Sie die Knie leicht, lassen Sie die Hüften nach hinten kippen und neigen Sie den Oberkörper nach vorn, während Sie die Kettlebell mit beiden Händen aufheben. Dies ist keine Kniebeuge. Es ist ein Hüftgelenk, also vermeiden Sie es, die Knie stark zu beugen.
4. Halten Sie die Kettlebell, rollen Sie die Schultern nach hinten, spannen Sie Ihre Körpermitte an und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Gesäßmuskeln und Kniesehnen anspannen, um die Hüften vollständig zu strecken, während Sie das Hüftgelenk umkehren (die Hüften enden direkt unter den Schultern, nicht vor ihnen).
5. Schwingen Sie die Kettlebell vor Ihrer Brust nach oben. Halten Sie Ihr Körpergewicht in Richtung Ihrer Fersen.
6. Senken Sie die Kettlebell und schwingen Sie durch die Beine, um die Übung zu wiederholen.
7. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen oder führen Sie die Übung für eine bestimmte Zeit aus.

Achten Sie darauf, dass Sie ein Hüftgelenk und keine Kniebeuge machen. Die Hüftgelenksbewegung ermöglicht es Ihnen, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur anzusprechen.

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Single-Leg Deadlift

Beim einbeinigen Kreuzheben wird der Oberschenkelmuskel des Standbeins isoliert. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel wählen, die leicht genug ist, um die Form zu halten, aber schwer genug, um die Arbeit der Oberschenkelmuskeln zu spüren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf das rechte Bein. Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand. Der linke Fuß steht nicht auf dem Boden.
2. Beugen Sie Ihren Körper in der Hüfte nach vorn und verlagern Sie das Gewicht in Richtung Boden. Halten Sie die Brust hoch. Ihr linkes Bein geht gerade hinter Sie zurück. Gehen Sie so weit, wie Sie können, bis Sie die Spannung in der rechten Kniesehne spüren.
3. Stellen Sie sich wieder aufrecht hin, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Führen Sie alle Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, bevor Sie zum linken Bein wechseln.
5. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen, versuchen Sie es zunächst ohne Gewicht, bevor Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel hinzufügen. Es braucht Zeit, um diese Bewegung richtig auszuführen. Im Zweifelsfall sollten Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten um Hilfe bitten.

Basic Bridge

Die grundlegende Bridge-Übung isoliert und stärkt die Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Da es sich um eine Übung für Anfänger handelt, ist sie für die meisten Fitnessniveaus geeignet.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Legen Sie eine Trainingsmatte auf den Boden. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa einen Fuß vom Gesäß entfernt. Die Arme sollten an den Seiten ruhen.
2. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kniesehnen anzuspannen.
3. Halten Sie in dieser Position 10 bis 20 Sekunden lang inne.
4. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Vermeiden Sie diese Übung, wenn das Liegen auf dem Boden Schmerzen verursacht oder aus medizinischen Gründen kontraindiziert ist.

Single-Leg Bridge

Die einbeinige Brücke ist eine Variation der Standardbrücke. Indem Sie in der Brückenposition ein Bein anheben, können Sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln isolieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Legen Sie eine Trainingsmatte auf den Boden. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa einen Fuß vom Gesäß entfernt. Die Arme sollten an den Seiten ruhen.
2. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kniesehnen anzuspannen.
3. Heben Sie das linke Bein an und strecken Sie es, während Sie das Becken aufrecht und waagerecht halten. Ihr rechter Fuß bleibt auf dem Boden.
4. Halten Sie ein paar Sekunden inne, bevor Sie Ihr Gesäß wieder auf den Boden setzen. Halten Sie das linke Bein angehoben und gestreckt.
5. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit angehobenem linken Bein, bevor Sie auf das rechte Bein wechseln.
6. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Versuchen Sie, die Position 20 bis 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie den Po wieder auf den Boden setzen und die Bewegung wiederholen.

Lying Leg Curl

Der Beinbeuger liegend ist eine Isolationsübung, die speziell die Kniesehnen anspricht.

Um diese Übung ausführen zu können, benötigen Sie Zugang zu einer Beinbeugemaschine. Die meisten Fitnessstudios haben ein Gerät für die Rückenlage. Einige Einrichtungen verfügen auch über ein Gerät für Beinbeuger im Stehen oder Sitzen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stellen Sie das Rollenkissen so ein, dass es über den Fersen aufliegt. Das Gerät sollte eine Anleitung mit Bildern enthalten, die diesen Schritt veranschaulicht.
• Legen Sie sich auf den Bauch, wobei das Rollenkissen auf den unteren Waden ruht. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Greifen Sie die Griffe an beiden Seiten des Geräts.
• Heben Sie die Füße an, während die Hüften auf der Bank bleiben, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Knöchel zu den Gesäßmuskeln.
• Halten Sie einige Sekunden inne, und senken Sie dann Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition ab.
• Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Wählen Sie ein Gewicht, das leicht genug ist, um die korrekte Form beizubehalten. Wenn sich Ihre Hüften beim Curling von der Bank lösen, verringern Sie das Gewicht.

Leg Press on the Ball

Die Beinpresse auf einem Gymnastikball trainiert den Unterkörper und verbessert die Rumpfkraft und Stabilität. Führen Sie die Übung nach Möglichkeit auf einem Boden ohne Teppich aus.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setzen Sie sich auf einen großen Gymnastikball.
• Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihr Körper auf dem Ball eine Neigung aufweist. Ihr Kopf und Ihre Schultern befinden sich nicht auf dem Ball. Halten Sie Ihren Nacken natürlich und schauen Sie nicht nach oben oder unten. Die Arme befinden sich an den Seiten.
• Beugen Sie die Knie, als ob Sie eine Kniebeuge machen würden. Drücken Sie dann die Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und konzentrieren Sie sich dabei auf dieAnspannung der Kniesehnen.
• Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Verlagern Sie Ihr Gewicht eher auf die Fersen als auf die Zehen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an.

Reverse Plank

Die umgekehrte Planke ist eine Übung auf mittlerem Niveau, die sich hervorragend für die Körpermitte, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den Oberkörper eignet.6 Fügen Sie die umgekehrte Planke zu einem Körpertraining hinzu oder integrieren Sie sie in den Beintrainingstag.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Legen Sie eine Trainingsmatte auf den Boden. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin.
2. Legen Sie Ihre Hände leicht nach hinten, Handflächen nach unten und Finger gespreizt. Jede Hand sollte sich außerhalb der Hüfte, aber in einer Linie mit den Schultern befinden.
3. Drücken Sie in die Hände und heben Sie Hüfte und Oberkörper zur Decke. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu den Fersen befinden. Schauen Sie nach oben zur Decke.
4. Spannen Sie Ihre Körpermitte, Ihr Gesäß und Ihre Kniesehnen an und halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang.
5. Senken Sie sich in die Ausgangsposition.
6. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.

Um die Spannung in den Oberschenkelmuskeln zu erhöhen, fügen Sie einen Zehentap hinzu. Beugen Sie das rechte Knie und führen Sie die Fußspitze in Richtung Gesäß. Führen Sie einen Zehentap aus. Strecken Sie das Bein aus und wechseln Sie auf das linke Bein. Wiederholen Sie die Übung.