Was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie jeden Tag trainieren gehen

Gewichte zu heben ist ein kraftvolles und erfüllendes Hobby, das sich unglaublich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirkt. Als eine Form des Widerstandstrainings trägt das Krafttraining zum Muskelaufbau bei, entwickelt Kraft, verbessert funktionelle Bewegungen, beugt Verletzungen und Schmerzen vor, verringert das Risiko verschiedener Krankheiten und stärkt die geistige Gesundheit und das Selbstvertrauen.

Wie bei den meisten Hobbys gilt: Je mehr Sie üben und trainieren, desto mehr Fähigkeiten entwickeln Sie und desto besser werden in den meisten Fällen Ihre Ergebnisse. Es gibt jedoch Grenzen dafür, wie viel man von einer guten Sache braucht oder tun sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Beständigkeit ist zwar unerlässlich, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Ziele zu sehen, aber man kann es auch übertreiben. Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Vorteile des täglichen Gewichthebens, die damit verbundenen potenziellen Risiken und wie Sie das Krafttraining in Ihre tägliche Routine einbauen können.

Welche Vorteile es hat jeden Tag trainieren zu gehen

Krafttraining hat unzählige Vorteile, und die Wissenschaft entdeckt immer wieder neue Möglichkeiten, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Wie alle anderen Formen der körperlichen Betätigung fördert das Krafttraining die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit, was zu einem geringeren Risiko führt, chronische Krankheiten zu entwickeln und an einer beliebigen Ursache zu sterben. Hier sind einige Vorteile, die das Gewichtheben mit sich bringt.

Hilft bei gesunder Körperzusammensetzung, Gewichtsabnahme und -erhaltung

Das Heben von Gewichten erhöht Ihren Stoffwechsel, was ein Faktor für das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts ist. Da das Heben von Gewichten beim Aufbau und Erhalt von Muskeln helfen kann, wenn Sie während der Gewichtsabnahme weniger Kalorien zu sich nehmen, wird die Kalorienverbrennung bei konsequenter Durchführung auch im Ruhezustand verbessert.

Dieser Effekt ist darauf zurückzuführen, dass Muskelgewebe stoffwechselaktiver ist (mehr Energie verbrennt) als Fettgewebe. Krafttraining erhöht auch die Fähigkeit, Fett als Energie zu nutzen (Fettoxidation und Lipolyse), und verringert die Menge an viszeralem und subkutanem Fett, was zu einer besseren Körperzusammensetzung führt.

Steigert die Kraft

Muskelkraft erleichtert es Ihrem Körper, jede Aufgabe zu bewältigen: Sie können gehen, tragen, laufen, klettern, Gegenstände heben und lästige Glasdeckel öffnen. Doch mit zunehmendem Alter nehmen Muskelgröße und -kraft ab. Widerstandstraining zum Aufbau von Muskeln und zur Erhaltung der Kraft im Alter ist daher von entscheidender Bedeutung.910

Auch ohne den Alterungsprozess zu berücksichtigen, verbessert eine starke und leistungsfähige Persönlichkeit das tägliche Leben. In vielerlei Hinsicht ermöglicht es Ihnen, unabhängig zu sein, sich stark zu fühlen und Aufgaben mit weniger Schwierigkeiten zu bewältigen. Stärkere Muskeln bedeuten auch einen besseren Schutz für Ihre Gelenke und können sogar einfache Aufgaben wie das Gehen funktioneller und leichter machen.

Baut Muskeln auf

Muskelgewebe wird aufgebaut, indem ein Reiz gesetzt wird, der es zwingt, sich anzupassen, um den Anforderungen gerecht zu werden. Die beste Möglichkeit, dies zu erreichen, ist das Heben von Gewichten oder jede Art von Widerstandstraining. Das Heben von Gewichten ist ein äußerst effektiver, effizienter und leicht nachvollziehbarer Weg, um Muskeln aufzubauen. Obwohl aus vielen anderen Gründen gesund, ist Herz-Kreislauf-Training, das kein Widerstandstraining beinhaltet, nicht effektiv für den Muskelaufbau.

Der Aufbau von Muskeln verbessert mehrere Gesundheitsfaktoren, denn eine geringe fettfreie Körpermasse, zu der auch Muskeln und Knochen gehören, erhöht das Risiko für chronische Krankheiten, Verletzungen, Schmerzen und die Gesamtsterblichkeit. Das Heben von Gewichten ist für den Aufbau von Muskeln, die Ihre Gesundheit verbessern und Ihre Lebenserwartung erhöhen, unerlässlich.

Verbessert die Knochengesundheit

Krafttraining stimuliert auch die Knochenentwicklung und erhöht die Knochenmineraldichte. Gewichtheben ist eine Erstbehandlung für Erkrankungen, die sich auf die Knochen auswirken, und lindert nachweislich Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie durch Arthritis und Fibromyalgie verursachte Schmerzen.

Eine im Journal of Bone and Mineral Research Plus veröffentlichte Studie hat ergeben, dass bestimmte Arten von Training sicher und wirksam zur Verbesserung der Knochengesundheit sind. Die Studie untersuchte männliche Sprinter im Alter zwischen 40 und 85 Jahren über einen Zeitraum von 10 Jahren. Bei denjenigen, die in dieser Zeit Gewichte stemmten, verbesserte sich die Knochenstärke.

Während die Knochendichte und -festigkeit mit zunehmendem Alter in der Regel abnimmt, zeigt diese Studie, dass das Heben von Gewichten die Knochen nicht nur erhalten, sondern auch aufbauen kann. Umgekehrt nahmen bei denjenigen, die ihre Trainingsgewohnheiten während der Studie nicht konsequent beibehielten, die Knochendichte und -festigkeit ab.

Obwohl diese spezielle Studie an aktiven Männern mit einem geringeren Risiko für Knochenschwund durchgeführt wurde, zeigen andere Studien – darunter auch solche, die Frauen mit geringer Knochenmineraldichte, Osteopenie und Osteoporose beobachteten -, dass das Heben von Gewichten die Knochendichte erhöht und schmerzhafte Zustände, die zu Knochenbrüchen und -fehlern führen, verbessert.

Verhindert Verletzungen und Schmerzen

Schmerzen und Verletzungen machen den meisten Menschen irgendwann in ihrem Leben zu schaffen. Allein von Rückenschmerzen sind bis zu 80 % der Erwachsenen im Laufe ihres Lebens betroffen. Das Heben von Gewichten verringert das Risiko von Verletzungen und Schmerzen, indem es die Kraft und Funktionalität von Muskeln und Sehnen steigert, so dass Sie sich besser bewegen, leichter erholen und widerstandsfähiger sein können. Darüber hinaus kann das Heben von Gewichten Schmerzen besser vorbeugen und lindern als pharmakologische Behandlungen wie Schmerzmittel und NSAIDs oder instrumentelle Therapien wie Wärme oder Wirbelsäulenmanipulation.

Hüft-, Schulter- und allgemeine Muskelschwäche, eingeschränkte Rumpfkraft und inaktive, „schläfrige“ Muskeln sind die Hauptursachen für Schmerzen und Verletzungen. Langes Sitzen führt zu Muskelverspannungen und -schwächen im Körper, die zu Funktionsstörungen, Muskelkompensation und Verletzungsanfälligkeit führen. Das konsequente Heben von Gewichten wirkt Wunder bei der Bekämpfung dieser Auswirkungen.

Mögliche Risiken und Gefahren des täglichen Krafttrainings

Auch wenn eine konsequente Routine beim Krafttraining von unschätzbarem Wert ist, kann das tägliche Heben von Gewichten zu Schmerzen, Verletzungen und Ermüdung führen, da die Energiespeicher und die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu reparieren, mit den Anforderungen nicht Schritt halten können. Sie können auch die Auswirkungen eines Übertrainings spüren, wenn Ihre täglichen Gewichthebesitzungen zu intensiv sind. Übertraining führt zu verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Schlaflosigkeit, Muskelkater, Stimmungsschwankungen, Ausbleiben der Menstruation, erhöhter Krankheitsanfälligkeit, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und mehr.

In der Ruhe- und Erholungsphase heilt Ihr Körper und nimmt die notwendigen Anpassungen vor, um den Anforderungen gerecht zu werden und beim nächsten Mal bessere Leistungen zu erbringen. In dieser Zeit haben auch Gewebe wie Bänder und Gelenke Zeit, sich zu regenerieren, so dass Schmerzen aufgrund von Überbeanspruchung nicht auftreten.

Wenn Sie einen nicht zu anstrengenden Trainingsplan wählen, können Sie vielleicht jeden Tag heben, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen. Das liegt daran, dass ein gewisses Maß an Reizen in jeder Trainingseinheit am besten geeignet ist, um Muskelanpassungen zu bewirken, die zu Wachstum und Stärke führen. Sie könnten Ihre Ergebnisse beeinträchtigen, wenn Sie Ihr Gesamttrainingsvolumen zu gering ansetzen.

Tägliches Krafttraining kann sich auch negativ auf Ihre geistige Gesundheit auswirken, wenn es zu viel Zeit in Anspruch nimmt, die Sie eigentlich für andere tägliche Aufgaben und Verantwortlichkeiten verwenden sollten. Es ist zwar bewundernswert, dass Sie sich jeden Tag Zeit für sich selbst nehmen, aber wenn Sie einen Teil dieser Zeit mit Stressabbau, persönlicher Entwicklung und anderen Formen der Selbstfürsorge verbringen, können Sie sich besser erholen und sogar die Ergebnisse Ihrer Gewichthebesitzungen steigern, indem Sie die Erholung fördern.

Die Forschung befürwortet eine 24- bis 48-stündige Ruhephase, bevor dieselben Muskelgruppen wieder trainiert werden. In dieser reizarmen Zeit können die Muskeln wachsen und sich regenerieren, was sich positiv auf Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit auswirkt. Sie müssen an Ruhetagen jedoch nicht untätig sein. Wählen Sie stattdessen Aktivitäten, die die Erholung fördern und Stress abbauen, wie z. B. Spazierengehen, sanftes Yoga, Schwimmen oder Bewegungstraining.

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Wie man Krafttraining in eine tägliche Routine einbindet

Wenn Sie Krafttraining in Ihre tägliche Routine einbauen möchten, sollten Sie zunächst mit zwei oder drei Tagen Gewichtstraining beginnen und sich langsam daran gewöhnen, das Gesamtvolumen (Sätze, Wiederholungen, Gewicht) mit der Zeit zu erhöhen. Dies kann Monate dauern, bis Sie erfolgreich und nachhaltig trainieren können. Sie werden auch viele Entlastungsphasen brauchen, in denen Sie sich ein oder zwei Wochen lang schonen, um sich besser zu erholen.

Wenn Sie sich jeden Tag in der Woche auf das Krafttraining konzentrieren möchten, sollten Sie einen oder zwei Tage für sehr leichte Erhaltungsübungen nutzen. Wenn Sie z. B. fünf recht anspruchsvolle Gewichthebesitzungen pro Woche absolviert haben, könnten Sie an den anderen beiden Tagen leichte Widerstandsbandübungen durchführen, die eher der Beweglichkeit und der Verletzungsvorbeugung dienen als dem echten Kraft- oder Muskelaufbautraining.

Wenn Sie Ihr Hobby Krafttraining konsequent betreiben wollen, müssen Sie sich Ziele setzen und sorgfältig planen. Die Entscheidung, was Sie mit Ihrem Gewichtheben erreichen wollen und wie viel Zeit und Energie Sie derzeit zur Verfügung haben (oder aufbringen können), um konsequent zu sein, ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung für den Prozess. Um erfolgreich zu sein, sollten Sie Modelle wie SMART-Ziele und Methoden der Verhaltensänderung wie positive Psychologie und Selbstbestimmung (die Überzeugung, dass Sie die Kontrolle haben und erreichen können, was Sie wollen) nutzen, um Ihre Motivation und Ihren Antrieb für Ihre Ziele aufrechtzuerhalten.

Fazit

Gewichte zu heben ist eine hervorragende Möglichkeit, sich selbst zu pflegen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Sie werden nicht nur die Auswirkungen des konsequenten Gewichthebens in Ihrem jetzigen Alltag spüren, sondern auch die Früchte Ihres Engagements in den kommenden Jahren ernten.

Es ist zwar fantastisch, jeden Tag aktiv zu sein, aber ein paar dieser Tage sollten Sie mit weniger anstrengenden Aktivitäten verbringen, die die Erholung und andere Aspekte Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit fördern. Lassen Sie sich von einem Personal Trainer dabei helfen, ein Programm aufzustellen, das Ihrem Fitnessniveau und Ihrem Lebensstil am besten gerecht wird. Es ist auch ratsam, sich von einem Arzt beraten zu lassen, bevor Sie eine neue Aktivität beginnen.