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Ist Joggen während der Schwangerschaft erlaubt?

Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, kann Ihre Energie steigern, Ihre Stimmung verbessern und das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen verringern. Aber während Sie über verschiedene Möglichkeiten nachdenken, körperlich aktiv zu bleiben, fragen Sie sich vielleicht, ob es sicher ist, während der Schwangerschaft zu laufen?

Laufen ist ein Training mit hoher Intensität, daher sind Sie vielleicht etwas zögerlich, es während der Schwangerschaft fortzusetzen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie Ihre Laufschuhe nicht an den Nagel hängen müssen – zumindest noch nicht. Aber bevor Sie sich auf den Weg machen, sollten Sie Folgendes über das Joggen in der Schwangerschaft wissen.

Ist Joggen während der Schwangerschaft erlaubt?

Freunde und Verwandte werden Sie sicherlich vor dem Laufen warnen. Einige könnten sich fragen, ob die Intensität des Laufens vorzeitige Wehen auslösen oder, schlimmer noch, Schwangerschaftskomplikationen verursachen könnte. Wenn Sie diese Befürchtungen ständig hören oder von anderen in Frage gestellt werden, sollten Sie vielleicht lieber vorsichtig sein und mit dem Laufen aufhören.

Obwohl diese Ratschläge und Bedenken durchaus berechtigt sind, ist das Laufen während der Schwangerschaft im Allgemeinen sicher.

Laufen wird weder eine Fehlgeburt verursachen noch Ihrem Baby schaden. Wenn Sie also schon vor der Schwangerschaft gelaufen sind, ist es völlig in Ordnung, Ihre Routine fortzusetzen. Allerdings müssen Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen und vor allem auf Ihren Körper hören.

Es lässt sich nicht leugnen, dass eine Schwangerschaft einen gewissen Einfluss auf Ihre Trainingsroutine haben wird. Sie müssen vielleicht langsamer laufen oder die Häufigkeit des Laufens anpassen, aber Sie müssen definitiv nicht einfach aufhören.

Was ist, wenn Sie vor der Schwangerschaft keine Läuferin waren? Können Sie jetzt mit dem Laufen beginnen?

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, kann es von Vorteil sein, irgendeine Art von körperlicher Aktivität in Ihre tägliche Routine einzubauen. Eine Schwangerschaft ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen.

Ihr Körper arbeitet bereits härter und macht viele Veränderungen durch. Wenn Sie mit einem intensiven Training beginnen, wird Ihr Körper noch mehr belastet, was nicht ideal ist.

Entscheiden Sie sich stattdessen für ein leichteres Training, wie z. B. sanfte Aerobic, Walking, Yoga oder die Benutzung eines Laufbandes oder eines Ellipsentrainers mit niedriger Geschwindigkeit. Um eine Routine zu entwickeln, fangen Sie langsam an und steigern Sie allmählich die Länge und Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Gehen Sie z. B. 5 Minuten pro Tag, und steigern Sie sich dann auf 10 Minuten, 20 Minuten und 30 Minuten.

schwanger laufen auf dem laufband

Vorteile von Fitness während der Schwangerschaft

Seien wir ehrlich, eine Schwangerschaft – auch wenn sie eine wunderschöne Erfahrung ist – kann Ihren Körper ganz schön auf Trab bringen. Sie könnten mit Müdigkeit, Schwangerschaftsschwindel, Stimmungsschwankungen und natürlich einer Gewichtszunahme zu kämpfen haben. Doch wenn Sie während der Schwangerschaft aktiv bleiben, kann sich Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern – körperlich und geistig.

Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sollten schwangere Frauen mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität trainieren. Dies sind Trainingseinheiten, die die Herzfrequenz erhöhen und zum Schwitzen anregen, einschließlich des Laufens.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, sollte es keine allzu große Herausforderung sein, aktiv zu bleiben (abgesehen von morgendlicher Übelkeit, Erschöpfung und Schmerzen). Vielleicht müssen Sie nur Ihre Erwartungen und die Intensität Ihres Trainings anpassen.

Wenn Sie in der Lage sind, an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang zu trainieren, erfüllen Sie die Empfehlung von 150 Minuten. Es ist in Ordnung, diese Zeit mit Laufen zu verbringen, aber Sie können auch andere Aktivitäten einbauen, wie Schwimmen, Yoga oder Walking.

Training während der Schwangerschaft kann Verstopfung, Rückenschmerzen und Müdigkeit lindern und ein gesundes Gewicht fördern. Es senkt auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie.

Und nicht zu vergessen: Sport steigert die körpereigene Produktion von Endorphinen. Das sind Wohlfühlhormone, die Ihre Stimmung heben können. Sport in der Schwangerschaft ist eine Win-Win-Situation. Es kann Ihnen helfen, sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.

Was sind die Risiken beim Joggen während der Schwangerschaft?

Obwohl Laufen eine hervorragende Möglichkeit ist, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, können Sie auf einige Herausforderungen stoßen.

Die Schwangerschaft verändert Ihren Körper, so dass sich Ihr Schwerpunkt und Ihr Gleichgewicht mit zunehmendem Bauchumfang verschieben können. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie stürzen, vor allem, wenn Sie auf unebenen Wegen laufen. Um einen Unfall zu vermeiden, sollten Sie auf befestigten Wegen laufen, z. B. auf dem Bürgersteig oder auf der Laufbahn einer örtlichen Schule. Das Laufen auf ebenen Flächen ist außerdem gelenkschonender und macht das Laufen angenehmer.

Da Ihr Bauch im zweiten und dritten Trimester größer wird, kann die hüpfende Bewegung auch unangenehm sein. Das Tragen eines Bauchbands kann diese Bewegung jedoch reduzieren.

Beachten Sie auch, dass Ihre Gelenke und Bänder während der Schwangerschaft lockerer werden. Das liegt daran, dass Ihr Körper das Hormon Relaxin produziert, um die Bänder in Ihrem Becken in Vorbereitung auf die Geburt zu entspannen. Dieses Hormon lockert auch die Bänder und Gelenke in anderen Teilen des Körpers, so dass ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Fangen Sie am besten langsam an und vermeiden Sie Trainingseinheiten, die Unbehagen verursachen.

Es ist völlig in Ordnung, Ihr Trainingsprogramm anzupassen. Je näher der Geburtstermin rückt, desto weniger können Sie möglicherweise weit, lang oder schnell laufen.

Abhängig von den Umständen kann es sein, dass Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt Ihrer Schwangerschaft mit dem Laufen aufhören müssen – zumindest bis nach der Entbindung. Anzeichen dafür, dass Sie mit dem Laufen aufhören sollten (und mit Ihrem Gynäkologen sprechen sollten), sind Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Muskelschwäche, vaginale Blutungen, Wadenschmerzen oder Fruchtwasseraustritt.

Tipps zum sicheren Laufen in der Schwangerschaft

Hier sind ein paar Tipps, die das Joggen in der Schwangerschaft einfacher und sicherer machen.

  • Kaufen Sie gute Laufschuhe. Ihre Laufschuhe sollten gut passen und Ihre Knöchel und Fußgewölbe stützen. Das hält Ihre Füße stabil und verhindert Stürze und Verletzungen. Aufgrund der körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft benötigen Sie möglicherweise irgendwann neue Schuhe.
  • Tragen Sie einen Sport-BH. Ihre Brüste können während der Schwangerschaft an Größe zunehmen, was das Laufen unangenehm machen kann. Investieren Sie in einen guten, stützenden Sport-BH, um Brustschmerzen beim Laufen zu vermeiden.
  • Tragen Sie ein Bauchstützband. Diese Bänder helfen, den wachsenden Bauch zu stabilisieren, was Schmerzen oder Unbehagen, die durch einen hüpfenden Bauch verursacht werden, lindern kann. Stützbänder reduzieren auch den Druck auf das Becken und helfen, die Haltung zu verbessern.
  • Trinken Sie genug. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um Dehydrierung und Überhitzung zu vermeiden. Sie können einer Überhitzung auch vorbeugen, indem Sie locker sitzende Kleidung tragen und in geschlossenen Räumen trainieren, wenn es zu heiß oder feucht ist.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Körperliche Aktivität ist während der Schwangerschaft wichtig, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie sich überanstrengt oder übermäßig müde fühlen, ist es in Ordnung, ein Training ausfallen zu lassen oder zu verkürzen. Wenn das Laufen unangenehm wird, gehen Sie stattdessen.
  • Integrieren Sie Krafttraining. Da Sie anfällig für Muskel- und Gelenkverletzungen sind, sollten Sie Kraftübungen einbauen, um Ihre Muskeln und Gelenke zu stärken. Zu diesen Übungen gehören Ausfallschritte, Kniebeugen und leichtes Gewichtheben.
  • Laufen Sie in einem Bereich, wo sich in der Nähe Toiletten befinden. Wenn Ihr Baby wächst, kann das zusätzliche Gewicht zusätzlichen Druck auf Ihre Blase ausüben, was bedeutet, dass Sie häufiger urinieren müssen. Planen Sie eine Laufstrecke in der Nähe Ihres Zuhauses oder in einer Gegend mit Zugang zu öffentlichen Toiletten.
  • Ernähren Sie sich gesund. Ihr Körper braucht zusätzliche Kalorien, wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren. Um Ihr Energieniveau während des Trainings aufrechtzuerhalten, essen Sie vor dem Training einen Snack, z. B. ein Stück Obst oder Toast mit Nussbutter. Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Tanken Sie außerdem nach dem Training etwa ein bis zwei Portionen Kohlenhydrate und Proteine sowie eine Portion gesundes Fett.

Fazit

Laufen während der Schwangerschaft – und Sport im Allgemeinen –  kann Ihre körperliche und geistige Gesundheit fördern. Es kann Rückenschmerzen lindern, Verstopfung reduzieren, Stimmungsschwankungen verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Schwangerschaftsgewicht zu halten.

Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto schwieriger kann das Laufen oder Trainieren werden. Selbst wenn Sie nicht mehr das gleiche Tempo halten können, ist etwas körperliche Aktivität besser als gar keine. Anstatt zu joggen oder zu laufen, sollten Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten gehen, schwimmen oder andere leichte Übungen machen.

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