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Unabhängig von Ihrem Alter ist das Training mit Kurzhanteln eine gute Möglichkeit, um in Form zu bleiben. Allerdings bieten Übungen mit freien Gewichten speziell für Senioren eine Reihe von Vorteilen.
Neben der Auswahl der richtigen Gewichte und Übungen ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Krafttrainingseinheiten genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen geben. Es ist auch hilfreich, einige Richtlinien für ein verletzungsfreies Krafttraining zu befolgen.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich immer ärztlich untersuchen lassen oder Ihren Arzt um Erlaubnis bitten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie noch nie trainiert haben oder eine längere Pause von körperlichen Aktivitäten eingelegt haben.
Wir haben die besten Kurzhanteln ausprobiert, getestet und bewertet. Wenn Sie auf dem Markt für Kurzhanteln sind, erkunden Sie, welche Option für Sie am besten geeignet ist.
Vorteile des Krafttrainings für Senioren
Wenn ein Krafttrainingsprogramm für Senioren richtig konzipiert ist, kann es Vorteile bieten, die die Lebensqualität insgesamt verbessern. Dazu gehören
- Steigert die Kraft des oberen und unteren Körpers
- Verbessert die Gesundheit der Gelenke
- Bessere Balance und Stabilität
- Verbesserte metabolische Fitness (einschließlich Glukosetoleranz und Cholesterinkontrolle)
- Leichteres Halten eines gesunden Gewichts
- Erhalt oder Aufbau der Knochendichte, was Brüche und Frakturen verringern kann
Ein Kurzhantel Training ist auch eine bequeme (und kostengünstige) Möglichkeit, an Tagen, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, zu Hause zu trainieren.
Die Wahl der richtigen Hantelgewichte
Wenn Sie Zugang zu drei verschiedenen Hantelgewichten haben, können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren. So können Sie das Gewicht für jede Übung je nach Stärke der beanspruchten Muskeln leicht verändern.
Wählen Sie für jede Bewegung eine Kurzhantel, die schwer genug ist, um acht bis 12 Wiederholungen bequem, aber nicht zu bequem, auszuführen. Wenn Sie sich dem Ende eines Satzes nähern, sollten sich Ihre Muskeln müde anfühlen und Sie können sich sogar ein wenig anstrengen.
Wenn Sie ein zu schweres Gewicht wählen, an das Sie sich noch nicht gewöhnt haben, kann es sein, dass Sie noch einige Tage nach dem Training Muskelkater haben, und auch Ihre Gelenke können etwas schmerzen. Wenn Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen, können Sie einen Muskelkater vermeiden.
Sie erkennen, dass Ihr Gewicht zu schwer ist, wenn Sie den Rücken beugen oder den Körper schwingen müssen, um es zu heben. Beginnen Sie langsam. Wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt hat, können Sie das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden.
Kurzhantelübungen für Senioren
Ein typisches Krafttrainingsprogramm besteht aus drei Sätzen mit 12 Wiederholungen und ein- bis zweiminütigen Pausen dazwischen. Es gibt eine unendliche Vielzahl von Kurzhantelübungen, die Sie ausführen können. Hier sind ein paar, die zusammen eine gute Grundlage für Krafttraining bilden.
Oberkörper
- Überkopfdrücken für die Schultern
- Bent-over rows für die Rückseite der Schultern
- Frontheben für die Schultern und die Rückenmuskulatur
- Armcurl für den Bizeps (die Vorderseite der Arme)
- Trizepsstrecker für den Trizeps (die Rückseite der Arme)
Unterkörper
- Schulterhocke für Oberschenkel, Hüfte und Gesäß
- Ausfallschritt für Oberschenkel, Hüfte und Gesäß
Um sicherzustellen, dass Ihr Kurzhantelprogramm gut abgerundet ist und alle Muskelgruppen anspricht, sollten Sie alle sieben Übungen mindestens zweimal pro Woche ausführen. Und wenn drei Sätze mit 12 Wiederholungen für den Anfang zu viel sind, versuchen Sie es stattdessen mit zwei Sätzen mit 12 Wiederholungen.
Die Wichtigkeit von Ruhepausen
Ruhen Sie sich zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen ganzen Tag (24 Stunden) lang aus. Sobald Sie mit dem Aufbau von Kraft und Ausdauer begonnen haben, sollten Sie drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche durchführen.
Sie können ein Kurzhantelprogramm auch mit einem Laufprogramm abwechseln, um den Muskelaufbau und die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Auch dann sollten Sie zu Beginn mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche einlegen, um ein Übertraining zu vermeiden.
Tipps für ein verletzungsfreies Krafttraining
Wenn Sie mit dem Training beginnen, werden Sie wahrscheinlich einen leichten Muskelkater verspüren, vielleicht sogar in den Gelenken. Das ist normal. Die meisten Schmerzen sollten innerhalb von ein oder zwei Tagen abklingen und werden mit jeder weiteren Trainingseinheit leichter werden.
Führen Sie eine Übung immer kontrolliert aus, ohne zu hetzen oder Ihren Körper aus der neutralen Haltung zu bringen. Wenn Ihnen etwas weh tut, hören Sie auf zu trainieren und verringern Sie das Gewicht. Überschreiten Sie niemals Ihre körperliche Belastbarkeit.
Ersetzen Sie durch Schweiß verloren gegangenes Wasser entweder durch Wasser oder ein Elektrolyt-Sportgetränk. Es ist auch wichtig, dass Sie über geeignetes Schuhwerk verfügen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes leiden, Plattfüße haben oder eine Überpronation (Ihr Fuß rollt beim Gehen nach innen).
Fazit
Denken Sie daran, das Hanteltraining langsam anzugehen und Ihrem Körper zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Zeit zur Erholung zu geben. Sobald Sie eine Routine entwickelt haben, können Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings verlängern, um weiterhin Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen.