Die besten Lebensmittel für gesunde Gelenke – laut Expertin

Die Wehwehchen des Alterns stehen vielleicht vor der Tür, aber knarrende Knochen und empfindliche Gelenke müssen Ihre Zukunft nicht beeinträchtigen. Mit ein wenig Einsicht können diese Lebensmittel Ihnen helfen, Ihre Gelenkgesundheit zu verbessern und Gelenkschmerzen zu stoppen.

Ein Gelenk ist ein Ort, an dem zwei oder mehr Knochen zusammenkommen, um Bewegung zu ermöglichen. Gelenke bestehen aus Knochen, einer Knorpelschicht, die die Knochen bedeckt, Muskeln, Bändern und Gelenkflüssigkeit. Jeder dieser Bestandteile ist dafür verantwortlich, dass Bewegungen ohne Schmerzen möglich sind.

Die Erhaltung gesunder Gelenke ist wichtig, um dem Auftreten von Arthrose vorzubeugen oder es hinauszuzögern. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist die wichtigste Stütze für die Gesundheit der Gelenke. Bestimmte Nährstoffe verringern nachweislich Schmerzen und verbessern die Beweglichkeit der Gelenke, indem sie Entzündungen verringern, die Gelenkschmierung aufrechterhalten und Knochen und Muskeln stärken.

Eine gelenkfreundliche Ernährung einbeziehen

Es gibt zwar mehrere wichtige Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit der Gelenke auswirken, aber eine insgesamt ausgewogene Ernährung ist optimal für langfristig schmerzfreie Gelenke. Die USDA MyPlate bietet eine visuelle Anleitung für die Zusammenstellung eines ausgewogenen Tellers mit Schwerpunkt auf Eiweiß und ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Um eine gelenkfreundliche Ernährung zu gewährleisten, sollten Sie darauf achten, dass Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu sich nehmen. Dies hilft Ihnen auch, ein gesundes Körpergewicht zu halten, das Ihre Gelenke und Knochen weniger belastet.

Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, ist, beugt Entzündungen vor und verringert Schmerzen und Schwellungen in empfindlichen Gelenken. Außerdem enthalten ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Obst und Gemüse Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die bei Bedarf direkt entzündungshemmend wirken.

Lebensmittel für eine bessere Gelenkgesundheit

Gelenkschmerzen können einem den Tag vermiesen. Zum Glück gibt es einfache Möglichkeiten, die Gesundheit Ihrer Gelenke zu verbessern und zu erhalten. Eine Ernährung mit leckeren, nährstoffreichen Lebensmitteln wie den hier aufgeführten versorgt Ihre Gelenke mit den Nährstoffen, die sie brauchen, um optimal und schmerzfrei zu funktionieren. Hier sind 7 wissenschaftlich belegte Lebensmittel, die Sie für die Gesundheit Ihrer Gelenke vermehrt essen sollten.

Lachs

Fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind vollgestopft mit Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und können sich positiv auf Menschen auswirken, die unter Gelenkschmerzen oder Arthrose leiden, einer Krankheit, die zu degenerativem Knorpel in den Gelenken führt.7 Und da die Gesundheit der Gelenke direkt von gelenkspezifischen Entzündungen beeinflusst wird, ist eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren ist, notwendig.

Eine Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von fettem Fisch (z. B. Lachs) mindestens zweimal pro Woche zu einer geringeren Aktivität der rheumatoiden Arthritis führte und das Risiko, die Krankheit zu entwickeln, insgesamt reduzierte.

Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen

Spinat

Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl sind reich an Antioxidantien, die Gelenkentzündungen hemmen und die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern. Spinat ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale bekämpfen und oxidative Schäden verhindern.

Andere Quellen von sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien: Brokkoli, Grünkohl, Rüben, Karotten, Sellerie und Birnen

Blaubeeren

Blaubeeren sind eine äußerst nahrhafte Frucht, die vor Phytonährstoffen und Antioxidantien nur so strotzt. Die in Heidelbeeren enthaltenen Polyphenole und Flavonoide beugen degenerativen Erkrankungen wie Gelenkschmerzen vor und wirken entzündungshemmend. Heidelbeeren können auch Knochenschwund verhindern und die Knochendichte im Alter verbessern.

Andere Quellen von Phytonährstoffen und Antioxidantien: Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Preiselbeeren

Leinsamen

Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Flachs ist sogar die beste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die es gibt.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin E den Knorpelverschleiß verhindern und die Gelenkschmerzen von Menschen mit Arthrose lindern kann. Vitamin E kann das Fortschreiten der Arthrose aufhalten, indem es den oxidativen Stress beseitigt und die Gelenkentzündung reduziert.

Omega-3-Fettsäuren schalten die Entzündungsreaktion aus und verhindern so den Gelenkverschleiß und damit verbundene Krankheiten.

Andere nährstoffreiche Nüsse und Samen: Chiasamen, Walnüsse und Mandeln

Haferflocken

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis und Quinoa enthalten starke entzündungshemmende Eigenschaften, die der allgemeinen Gesundheit zugute kommen und die Gelenke gesund erhalten.

Eine Portion (1 Tasse) Haferflocken enthält 4 Gramm Ballaststoffe. In einer Studie wurde die Häufigkeit einer schlechten Darmmikrobiota bei Patienten mit rheumatoider Arthritis und Risikopatienten beobachtet. Dies deutet darauf hin, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten wie Haferflocken die Darmsymbiose wiederherstellen und die Immunreaktion des Körpers verbessern kann.

Andere empfehlenswerte Vollkorngetreide: brauner Reis, Quinoa, Gerste, Buchweizen und Farro

Kurkuma

Kurkuma ist eine Pflanze, die seit Jahrhunderten für medizinische Zwecke verwendet wird. In den letzten 35 Jahren haben Forscher begonnen, die Vorteile der Verwendung von Kurkuma zu erkennen. Curcumin ist der bemerkenswerteste Nährstoff in Kurkuma.

Sowohl Kurkuma als auch Curcumin haben entzündungshemmende Eigenschaften und werden seit Tausenden von Jahren zur Linderung von Gelenkschmerzen eingesetzt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Curcumin tatsächlich eine Schmerzlinderung bei Arthrose bewirkt.

Grüner Tee

Grüner Tee enthält mehr Antioxidantien als jeder andere Tee. Catechine, eine Art von Antioxidantien, die in grünem Tee enthalten sind, können Entzündungen verringern und Knorpel vor weiterem Abbau schützen.

Eine Studie ergab, dass die antioxidative Wirkung und die entzündungshemmenden Eigenschaften von grünem Tee die Krankheitsaktivität bei Probanden mit rheumatoider Arthritis verringerten.

Andere Lebensmittel, die reich an Catechinen sind: Matcha, Äpfel, Aprikosen und Erdbeeren

Zusätzliche Tipps für die Gelenkgesundheit

Obwohl die Ernährung ein wichtiger Faktor für die Erhaltung gesunder Gelenke ist, können Lebensstilfaktoren von größerer Bedeutung sein. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gewohnheiten zu überprüfen und diese Tipps für die Gelenkgesundheit zu nutzen:

• Bleiben Sie aktiv. Wenn Sie Ihren Körper den ganzen Tag über bewusst bewegen, können Ihre Gelenke schmerzfrei bleiben. Muskelschwäche und eine sitzende Lebensweise sind Risikofaktoren für Osteoarthritis. Achten Sie darauf, weniger zu sitzen. Stehen Sie jede Stunde auf und gehen Sie spazieren, oder machen Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Sport mit geringer Intensität.
• Heben Sie Gewichte. Mit zunehmendem Alter ist Muskelabbau unvermeidlich. Muskelschwäche und Muskeldegeneration sind Risikofaktoren für eine Verschlechterung der Gelenke. Andererseits können gewichtstragende Aktivitäten wie das Heben von Gewichten den Muskelabbau verhindern, die Kraft verbessern und den Knochenabbau verringern, was alles für gesunde Gelenke wichtig ist.
• Reduzieren Sie Stress. Stress, Ängste und Depressionen wirken sich auf Gelenkschmerzen aus. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Stress täglich zu reduzieren. Probieren Sie einige dieser Ideen zum Stressabbau aus: zehn Minuten Meditation, lesen Sie Ihr Lieblingsbuch oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik, gehen Sie spazieren, sprechen Sie mit einem Freund, oder wenden Sie sich an eine medizinische Fachkraft wie einen Therapeuten.
• Halten Sie ein gesundes Körpergewicht. Übergewicht belastet die Gelenke und birgt das Risiko von Gelenkschmerzen. Achten Sie darauf, Ihren Körper mit ausgewogenen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu ernähren, um ein gesundes Körpergewicht zu halten und einer Verschlechterung der Gelenke vorzubeugen.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist, ist wichtig für die Erhaltung gesunder Gelenke. Es gibt zwar keine Wunderpille, aber die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre wöchentliche Ernährungsroutine kann helfen, Schmerzen zu lindern und künftigen Beschwerden vorzubeugen. Denken Sie daran, Ihre Bedenken mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.