10 Wege für mehr Energie beim Laufen

Viele Läufer geben an, dass Energiemangel einer der Hauptgründe dafür ist, dass sie nicht so häufig laufen, wie sie es gerne würden. Chronische Müdigkeit kann Ihre besten Versuche, ein konsequentes Laufprogramm zu absolvieren, zunichte machen. Denn wer hat schon die Motivation, vor die Tür zu gehen und an seine Grenzen zu gehen, wenn sich der Körper ausgelaugt fühlt?

Aber nicht nur vor dem Lauf kann es zu einer frustrierenden Müdigkeit kommen. Manche Läufer brechen ihr Training ab, bevor sie ihre Zielkilometerzahl erreicht haben, oder laufen in einem lahmen Tempo, weil sie nicht genug Energie haben. Und die Erschöpfung nach dem Lauf kann so stark sein, dass sie Ihre Bereitschaft beeinträchtigt, am nächsten Tag vor die Tür zu gehen.

Das Ergebnis ist, dass Ihre Laufkonstanz darunter leiden kann. Und ohne Beständigkeit können auch Ihr Lauftempo, Ihre Ausdauer und Ihre Wettkampfleistung leiden.

Wie können Sie also Ihre Energie steigern, so dass Sie sich öfter auf den Weg machen wollen? Einfache Änderungen des Lebensstils können einen großen Unterschied machen. Vielleicht praktizieren Sie bereits einige dieser gesunden Gewohnheiten, aber wenn Sie noch ein paar mehr einführen, werden Sie feststellen, dass Sie einen neuen Schwung bekommen, der Ihrem Laufprogramm Auftrieb verleiht.

Hier sind 10 Möglichkeiten wie Sie mehr Energie fürs Laufen bekommen.

Regelmäßig trainieren

Ironischerweise kann regelmäßiger Sport Ihr Energieniveau verbessern, so dass Sie motivierter sind, zu laufen. Laufen, Walken und andere Formen des Herz-Kreislauf-Trainings tragen zur Freisetzung starker Wohlfühlhormone wie Endorphine bei. Diese Hormone sorgen dafür, dass Sie auch Stunden später noch Energie haben.

Wenn Sie sich träge fühlen und zögern, später am Tag laufen zu gehen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht schon früher am Tag einen energiespendenden Spaziergang machen sollten. Selbst ein 30-minütiger Lauf kann sich positiv auswirken.

Wenn Sie sich immer noch müde fühlen, sollten Sie eine andere Form der Bewegung für den Tag in Betracht ziehen. Nur weil Sie nicht die Energie zum Laufen haben, heißt das nicht, dass Sie sich nicht bewegen sollten. Steigen Sie im Fitnessstudio auf den Ellipsentrainer, schwimmen Sie ein paar Bahnen im Schwimmbad oder tanken Sie bei einer Wanderung in einem nahe gelegenen Park frische Luft.

Richtiges Aufwärmen

Sport ist anstrengender, wenn der Körper nicht richtig vorbereitet ist. Wenn Ihre Muskeln nicht aufgewärmt sind, besteht außerdem ein höheres Verletzungsrisiko.

Läuferinnen und Läufer praktizieren unterschiedliche Arten des Aufwärmens vor dem Training. Als allgemeine Faustregel gilt jedoch, dass Sie eine leichte Version Ihrer Trainingsaktivität etwa fünf Minuten lang durchführen sollten, bevor Sie mit einer intensiveren Aktivität beginnen.

Wenn Sie in einem moderaten bis schnellen Tempo laufen, könnten Sie Ihr Training mit einem langsamen Jogging beginnen. Nach fünf Minuten können Sie eine Pause einlegen und einige Laufübungen machen (Po-Kicks, lange Schritte oder Sprünge), um den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke zu vergrößern. Nachdem Sie 2 bis 3 Minuten lang Übungen absolviert haben, sollten Sie bereit für ein härteres Training sein.

Wenn Ihr Lauftempo eher dem eines Joggers entspricht, beginnen Sie Ihr Training mit einem schnellen Spaziergang. Das hilft Ihnen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um sie auf eine stärkere Aktivität vorzubereiten.

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Ausreichend Schlaf bekommen

Eine gute Nachtruhe ist die natürlichste und effizienteste Art des Körpers, sich zu erholen. Auch wenn jeder Mensch einen anderen Schlafbedarf hat, sind 7 bis 8 Stunden pro Nacht ein vernünftiges Ziel.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, abends einzuschlafen, sollten Sie eine gute Schlafhygiene betreiben. Versuchen Sie, jeden Abend dieselben gesunden Rituale einzuhalten, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt, abzuschalten und zu entschleunigen.

Schalten Sie zum Beispiel eine Stunde vor dem Schlafengehen Ihr Telefon und andere elektronische Geräte aus, um sich abzulenken. Sie könnten lesen oder duschen, um Ihren Körper zu entspannen. Manche Menschen entfernen den Fernseher (und das Handy-Ladegerät) aus ihrem Schlafzimmer, um einen ruhigen Raum zu schaffen. Auch die Abkühlung Ihres Schlafplatzes kann helfen.

Sobald Sie eine gesunde Schlafroutine gefunden haben, werden Sie sich höchstwahrscheinlich den ganzen Tag über ausgeruhter und energiegeladener fühlen.

Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren

Wenn Ihr Körper dehydriert ist, sinkt Ihr Energieniveau. Tatsächlich sinkt auch die Leistungsfähigkeit.

In einem veröffentlichten Bericht über Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit haben Forscher zusammengefasst, wie sich Dehydrierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Sie kamen zu dem Schluss, dass selbst bei leichter Dehydrierung ein Leistungsabfall zu erwarten ist, der mit verringerter Ausdauer, erhöhter Müdigkeit, der Unfähigkeit, die Körpertemperatur zu regulieren, verringerter Motivation und erhöhter wahrgenommener Anstrengung einhergeht.

Wie lassen sich diese Probleme also am besten vermeiden? Hydratisieren Sie den ganzen Tag über – nicht nur während und nach dem Training. Die Studienautoren, die die oben erwähnte Untersuchung durchgeführt haben, weisen jedoch darauf hin, dass die Empfehlungen für die Wasserzufuhr äußerst komplex sind und stark voneinander abweichen.

Aus diesem Grund empfiehlt das Institute of Medicine der National Academies, sich vom Durst leiten zu lassen. Es gibt jedoch auch einen Richtwert von 3,7 Litern (15 Tassen) für den durchschnittlichen erwachsenen Mann und 2,7 Litern (11 Tassen) für die durchschnittliche erwachsene Frau an.

Eine im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie fügt hinzu, dass Läufer versuchen sollten, ihren Flüssigkeitsverlust auf nicht mehr als 2 bis 2 % der Gesamtkörpermasse zu begrenzen, insbesondere wenn sie bei heißem Wetter laufen.

Und denken Sie daran, dass Sie Flüssigkeit nicht nur durch das Trinken von Wasser, sondern auch durch den Verzehr von wasserhaltigen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zuführen können.

Ändern Sie Ihre Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung liefert Ihrem Körper den Treibstoff, den er für die täglichen Aufgaben und das Training benötigt. Als Läufer sollten Sie sich auf die Aufnahme nahrhafter Makronährstoffe konzentrieren.

Eiweiß

Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit ein mageres Protein wie Huhn, Pute, Fisch oder fettarme Milchprodukte zu essen. Eiweißreiche Lebensmittel verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden und zu wenig Energie haben.

Gesunde Kohlenhydrate

Gesunde Kohlenhydratquellen sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Greifen Sie, wann immer möglich, zu Vollkornprodukten und nicht zu raffinierten Körnern.

Sie enthalten mehr Ballaststoffe, brauchen länger, um verdaut zu werden, und liefern mehr Energie als einfache Kohlenhydrate. Essen Sie so viel wie möglich frisches Obst und reichhaltiges grünes Blattgemüse.

Gesunde Fette

Fett kann – und sollte – Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein. Aber nicht alle Fette sind die beste Wahl.

Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) empfiehlt, wann immer möglich mehrfach oder einfach ungesättigte Fette (einschließlich pflanzlicher Öle, Nüsse, Samen, Avocado) anstelle von gesättigten Fetten (aus Fleisch und Vollfettmilchprodukten) zu wählen, um die Herzgesundheit zu fördern.4

Die American Heart Association weist darauf hin, dass die Verringerung der Aufnahme gesättigter Fette und deren Ersatz durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 % senken kann. Auch das Risiko eines frühen Todes kann dadurch verringert werden.

Versuchen Sie, zuckerhaltige Snacks zu vermeiden, die einen schnellen Energieschub liefern, auf den in der Regel ein Energieabfall folgt. Diese kalorienarmen Lebensmittel erhöhen auch die Kalorienzufuhr, ohne Ihrem Körper wertvolle Nährstoffe zu liefern.

Genug Eisen zu sich nehmen

Eisenmangelanämie ist relativ häufig, vor allem bei Sportlerinnen, die eine starke Periode haben. Anämie führt zu Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit. Wenn Sie sich häufig und ohne Erklärung müde fühlen, sollten Sie Ihren Eisengehalt durch einen Bluttest überprüfen lassen.

Um einer Anämie vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung rotes Fleisch oder eisenhaltige Alternativen (dunkles Hühner- oder Putenfleisch, Lachs, Thunfisch) und mit Eisen angereicherte Getreideprodukte enthält.

Wichtig ist auch die Aufnahme von Vitamin C in Ihre Ernährung, da es die Eisenaufnahme fördert.8 Versuchen Sie also, zu jeder Mahlzeit Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse wie Orangen, Tomaten, Beeren und Brokkoli zu essen.

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum

Alkoholkonsum – und vor allem zu viel Alkohol – kann in mehrfacher Hinsicht zu Müdigkeit führen.

Erstens stört Alkohol den Schlaf. Mit einem Glas Wein oder einem Bier vor dem Schlafengehen können Sie vielleicht schneller einschlafen, aber die Wahrscheinlichkeit, dass Sie durchschlafen, ist geringer. Das Ergebnis ist, dass man müde aufwacht.

Außerdem ist Alkohol ein Diuretikum. Das bedeutet, dass er den Wassergehalt des Körpers verringert und zu Dehydrierung führen kann. Und wie bereits erwähnt, kann Dehydrierung nicht nur zu Müdigkeit, sondern auch zu verminderter sportlicher Leistungsfähigkeit führen.

Und schließlich ist Alkohol eine Quelle leerer Kalorien. Diese Kalorien können zu einer Zunahme des Körpergewichts führen, wenn sie nicht in Maßen konsumiert werden.

Die Centers for Disease Control definieren mäßigen Alkoholkonsum als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer.10 Als Läufer stellen Sie vielleicht fest, dass Sie mit weniger Alkohol bessere Leistungen erbringen und mehr Energie haben.

Lassen Sie das Koffein weg

Während die meisten von uns auf eine Tasse Kaffee oder eine koffeinhaltige Limonade angewiesen sind, um Energie zu tanken, können sie das Gegenteil bewirken.

Versuchen Sie, Koffein zu vermeiden oder sich auf eine Tasse Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk pro Tag zu beschränken. Wenn Sie zu viel Koffein zu sich nehmen, können Sie sich schwach oder nervös fühlen. Außerdem trägt es zur Dehydrierung bei (zusammen mit Alkohol ist es ein Diuretikum).

Besonders vorsichtig sollten Sie mit dem Koffeinkonsum am Abend sein, da er zu Einschlafproblemen oder nächtlichen Schlafstörungen führen kann.

Reduzieren Sie Stress

Ängste und Stress können große Energiekiller sein. Um Stress zu bekämpfen, sollten Sie sich bemühen, entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Musikhören in Ihren Tag einzubauen.

Sie können es auch mit Aromatherapie versuchen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, mit Lavendel oder einem anderen entspannenden Duft zu entspannen, können Sie Ihre Nerven beruhigen und Stress abbauen.

Und wenn Sie einen schnellen Energieschub brauchen, haben einige Düfte wie Pfefferminze, Zitrusfrüchte oder Ingwer eine anregende Wirkung. Versuchen Sie, eine Kerze anzuzünden oder ein Parfüm mit diesen Düften aufzusprühen, damit Sie sich wacher fühlen.

Probieren Sie etwas Neues aus

Wenn Sie in einen Trott verfallen, kann Ihr Energielevel sinken. Probieren Sie neue Lebensmittel, Übungen und Erlebnisse aus, um Langeweile zu vermeiden und wacher zu bleiben.

Sie können auch versuchen, zu einer anderen Tageszeit zu laufen, wenn Ihr derzeitiger Zeitplan nicht gut funktioniert. Wenn Sie z. B. normalerweise nach der Arbeit laufen, aber feststellen, dass Sie das Training ausfallen lassen, weil Sie müde sind, sollten Sie versuchen, am Morgen zu laufen.

Viele Läufer stellen fest, dass sie, wenn sie den Tag mit einer gesunden Aktivität beginnen, im Laufe des Tages mehr Energie für andere Aktivitäten haben.

Zu viele Verpflichtungen am Morgen? Packen Sie Ihre Sporttasche und schleichen Sie sich in der Mittagspause für einen kurzen Lauf davon. Den Tag mit Bewegung aufzulockern, kann helfen, Stress abzubauen und den Tag schneller hinter sich zu bringen.

Pflege für Ihre Gelenke

Ihr Körper wird sich beweglicher und energiegeladener anfühlen, wenn Sie die Gelenke pflegen, die Ihnen helfen, sich den ganzen Tag zu bewegen. Aktivitäten wie Yoga und Pilates tragen dazu bei, den Bewegungsradius Ihrer Gelenke zu vergrößern, damit Sie sich flexibler fühlen.

Diese Aktivitäten sind besonders hilfreich für Läufer, die normalerweise hauptsächlich in der Sagittalebene trainieren (das ist die Bewegungsebene, in der man die Beine nach vorne beugt und nach hinten streckt). Indem Sie sich in anderen Bewegungsebenen bewegen, helfen Sie Ihren Gelenken, gesund zu bleiben.

Versuchen Sie außerdem, langes Sitzen am Schreibtisch den ganzen Tag über zu vermeiden. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, fühlen Sie sich zwangsläufig gelangweilt und träge, und Ihre Gelenke werden steif.

Um wach zu bleiben und Ihren Körper gesund zu erhalten, sollten Sie versuchen, sich jede Stunde zu bewegen, und sei es nur, um ein Glas Wasser zu holen oder aus dem Fenster zu schauen.