10 Tipps wie Sie mehr Klimmzüge schaffen

Nur weil Sie im Moment keinen Klimmzug machen können, heißt das nicht, dass Sie es nie können werden.

Wie bei jeder erworbenen Fähigkeit, fangen Sie bei Null an und bauen darauf auf.

In dieser Klimmzug-Anleitung geben wir Tipps, wie Sie mehr Klimmzüge schaffen können, von null auf eins, von zehn auf 20 und darüber hinaus.

Bevor wir zu den Experten-Tipps kommen, sehen Sie hier, wie man einen Klimmzug macht

Wie macht man einen richtigen Klimmzug

Beanspruchte Muskeln: Latissimus dorsi, Bizeps brachii, Brachialis, Trapezius, Teres major, Infraspinatus

Durchführung: Hängen Sie sich mit einem doppelten Übergriff an eine Klimmzugstange, eine Monkey Bar oder einen sehr stabilen Baumstamm. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn höher als Ihre Hände ist. Senken Sie sich wieder ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Das ist eine Wiederholung.

Pull-up vs. Chin-up: Bei einem Klimmzug supinieren Sie Ihre Hände, d. h., Ihre Hände befinden sich in einem Untergriff, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Chin-Ups trainieren den Bizeps stärker als Pull-Ups und sind tendenziell einfacher.

Da Sie nun wissen, wie man einen Klimmzug richtig macht, befolgen Sie diese zehn Tipps, um diese funktionelle Bewegung zu beherrschen.

1. Machen Sie Dead Hangs

Wenn ein Klimmzug zu viel für Sie ist, beginnen Sie mit dem Hängen an einer stabilen Überkopfstruktur, wie z. B. einer Klimmzug- oder Monkey Bar.

Dies trainiert Ihren Stützgriff, die Art von Griff, bei der Sie die Position halten oder Ihr eigenes Körpergewicht bewegen müssen, während Sie hängen.

Verwenden Sie eine Kiste oder einen Stuhl, um an die Stange heranzutreten. Stellen Sie einen Timer ein und greifen Sie die Stange mit einem doppelten Obergriff, dann lassen Sie Ihre Beine und Arme völlig gerade hängen. Versuchen Sie, zehn Sekunden lang zu hängen, ohne viel zu schwingen.

Sobald Sie zehn Sekunden lang hängen können, versuchen Sie es mit 20, 30 und 60 Sekunden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auch nur zehn Sekunden durchzuhalten, müssen Sie möglicherweise andere Aspekte Ihrer Fitness verbessern.

2. Trainieren Sie zweimal pro Woche Ihren Rücken

Um mehr Klimmzüge zu machen, müssen Sie eine Verpflichtung eingehen. Es ist eine Fähigkeit, die entwickelt werden muss, wie das Erlernen einer neuen Sprache oder das Fahren eines Autos.

Wenn der Aspekt des Hängens für Sie keine Lösung ist, erhöhen Sie die Zeit, die Sie dem Training Ihrer Rückenmuskeln widmen.

Die gleiche Regel gilt, wenn Ihr Ziel darin besteht, die Gesamtzahl der Klimmzüge zu erhöhen, die Sie schaffen. Machen Sie die folgenden Krafttrainingsübungen für drei bis vier Sätze mit zehn bis 15 Wiederholungen, um Ihre Rückenausdauer zu erhöhen.

• Maschineller Latzug
• Maschinelles Rudern im Sitzen
• Rudern mit Kurzhantel
• Rudern mit Langhantel
• Reverse Maschinenflys
• Kurzhantel beugen und Seitheben
• Rückenstrecker

3. Versuchen Sie unterstützte Klimmzüge

Unterstützte Klimmzüge können auf drei Arten durchgeführt werden. Erstens können Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine verwenden, bei der Sie eine Überkopfstange halten, aber ein Gewichtsstapel hilft Ihnen, sich hochzuziehen.

Je mehr Gewicht Sie bei diesen Maschinen hinzufügen, desto leichter wird der Klimmzug, da es Sie auf dem Weg nach oben unterstützt.

Eine weitere Variante des Klimmzugs ist der Klimmzug mit Band, bei dem Sie ein Widerstandsband über einer Klimmzugstange befestigen, auf das Band treten und sich selbst hochziehen.

Um den Klimmzug mit Widerstandsband durchzuführen, werfen Sie ein Ende des Bandes über die Stange, führen es durch das andere Ende und schaffen einen sicheren Ankerpunkt an der Stange.

Stellen Sie einen Kasten unter die Stange, treten Sie auf den Kasten und stellen Sie dann einen Fuß über das Band. Nun sinken Sie in Richtung Boden, aber das Gummiband hilft Ihnen auf dem Weg nach oben.

Die dritte Möglichkeit ist, einen Freund oder Trainer zu bitten, Ihnen buchstäblich mit den Händen beim Klimmzug zu helfen. Lassen Sie den Spotter Ihre Knöchel halten und versuchen Sie dann, sich hochzuziehen, bis Ihr Kinn über den Händen ist.

Der Helfer kann Sie auch für ein bis drei Wiederholungen vom Rücken hochdrücken, damit Sie ein Gefühl für den Bewegungsumfang bekommen. Sie müssen sich noch daran gewöhnen, Klimmzüge allein zu machen.

4. Rudern Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht

Zusätzlich zu den Übungen mit Gewichten müssen Sie in der Lage sein, Ihr eigenes Körpergewicht durch den Raum zu bewegen.

Insbesondere das Rudern mit dem Hängetrainer oder das umgekehrte Rudern mit einer Langhantel sind großartige Möglichkeiten zur Vorbereitung auf Klimmzüge.

Beim Suspension-Trainer-Rudern greifen Sie beide Griffe des Suspension-Trainers mit gestreckten Armen, spannen Ihre Körpermitte an, strecken Ihre Beine durch und bringen die Griffe zu Ihren Seiten.

Im Wesentlichen beugen Sie Ihre Ellbogen, so dass sie am Ende der Bewegung hinter Ihnen sind. Sobald Sie den Druck im Rücken richtig spüren, strecken Sie die Arme wieder durch.

Sie können die Bewegung schwieriger gestalten, indem Sie die Griffe höher stellen und direkt unter dem Ankerpunkt des Hängetrainers hängen; dies wird als Suspension Trainer Inverted Row bezeichnet.

Jetzt sind Ihre Arme gestreckt, Ihr Rücken befindet sich knapp über dem Boden, und Ihre Knie sind gebeugt oder gerade. Rudern Sie fünf bis zehn Wiederholungen lang in Richtung Decke.

Sie können Inverted Rows auch an einer Langhantel oder Smith-Maschine ausführen. Platzieren Sie eine Langhantel in einem Squat Rack, so dass sie von den Sicherheitsstangen darunter gestützt wird.

Beugen Sie Ihre Knie, um es leichter zu machen, oder halten Sie sie gerade, um es schwieriger zu machen. Ziehen Sie sich mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln nach oben, bis Ihre Brust die Stange berührt.

Lassen Sie sich mit gerader Wirbelsäule wieder nach unten fallen; das ist eine Wiederholung (dies kann auch an einer Smith-Maschine durchgeführt werden). Machen Sie drei Sätze mit je fünf Wiederholungen und steigern Sie sich schließlich auf drei Sätze mit zehn Wiederholungen.

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5. Arbeiten Sie an Ihrer Griffstärke

Der Grund dafür, dass Sie einen Dead Hang oder einen Klimmzug nicht ausführen können, könnte ein Mangel an Griffstärke sein. Es gibt drei Arten von Griffen: Quetsch-, Stütz- und Kneifgriff.

Der Quetschgriff ist der Griff zwischen Ihren Fingern und Ihrer Handfläche, während der Stützgriff erfordert, dass Sie etwas über einen längeren Zeitraum hinweg festhalten.

Beim Kneifgriff wird der Raum zwischen dem Daumen und den vier anderen Fingern beansprucht und die Unterarmstreckermuskulatur rekrutiert.

Die Verbesserung Ihres Quetschgriffs überträgt sich auf die Fähigkeit, die Stange länger zu halten, auch wenn Ihre Rückenmuskeln ermüden.

Führen Sie Kurzhantel-Farmerwalks, Langhantel-Deadlifts mit fünf Wiederholungen (ziemlich schwer) und Kurzhantel-/Langhantel-Shrugs durch, um den Quetschgriff zu trainieren.

Bodyweight Rows, Dead Hangs und das Halten eines Objekts wie eines Eimers oder Sandsacks gegen die Brust oder über den Kopf trainieren den Support Grip. Der Stützgriff trainiert die muskuläre Ausdauer in den Rücken-, Bauch- und Armmuskeln.

Der Kneifgriff trainiert nicht nur die Unterarme und die Fingerausdauer, sondern auch die mentale Belastbarkeit. Versuchen Sie, einige Hantelscheiben zwischen den Fingern zu klemmen und diese Position zu halten.

Um einen Plattenklemmgriff auszuführen, heben Sie eine Hantelscheibe (beginnen Sie mit fünf Kilo) in jeder Hand nur mit den Fingerspitzen vom Boden.

Halten Sie sie so lange wie möglich (mindestens 30 Sekunden) zwischen Daumen und vier Fingern und setzen Sie sie dann ab.

6. Vergessen Sie Ihre Arme nicht

Der strenge Klimmzug beansprucht die Muskeln in Bizeps, Unterarmen, Schultern und Trizeps, vor allem aber den Bizeps.

Bauen Sie zusätzliches Bizepstraining in Ihr Trainingsprogramm ein, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind, Ihr Klimmzug-Game auf die nächste (oder erste) Stufe zu heben. Probieren Sie die folgenden Krafttrainingsübungen aus.

• Bizeps-Curl mit Kurzhantel
• Widerstandsband-Curl
• Bizepscurl mit Langhantel
• Maschinen-Preacher-Curl
• Einarmiger Kurzhantel-Preacher-Curl
• Bizepscurl mit niedrigem Kabel
• Schrägbank-Hantelcurl

Zielen Sie auf drei bis vier Sätze mit 12-15 Wiederholungen von mindestens vier dieser Übungen pro Woche ab.

7. Machen Sie sich nicht verrückt

Gehören Sie zu den Menschen, die praktisch jede andere Übung außer dem Pull-Up ausführen können? Sie können Chin-Ups, Liegestütze, schwere Hantelreihen, Curls, Latziehen, Kreuzheben usw., aber nicht einen einzigen Klimmzug.

Wahrscheinlich haben Sie eine mentale Blockade in Ihrem Kopf, die Sie daran hindert, vom Hängen zum Ziehen überzugehen.

Nachdem Sie ein paar Mal beim Hochziehen gescheitert sind, haben Sie beschlossen, dass Sie keinen Klimmzug machen können. Das ist falsch. Sie können einen Klimmzug machen. Sie haben nur noch nicht dafür trainiert.

Was auch immer Sie davon abhält, Ihr Kinn über die Stange zu heben, ist eher mental als physisch. Am Ende des Tages müssen Sie nur ein paar Meter in die Luft gehen.

8. Versuchen Sie es immer und immer wieder

Sie haben einen Klimmzug gemacht! Gratuliere! Jetzt arbeiten Sie sich zu zwei hoch. Versuchen Sie langsam, mehr Klimmzüge zu machen. Machen Sie drei, vier und fünf Klimmzüge.

Sobald Sie fünf Klimmzüge ohne Unterbrechung (ohne die Stange loszulassen) geschafft haben, lassen Sie die Stange los. Zielen Sie auf zwei Sätze von fünf Klimmzügen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.

Sobald Sie das geschafft haben, folgen Sie dieser Progression, um offizielle anständige Klimmzüge zu machen. Es können Wochen oder Monate zwischen den einzelnen Aufgaben liegen:

• Ein Satz mit zehn Wiederholungen
• Ein Satz mit zehn Wiederholungen, dann ein Satz mit fünf Wiederholungen
• Zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen
• Drei Sätze mit je fünf Wiederholungen
• Drei Sätze mit acht Wiederholungen
• Drei Sätze mit zehn Wiederholungen

Sobald Sie drei Sätze von zehn ununterbrochenen Klimmzügen machen können, sollten Sie sich hinsetzen und überlegen, warum Sie mehr Klimmzüge machen müssen.

Dreißig Klimmzüge sind eine ausreichende Menge, um Ihre muskuläre Ausdauer zu trainieren. Typischerweise sind mehr als 30 für CrossFitter reserviert, wo Kipping (siehe unten) erlaubt ist, oder für Militärangehörige, wo es nie genug Klimmzüge gibt.

9. Fügen Sie Gewichte hinzu

Wenn Ihre Ziele eher kraft- und muskelorientiert sind, d. h., dass Sie schwerere Gewichte heben oder schnell Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, den Klimmzug mit einem Widerstand zu versehen.

Tun Sie dies natürlich nur, wenn Sie drei Sätze von zehn ununterbrochenen Klimmzügen machen können. Um einen Klimmzug mit Gewicht zu belasten, legen Sie die Kette eines Dip-Gürtels durch eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe und befestigen Sie die Kette am Gürtel an Ihrer Taille.

Beginnen Sie mit 5 Kilo und arbeiten Sie sich bis zu 30 Kilo Zusatzgewicht vor. Das Ziel sind hier drei bis fünf Sätze mit fünf Wiederholungen.

Sie können auch Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Hantel zwischen den Beinen halten, aber dies ist eine gefährlichere Art, den Widerstand zu erhöhen, da das Gewicht zwischen den Beinen auf den Boden fallen kann.

10. Versuchen Sie den Kipping Pull-up

Beim Kipping-Klimmzug, der bei CrossFit sehr beliebt ist, nutzen Sie den Schwung eines Hüftschwungs, um Ihre Brust an die Stange zu bringen.

Beim CrossFit muss nur die Brust die Stange berühren, nicht das Kinn, daher verwenden Eliteathleten eine effizientere Version des strengen Klimmzugs, um mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu schaffen.

Um einen Kipping-Klimmzug auszuführen, beginnen Sie im geraden Winkel, schwingen mit den Beinen vor und zurück und führen Sie die Brust mit dem Rücken an die Stange, sobald die Beine hinter Ihnen sind.

Versuchen Sie den Kipp-Klimmzug erst, wenn Sie drei Sätze von zehn ununterbrochenen Klimmzügen geschafft haben. Mit Kipping können Sie mehr als 20 Wiederholungen in einem einzigen Satz schaffen.

Vergessen Sie nicht, dass dies etwas völlig anderes ist als ein normaler Klimmzug und eine ganz andere Anleitung zur Perfektionierung erfordert.