Sicheres Training nach Corona: Verletzungen beim Krafttraining vermeiden

Die Rückkehr zum Krafttraining, jetzt wo die Fitnessstudios in den weitesten Teilen des Landes wieder geöffnet haben, sollte mit Vorsicht genossen werden. Doch wie kann man beim Wiedereinstieg ins Training einigen Verletzungen vorbeugen und die allgemeine Form und Technik verbessern, damit Sie mit Zuversicht trainieren können?

Frauen und Gewichtheben sind keine völlig fremden Begriffe mehr. Das ist sicherlich zu begrüßen, aber es gibt auch Vorbehalte. Studien zeigen, dass ein höherer Östrogenspiegel (gleichbedeutend mit weniger Muskelmasse), eine größere Flexibilität und ein breiteres Becken alles genetische Faktoren sind, die das Auftreten von Verletzungen beim Krafttraining bei Frauen erhöhen können.

Wie Sie sicher zum Krafttraining zurückkehren und Verletzungen vermeiden

In Verbindung mit der Tatsache, dass die Fitnessstudios gerade erst wieder geöffnet haben und viele von uns zum ersten Mal seit langer Zeit wieder ein intensives Krafttraining absolvieren, ist es mehr als verständlich, dass sich Frauen und Männer der Bank nur mit Vorsicht nähern wollen.

Dr. Catherine Spencer-Smith, eine spezialisierte Sport- und Bewegungsmedizinerin, berichtet über einige der häufigsten Arten von Verletzungen: „Ich sehe viele Probleme im Oberkörper durch Überbeanspruchung der Schultern und Überlastung des oberen Rückens. Ich sehe auch Probleme im unteren Rücken durch schlechte Technik und Kernkraft sowie Hüft- und Leistenverletzungen, die entstehen, wenn Frauen zu tief in eine gewichtete Kniebeuge gehen.“

Personal Trainer Tess Glynne-Jones sagt, dass auch die Knie anfällig für weibliche Krafttrainingsverletzungen sind. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Frauen aufgrund hormoneller Unterschiede bis zu viermal häufiger einen Riss des Hauptbandes im Knie erleiden als Männer. Tess sagt: „Es gibt viele Gründe, warum Knieprobleme auftreten, aber einer der häufigsten ist das Hochkommen aus dem tiefsten Punkt einer Kniebeuge.“

Verletzungen beim Krafttraining vermeiden

Die Idee, dass wir Ziele durch Willenskraft erreichen können, ist ein moderner Grundpfeiler, aber dies auf das Gewichtheben anzuwenden und die Kilos zu erhöhen, bevor man die richtige Form und Technik beherrscht, kann ernste Folgen haben. Tess sagt, dass dies ein häufiges Phänomen ist. „Es ist verlockend, zu früh zu viel zu tun, aber 1-5 kg pro Woche (je nach Bewegung) hinzuzufügen ist mehr als genug“, rät sie. „Üben Sie Tempoarbeit – drei Sekunden für die Exzentrik (die muskelbelastende Bewegung, z. B. das Absenken in die Hocke) und eine Sekunde für die Konzentrik (die Rückkehr in die Ausgangsposition) – damit Sie Zeit haben, Ihre Technik zu perfektionieren.“ Mit anderen Worten: Nehmen Sie eine „Easy-going“-Mentalität an. Bevorzugen Sie langfristige Gewohnheiten gegenüber schnellen Erfolgen, damit Sie Rückschläge vermeiden.

Dr. Spencer-Smith vertritt einen ähnlichen formfokussierten Ansatz. „Sie sollten jemanden bitten, Ihre Bewegungen beim Heben zu beobachten, um eventuelle Ungleichgewichte (z. B. eine starke Seite) zu erkennen“, sagt sie. „Ich sehe viele Fälle, in denen eine Gesäßmuskulatur schwächer ist, und wenn gehoben wird, drückt nur ein Bein nach oben, was zu einer Rotation und Dysbalance führt.“ Dies ist besonders bemerkenswert, wenn Sie ein Fan von Gruppenkursen sind, bei denen der Kursleiter wahrscheinlich nicht in der Lage ist, zu helfen und die Ausrichtung aller zu überwachen.

Gesunder Lebensstil

Und dann ist da noch der Lebensstil. Laut Dr. Spencer-Smith ist eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) mit genügend Kalorien zur Gewichtserhaltung umfasst, eine Selbstverständlichkeit, aber „die Leute vergessen oft den Schlaf„. Dabei zeigen Untersuchungen, dass Erwachsene, die acht Stunden pro Nacht schlafen, ein um 68 % geringeres Risiko für Sportverletzungen haben als diejenigen, die nur sechs Stunden schlafen. Und warum? Eine gute Portion Schlaf fördert die Proteinsynthese, die Muskelerholung, die Funktion des Immunsystems und die Modulation der Entzündungsreaktion des Körpers – im Grunde alles, was wir brauchen, um zu trainieren, ohne uns zu verletzen.

Dr. Spencer-Smith ist auch ein Befürworter der Kombination von Krafttraining mit Yoga. Fünf- bis zehnminütige Dehnübungen sind nicht nur ein lohnenswertes Aufwärm- oder Abkühlungsprogramm, weil sie die Durchblutung der Muskeln fördern, Yoga kann auch Verletzungen vorbeugen, indem es schwächere Bereiche stärkt. Fi Clark, Leiterin einer Yoga-Abteilung, erklärt: „Es ist wichtig, mehr als eine Sportart zu praktizieren, um die Gelenke nicht durch zu viele sich wiederholende Bewegungen zu belasten. Yoga ist großartig, um Muskelgruppen um Gelenkbereiche zu isolieren und zu stärken, die anfällig sind, da man einzelne Posen länger hält.“

Behandlung von Krafttrainingsverletzungen

Neben der Prävention wird Yoga auch für seine Fähigkeit gelobt, Krafttrainingsverletzungen zu behandeln. „Es ist ein gutes Werkzeug, um das Körperbewusstsein zu erhöhen und zu verstehen, wie man mit bestimmten Ausrichtungshinweisen und Requisiten zur Unterstützung rehabilitiert“, sagt Fi. „Mit erhöhter Flexibilität und Beweglichkeit durch Yoga gibt es dann eine größere Bandbreite an Mobilität im Körper, um tiefer in enge Bereiche des Gesichts zu arbeiten.“

Schauen Sie sich dazu auch unseren Blog Post zum Thema: Abnehmen mit Yoga

Aber wie bei der Verfeinerung der Form zählt auch hier „easy-going“. „Je nach Art und Schwere der Verletzung würde ich vorschlagen, mit zwei sanften Übungen pro Woche zu beginnen und es von dort aus aufzubauen“, sagt Fi. „Dynamische oder Power-Flows würde ich nicht empfehlen, da das schnellere Tempo bedeutet, dass man weniger Zeit hat, auf die Ausrichtung und Modifikationen zu achten, was die Verletzung weiter verschlimmern könnte.“ Entscheiden Sie sich stattdessen für Restorative oder Yin Yoga als körperlich weniger anstrengende Übungen.

Es gibt einen klaren gemeinsamen Nenner in Tess und Dr. Spencer-Smiths Ratschlägen zu weiteren Behandlungsmethoden: die Identifizierung des zugrunde liegenden Problems. „Wenn der Grund für Ihre Verletzung darin liegt, dass Ihre Knöchel instabil sind, dann arbeiten Sie daran, die Knöchel zu stabilisieren“, sagt Tess. „Beurteilen Sie den Grund, warum Sie sich verletzt haben, und arbeiten Sie von dort aus.“ Dazu rät Dr. Spencer-Smith dringend, sich qualifizierte Hilfe vom richtigen Fachmann zu holen. „Lassen Sie nicht Ihren Personal Trainer Ihr Therapeut sein“, sagt sie. „Sie müssen einen Physio oder Sportarzt aufsuchen, der klinisch für den Bewegungsapparat ausgebildet ist.“

Sich jemandem anzuvertrauen, der Vertrauen und das nötige Wissen hat, wird sich auszahlen und selbst Spitzensportler haben gelernt, auf sie zu hören. „Ich behandle oft weibliche GB-Ruderer“, sagt Dr. Spencer-Smith. „Sie haben nicht immer die Unterstützung, die sie brauchen, wenn sie anfangen. Sie mögen zwar stark sein, aber wenn man ihre Bewegungen beobachtet, stimmt ihre Technik nicht, also müssen sie manchmal eine Auszeit nehmen und sich erholen.“

Wichtig! Jeder ist anders, und was für andere funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für Sie. Seien Sie sich bewusst, dass das Ignorieren die Probleme nur verschlimmern wird. Achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen zu sagen versucht.

 

Weitere Beiträge
gesundheitliche vorteile heissluftfriteuse
Gesundheitliche Vorteile der Nutzung von Heißluftfritteusen