Was sollte man essen um abzunehmen: Auf diese Lebensmittel sollten Sie nicht verzichten

Die Gewichtskontrolle ist komplex und umfasst viele Variablen – von Bewegung und Schlafgewohnheiten bis hin zu medizinischen Bedingungen und Ihrer Umgebung. Aber auch die Lebensmittel, die Sie wählen, müssen Teil der Gleichung sein, wenn Sie ein gesundes Gewicht erreichen wollen.

Und obwohl die Ernährung allein nicht die einzige Antwort auf die Gewichtskontrolle ist, ist eines klar: Es gibt definitiv einen Zusammenhang zwischen Ernährung, Gewicht und Gesundheit. In diesem Leitfaden erfahren Sie, aus welchen Komponenten sich ein ausgewogener Ernährungsplan zusammensetzt, und lernen, Lebensmittel auszuwählen, die lecker, nahrhaft und hilfreich für die Gewichtsabnahme sind.

Vollkorngetreide

Bei den meisten Mahlzeiten sollte ein Viertel des Tellers aus Getreide bestehen, und mindestens 50 % dieser Körner sollten Vollkorngetreide sein. Vollkorngetreide enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als seine Pendants aus raffiniertem Getreide (Weißreis, Weißbrot, Cracker, Nudeln, Backwaren).

Studien zeigen auch, dass der Verzehr von Vollkornprodukten dazu beiträgt, die Indikatoren für Übergewicht und Fettleibigkeit zu reduzieren, einschließlich Körpergewicht, Körperfettanteil und Taillenumfang. In Ernährungsrichtlinien wird häufig empfohlen, raffinierte Körner durch Vollkornprodukte zu ersetzen.

Der Vorteil von Vollkorngetreide liegt in der Kombination von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die in raffiniertem Getreide weniger reichlich vorhanden sind. Die Aufnahme von Ballaststoffen ist besonders wichtig, da sie nicht verdaulich sind. Sie quellen im Stuhl auf und fördern das Sättigungsgefühl beim Verzehr. Dies kann dazu beitragen, weniger zu essen und das Gewicht zu kontrollieren.

Außerdem kann der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs, Magen-Darm-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern.

Magere Proteine

Für die meisten Menschen ist es von Vorteil, wenn 1/4 des Tellers aus eiweißreichen Lebensmitteln besteht. Obwohl der Bedarf je nach Zielsetzung sehr individuell ist, sollte diese Empfehlung ausreichen, um Ihre durchschnittliche Tageszufuhr zu erreichen.

Außerdem trägt eine ausreichende Proteinzufuhr dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und weniger zu den Mahlzeiten essen. Dies hilft bei der Gewichtskontrolle.

Gemüse

Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit verschiedenen Gemüse- und Obstsorten. Vielfalt ist wichtig, da verschiedene Farben von Gemüse unterschiedliche nützliche Antioxidantien und Nährstoffe enthalten. Ein Beispiel:

• Orangefarbenes Gemüse wie Süßkartoffeln und Karotten sind reich an Beta-Carotin, das gut für die Gesundheit der Augen ist.
• Blattgemüse wie Grünkohl und Mangold enthalten Kalzium, das gut für die Knochen ist.
• Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl enthalten das krebsbekämpfende Sulforaphan.

Außerdem enthält Gemüse Ballaststoffe, die zum Sättigungsgefühl beitragen. Wenn wir uns satt fühlen, neigen wir dazu, bei den Mahlzeiten weniger zu essen, was die Gewichtskontrolle erleichtert. Außerdem ist Gemüse feuchtigkeitsspendend und enthält viel Flüssigkeit, was das Sättigungsgefühl noch verstärkt.

Gemüse kann in größeren Portionen verzehrt werden, hat aber relativ wenig Kalorien. Die Masse kann dazu beitragen, dass wir uns satt fühlen, aber die Kalorien werden auf ein Minimum reduziert. Dies ist als „Volumetrics“ bekannt, die auf der Idee basiert, dass das Volumen der Nahrung, die man isst, und nicht die Kalorien zu einer Gewichtsabnahme führen.

Obst

Wie Gemüse enthält auch Obst Ballaststoffe und Flüssigkeit, die zur Sättigung und Gewichtskontrolle beitragen. Wählen Sie nährstoffreiche Sorten wie Beeren, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte.

Die Aufnahme verschiedener Obstsorten in den Speiseplan kann auch dazu beitragen, die Lust auf Süßes auf eine nährstoffreichere Weise zu stillen als durch den Verzehr von Süßigkeiten. Zur Gewichtskontrolle ist es besser, ganze Früchte statt Fruchtsaft zu wählen. Saft enthält mehr Kalorien und mehr Zucker.

Nüsse und Samen

Nüsse sind eine nützliche Ergänzung der Ernährung zur Gewichtskontrolle. Tatsächlich zeigen Studien, dass ein höherer Nussverzehr mit einer Reduzierung des Körpergewichts und des Körperfetts einhergeht.

Nüsse und Samen sind eine Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Nüsse und Samen werden auch zur Vorbeugung von Herzkrankheiten empfohlen. Nehmen Sie täglich etwa 28 bis 42 Gramm (1/4 Tasse) Nüsse und Samen zu sich. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan um eine dieser nützlichen Nüsse oder Samen. Achten Sie darauf, möglichst ungesalzene Nüsse zu wählen, insbesondere wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder auf Ihre Natriumzufuhr achten müssen.

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind in jeder Ernährungsweise wichtig. Fette helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) aufzunehmen, tragen zur Isolierung der Organe bei und halten den Körper warm. Essenzielle Fette, so genannte Omega-3-Fette, helfen auch bei der Kontrolle von Entzündungen und bei der Entwicklung des Gehirns.

Allerdings sind nicht alle Fette gleich. Achten Sie auf einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie Olivenöl und Avocadoöl. Auch mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Leinsamen und Chiasamen enthalten sind, sind empfehlenswert. Alle diese Fette haben einen gesundheitlichen Nutzen.

Gleichzeitig sollten Sie die Aufnahme bestimmter gesättigter Fette reduzieren, die in Butter, Vollfettfleisch und Käse enthalten sind. In Maßen sind sie in Ordnung, aber versuchen Sie, die gesättigten Fette auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu beschränken.

Gesunde Fette können Teil von Plänen zur Gewichtsabnahme sein. Die Mittelmeerdiät zum Beispiel ist reich an Fetten aus Olivenöl, Fisch und Nüssen. Studien zeigen, dass die mediterrane Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Diät ebenso wirksam zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Molkereiprodukte oder Molkereialternativen

Zu den Molkereiprodukten gehören Milch, Käse und Joghurt. Es gibt auch milchfreie Alternativen, von denen die meisten mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, um Milchprodukte zu imitieren.

Milchprodukte und einige Alternativen (z. B. Sojagetränke) liefern sättigende Proteine, die bei der Gewichtskontrolle helfen können. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Milchprodukten (insbesondere fettarmer Milchprodukte) mit einem geringeren Taillenumfang und einer Gewichtsreduktion einhergeht. Studien bringen auch den Verzehr von Milchjoghurt mit einem erhöhten Fettabbau in Verbindung.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wie in den Kategorien Vollkorn, Gemüse, Obst und Nüsse erwähnt, tragen ballaststoffreiche Lebensmittel zur Sättigung bei und helfen bei der Gewichtskontrolle. Studien zeigen, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Fettleibigkeit, verbunden ist.

Klinische Studien zeigen außerdem, dass der Verzehr von mindestens 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen pro Tag von Vorteil ist, wobei die Vorteile bei einer höheren Zufuhr noch größer sind. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie z. B.:

• Vollkorngetreide
• Gemüse
• Früchte
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erbsen)
• Nüsse und Samen

Wasser und Flüssigkeitszufuhr

Auch Wasser kann eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen. Ein ständiger Flüssigkeitsmangel wird mit einem erhöhten Körpergewicht in Verbindung gebracht. Halten Sie eine Wasserflasche bereit, um häufig zu trinken.

Studien zeigen, dass ein übermäßiger Konsum von zuckergesüßten Getränken mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird. Daher ist es sinnvoll, diese Getränke durch Wasser oder andere ungesüßte Getränke zu ersetzen. Dieser einfache Ersatz kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Studien zeigen auch, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Nahrungsaufnahme verringern kann, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.