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Das CrossFit-Training (CF) basiert auf vielfältigen, hochintensiven Bewegungen wie Kniebeugen, Gewichtheben, Laufen, Springen und mehr. CrossFit wurde im Jahr 2000 von einem ehemaligen Turner in Santa Cruz, Kalifornien, gegründet und erfreut sich nicht nur wachsender Beliebtheit, sondern breitet sich auch mit beeindruckender Geschwindigkeit weiter aus. Heute gibt es in den USA und zahlreichen anderen Ländern Tausende von Fitnessstudios, die dem CF angeschlossen sind.
Zwar kann man CrossFit auch zu Hause über Videos oder Apps absolvieren, aber dieses hochintensive Trainingsprogramm ist dafür gedacht, mit anderen zusammen zu trainieren. Laut der offiziellen CrossFit-Website ist es am effektivsten – und macht am meisten Spaß -, wenn man in einem örtlichen CrossFit-Fitnessstudio mitmacht. Machen Sie sich darauf gefasst, dass Sie herausgefordert werden und über Ihre Komfortzone hinausgehen, aber lassen Sie sich nicht abschrecken, wenn Sie Anfänger sind!
CrossFit richtet sich an ein breites Publikum und hat für fast jeden etwas zu bieten. Hier finden Sie die wichtigsten Informationen darüber, was Sie von dem Programm erwarten können, welche Vorteile es bietet und ob es das Richtige für Sie ist.
Kernelemente von CrossFit
Jeder CrossFit-Kurs baut auf gemeinsamen Elementen auf, darunter ständig variierende funktionelle Bewegungen (CFVMs) und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Im Folgenden sehen wir uns genauer an, was das bedeutet und wie es sich auf Ihr Training auswirken könnte.
Bietet konstant abwechslungsreiche funktionelle Bewegungen (CFVMs)
Konstant abwechslungsreiche funktionelle Bewegungen (Constantly Varied Functional Movements, kurz CFVMs) sind genau das, wonach sie klingen – häufig wechselnde Bewegungen, die auf die Funktion ausgerichtet sind. Durch die Ausführung von Übungen, die Aufgaben aus dem echten Leben nachahmen, steigern Sie Ihr tägliches Wohlbefinden.
In einem CrossFit-Kurs können Sie zum Beispiel Übungen durchführen, bei denen Sie in die Hocke gehen, um einen Topf aus einem niedrigen Schrank zu holen, oder ein Gewicht heben, um eine ganze Gallone Milch aus dem Kühlschrank zu holen. Hocken, Schieben, Ziehen, Laufen, Springen und andere Bewegungen gehören dazu.
Je nach Aktivität und Leistungsniveau werden beim CrossFit auch verschiedene Geräte eingesetzt, z. B. Langhanteln, Kurzhanteln, Rudergeräte und Springseile. Jeder Kurs sieht ein wenig anders aus, mit unterschiedlichen Geräten und Gewichten.
Wenn Sie ein Neuling sind, kann Ihr Trainer gemeinsam mit Ihnen herausfinden, wann Sie für diese Zusatzgeräte bereit sind, sagt Shiloe Aurand, ein CF L-2 Trainer und ehemaliger Besitzer einer CrossFit-Filiale. „Einige [CrossFit-Fitnessstudios] bieten Gruppenkurse zum Erlernen dieser einführenden Bewegungen an. In jedem Fall geht es nicht darum, diese Bewegungen zu beherrschen, sondern den Athleten eine Vorstellung von ihren aktuellen Fähigkeiten zu vermitteln und Strategien zur Skalierung zu entwickeln.“
Bietet hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Das CrossFit-Format basiert auf einem Modell, mit dem Sie vielleicht schon vertraut sind – dem hochintensiven Intervalltraining (auch bekannt als HIIT). Bei dieser Art von Training wechseln sich Phasen intensiver sportlicher Anstrengung mit kurzen Ruhephasen ab. In einem CF-Kurs können Sie sich zum Beispiel beim Sprinten oder Seilspringen anstrengen und sich dann in einer Ruhepause erholen.
Die Forschung über die Vorteile dieser Art von Training ist vielversprechend. Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie führte die Teilnahme an HIIT-Workouts über einen Zeitraum von 12 Wochen oder mehr bei fettleibigen Personen zu einer Verbesserung kardiometabolischer Faktoren wie Taillenumfang, Körperfettanteil, Ruheherzfrequenz und Blutdruck.
Vorteile von CrossFit
CrossFit ist nicht nur ein intensives Ganzkörpertraining, sondern bietet auch zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Fitness. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie von der Teilnahme an CrossFit profitieren können.
Verbessert die körperliche Gesundheit
CrossFit kann Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre kardiometabolische Gesundheit zu verbessern, sondern es kann auch Ihre allgemeine funktionelle Fitness und Kraft verbessern. Untersuchungen zeigen, dass diese Form des sportlichen Trainings die Ausdauer, die VO2-Maximalleistung sowie die aerobe und anaerobe Kapazität steigern kann. Dieselbe Studie kam auch zu dem Schluss, dass CrossFit die Kraft, die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern kann.
Bietet einen Gemeinschaftsaspekt
Die Vorteile von CrossFit gehen jedoch weit über die Verbesserung der körperlichen Gesundheit hinaus. Die Teilnahme an diesem klassenbasierten Training kann auch zu sozialem Engagement führen. Eine Studie ergab, dass CrossFit mit einem größeren Gemeinschaftsgefühl, größerer Zufriedenheit und größerer Motivation verbunden ist.
„CrossFit fördert mühelos die Gemeinschaft, weil es gruppenbasiert ist und die Kultur einladend und unterstützend ist“, sagt Aurand. „Dies variiert von einer Partnerorganisation zur anderen, so dass Sie vielleicht einige CF-Fitnessstudios ausprobieren müssen, um das für Sie passende zu finden. Einige Fitnessstudios sind eher wettbewerbsorientiert und leben von Rivalität, andere sind eher ermutigend und feuern sich gegenseitig an.“
Bietet Skalierbarkeit
Lassen Sie sich als Anfänger nicht von CrossFit abschrecken. Ein Trainer kann Ihnen immer dabei helfen, Variationen von Übungen zu finden, die Ihrem Niveau entsprechen, sagt Aurand. „CF ist unendlich skalierbar oder modifizierbar für jedes Aktivitätsniveau“.
Sie weist darauf hin, dass die Philosophie von CrossFit darin besteht, neue Teilnehmer auf einer „Rampe“ zu beginnen und sich von einfacheren zu schwierigeren Übungen vorzuarbeiten. „Von einem Athleten wird nie erwartet, dass er ein Workout so absolviert, wie es geschrieben ist. Ein erfahrener Trainer sollte in der Lage sein, jedes Training so zu modifizieren, dass der Anreiz des Trainings erhalten bleibt.
Zum Beispiel können lange Laufstrecken leicht durch kürzere Laufeinheiten ersetzt werden, und anstelle von schweren Gewichten können geringere Gewichte verwendet werden.
Mögliche Nachteile von CrossFit
Wie jedes Training birgt auch CrossFit Risiken. Aufgrund der hohen Intensität und der komplexen Bewegungen ist eine Verletzung immer möglich. Die mit CrossFit verbundenen Risiken ähneln jedoch denen des Gewichthebens oder Kraftdreikampfs und können Verletzungen der Schultergelenke, des Schultergürtels und der Wirbelsäule umfassen.
Um das Risiko zu minimieren, sich beim CrossFit zu verletzen, empfiehlt Aurand, die eigenen Grenzen zu kennen und zu kommunizieren. „Als Trainer wollen wir Sie dazu ermutigen, an Ihre Grenzen zu gehen, aber niemand kennt Sie so gut wie Sie selbst. Ich ermutige auch jeden, der gerade erst anfängt, darauf zu achten, dass er mindestens einen Trainer in seinem CF-Fitnessstudio hat, von dem er sich wirklich gesehen und gehört fühlt. So ist es für alle leichter, die Ziele, die aktuelle Leistungsfähigkeit und die Gesamterfahrung des Athleten auf die gleiche Stufe zu stellen.
Auch die Forschung stützt diese Behauptungen. Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass die Wahrscheinlichkeit, dass sich ihre Schüler verletzen, umso geringer ist, je besser der CrossFit-Trainer ausgebildet ist.
Natürlich ist CrossFit nicht für jeden das Richtige. Wenn Sie Vorerkrankungen haben, sollten Sie mit einem Arzt darüber sprechen, ob diese Art von Training für Sie geeignet ist.
Fazit Was ist CrossFit
Wenn Sie auf der Suche nach einer Fitnesserfahrung sind, die Ihre kardiometabolische Gesundheit verbessert, Ihre Kraft stärkt und Sie mit neuen Menschen in Kontakt bringt, könnte CrossFit eine ideale Wahl sein. Die Mischung aus funktionellen Bewegungen und hochintensiver Anstrengung bringt Ihr Blut in Wallung, während das soziale Element das emotionale Wohlbefinden fördert. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt grünes Licht geben lassen, wenn Sie körperliche Probleme haben.