Wie kann man mit über 40 gesund abnehmen?

Viele Menschen nehmen mit 40 Jahren an Gewicht zu, vor allem im mittleren Bereich. Trotz gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung verlangsamt sich der Stoffwechsel, und es wird oft schwieriger, Gewicht zu verlieren.

Vielleicht haben Sie auch schon die Erfahrung gemacht, dass es einfacher war, ein gesundes Gewicht zu halten, als Sie jünger waren. Es gab vielleicht eine Zeit, in der Sie essen konnten, was Sie wollten, oder wenn Sie zugenommen haben, haben Sie Ihre Ernährung einfach umgestellt und Ihr Sportprogramm intensiviert, so dass Sie die überschüssigen Kilos leicht wieder losgeworden sind.

Wenn wir jedoch älter werden, kann eine altersbedingte Gewichtszunahme fast jeden treffen. Glücklicherweise gibt es einige einfache Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um die Gewichtsabnahme und das Gewichtsmanagement nach 40 zu fördern.

Warum nimmt man ab 40 an Gewicht zu?

Altersbedingte Gewichtszunahme ist oft genetisch bedingt. Für viele Menschen ist sie einfach eine Begleiterscheinung des Älterwerdens. Es gibt zwar viele Gründe, warum Menschen nach 40 zunehmen, aber hier sind einige häufige biologische Faktoren.

• Hormone: Bei den meisten Menschen beginnt sich der Hormonhaushalt ab Mitte 30 bis in die 40er Jahre hinein zu verändern.2Diese Umstellung, die bei Frauen mit einer geringeren Östrogenproduktion und bei Männern mit einer geringeren Testosteronproduktion einhergeht, führt dazu, dass sich Fett in der Körpermitte ansammelt.
• Genetische Veranlagung: Viele Menschen haben eine genetische Veranlagung für eine Gewichtszunahme. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bestimmte Gene bestimmen, wie viele Fettzellen der Mensch hat und wo sie gespeichert werden. Das ist etwas, was man nicht wirklich ändern kann, und wenn Sie sich Ihre Eltern und Verwandten ansehen, werden Sie feststellen, dass es bestimmte Bereiche gibt, in denen Ihre Familienmitglieder dazu neigen, überschüssiges Fett zu speichern.
• Muskelabbau: Bei den meisten Menschen beginnt der Verlust von Muskelmasse mit 40 Jahren und nimmt mit zunehmendem Alter stetig ab. Forscher gehen davon aus, dass die Anzahl und Größe der Muskelfasern mit dem Alter abnimmt und dass die motorischen Einheiten, die diese Fasern stimulieren, mit der Zeit weniger regelmäßig feuern. Deshalb wird älteren Erwachsenen häufig ein Krafttraining empfohlen.
• Niedrigerer Stoffwechsel: Nach dem 40. Lebensjahr verändert sich der Stoffwechsel in mehrfacher Hinsicht. Erstens sinkt der Grundumsatz, und zweitens verbrauchen Sie bei körperlicher Betätigung weniger Gesamtenergie.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Stoffwechsel für jedes Jahrzehnt nach dem 40. Lebensjahr um etwa 5 % abnehmen kann, was bedeutet, dass Sie alle 10 Jahre etwa 60 bis 100 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen sollten.

Zu berücksichtigende Lebensstilfaktoren

Abgesehen von den vielen altersbedingten Gründen für eine Gewichtszunahme nach 40 gibt es auch andere Faktoren, die eine Rolle spielen. Die Wahl des Lebensstils, z. B. was und wie viel Sie essen und wie oft Sie Sport treiben, sind häufige Ursachen für eine Gewichtszunahme. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie diese Lebensstilfaktoren – im Gegensatz zur Biologie – vollständig selbst beeinflussen können.

Ungesunde Essgewohnheiten

Wenn Sie unter altersbedingter Gewichtszunahme leiden, sollten Sie nicht in Panik verfallen und sich keine Gedanken darüber machen. Es kann zwar verlockend sein, sich an eine strenge Diät zu halten, die eine schnelle Gewichtsabnahme verspricht, aber solche Diäten sind auf lange Sicht selten wirksam und führen oft zu einer erneuten Gewichtszunahme. Anstatt sich auf die Zahl auf der Waage zu fixieren, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sich von innen heraus besser zu fühlen, was mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit nährstoffreichen Vollwertprodukten beginnt. Denken Sie daran, dass Sie wirklich sind, was Sie essen.

Viele Menschen nehmen in ihren 40ern und darüber hinaus zu, weil sie sich schlecht ernähren und einen Mangel an Nährstoffen haben. Studien zeigen, dass ungesunde Essgewohnheiten, die sich auf stark verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und übermäßigen Alkoholkonsum stützen, zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen können.

Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum und schränken Sie raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel ein. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) empfehlen den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, darunter buntes Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und gesunde Fette.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an essenziellen Vitaminen und Mineralien ist, kann das Gewichtsmanagement fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an herzgesunden Ballaststoffen, um länger satt zu bleiben und übermäßiges Naschen oder übermäßiges Essen während des Tages zu vermeiden.

Übermäßige Kalorienzufuhr

Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, führt dies zu einer Gewichtszunahme. Das USDA empfiehlt eine Kalorienreduzierung von 500 Kalorien pro Tag, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu erreichen. Bei einer typischen 2.000-Kalorien-Diät bedeutet dies eine Reduzierung auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag. Diese Zahl variiert natürlich je nach Alter und anderen Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität.

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen und Gewicht zu verlieren, empfehlen Ernährungsexperten das Zählen von Kalorien. Sie könnten ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Mahlzeiten und Kalorien zu erfassen. Daraus können Sie ersehen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, und erfahren, bei welchen Lebensmitteln Sie eventuell Abstriche machen sollten. Manchmal hilft schon eine kleine Anpassung hier und da, um satt und zufrieden zu bleiben, ohne dass Sie sich entbehrungsreich fühlen.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um abzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten, können Sie mit diesem Kalorienrechner eine Schätzung Ihres täglichen Kalorienbedarfs erstellen.

Zu viel Sitzen

Der technologische Fortschritt hat dazu beigetragen, dass eine sitzende Lebensweise weit verbreitet ist. Zu langes Sitzen birgt viele Gesundheitsrisiken, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine sitzende Lebensweise im mittleren Alter wird auch mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und anderen Formen chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht.

Versuchen Sie zumindest, mindestens einmal pro Stunde vom Schreibtisch aufzustehen, um sich die Beine zu vertreten und sich zu bewegen. Viele Menschen finden, dass Stehpulte eine gute Alternative zum Sitzen sein können. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, können Sie mit ein paar Spaziergängen pro Tag ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen und gleichzeitig die mit zu viel Sitzen verbundenen Risiken verringern. Versuchen Sie es mit einem Schrittzähler oder einem tragbaren Fitness-Tracker, um herauszufinden, wie viele Schritte Sie täglich machen können.

Zu wenig Bewegung

Bewegungsmangel ist eine häufige Ursache für Gewichtszunahme im Alter. Im Alter von 40 Jahren sind die meisten Erwachsenen sehr damit beschäftigt, mehrere persönliche und berufliche Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen. Die Hektik des Lebens kann dazu führen, dass die sportliche Betätigung auf der Strecke bleibt, weil andere Dinge Vorrang haben. Darüber hinaus haben manche Menschen mit Verletzungen, Krankheiten, Müdigkeit, Stress, Angstzuständen oder psychischen Problemen zu kämpfen, die sie am Sport hindern können.

Doch mit zunehmendem Alter braucht der Körper in der Regel mehr Bewegung, um Gewicht zu verlieren und zu halten. Die Schwierigkeit besteht darin, dass der Körper nicht immer mehr anstrengende Übungen verträgt als in jüngeren Jahren, wodurch man anfälliger für Verletzungen und Burnout wird. Deshalb ist es wichtig, ein realistisches Trainingsprogramm zu entwickeln, das Sie langsam aufbauen und langfristig beibehalten können.

Ausreichend Bewegung nach 40 beugt dem Muskelabbau vor und reguliert den Stoffwechsel des Körpers. Der Aufbau von Muskeln kann auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, da sie stoffwechselaktiv sind. Wenn Sie Muskeln verlieren, sinkt Ihr Stoffwechsel.

Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können, z. B. eine ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung. Auf diese Weise werden Sie weniger Stress, besseren Schlaf und sogar eine Verbesserung Ihrer Stimmung erleben. Als Bonus werden Sie wahrscheinlich auch etwas Gewicht verlieren und eine Gewichtszunahme verhindern.

Wie man nach 40 mit dem Sport beginnt

Wenn es um altersbedingte Gewichtszunahme geht, sollten Sie daran denken, dass es nie zu spät ist, mit dem Sport zu beginnen. In Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zeigt die Forschung, dass regelmäßiger Sport die Gewichtsabnahme fördern kann.10

Der Gewichtsverlust sollte jedoch nicht der einzige Grund sein, mit dem Sport zu beginnen. Versuchen Sie, Sport als etwas zu betrachten, das Sie langfristig für Ihre geistige und körperliche Gesundheit tun. Wenn Sie den Gewichtsverlust aus der Gleichung herausnehmen, ist es vielleicht weniger entmutigend, sich zu bewegen.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, nehmen Sie sich einfach vor, sich jeden Tag ein wenig zu bewegen, sei es bei einem flotten Spaziergang oder einem schnellen Cardio-Kurs, den Sie vor der Arbeit besuchen können. Wenn Sie bereit sind, die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu nutzen, finden Sie hier ein paar Strategien, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Setzen Sie sich wöchentliche Ziele

Die meisten Menschen müssen sich häufiger und intensiver bewegen, um die altersbedingte Gewichtszunahme auszugleichen. Um eine optimale Gesundheit zu erhalten, empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv sein und mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren sollten.11 Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine Gewichtsabnahme, sollten Sie laut der American Heart Association die doppelte Menge an Ausdauertraining absolvieren.

Wenn Sie ganz neu mit dem Sport beginnen, ist es eine gute Idee, mit den Grundlagen zu beginnen und sich im Laufe der Zeit an ein intensiveres Training heranzutasten. Beginnen Sie mit ein paar Wochen einfachen Ausdauer- und Krafttrainings, um die Grundlage für härtere, intensivere Trainingseinheiten zu schaffen. Wie viel Bewegung Sie brauchen, hängt von Ihren Abnehmzielen ab.

Streben Sie täglich etwa 30 Minuten moderates Training an und steigern Sie sich dann allmählich.12 Dieses Maß an Bewegung kann Ihr Herz gesund halten und dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken. Dies ist ein guter Anfang, egal ob Sie gerade erst mit dem Sport beginnen oder nach einer langen Pause wieder damit anfangen. Nach ein paar Wochen können Sie dann zu intensiveren Trainingseinheiten übergehen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Bleiben Sie konsequent

Während zur Gewichtsabnahme vielleicht 300 Minuten oder mehr wöchentliches Training erforderlich sind, können Sie, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, einen moderateren Ansatz wählen, um Ihre Fitness zu erhalten. Viele Menschen finden, dass ein wöchentliches Trainingspensum von 150-250 Minuten langfristig ein erreichbares Ziel sein kann.12 Wenn Sie konsequent trainieren, können Sie eine erneute Gewichtszunahme verhindern.

Konsequent zu sein bedeutet auch, dass Sie sich eine gewisse Flexibilität erlauben sollten. So kann es beispielsweise eine Woche geben, in der Sie nur 150 Minuten Sport treiben können, und eine andere Woche, in der Sie vielleicht die vollen 300 Minuten oder mehr schaffen.

Denken Sie jedoch daran, dass mehr Training nicht immer besser ist – zu viel Training erhöht das Risiko von Verletzungen, Burnout oder Übertraining, was besonders frustrierend sein kann, wenn Sie auf eine Gewichtsabnahme hinarbeiten. Streben Sie also nach Beständigkeit, aber achten Sie auch auf Ausgewogenheit.

Erhöhen Sie Ihr Training

Wann immer Sie bereit sind für ein intensiveres Training, finden Sie hier einige Vorschläge, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch pro Woche steigern können.

• Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining: Tabata, Intervalltraining oder metabolisches Konditionstraining sind darauf ausgelegt, mehr Kalorien zu verbrennen und Sie ein wenig mehr anzustrengen.
• Machen Sie Zirkeltraining: Wenn Sie Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombinieren, bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie können Ausdauer und Kraft aufbauen.
• Erhöhen Sie die Zeit: Wenn Sie normalerweise 50 Minuten trainieren, versuchen Sie, ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche um 10 Minuten zu verlängern.
• Erhöhen Sie die Häufigkeit: Fügen Sie einen weiteren Trainingstag hinzu, oder versuchen Sie es mit Ausdauertraining am Morgen und Krafttraining später am Tag. Vergessen Sie aber nicht, einen Tag pro Woche für eine Pause einzuplanen.
• Engagieren Sie einen Trainer: Die persönliche Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, Ihre Motivation zu erhalten und Sie bei Ihrem Training individuell zu unterstützen.
• Trainieren Sie für ein Rennen: Vielleicht setzen Sie sich das Ziel, für ein Ereignis zu trainieren, z. B. für einen 5 km-Lauf oder ein Radrennen. Wenn Sie etwas Bestimmtes haben, das Sie zum Training motiviert, können Sie Ihren Fokus von der Gewichtsabnahme als einzigem Ziel abwenden.

Fazit

Wir können nur einen Teil dessen kontrollieren, was mit unserem Körper passiert, wenn wir älter werden. Aber es ist viel einfacher, unseren Körper zu akzeptieren, wenn wir alles tun, was wir können, um ihn gesund und fit zu halten. Machen Sie das Beste aus dem Körper, den Sie haben, und pflegen Sie ihn mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln und regelmäßiger Bewegung.

Wenn Sie unsicher sind, welcher Ernährungs- und Bewegungsplan für Sie der richtige ist, fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Sie können auch einen Ernährungsberater oder einen registrierten Diätassistenten konsultieren, der Ihnen hilft, einen Ernährungsplan zu erstellen, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Denken Sie daran, dass das Älterwerden zum Menschsein dazugehört und dass die Veränderungen Ihres Körpers ein natürlicher Teil dieses Prozesses sind. Ein freundlicher Umgang mit sich selbst während des Älterwerdens kann genau das sein, was Sie brauchen, wenn Sie in diese nächste Phase Ihres Lebens eintreten.